La schiena - Villa Melitta

VILLA MELITTA
PRIVATKLINIK CASA DI CURA PRIVATA
La schiena
Informazioni
precauzioni
esercizi
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Introduzione
La frequenza di pazienti affetti da dolori alla schiena é aumentata parecchio negli
ultimi due decenni. Circa l’80% della popolazione soffre almeno una volta nella vita
di mal di schiena.
Le cause di questo problema sono soprattutto la vita sedentaria, il rimanere seduti
a lungo e le posizioni scorrette, il tipo di lavoro, stress, fumo, ecc.
Dobbiamo prenderci cura della nostra salute
e proteggere la nostra schiena.
Schädelhöhle
Soprattutto per i pazienti con questo tipo di
dolore è molto importante contribuire attivaHalswirbelsäule
La schiena
(accenni di anatomia)
Halslordose
mente alla propria guarigione.
Brustwirbelsäule
Brustkyphose
La colonna vertebrale assolve diversi compiti:
deve garantire stabilità per sostenere il tronco e proteggere il midollo spinale; allo stesso
tempo deve essere elastica in maniera tale da
permettere al corpo di muoversi in tutte le
Lendenwirbelsäule
alkyphose
Sakr
Promontorium
Kreuzbein
(Os sacrum)
Lend
enlordose
direzioni dello spazio.
Der Rücken
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La schiena costituisce l’asse del corpo umano: Se la guardiamo di lato possiamo
notare diverse curve fisiologiche:
• Due concavità (lordosi) in corrispondenza della colonna cervicale e lombare
• Una convessità (cifosi) in corrispondenza della colonna dorsale.
Queste deviazioni permettono una distribuzione uniforme del carico su tutta la
colonna. Se queste si modificano, la colonna subisce su diverse strutture un carico
errato, e questo può portare a danni, a volte, molto gravi.
Le vertebre
La colonna é formata da 24 vertebre
poste una sopra l’altra (7 cervicali, 12
Rückenmark
dorsali, 5 lombari, 5 sacrali saldate in-
Gallertkern
sime, 3-4 coccigee in un corpo solo).
Bandscheibe
Ogni vertebra è composta da un
corpo vertebrale, posto anterior-
Rückenmarksnerv
mente, ed un foro che si trova dietro
rispetto al corpo.
Wirbelkörper
Posteriormente le vertebre formano
così un importante canale che conti-
© evidence.de
ene le vie nervose: il midollo spinale.
Le vertebre sono unite fra loro da legamenti che ne garantiscono la stabilità e da
muscoli che permettono il movimento.
Interposto tra una vertebra e l’altra troviamo il disco intervertebrale.
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I dischi intervertebrali
I dischi intervertebrali sono elastici ed inRückenmark
terposti tra un corpo vertebrale e l’altro.
Sono composti da un nucleo polposo
Nerv
centrale e da un anello fibroso che lo
Bandscheibe
contiene. I dischi consentono una gran-
Wirbelkörper
de mobilità alla colonna e funzionano
anche da ammortizzatori, per assorbire spinte e forze compressive.
© evidence.de
Durante i movimenti il nucleo si sposta
a seconda della direzione del movimento, in avanti, di lato oppure indietro.
Druckkraft an
Bandscheibe (kg)
NährstoffFlüssigkeitsaufnahme
möglich
eingeschränkte
Nährstoffaufnahme,
Flüssigkeitsabgabe
Der Rücken
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Durante una posizione mantenuta, il disco viene sollecitato in maniera differente.
Per esempio c’è maggior pressione sui dischi da seduti piuttosto che in piedi. A ancora di piú se la persona tiene un peso tra le mani. È nella posizione sdraiata (supina)
che i dischi intervertebrali vengono ovviamente sollecitati di meno.
Per una corretta posizione e funzionalità dei dischi è importante fare movimento,
bere la giusta quantità di acqua ed evitare le posizioni scorrette.
Consigli per una corretta postura della schiena
Prendersi cura della propria schiena significa cercare di non mantenere posture sbagliate e di non fare movimenti errati. Bisogna trovare momenti per rilassarsi e dedicare più tempo ad un’attività ginnica anche leggera.
È nostra responsabilità proteggere la nostra colonna ed evitare tutto ciò che può
essere dannoso.
Principi generali:
• Evitare posture „estreme“ del corpo per lungo tempo.
• Evitare di rimanere a lungo nella stessa posizione.
• Evitare movimenti veloci e di torsione.
• Quando possibile muoversi a piedi piuttosto che in macchina.
• Usare preferibilmente le scale piuttosto dell’ascensore per aumentare il movi-
mento nella quotidianità.
• Una muscolatura tonica del dorso, dell’ addome e del pavimento pelvico aiuta
a mantenere sana la schiena.
