SOS Astinenza - Smettere di fumare

Ebook: SOS Astinenza – www.metodoresap.it
S.O.S. Astinenza
Come superare facilmente le crisi
d'astinenza da nicotina.
di Francesco Varricchio
Questo ebook è distribuito con licenza Creative Commons Attribuzione - Non commerciale - Non
opere derivate 3.0. - http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/it/
Come superare facilmente le crisi d'astinenza da nicotina
Pag. 1
Ebook: SOS Astinenza – www.metodoresap.it
Sommario
Ho smesso di fumare. Cosa mi aspetta?
3
Sintomi fisici o psicologici
3
Tecniche di “primo soccorso”
6
Respirazione 1:4:2
6
Bere acqua
7
Farsi venire il fiatone
7
Sapori e odori forti
7
L'esercizio di rilassamento
8
Interrompere il modulo mentale
9
Scopri la caratteristica dei tuoi pensieri che
inibisce ogni tua azione
12
Note sulla distribuzione dell'ebook
16
Smettere di fumare con il metodo ReSAP
Francesco Varricchio (Edizioni: Il Punto d'Incontro)
Il metodo che ha aiutato migliaia di persone a
smettere di fumare. Lo trovi in libreria e online
su MetodoResap.it! Scopri cosa ne pensa chi ha
già applicato il metodo su www.metodoresap.it
Come superare facilmente le crisi d'astinenza da nicotina
Pag. 2
Ebook: SOS Astinenza – www.metodoresap.it
Ho smesso di fumare. Cosa mi aspetta?
Quando si decide di smettere di
fumare bisogna inevitabilmente
fare i conti, almeno per i primi
tempi,
con
sensazione
causata
quella
di
spiacevole
insofferenza
dall'astinenza
dalla
nicotina. Nella maggior parte dei
casi,
questa
sensazione
si
manifesta attraverso uno stato di irrequietezza e di ansia, una
sensazione di disorientamento accompagnata da un desiderio,
più o meno intenso, di accendersi una sigaretta. Come
affrontarla? Questo ebook ti darà degli strumenti di “primo
soccorso” per far fronte alle cosiddette crisi di astinenza e dei
suggerimenti importanti per fare in modo che tali crisi si
presentino con minor frequenza e intensità.
Sintomi fisici o psicologici?
In
primo
luogo
è
necessario
fare
una
precisazione
importante: a prescindere dagli aspetti fisici che dipendono dal
fatto che all'organismo viene sottratta una sostanza dalla quale
era dipendente, l'intensità dei sintomi legati all'astinenza da
nicotina dipende nella maggior parte dei casi da fattori
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psicologici. Nel corso degli anni abbiamo associato al gesto di
fumare una serie di situazioni, stati d'animo ed eventi che ci
hanno fatto “ancorare” l'azione di portare la sigaretta alla
bocca a tanti aspetti della nostra quotidianità. Così, quando si
verifica un evento che eravamo soliti trascorrere in compagnia
della sigaretta, automaticamente si attiva a livello psicologico
l'associazione con la sigaretta e avvertiamo quel desiderio di
fumare che ogni fumatore conosce. In altre parole, se per anni
hai acceso una sigaretta ogni volta che sei sceso dall'autobus o
hai telefonato ad un amico, hai evidentemente interiorizzato
una sorta di automatismo che ti porta a desiderare la sigaretta
ogni volta che si verificano nuovamente queste situazioni.
Ovviamente ciò accadrà fin quando non romperai questa
associazione: ciò avviene in modo naturale, con il passare del
tempo
oppure
attraverso
l'applicazione
di
tecniche
di
decondizionamento mentale. A mio avviso il modo migliore per
ridurre al minimo i disagi dovuti all'astinenza è svolgere degli
esercizi che mirano a decondizionare la mente da quell'insieme
di associazioni psicologiche che abbiamo interiorizzato per
anni. Non è un processo immediato, che può essere trattato in
un piccolo ebook come questo. Il lettore interessato può
seguire gratuitamente il corso ReSAP (acronimo di “Respiro
Solo Aria Pura”) sul sito www.smetto-di-fumare.it o acquistare
il libro “Smettere di fumare con il metodo ReSAP” (edizioni: Il
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Punto d'Incontro) disponibile in tutte le librerie. Sul sito
www.metodoresap.it è pubblicato un elenco delle librerie online
che hanno il libro in catalogo. Il Metodo ReSAP guida il lettore
in
una
serie
neurolinguistica)
di
esercizi
che
hanno
di
lo
PNL
(programmazione
scopo
di
amplificare
le
convinzioni sulle reali capacità di smettere di fumare e di
decondizionare la mente dagli automatismi psicologici che
creano sofferenza nei giorni successivi all'ultima sigaretta.
