Programma di Allenamento

F.I.G.C. - A.I.A. / SEZIONE DI JESI
PROGRAMMA PREPARAZIONE ATLETICA
STAGIONE SPORTIVA 2010 – 2011
---Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria
RISCALDAMENTO1
Obiettivo: prepara adeguatamente la muscolatura, le articolazioni al successivo lavoro e previene gli infortuni.
●
10' di corsa lenta.
STRETCHING
Obiettivo: permette un graduale allungamento dei muscoli, favorendo l'elasticità. Previene lesioni muscolari e
tendinee.
●
Per ogni esercizio impiegare da 15” a 20”.
●
Allungare lentamente i muscoli interessati fino a raggiungere una apprezzare soggettivamente una
tensione.
DEFATICAMENTO
Obiettivo: favorisce il ripristino ad una situazione di normalità del corpo. Se la seduta di allenamento è stata
intensa, porre molto scrupolo nell'eseguire questa parte.
●
5'-8' di corsa blanda, possibilmente su manto erboso.
●
5' esercizi di stretching
CAPILLARIZZAZIONE
Obiettivo: aumento del numero e del calibro dei capillari a livello muscolare. Consentendo un migliore
rifornimento di ossigeno ai muscoli migliora il rendimento sportivo e una più veloce ripresa dopo la prestazione.
●
●
Corsa di lunga durata e basso ritmo: il così detto “lungo e lento”.
40'/ 50' di corsa blanda
FARTLEK
Obiettivo: sviluppo alla resistenza. Controllo delle proprie sensazioni e delle proprie forze durante la fatica.
●
1
Corsa lungo un itinerario molto vario, per esempio collinoso , oppure piano alternando diversi ritmi di
velocità e diverse ampiezze di falcata
Questa come le voci che seguono non sono farina del mio sacco ma sono tratte dai testi:
# - L. Stella – G.Bizzotto, “Elementi di dietologia, preparazione atletica e traumatologia per l'arbitro di calcio”. 1990 – Grafiche Lema,
Maniago (PN);
# - Levino Flacco, “Aspetti medici nel calcio”, origine sconosciuta.
Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria
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→ Ripresa graduale dell'attività
1ª Settimana
→ Importanza dello stretching per il recupero della agilità
e della flessibilità muscolare
→ Potenza aerobica generale
lun 2 agosto
10’ - Riscaldamento
15’ - Stretching
25' - Cross velocità crescente, FC 100 → 160 b/m
↔ Rec. Attivo con FC sotto 100 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10' - Defaticamento (5' stretching - 5' minuti corsa lenta)
mar 3 agosto
10’ - Riscaldamento
15’ - Mobilità articolare - stretching
30’ - Cross velocità crescente , FC fino 180 b/m
↔ Rec. Attivo con FC sotto 100 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
mer 4 agosto
10’ - Riscaldamento
15’ - Mobilità articolare - stretching
30’ - Cross velocità crescente max 160 b/m FC
↔ Rec. Attivo fino FC sotto 100 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
gio 5 agosto
10’ - Riscaldamento
15’ - Mobilità articolare - stretching
35’ - Corsa continua, FC 130 ↔ 150 b/m
↔ Rec. Attivo fino FC sotto 100 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
ven 6 agosto
5’ - Riscaldamento
15’ - Mobilità articolare – stretching
40' - Capillarizzazione (corsa lenta dal primo all'ultimo secondo)
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10' - Stretching
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2ª Settimana
→ Aumento dell'intensità dell'allenamento
→ Potenziamento arti inferiori
→ YO-YO Test
lun 9 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare - stretching
3 x 10 Piegamenti mezzo squat
↔ 1' Rec. Attivo
2 x 8 Progressione in salita (30 metri) ↔ 3' Rec. Attivo
30’ - Cross velocità crescente max 170 b/m
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
mar 10 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare - stretching
4 x 10 - Piegamenti mezzo squat
↔ 1' Rec. Attivo dopo ogni ciclo, 3' Rec. attivo alla fine delle serie
3 x 8 - Progressioni in salita (20 metri) ↔ 3' Rec. Attivo
2 x 1000 mt. (4' – 4'15'')
↔ 5' Rec. Attivo tra le serie
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
mer 11 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare - stretching
10’ - Potenziamento dorso lombare - addominali
5 x 10 - Piegamenti mezzo squat
30’ - Fartlek, FC max 180 b/m (2' corsa lenta, 1' sostenuta)
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
↔ 1' Rec. Attivo
↔ Rec. Attivo, FC sotto 100 b/m
gio 12 agosto
5’ - Riscaldamento
15’ - Mobilità articolare – stretching
20' - Prova test Yo-Yo
20' - Corsa lenta 130-150 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
5' - Stretching
ven 13 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare - stretching
10’ - Potenziamento dorso-lombare - addominale
4 x 8 Progressione in salita (20 metri)
↔ 2’, 30” Rec. Attivo dopo ogni ciclo
30' - corsa continua, FC 150 ↔ 170 b/m
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
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3ª Settimana
→ Allenamento della forza veloce
→ Potenziamento aerobica generale
→ Resistenza alla velocità
lun 16 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare - Stretching
2 x 1000 mt.