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a) Posizione seduta
Nei paesi industrializzati la posizione seduta prolungata è la causa principale dei
problemi alla schiena. Stare seduti è un compito gravoso per la colonna; soprattutto
stare seduti “comodamente” per lungo tempo é causa di un eccessivo sforzo a carico
di tutte le strutture della schiena.
La capacità posturale e di sostegno della muscolatura del rachide diminuisce sensibilmente da seduti, principalmente se in maniera scorretta. Una muscolatura, magari
poco tonica a causa di una vita troppo sedentaria, tende a rilassarsi e sono le strutture legamentose a sostenere la posizione.
Stare seduti in maniera errata porta ad una sollecitazione eccessiva dell’apparato
legamentoso, dell’apparato muscolare e dei dischi intervertebrali.
La postura corretta da seduti secondo il modello a ruote dentate del Dott. Brügger
Una corretta postura da seduti si ha solo quando vengono mantenute le curve fisiologiche della schiena. Da seduti bisogna spostare in avanti il bacino, sostenere il
tronco e raddrizzare la colonna cervicale. In questa posizione si può respirare meglio,
gli organi interni non vengono schiacciati e la schiena rimane dritta quasi come nella
stazione eretta.
Belastende Körperhaltung
Wirbelsäulenfreundliche Körperhaltung
Kopfstellung: viele
Falten im Nacken
Kopfstellung: leichtes
Doppelkinn, faltenfreier
Nacken
Brustkorb: senken
Becken: aufrichten,
die vorderen
Beckenknochen
nach hinten drehen
Brustkorb: Brustbein
nach vorne schieben
Becken: kippen, die
vorderen Beckenknochen
nach vorne bewegen.
Der Rücken
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Stare seduti in maniera dinamica
La posizione seduta dovrebbe essere variata spesso, in maniera tale che la muscolatura non debba provvedere ad un lavoro di tipo statico per troppo tempo. Un continuo cambio della posizione sulla sedia aumenta la circolazione a livello muscolare e
permette di distribuire il carico in maniera più equilibrata sui dischi intervertebrali.
Inoltre bisogna alzarsi il più spesso possibile, raddrizzarsi e fare qualche passo.
b) Come alzarsi correttamente dal letto
1. Piegare le ginocchia
2. Girarsi sul fianco (mantenere la schiena
dritta, ruotando contemporaneamente
bacino e spalle)
3. Portare fuori i piedi dal letto ed alzarsi
spingendo con entrambe le braccia fino
alla posizione seduta.
Per sdraiarsi effettuare la stessa procedura
al contrario.
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c)Dormire
• Preferire materassi rigidi che sostengano
le curve fisiologiche della schiena!
• Meglio non dormire a pancia in giù!
• Quando si dorme a pancia in su’ a volte è
utile mettere un cuscino sotto le ginocchia.
• Quando si dorme sul fianco, piegare le ginocchia senza incrociarle, e portarle
verso il petto.
d) Stazione eretta (per es. stirare, lavare i piatti, ecc.)
Quando si deve svolgere un lavoro che ci
costringe a stare a lungo in piedi, bisogna stare molto attenti a mantenere una corretta postura del corpo. I piedi, le ginocchia, il bacino, il
tronco e la testa devono essere esattamente
uno sopra l’altro. Tenere sempre in tensione il
corpo, senza esagerare.
• È bene alternare la posizione eretta a
quella seduta
• Per variare la posizione è consiglia-
bile appoggiare un piede su uno sgabello
(alto non più di 15 cm).
Per le signore: evitare i TACCHI ALTI!
e) Piegarsi (per es. giardinaggio)
1.schiena dritta
2.allargare leggermente le gambe
3.piegare le ginocchia
Der Rücken
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Quando si deve stare a lungo in posizione accucciata è meglio appoggiare a terra un
ginocchio oppure usare un piccolo sgabello.
f) Alzare pesi da terra
1.avvicinarsi il piú possibile all’ oggetto
2.allargare leggermente le gambe
3.piegare le ginocchia
4.tenere la schiena dritta
5.prendere il peso, tenerlo il più possibile
vicino al corpo e alzarsi.
• Non si deve alzare pesi ruotando la schiena (per es. quando si carica la macchi-
na) e attenzione quando si lascia il peso!
Caricare la macchina: quando si carica la macchina è importante girarsi con tutto il
corpo (non solo con il tronco).
Per girarsi fare dei piccoli passi!
g) Trasportare pesi
Distribuire i pesi in maniera equilibrata tra
mano destra e sinistra e tenerli vicino al corpo. Usare per esempio due borse invece che
una sola. Gli studenti dovrebbero usare uno
zainetto in modo tale di distribuire al meglio il
peso. Lo zaino non deve essere troppo pesante e non deve essere portato troppo a lungo.
h)Guidare
La schiena deve essere ben sostenuta dallo
schienale. I gomiti durante la guida dovrebbero essere leggermente piegati.