Se
ti
sei
imbattuto
in
questo
ebook,
è
perché
probabilmente hai già smesso di fumare e ti trovi in quel tipico
stato
d'animo
d'insofferenza
causato
dalla
mancanza
di
nicotina. Che fare? Di seguito trovi alcuni rimedi immediati da
mettere in atto. Alcuni metodi funzionano egregiamente per
alcune persone e per altre meno. Provali tutti e verifica quale
sistema ti dà maggiori benefici. Oltre ai metodi di “primo
soccorso”
sarebbe
anche
il
caso
che
tu
ti
dedicassi
quotidianamente ad effettuare degli esercizi di rilassamento
che mirano a prevenire o a limitare l'insorgenza degli episodi di
crisi. Troverai di seguito la spiegazione di come svolgere
correttamente l'esercizio di rilassamento.
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Tecniche di “Primo Soccorso”
Ecco alcuni consigli su come intervenire quando avverti la
tipica
sensazione
di
insofferenza
dovuta
all'astinenza
da
nicotina.
Respirazione 1:4:2
Si tratta di un esercizio di respirazione che consta di tre
fasi: una fase di inspirazione che effettuerai con il naso, una
fase in cui tratterrai il respiro ed una fase di espirazione che
effettuerai con la bocca. La tecnica è chiamata 1:4:2 perché
l'intervallo di tempo in cui dovrai trattenere il respiro dovrà
essere pari al quadruplo del tempo di ispirazione; infine dovrai
espirare l'aria in un tempo pari al doppio del tempo di
inspirazione.
Ecco
come
procedere:
inizia
ad
inspirare
lentamente e conta quanti secondi impieghi per riempire
completamente i polmoni. Supponiamo che tu abbia impiegato
4 secondi. Ora trattieni il respiro contando fino a 16. Quindi
espira tutta l'aria contando fino ad 8. Ripeti l'esercizio per 5 o 6
volte consecutive: dovrebbero essere sufficienti per creare uno
stato
di
iperossigenazione
e
smorzare
la
sensazione
di
disorientamento dovuta all'astinenza. Se così non fosse, ripeti
l'esercizio per un numero di volte sufficiente ad alleviare il
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disagio.
Bere molta acqua
Un'altra tecnica utile è bere un paio di bicchieri d'acqua
abbastanza velocemente: in genere l'introduzione dell'acqua
tende a colmare la sensazione di vuoto causata dalla mancanza
della sigaretta.
Farsi venire il fiatone
Ricordi quando fumavi? Se facevi le scale o una qualsiasi
attività che comportava l'accelerazione del tuo battito cardiaco
non riuscivi certo a fumare una sigaretta: in questi casi infatti
l'organismo ha bisogno di più ossigeno e non può permettersi
di inalare del fumo tossico. Ricorderai infatti che la prima
reazione che si prova, quando si prova a fumare in uno stato di
affanno, è un forte desiderio di tossire: l'organismo reagisce
attraverso
un'immediata
espulsione
del
fumo
perché
ha
bisogno di ossigeno puro da inviare ai muscoli. Possiamo quindi
sfruttare a nostro vantaggio l'associazione negativa che c'è tra
la sensazione di affanno e il rifiuto del fumo. Fai le scale, salta,
corri attorno al tavolo: vedrai che, non appena avvertirai il
fiatone, perderai qualsiasi attrazione verso la sigaretta.
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Sapori e odori forti
Nel tuo passato di fumatore hai associato il gesto di fumare
ad una condizione di assenza di altri sapori nella tua bocca.
