Capitolo 2 - Il programma Completo Dukan

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INDICE:
Capitolo 1: Scegliere il proprio obiettivo: Come impostare potenti,
irresistibili obiettivi per essere motivati.
Capitolo 2: Perché il 95% di tutte le diete convenzionali falliscono - Le
più potenti strategie per perdere definitivamente grasso senza diete o
privazioni
Capitolo 3: Strategie per perdere grasso senza aver fame senza dieta o
privazioni
Capitolo 4: Determinare il vostro grasso corporeo
Capitolo 5: l'individualità del metabolismo e il tipo di costituzione:
scopriamo cosa va bene per te e cosa no.
Capitolo 6: La legge di equilibrio calorico per perdere grasso corporeo
Capitolo 7: I segreti della frequenza dei pasti e la tempistica: Come
attivare il vostro metabolismo, mettergli il turbo e trasformare il vostro
corpo in una macchina brucia-grassi!
Capitolo 8: Rapporti macronutrienti: la combinazione ottimale di
proteine, carboidrati e grassi
Capitolo 9: La combinazione giusta per bruciare i grassi
Capitolo 10: I 12 migliori alimenti per bruciare grasso
Conclusione: Il viaggio è solo all'inizio
INDICAZIONI MEDICHE
Questo programma è a scopi educativi e informativi e non è una
consulenza medica o professionale. Consultare sempre il proprio medico
prima di effettuare qualsiasi modifiche alla tua dieta o programma di
nutrizione. L'utilizzo dell'alimentazione per il controllo dei disturbi del
metabolismo e malattie annesse è una scienza molto complessa, e non è
lo scopo di questo programma.
Lo scopo di questo programma è quello di aiutare le persone sane a
raggiungere i propri
obiettivi di fitness per educarli a una corretta alimentazione col giusto
esercizio.
Queso programma di esercizio fisico e nutrizione non aiuta a curare,
guarire, o correggere eventuali malattie, disturbi del metabolismo, o stati
patologici.
L'autore non è un medico, dietista registrata, o nutrizionista clinico,
l'autore è un consulente di fitness e nutrizione.
Se hai il diabete, l'ipertensione cronica, elevato colesterolo, malattie
cardiovascolari, o
qualsiasi altra condizione medica o disordine metabolico che necessitano
di particolari diete, vi suggeriamo di consultare un professionista
sanitario.
Il vostro piano di nutrizione non sarà efficace da solo. È necessario
abbinare una buona dieta con un programma di esercizi appropriati per
risultati ottimali.
Se siete stati sedentari e non abituati ad esercizi intensi, si dovrebbe
ottenere l'autorizzazione del medico prima di iniziare questo programma.
.
Un esame diagnostico è consigliato anche in individui di qualsiasi età che
presentano due o più dei principali fattori di rischio coronarico (fumo,
malattie, colesterolo elevato, pressione
arteriosa elevata, e diabete).
L'autore non si assume alcuna responsabilità in relazione alle
informazioni contenute in questo manuale. L'utente si assume tutti i
rischi per qualsiasi danno, o causato o che si
presume essere causati, direttamente o indirettamente dalle informazioni
descritte in questo corso.
Prefazione e Dedica
Questo manuale vi rivelerà tutti i segreti per una permanente perdita di
grasso.
È scritto da un uomo che ha scoperto questi segreti nel modo più
complesso - attraverso anni di tentativi ed errori.
Utilizzando le informazioni contenute in questo manuale riuscirete a
padroneggiare l'arte e la scienza di perdere grasso tramite la via più
breve e meno costosa;
L’obiettivo primaro di questo manuale è di aiutarvi a perdere grasso in
modo permanente, senza farmaci, integratori o espedienti particolari.
In altre parole, il mio obiettivo è quello di trasformarvi in un "esperto di
perdita di grasso" ...
Per raggiungere questo obiettivo, ho deciso - dopo un attento esame - di
pubblicare questa guida in termini profani, con un minimo di gergo
scientifico e senza lunghe liste di riferimenti scientifici.
Questo ebook è stato scritto per voi come un semplice manuale di
istruzioni ma dettagliate dalla a alla z.
Non è solo una guida informativa - è un sistema completo che vi
porterà da dove siete ora fin dove vorrete arrivare nel più breve tempo
possibile.
Ci sono decine di libri straordinari sui temi della nutrizione e perdita di
grasso, ma molti di loro sono impantanati in dettagli tecnici e la
terminologia scientifica usata è troppo difficile o semplicemente troppo
noiosa.
Molti di questi libri vi lasciano con più domande che risposte.
A volte penso che gli scrittori di bodybuilding, fitness e nutrizione sono
più interessati a cercare di impressionare e di ricevere l'approvazione dei
loro accademici coetanei per aiutare i loro lettori a raggiungere i loro
obiettivi.
Non finirò mai di stupirmi di come alcuni di questi esperti prende un
concetto semplice e lo rende complesso, e mille volte più confuso di
quanto realmente sia.
Il mio obiettivo non è quello di compiacere chissà chi. Se ai miei colleghi
nel settore del fitness non piace questo libro, che peccato! Se vogliono
criticare la mancanza di riferimenti... avanti il prossimo! Questo libro non
è per loro.
Il mio unico obiettivo nello scrivere questo libro è di aiutarvi a
raggiungere i vostri obiettivi, per farti più magro di quanto tu sia mai
stato prima, e per toglierti ogni dubbio su come si fa a bruciare grasso
davvero.
Se questo libro ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso,
allora questo libro è un successo per me, con o senza riconoscimenti
dalla critica.