→ il primo a 4’30”/ 5’
↔ Rec. attivo, FC sotto 100 b/m,
→ il secondo a 4’,15” /4’,45”
↔ 3’ Rec. attivo
20’ - Cross velocità crescente FC 100 -170 b/m ↔ 4' Rec. attivo
10’ - Potenziamento dorso - lombare – addominale
10' - Stretching
mar 17 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare stretching
30’ - Fartlek (2' corsa lenta, 1' sostenuta)
1000 mt prestazione al 70%
10’ - Addominali, Dorsali e Flessioni
10' - Defaticamento
mer 18 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare - stretching
→ 3 x 10mt balzi laterali
→ 3 x 15mt balzi in avanti
→ 2 x 5 balzi a rana
5’ - Stretching
15’ - Cross velocità cresente,
1000 mt. - max prestazione
10' - Addominali - Dorsali - Flessioni
5' - Defaticamento
gio 19 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare stretching
5 x 10mt andature balzate / ostacolini
5’ - Stretching
→ 1000 mt. - a 4’,30”/ 5’
→ 800
mt. - a 3’,30” /4’
→ 600
mt. - a 2’,20” /2’,50”
→ 400
mt. - a 1’,35”
15' - Corsa lenta
↔ Rec. attivo, FC sotto 100 b/m
↔ Rec. attivo, FC sotto 100 b/m
↔ 1' Rec. fra ogni serie, 3' Rec. attivo cambio esercizio
↔ 1' Rec. fra ogni serie, 3' Rec. attivo cambio esercizio
↔ 1' Rec. fra ogni serie
↔ Rec. attivo, FC sotto 100 b/m
↔ Rec. attivo, FC sotto 100 b/m
↔ 1' Rec. fra ogni serie
↔ 5' Rec. Attivo
↔ 4' Rec. Attivo
↔ 5’ Rec. Attivo
ven 20 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare stretching
20' - Prova test Yo-Yo
20' - Corsa lenta 130-150 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
5' - Stretching
Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria
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4ª Settimana
→ Resistenza alla velocità
→ Potenza aerobica specifica
→ Prova test Yo-Yo
lun 23 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare stretching
3 x 400mt.:
ripetere alternativamente 50mt max vel e 50mt corsa lenta di recupero
2 x 1000 mt. max prestazione
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
↔ 4' Rec. attivo dopo ogni ciclo
↔ 4’ Rec. Attivo
mar 24 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare, stretching
3 x 15 - Mezzo squat R. 60'' fra le serie
10 mt ↔ 30'' Rec. attivo
2x
30 mt ↔ 70'' Rec. attivo
Sprint alla massima velocità
50 mt ↔ 110'' Rec. attivo
↔ 4' Rec. attivo dopo le
Serie di mt.: 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 350 - 400
↔ 40” Rec. attivo tra le prove
(massima prestazione del momento - dosare bene le proprie forze per arrivare fino al termine della serie)
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
mer 25 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare, stretching
20' - Prova test Yo-Yo
20' - Corsa lenta 130-150 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
5' - Stretching
gio 26 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare, stretching
50 mt ↔ 1' Rec. attivo
4 x
70 mt ↔ 1’,20” Rec. attivo
Allunghi alla massima velocità
100 mt ↔ 1’,50” Rec. attivo
↔ 5' Rec. attivo dopo le 4 serie
100mt corsa medio-veloce
50mt corsa all’indietro
Prendere come riferimento la pista di atletica
2 serie: 7 x
50mt corsa lenta
metà rettilineo, metà curva = 50mt
50mt sprint max
↔ 2 ' Rec. attivo dopo ogni ciclo
50mt corsa lenta
↔ 5’ Rec. attivo tra le serie
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
ven 27 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare stretching
2 x 2’ di corsa così ripartiti: 50 mt lenti → 30 mt vel → 50 mt lenti → 30 mt vel → ...
↔ 2' Rec. attivo
100mt corsa medio-veloce
50mt corsa all’indietro
Prendere come riferimento la pista di atletica
10 x
50mt corsa lenta
metà rettilineo, metà curva = 50mt
50mt sprint max
↔ 2 ' Rec. attivo dopo ogni ciclo
50mt corsa lenta
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria
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28/08 - 3/09  Raduno Villa Rosa

Per chi NON partecipa al raduno:
5ª Settimana
→ Velocità
→ Resistenza alla velocità
lun 30 agosto
→ Test CRA
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare, stretching
50 mt ↔ 1' Rec. attivo
5 x
70 mt ↔ 1’,20” Rec. attivo
Allunghi a massima velocità
100 mt ↔ 1’,50” Rec. attivo
↔ 5' Rec. attivo dopo le 4 serie
2 x 1000 mt., prestazione all’ 80%
↔ 4' Rec. attivo
10' - Defaticamento (5' minuti corsa lenta 5' stretching)
mar 31 agosto
10’ - Riscaldamento
10’ - Mobilità articolare, stretching
20' - Prova test Yo-Yo
20' - Corsa lenta 130-150 b/m
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
5' - Stretching
mer 1 settembre
10’ - Riscaldamento
10’ - Stretching
5 x 30 mt., sprint massima velocità
↔ 1'30” Rec. dopo ogni ripetuta, 4' Rec. attivo al termine dei 5 scatti
5 x 50 mt. sprint massima velocità
↔ 3' Rec. dopo ogni ripetuta, 4' Rec. attivo al termine dei 5 scatti
2 giri di pista di allunghi (allungo lungo il rettilineo, corsa lenta di recupero nelle curve)
10’ - Potenziamento generale (addominali – dorsali - flessioni)
10’ - Defaticamento e stretching
gio 2 settembre
RIPOSO
ven 3 settembre
RIPOSO
Dalla settimana successiva
Allenamenti di martedì e di giovedì
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Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria
Pg. 7
F.I.G.C. - A.I.A. / SEZIONE DI JESI
Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria
Pg. 8
F.I.G.C. - A.I.A. / SEZIONE DI JESI
Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria
Pg. 9