Raramente un fumatore riesce a trovare piacevole inalare il
fumo della sigaretta quando ha in bocca un sapore molto forte
e che contrasta palesemente con il sapore del fumo (ammesso
e non concesso che si possa sostenere che il fumo abbia un
sapore
gradevole...).
quest'associazione
Sfruttiamo
negativa
a
nostro
ancora
una
vantaggio.
volta
Quando
avverti il desiderio di fumare prova il sistema più vecchio del
mondo: scarta una caramella al mentolo o all'eucaliptolo o, in
alternativa, lavati i denti con un dentifricio dal sapore molto
deciso o mangia un boccone di un alimento speziato o
piccante. In alternativa prova ad annusare qualcosa che abbia
un profumo molto intenso o insolito.
L'esercizio di rilassamento
Il
desiderio
di
fumare
provoca
una
sensazione
di
irrequietezza che può crescere poco alla volta e, in alcuni casi,
amplificata dai nostri pensieri, può diventare insopportabile. Un
modo per contrastare il crescente nervosismo è “stimolare” il
nostro corpo e la nostra mente a fare qualcosa che vada nella
direzione contraria: rilassarsi. Penserai: “facile a dirsi, ma
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come posso rilassarmi se sono nervoso”? In fondo non è poi
così difficile e possono bastare davvero pochi minuti. Prova a
stenderti sul letto o a sederti in posizione comoda. Chiudi gli
occhi e sposta la tua attenzione sui piedi. Immagina che i tuoi
piedi si rilassino e che diventino sempre più pesanti. Quando
avverti che i piedi si sono completamente rilassati, sposta
l'attenzione sulle caviglie e immagina che si rilassino. Ripeti
mentalmente la formula: “le mie caviglie sono rilassate e
diventano sempre più pesanti”. Sali lungo i polpacci, poi lungo
le cosce. Poi sposta l'attenzione sull'addome, sul petto, sul
dorso e sulla schiena. Sposta di volta in volta l'attenzione su
una zona del tuo corpo, immagina che quella zona si rilassi,
ripeti mentalmente la formula, quindi passa alla zona limitrofa.
Non dimenticare di rilassare le braccia e tutte le zone del viso:
dalla mandibola, alle guance, agli occhi, fino al cuoio capelluto.
Durante il processo porta spesso l'attenzione sul respiro e
cerca di rallentarlo il più possibile. Vedrai che dopo aver svolto
l'esercizio per cinque minuti entrerai in uno stato d'animo di
rilassatezza che smorzerà il tuo desiderio di fumare.
Interrompere il modulo mentale
I sintomi fisici di astinenza sono in realtà molto blandi e
facilmente gestibili. Sono i nostri pensieri che invece tendono
ad amplificare quei sintomi e a renderli in alcuni casi
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insopportabili. Il nostro organismo ci ricorda di assumere
nicotina attraverso dei segnali quasi impercettibili, ma i nostri
pensieri possono giocarci brutti scherzi. Tieni presente che il
desiderio di qualcosa nasce sempre nella tua mente: magari ti
fai scorrere nella testa delle immagini particolari che ti tentano
o la situazione che vivi ti porta a rievocare delle scene simili
vissute in passato e in cui ti rappresenti mentre fumi. Spesso
stare in compagnia di una persona che fuma può attivare dei
processi mentali che ci portano ad amplificare a dismisura il
desiderio. Ad esempio ti potrebbe capitare di incontrare un
amico fumatore: fino a prima di incontrarlo non avresti mai
pensato all'idea di accenderti una sigaretta. Poi però la visione
di quella persona che fuma riporta rapidamente alla tua
attenzione l'immagine della sigaretta. Magari ti rivedi in una
scena passata in cui assieme al tuo amico assecondavi il tuo
vizio. Quella scena potrebbe riportarti in uno stato d'animo di
maggiore vulnerabilità. In quei momenti i pensieri potrebbero
andare in una certa direzione e, poco alla volta, ricostruire
nella tua mente l'idea che, in fondo, potresti anche accettare
una sigaretta. Ad ogni modo non è un processo immediato: dal
momento in cui sei sereno e non avverti il desiderio di fumare,
al momento in cui accetti di riaccenderti una sigaretta
transitano
nella
tua
mente
un
bagaglio
di
immagini
e
sensazioni che ti fanno agire nel modo sbagliato. Ma tu puoi
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riconoscere questi processi mentali sul nascere e intuire fin da
subito le conseguenze negative a cui potrebbero portarti. E
invece di farti scorrere quelle immagini nella testa e di subirle
passivamente, puoi decidere di cambiarle. Tu hai sempre il
potere di modificare i tuoi pensieri e di indirizzarli
verso
immagini che al contrario ti creino repulsione per la sigaretta o
disapprovazione all'idea di ricominciare a fumare.
