30 strategie per combattere lo stress

30 strategie per
combattere lo stress
A cura della Dott.ssa
Alessia Fistola
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Indice cliccabile
INTRODUZIONE ....................................................................................................................... 3
CAPITOLO 1 .............................................................................................................................. 4
Cos'è lo stress? ..................................................................................................................... 4
Effetti dello stress .................................................................................................................. 6
CAPITOLO 2 .............................................................................................................................. 9
Stress in famiglia? No grazie! ............................................................................................ 9
30 strategie per combattere lo stress ............................................................................ 10
CONCLUSIONI ....................................................................................................................... 23
CHI SONO ................................................................................................................................ 24
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INTRODUZIONE
Si fa sempre un gran parlare dello stress, spesso utilizzando il termine anche
in maniera impropria, ma sapresti davvero definire cosa sia lo stress?
Sapevi per esempio che esiste uno stress positivo e buono, che ci rende
più concentrati, ed uno stress negativo che invece influisce direttamente sul
nostro benessere psico-fisico?
In questa guida imparerai prima a conoscere lo stress e i suoi effetti sul
nostro corpo, poi ti svelerò 30 trucchi per tenere a bada lo stress e
recuperare la giusta serenità.
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CAPITOLO 1
Cos'è lo stress?
Lo stress è una reazione comune e normale del nostro organismo di
fronte ad eventi in cui è richiesta la nostra concentrazione. Pensiamo
alle situazioni in cui siamo in pericolo: il nostro organismo è predisposto dalla
natura ad attivarsi. Aumenta il rilascio di ormoni nel sangue, quali
l'adrenalina, e tutto il nostro corpo è come se si risvegliasse da una
condizione di riposo.
Aumentano il tono dei muscoli, la frequenza cardiaca e del respiro, così come
la capacità di ragionare e pianificare. Tutti questi cambiamenti a livello fisico
sono necessari nelle condizioni di pericolo perché ci consentono di fuggire
e metterci al riparo. Per questo motivo si parla di eu-stress o stress
positivo.
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Diverso è invece lo scenario in cui pur non essendo in una condizione di
pericolo, viviamo ugualmente in una condizione perenne di allerta, come
se potesse accadere qualcosa di brutto da un momento all'altro. Questo
è il distress ovvero lo stress negativo.
E' proprio quando si verificano queste condizioni che si corre il rischio di
sviluppare problematiche più grandi, come l'ansia o la depressione.
Lo stress è qualcosa di inevitabile, soprattutto al mondo d'oggi, in cui i ritmi
della quotidianità ci impongono di dover portare avanti più cose
contemporaneamente e con ottimi risultati.
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Effetti dello stress
Lo
stress
produce
cambiamenti
visibili
nel
nostro
organismo,
compromettendo la qualità delle nostre giornate e predisponendoci in
maniera negativa. Vediamo quali sono i principali sintomi dello stress:
Livello fisico:
• disturbi del sonno (insonnia, aumento del sonno o continui risvegli
notturni)
• sensazioni di vertigini e capogiro
• battito cardiaco accelerato
• sensazione di un nodo alla gola
• mascella serrata
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• irrequietezza e difficoltà a stare fermi
• muscoli contratti
• mani sudate
• stanchezza e perdita di energia
Livello cognitivo:
• difficoltà di concentrazione
• confusione
• difficoltà a trattenere e ricordare le informazioni
Livello emotivo:
• perdita di interesse, apatia
• nervosismo
• sensazione di affanno
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• sensazione di impotenza
• solitudine
• calo del desiderio sessuale
Negli ultimi anni molte ricerche hanno dimostrato una correlazione tra stress
e calo delle difese immunitarie, mettendo in evidenza come aumenti il
rischio di ammalarsi e di sviluppare tumori, patologie cardiovascolari e
ipertensione.
Alla luce di questi dati è necessario pertanto adottare strategie di
prevenzione per evitare che lo stress possa degenerare causando
problematiche più gravi.
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CAPITOLO 2
Stress in famiglia? No grazie!
Anche in questo caso i genitori fungono da modello educativo per i loro
bambini per cui è fondamentale agire sulla prevenzione.
Questo significa che se di fronte allo stress un genitore ricorre a modalità di
gestione scorrette, come abbuffarsi di cibo, fumare o bere, il bambino
crescerà con l'idea che sia quella la soluzione giusta da adottare.
Imparare a gestire le situazioni stressanti può essere quindi importante per
educare i bambini a vivere meglio la loro quotidianità. Anche loro soffrono
lo stress, pur non avendo certo il nostro carico di preoccupazioni.
