Mantenimento pausa estiva portieri

PROGRAMMA MANTENIMENTO PAUSA ESTIVA
PORTIERE
SETTIMANA A
1^ ALLENAMENTO
CORSA LENTA con mobilità articolare parte superiore 8' + Stretching 6'
ANDATURE :
1) 2 skip alto - medio - basso 10m + allungo 10m
2) 4 corsa calciata 10m + allungo 10m
3) 6 saltelli in avanzamento a ginocchia bloccate + allungo 10m
ESERCIZI CON PALLA:
1)Calciare contro un muro ed eseguire prese alla figura. 2’
2)Calciare contro un muro ed eseguire prese alla figura su palla rimbalzante. 2’
ADDOMINALI:
CRUNCH ( flessioni del torace sul bacino) 3 serie da 20 ripetizioni esecuzione lenta rec1’*le
gambe flesse e i piedi poggiati a terra
CRUNCH inverso (flessioni del bacino sul tronco ,parte lombare sempre a terra) 3 serie da
20 ripetizioni esecuzione lenta rec.1*mantene le gambe flesse a 90°
CRUNCH in torsione ( flesso-torsioni del torace sul bacino) 4 serie da 20 ripetizioni
esecuzione lenta rec1’*le gambe flesse e i piedi poggiati a terra
2^ ALLENAMENTO
SEDUTA LAVORO DI FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento 12 minuti Runner/o Bike 12 minuti
LAVORO PROPRIOCETTIVO BOSU e MEZZE SFERE
Strentching 10 minuti su (adduttori ,polpacci ,ischiocrurali,quadricipiti,glutei)
Andature di pre-atletica ( skip alto ,skip basso, calciata dietro,skip+extrarotazione
dell’anca,ecc.)
LAVORO CENTRALE:
Core Stability con bilanciere a terra (da pozione quadrupedica e mani sul bilanciere,cerca di
far scivolare il Bilanciere avanti per circa 30 cm tenendo l’addome sempre contratto e la
colonna vertebrale in asse, parti con 3 serie da 6 ripetizioni rec 1’
Squat con bilanciere libero quadricipiti/glutei
3 serie da 12 ripetizioni carico adeguato alle ripetizioni,cerca di curare bene il movimento e
la postura. rec 1’:30’’
Leg press bipodalica quadricipiti
2 serie da 10 ripetizioni carico 70% rec. 1’:30’’
Leg press monopodalica 3 Serie x 10+10 ripetizioni carico (parti da 20kg poi aumenta
progressivamente in base allo stato di forma fisica) rec.1’:30’’
Affondi Sagittali dinamici con manubri
3+3 serie da 6+6 ripetizioni rec 1’:30
Leg Curl ischiocrurali 3 serie x 10 Ripetizioni
carico 15 kg rec1’:30’’ lavoro concentrico a due gambe lavoro eccentrico a una gamba, si
sale con due arti e si scende con uno solo.(aumenta il carico in base alle tue sensazioni)
Calf in stazione eretta per polpacci
3 serie da 12 ripetizioni rec 1’
Adductor machine 3 serie x 10 Ripetizioni carico 25/30 kg rec.1:30’’
Abductor machine 3 serie x 10 Ripetizioni carico 40 kg rec 1’:30’’
1
Lat machine avanti 3 serie x 10 Ripetizioni Dorsali carico 35/40 kg rec.1’:30’’
Vertical row machine 3 serie x 10 Ripetizioni Dorsali carico 35/40 kg rec.1’:30’’
3^ ALLENAMENTO
Attività sportiva libera – durata 1h
Bici,Tennis, Basket,Nuoto, ecc
SETTIMANA B
1^ ALLENAMENTO
CORSA LENTA con mobilità articolare parte superiore 8' + Stretching 6'
ANDATURE :
1) 2 skip alto - medio - basso 10m + allungo 10m
2) 4 corsa calciata 10m + allungo 10m
3) 4 corsa laterale 10m + allungo 10m
4) 4 corsa indietro 10m + allungo 10m
ESERCIZI CON PALLA:
1)Calciare contro un muro ed eseguire prese alla figura in spostamento. 2’
2)Calciare contro un muro ed eseguire prese alla figura su palla rimbalzante in spostamento.
3)Lanciare contro un muro ed eseguire prese alte in spostamento. 2’
ADDOMINALI:
CRUNCH ( flessioni del torace sul bacino) 3 serie da 20 ripetizioni esecuzione lenta rec1’*le
gambe flesse e i piedi poggiati a terra
CRUNCH inverso (flessioni del bacino sul tronco ,parte lombare sempre a terra) 3 serie da
20 ripetizioni esecuzione lenta rec.1*mantene le gambe flesse a 90°
CRUNCH in torsione ( flesso-torsioni del torace sul bacino) 4 serie da 20 ripetizioni
esecuzione lenta rec1’*le gambe flesse e i piedi poggiati a terra
2^ ALLENAMENTO
SEDUTA LAVORO DI FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento 12 minuti Runner/o Bike 12 minuti
LAVORO PROPRIOCETTIVO CON TAVOLETTE O MEZZE SFERE
10 minuti :
Andature di pre-atletica ( skip alto ,skip basso, calciata dietro,skip+extrarotazione
dell’anca,ecc.)
LAVORO CENTRALE:
Core Stability con bilanciere a terra (da pozione quadrupedica e mani sul bilanciere,cerca di
far scivolare il Bilanciere avanti per circa 30 cm tenendo l’addome sempre contratto e la
colonna vertebrale in asse, parti con 3 serie da 6 ripetizioni rec 1’
Squat con bilanciere libero quadricipiti/glutei
3 serie da 12 ripetizioni carico progressivo controlla bene il movimento e la giusta postura
rec 1’:30’’
Squat multiditezionali con poco carico 3 serie da 6 ripetizioni( cerca i movimenti naturali
che ricrei in gioco)
Leg press bipodalica quadricipiti
2 serie da 10 ripetizioni carico 70% rec. 1’:30’’
Leg press monopodalica 3 Serie x 6+6ripetizioni carico (parti da 20kg poi aumenta
progressivamente in base allo stato di forma fisica) rec.1’:30’’
2
Ste-up con bilanciere (Sali e scendi dallo step ) 3+3 serie da 6 ripetizioni rec 1’:30
Leg Curl ischiocrurali 3 serie x 10 Ripetizioni carico 15 kg rec1’:30’’ lavoro concentrico
a due gambe lavoro eccentrico a una gamba, si sale con due arti e si scende con uno
solo.(aumentare il carico in base alle tue sensazioni)
Calf in
stazione eretta per polpacci 3 serie da 12 ripetizioni rec 1’
Distensioni su panca orizzontale con bilanciere (pettorali) 3 serie da 10 ripetizioni rec.1’
Distensioni da seduto con manubri (spalle) 3 serie da 12 ripetizioni rec.1’
Trazioni alla sbarra variando le prese (dorsali) 3 serie x max ripetizioni rec.1’:30’’
Vertical row machine 3 serie x 10 Ripetizioni Dorsali carico 35/40 kg rec.1’:30’’
3^ ALLENAMENTO
Attività sportiva libera – durata 1h
Bici,Tennis, Basket,Nuoto, ecc
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