Esistono due tecniche per modificare i moduli mentali. La
prima consiste semplicemente nell'interrompere drasticamente
il processo, cioè nel fare qualcosa che ti faccia smettere di
pensare. Hai bisogno di fare qualcosa di particolare che ti aiuti
ad arrestare quel processo mentale che potrebbe risucchiarti
come un vortice. Quando avverti che i pensieri che fai ti
portano, poco alla volta, ad amplificare la tua tentazione, prova
a fare qualcosa di pratico: se non stavi facendo niente, alzati e
dedicati a qualche attività. Può andar bene anche fare cinque
giri attorno ad un tavolo, disegnare delle forme immaginarie
nell'aria, fare i versi degli animali o lanciare un forte urlo. Fai
qualcosa che sorprenda in primo luogo te stesso, qualcosa di
paradossale o di insolito: ciò può essere sufficiente per
bloccare sul nascere quei processi mentali.
L'altra tecnica è quella di prendere le redini dei propri
pensieri e portarli verso una direzione a noi più utile. Un ottimo
sistema per uscire dal vortice dei pensieri negativi è cercare
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mentalmente di far scorrere il tempo in avanti. Quando
iniziamo a valutare l’idea di riaccendere una sigaretta, siamo
esclusivamente concentrati sull’attimo, cioè su ciò che la
sigaretta potrebbe darci in quel preciso istante. Questo è il
momento in cui devi far scorrere in avanti il tuo “nastro della
vita” e chiederti: “Se io fumassi adesso, cosa potrebbe
accadere tra un’ora? E cosa potrebbe accadere domani? E cosa
fra
una
settimana?”.
Facendoti
scorrere
nella
mente
le
immagini delle peggiori conseguenze che scaturirebbero dal
cedere alla tentazione del fumo, proverai un senso di disagio
all'idea di riaccenderti una sigaretta. Lo scopo finale è quello di
amplificare
il
più
possibile
tale
sensazione
di
disagio,
immaginando le peggiori conseguenze che deriverebbero dal
cedere alla tentazione della sigaretta, fin quando la sensazione
di disagio procurata dal desiderio di fumare sia completamente
surclassata dal disagio che ti procurerebbe l'idea di riprendere
il vizio.
Scopri la caratteristica dei tuoi pensieri che inibisce
ogni tua azione
Tutti noi abbiamo delle tentazioni, ogni giorno ed in ogni
contesto.
Ci
sono
delle
tentazioni
alle
quali
riusciamo
difficilmente a resistere, ma va dato atto che ognuno di noi ha
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sicuramente già elaborato una strategia mentale per resistere
ad una tentazione che non può essere in nessun modo
soddisfatta. Dobbiamo scoprire come funziona questa strategia
ed imparare ad applicarla in quei casi in cui potremmo essere
fortemente tentati di riaccenderci una sigaretta.
Cosa succede nella nostra mente quando ci troviamo a fare
i
conti
con
una
assolutamente
tentazione
“farci
dalla
vincere”?
quale
Esiste
non
possiamo
sicuramente
un
interruttore nella nostra mente che ci permette di inibire ogni
nostra azione, anche se il desiderio è fortissimo. Ed è questo
l’interruttore che dobbiamo scoprire.