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30 strategie per combattere lo stress
Siamo arrivati ai suggerimenti pratici per imparare a gestire lo stress.
Ricorda che l'unico motore del tuo cambiamento è la tua motivazione, quindi
non lasciarti scoraggiare.
Vedrai che nell'arco di qualche settimana inizierai ad apprezzare i primi
miglioramenti e riscoprirai il piacere di stare bene con te stessa e relazionarti
con gli altri.
Adesso scegli una posizione comoda, allontana le distrazioni e prova a
sfoderare la tua maggiore concentrazione. Mentre leggi cerca di immaginare
la situazione in cui metti in pratica la tua strategia anti-stress. Immedesimarsi
con il pensiero in un'azione la rende più vicina a te e quindi aumenta le
probabilità che tu la metta in atto con naturalezza.
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Sei pronta? Iniziamo!
1. Fai un elenco delle fonti del tuo stress: la mole di lavoro? Tua
suocera? Un'amica insopportabile? Un collega invidioso? Mettilo per
iscritto su un foglio bianco e annota tutto quello che ti viene in mente.
Focalizzare l'origine del problema è il primo passo per avviarsi alla sua
soluzione.
2. Come puoi allontanare queste fonti di stress? Hai provato a cercare
un confronto con la persona interessata? Se sì in che modo? Aggredire
e pretendere un cambiamento nell'altro in genere non produce mai
risultati. Prova a far capire come vivi la situazione e quanto ci stai male.
Se non vedi soluzione, cerca di trascorrere meno tempo nella situazione
che ti procura stress.
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3. Fai del movimento fisico: nessuno ti chiede di iscriverti in palestra o
correre per 5 km, basta anche una semplice passeggiata purchè tu dia
al corpo il tempo di scaricare le tensioni e ricaricarsi. Prova a
parcheggiare l'auto in un posto più lontano, metti la tua musica preferita
e balla, gioca con il cane. Ci sono tanti modi per fare un po' di sano
movimento.
4. Impara a dire NO: mettersi sempre a disposizione degli altri, sentirsi
costretti a fare qualcosa che non ci piace, alla lunga aumenta il nostro
stress. Prova ad affermare la tua persona e i tuoi interessi, inizia a dire
NO a chi pretende qualcosa da te senza chiedere il tuo parere.
5. Stabilisci un sonno regolare: spesso chi soffre di stress ha difficoltà a
dormire. Inizia con il darti un ritmo stabilito, vai a letto sempre alla
stessa ora, spegni pc, tablet, telefoni ed evita le distrazioni.
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6. Diminuisci il consumo di bevande contenenti caffeina: attenta a
caffè, the e bevande energetiche. Spesso per combattere la stanchezza
diurna se ne fa un largo abuso, ma questo non fa altro che aumentare
la tua irrequietezza.
7. Fa quello che ti piace: riscopri i tuoi interessi e le tue passioni, dedicati
a te stessa e a quello che ti entusiasma. Le gratificazioni sono
fondamentali.
8. Migliora la tua vita sociale: spesso i troppi impegni ci allontanano
dalle amiche. Invece di stare ore su Whatsapp o al telefono, esci a fare
una passeggiata con un'amica, vai a visitare una mostra, goditi un film
al cinema. Le relazioni vanno vissute!
9. Inizia a delegare: se non riesci a fare tutto...delega! In famiglia, a
lavoro, con gli amici. Non sovraccaricarti di impegni oltre le tue reali
possibilità.
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10.
Esprimi le tue emozioni: se provi della rabbia o del risentimento,
tirali fuori. Se ti senti ferita, triste, presa in giro, comunicalo all'altro. I
sentimenti negativi aumentano lo stress. Devi liberarti delle emozioni
tossiche!
11.
Quando vuoi rilassarti impara a respirare: spesso respiriamo in
maniera scorretta. Ascolta il tuo respiro, quando immetti l'aria dentro
senti i polmoni che si riempiono e immagina, buttando fuori l'aria, che si
sgonfino portando via tutta la tensione.
12.
Evita il perfezionismo: voler fare tutto alla perfezione porta via
tempo, energie e fatiche inutili. Per una volta lascia qualcosa di
imperfetto!
13.
Diminuisci le tue aspettative: se credi di voler raggiungere sempre
il massimo, dovrai lottare quotidianamente con la frustrazione e questo
alla lunga è sfiancante.
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14.
Diminuisci il controllo: non puoi avere il controllo su tutto, né
sulle persone che ti circondano, né sugli eventi. Gli imprevisti fanno
parte del gioco.
15.