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i) In ufficio e posizione nella postazione di lavoro
Come si sistema la postazione di
lavoro:
• Per una corretta postura
Bildschirm
da seduti bisogna usare tutto
l’appoggio sulla sedia, i piedi
einstellbar zwischen
62-82 cm
devono stare bene a terra e
bisogna avere spazio per
Ein nicht einstellbarer
Schreibtisch sollte eine
Höhe von 74-76 cm
haben.
einstellbar zwischen
39-51 cm
muovere senza impedimenti
mindestens/minimal 80 cm
le gambe.
• Un appoggio deve sostenere la colonna lombare e lo schienale deve essere
alto almeno fino alle scapole.
• Lo schermo del computer dovrebbe essere alla stessa altezza degli occhi ad
una distanza di ca. 40-80 cm.
• Regola dei „90°“: il ginocchio deve formare un angolo retto, così come il gomito.
• Non estendere eccessivamente i polsi! (La tastiera inclinata non più di 15°!)
• Un leggio per i documenti protegge la colonna cervicale da eccessive tor-
sioni prolungate!
• Mouse: cambiare ogni tanto la mano e il tipo di mouse, in maniera da evitare
problemi legati ad una prolungata postura!
Alcuni consigli e trucchi per chi lavora in ufficio:
• Se si vuole parlare con un collega, meglio andare da lui piuttosto che telefonare!
• Porre materiali e apparecchiature (fax, stampante) relativamente lontani dalla
postazione, per indurre più movimento!
• Parcheggiare la macchina un po’ più lontano dall’ ufficio per fare due passi in più!
• Usare le scale invece che l’ ascensore!
Der Rücken
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Esercizi
Attenzione: I seguenti esercizi sono da eseguire solo con o dopo adeguata preparazione e supervisione del fisioterapista. Non tutti gli esercizi sono indicati per
tutti i pazienti.
Esecuzione: 10 ripetizioni poi pausa (oppure a discrezione del fisioterapista)
1. Supini, le ginocchia piegate. Prendere un gi
nocchio con le mani e portarlo verso il pet-
to, espirando. Ritornare alla posizione di
partenza, inspirando. Poi cambiare gamba.
2. Supini, le ginocchia piegate. Portare ent
rambe le ginocchia verso destra e ruotare
la testa verso sinistra, espirando. Tornare
alla posizione di partenza, inspirando.
Ripetere l’esercizio dalla parte opposta.
3. Supini, le ginocchia piegate. Inarcare leg
germente il tratto lombare della schiena,
inspirando. Schiacciare il tratto lombare
della schiena al lettino, espirando.
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4. Supini, le ginocchia piegate, le mani lungo
i fianchi. Alzare leggermente la testa e
portare la mano sinistra contro il ginocchio
destro e schiacciare espirando. Alternare.
5. Supini, ginocchia piegate, mani lungo il cor
po. Alzare leggermente la testa e portare
le mani verso le ginocchia espirando. Tor-
nare alla posizione di partenza inspirando.
6. Supini, ginocchia piegate, punte dei piedi
alzate, mani lungo il corpo con i palmi
verso l’alto.
Contrarre contemporaneamente diversi
segmenti del corpo:
• Schiacciare i talloni contro il letto
• Abbassare il bacino (vedi esercizio n.3)
• Schiacciare le scapole contro il letto
• Schiacciare il dorso delle mani contro il letto
• Alzare la testa
I vari distretti corporei vanno contratti in questo ordine. Effettuare l’esercizio durante
l’espirazione. Inspirare rilassando la muscolatura. Ripetere 4-5 volte.
Der Rücken
7. Supini, gambe dritte, punte dei piedi verso
di noi. Allungare alternativamente una
gamba e accorciare l’altra. Ripetere dalla
parte opposta.
8. Supini, le ginocchia piegate e i piedi appo ggiati contro un muro. Spingere con
temporaneamente i piedi contro il muro
schiacciando con la schiena il letto.
9. Pancia in giù, un cuscino sotto la pancia,
mettere le braccia in posizione flessa (vedi
figura) e portarle verso l’alto.
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10.Posizione quadrupede, gomiti leggermen
te flessi. Inspirare inarcando la schiena ed
estendendo il collo (vedi figura).
Espirare inarcando la schiena nella direzio-
ne opposta e flettendo il collo (vedi figura)
Gli esercizi andranno sempre effettuati lentamente, controllando che il movimento
venga svolto come indicato.
Se gli esercizi vengono svolti correttamente non dovrebbero provocare dolore. In
caso contrario si consiglia di sospendere l’esercizio ed eventualmente rivolgersi al
medico od al fisioterapista.
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Esercizi specifici consigliati; appunti, domande
specifiche del paziente
Via Col di Lana 4,6,14 | 39100 Bolzano
T 0471 471 471 | F 0471 471 400
[email protected]
San. Dir. Dr. F. Waldner
(Aut. Dekr. Nr. 173/23.06. v. 23.05.96)
Villa Melitta SRL
P. IVA 01542250210
Reg. Trib. Nr. 19910/20369
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