Di
seguito
ti
faccio
alcuni esempi di come
potresti
modificare i tuoi pensieri e le tue sensazioni in modo da
attivare quell'interruttore che inibisce ogni tua azione. E'
comunque un argomento piuttosto complesso, che richiede
l'apprendimento
di
alcune
tecniche
di
programmazione
neurolinguistica. Se ti interessa approfondire questi argomenti
puoi “frequentare” il corso Re.S.A.P. disponibile sul sito
www.smetto-di-fumare.it
“Smettere
di
fumare
o
con
in
il
tutte
le
librerie
col
titolo
metodo
RESAP”
(sul
sito
www.metodoresap.it trovi un elenco di librerie su internet che
hanno il volume in catalogo). Ecco gli aggiustamenti che puoi
applicare ai tuoi pensieri per spegnere il desiderio di fumare e
non lasciarti vincere dalla tentazione:
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–
Mentre avverti la tentazione di fumare cerca di
ammonirti con una voce autoritaria. Ascolta la tua voce che ti
redarguisce. In molti casi può essere utile immaginare la voce
di un genitore (o di una persona che ha avuto un peso
rilevante nella nostra educazione) che ci ammonisce con tono
perentorio e ci impone di non fare quella determinata azione.
–
Prova a spostare le sensazioni sul tuo corpo: provare
desiderio per qualcosa spesso coincide con l'avvertire una
sensazione in una specifica zona del corpo. Ad esempio potresti
provare una leggera sensazione all'altezza del petto o alla
bocca dello stomaco. Cerca di individuare questa sensazione e
capire da dove proviene e come si muove. A questo punto
prova ad immaginare che la sensazione si muova in senso
contrario. Oppure immagina di prendere quella sensazione e di
spostarla lungo il tuo corpo. Ad esempio potresti spostarla dalla
zona dello stomaco a quella dei reni o ai talloni. Vedrai che
basterà prendere consapevolezza del punto del corpo in cui
provi quella sensazione e di spostarla (o di farla girare al
contrario) per smorzare il “significato” che associamo a quella
sensazione, cioè il desiderio di riaccendere una sigaretta.
–
Per molte persone il desiderio di qualcosa si manifesta
attraverso
la
visione
mentale
di
specifiche
immagini
o
sequenze di immagini. Quando sei tentato di riaccenderti una
sigaretta potresti ad esempio vederti in primo piano mentre
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aspiri il fumo oppure mentre sfili la sigaretta dal pacchetto.
Potresti immaginare la sensazione che provi mentre il fumo
arriva nei tuoi polmoni. Quelle immagini non sono intoccabili:
tu puoi intervenire sul loro aspetto in modo che perdano di
significato. Per farlo, immagina di operare con un comune
programma di grafica e di applicare a quelle immagini delle
trasformazioni: potresti rimpicciolire le immagini, scurirle o
schiarirle, trasformarle in bianco e nero o spostarle in alto, in
basso o in qualsiasi altra direzione nel tuo campo visivo
mentale. Nella maggior parte dei casi è sufficiente applicare un
paio di trasformazioni per vedere svanire le sensazioni che
quelle immagini ci provocano.
Per approfondire queste ed altre tecniche ti invito a seguire
il metodo ReSAP agli indirizzi già indicati.
In bocca al lupo.
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Note sulla distribuzione dell'ebook
Questo eBook è distribuito con licenza Creative Commons NC ND.
Ciò vuol dire che puoi distribuirlo liberamente sia online sia offline
nei modi che ritieni più opportuni (siti web, social network, file
sharing, stampa etc.).
Se
pubblichi
questo
ebook
su
un
sito
web,
è
gradita
contestualmente la pubblicazione di un link al sito www.smetto-difumare.it o al sito www.metodoresap.it
Non puoi modificare il contenuto di questo ebook, né utilizzarlo
per creare opere derivate.
Non puoi distribuire l’ebook per finalità commerciali (ad esempio
chiedendo un contributo – di qualsiasi forma - per la vendita o per il
download).
Ulteriori dettagli sulla licenza Creative Commons NC ND sono
reperibili al seguente indirizzo:
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Qualsiasi
eccezione
alle
condizioni
indicate
deve
essere
concordata con l’autore e rilasciata dallo stesso per iscritto. L’autore
può essere contattato all’indirizzo email [email protected].
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