Sorridi di più: ironizza sulle situazioni, prenditi in giro, gioca con il
partner. Le emozioni positive attirano altra positività.
16.
Mangia in maniera sana: meno zuccheri, più verdure e frutta.
Attenzione alle abbuffate di cibo per reprimere la tristezza e la
malinconia o la rabbia.
17.
Ritaglia uno spazio per te: bastano anche 20 minuti al giorno.
Una doccia più lunga del solito, una sbirciata in libreria o in un negozio,
quello che più desideri, purchè tu sia sola.
18.
Cerca di stare a contatto con la natura: numerose ricerche
hanno dimostrato i benefici della natura sul nostro umore. Concediti del
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tempo per camminare nei prati, in aperta campagna o nei parchi.
Respira a pieni polmoni, fermati ad osservare la natura e quello che ti
circonda.
19.
Ricorda e premia i tuoi successi: ripensare a quanto di buono
hai fatto nel passato è un modo per predisporti in maniera positiva verso
il futuro. Ma non fermarti qui: ogni volta che raggiungi un obiettivo pensa
a come potresti gratificarti.
20.
Rilassati colorando i mandala: conosci i mandala? Acquista un
album e dei pastelli, ritirati in un luogo della casa silenzioso e con una
buona luce e dai libero sfogo alla tua creatività.
21.
Vivi nel qui ed ora: non affannarti a rimpiangere il passato né a
preoccuparti troppo del futuro. La vita è ora, qui e adesso.
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22.
Pianifica a breve termine: se hai bisogno di programmare
qualcosa di importante, datti delle scadenze brevi. Non puoi sapere
cosa accadrà tra 1 anno.
23.
Circondati di persone positive: alla larga da chi tiene il broncio o
fa del pessimismo una scelta di vita.
24.
Abbellisci i tuoi spazi: decora gli angoli della casa o del tuo
ufficio in modo da creare un'atmosfera piacevole e rilassante, facendo
attenzione anche alla scelta dei giusti colori che fanno bene
all'umore.
25.
Frequenta un corso di yoga o un corso sulle tecniche di
rilassamento: imparerai a rilassarti in maniera sana ed efficace.
26.
Visualizza scene piacevoli: distenditi sul letto e immagina scenari
a te cari, rilassanti, cerca di provare sensazioni positive e di lasciare
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andare i pensieri cattivi.
27.
Smettila di preoccuparti: se vai sempre in allarme prima o poi ne
pagherai le spese. Preoccupati solo quando è necessario, non
anticipare il futuro con pensieri catastrofici.
28.
Diminuisci l'uso degli apparecchi tecnologici: smartphone,
tablet e pc favoriscono i problemi di insonnia e inducono stress se usati
in maniera eccessiva.
29.
Abbraccia più spesso: il contatto fisico rassicura, ci fa sentire
protetti e aiuta a rinforzare il legame. Regala abbracci a chi vuoi bene.
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30.
Chiedi aiuto: se ti senti sopraffatta dallo stress e credi di aver
superato il limite, rivolgiti ad uno psicologo. Se intervieni subito potresti
evitare che insorgano disturbi più seri, come ansia o depressione.
Sapevi che è possibile anche richiedere delle consulenze on line?
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CONCLUSIONI
Siamo arrivati al termine di questa breve guida. Hai scoperto qualcosa in più
sullo stress e ora sei pronta per mettere in atto i miei consigli.
Vedrai con la costanza e l'impegno noterai presto i primi risultati.
Se
hai
delle
domande
da
farmi,
puoi
contattarmi
via
mail
su:
[email protected].
Se invece vuoi impostare un percorso per ritrovare la tua serenità e liberarti
dallo stress, puoi richiedere una consulenza personalizzata.
Sarò felice di risponderti nel più breve tempo possibile.
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CHI SONO
Dott.ssa Alessia Fistola
Psicologa Clinica per l’Infanzia e l’Età Adulta
Esperta in Psicotraumatologia e Psicologia dell’Emergenza
Specializzanda in Psicoterapia Familiare ad indirizzo Sistemico-Relazionale.
Iscritta all’Albo degli Psicologi della Regione Abruzzo sezione A con n° 2096.
Mi occupo di:
• Consulenza psicologica a livello individuale, di coppia e familiare
• Sostegno alla genitorialità
• Gestione dei momenti critici (lutti, separazioni, perdita del lavoro..)
• Prevenzione e intervento in ambito scolastico
• Gestione dello stress con le tecniche di rilassamento
• Interventi di prevenzione e sostegno a vittime e soccorritori nelle maxiemergenze.
• Consulenze tecniche di parte.
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