Questo libro è per voi ed è dedicato a voi, la strada verso un corpo più
snello e magro inizia da qui! ☺
Introduzione
Questo libro è scritto da un bodybuilder e atleta di sport di endurance,
ma non è solo per i bodybuilders o atleti vari.
Non importa se sei un veterano della palestra. Se si vuole perdere grasso
corporeo e tenerlo lontano per sempre, senza perdere muscoli, senza
rallentare il tuo metabolismo e senza avere attacchi di fame, droga o
espedienti simili , allora questo libro fa proprio per voi.
Se siete stanchi di sentire consigli confusi e contrastanti su attività fisica
e nutrizione e volete risposte più semplici ma dettagliate a tutte le vostre
domande, allora questo libro è per voi.
Perché di solito si vuole conoscere i segreti su come bruciare grasso da
un bodybuilder? La risposta è ovvia: i Bodybuilders hanno imparato l'arte
di bruciare grasso mantenendo la muscolatura.
Con le Diete convenzionali otterrete la perdita di grasso a scapito della
perdita di muscolo, cosa sbagliatissima
Le diete non funzionano perché sono temporanee. Questo programma
insegna abitudini nutrizionali che manterrete per tutta la vita!
Prima di entrare nel vivo del programma, mi piacerebbe
condividere con voi esattamente che cosa imparerete in queste
pagine e una dozzina di ragioni per cui questo programma è il
più potente sistema brucia-grassi mai sviluppato.
1. Non è un sistema che induce ad abbassare le calorie e a
morire di fame anzi...
Cè gente che ci ha lasciato le penne per aver intrapreso diete sbagliate o
magari riducendo troppo le calorie.
Quasi tutti i programmi di dieta convenzionali hanno una cosa in
comune: un apporto calorico troppo basso! Queste diete ipocaloriche
forse garantiscono una perdita di peso iniziale. Il problema è che
nessuna garantisce un risultato a lungo termine.
È impossibile perdere grasso in modo definitivo avendo fame per un
ridotto apporto calorico!. Il corpo umano è semplicemente troppo
"Intelligente" per cadere in questa “trappola”
Quando si perde muscolo, il metabolismo rallenta e il tuo corpo entra in
"modalità di allarme." Quando il corpo entra in modalità di allarme, la
perdita di grasso ha una brusca frenata perchè il tuo corpo cerca di
consevare più energia possibile rallentando il metabolismo; alla fine, si
finisce sempre per gettare la spugna. E 'un circolo vizioso.
3. questa guida, non è solo un programma di nutrizione, ma una
combinazione di training e attività fisica, essenziale per la
definitiva perdita di grasso.
Per perdere grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Non
c'è altro modo.
Un deficit calorico significa che si bruciano più calorie di quante se ne
introducono. Ci sono due modi per creare questo deficit calorico: 1)
ridurre l'apporto calorico da alimenti 2) aumentare la quantità di calorie
bruciate attraverso l'esercizio.
Si dovrebbero usare entrambi i metodi, ma dei due, bruciare le calorie è
più corretto, più efficiente e più a lungo termine.
Per paradossale che possa sembrare, il segreto per la perdita di grasso è
quello di mangiare di più!
Per ironia della sorte, la maggior parte della gente fa l’opposto: taglia
drasticamente le calorie a livelli di fame e fa poco esercizio fisico. Questo
rallenta il metabolismo, diminuisce la massa magra e invoca la fame
come risposta del corpo. L’esercizio consente di creare il deficit calorico e
bruciare il grasso senza rallentare il metabolismo.
È incredibile quello che può succedere al vostro corpo quando si unisce
una buona nutrizione, esercizio cardio e pesi tutti insiem. I risultati sono
"eccezionali"; usando questa combinazione correttamente, è possibile
migliorare i tuoi risultati in modo esponenziale!
4. non confondere la perdita di peso con la perdita di grasso
Perdita di peso e perdita di grasso non sono la stessa cosa. Devi
imparare a distinguere tra le due. Per esempio, una donna potrebbe
pesare 55 kg con il grasso corporeo del 33%.
Questo è quello che io chiamo una "persona magro grassa." Al contrario,
un donna bodybuilder potrebbe pesare 70 kg ma essere molto magra.
Tenendo questo concetto a mente, il vostro obiettivo non dovrebbe mai
essere la perdita di peso. Il vostro obiettivo dovrebbe essere
perdere grasso mantenendo il muscolo. Fino a quando il vostro corpo ha
una buona base muscolare, allora non deve preocuparci quello che indica
la bilancia.
Il rapporto tra muscolo e grasso è quello che realmente conta.
Ti spiegherò tutti i metodi più comuni per fare i test del grasso
Corporeo.
5. Questo sistema non è una soluzione temporanea o "soluzione
rapida". Ti insegna una nuove Abitudini alimentari, un nuovo stile di vita
Una "dieta" potrebbe essere definito come un temporaneo cambiamento
nel vostro comportamento alimentare per aiutarti a perdere peso. Ma
questo concetto è “difettoso”. Quando si dice di essere di essere a dieta
, lo si è per un certo lasso di tempo.
Questo non è un programma che
inizia e finisce. L'unico modo per perdere grasso è adottare nuove
abitudini e mantenerle per tutta la vita.
Inizialmente, con le vostre nuove abitudini alimentari ed esercizio fisico
potrete sentirvi a disagio. Iniziare potrebbe essere un duro lavoro nelle
prime fasi. Ma Dopo un breve adattamento, diventa tutto più facile fino e
le tue nuove abitudini si radicano nella vostra routine quotidiana, come
fare la doccia o qualsiasi altra normale attività! Le tue nuove abitudini
diventeranno parte della vostra vita!
6. Questa guida non è solo migliorare esteticamente – ma è un
programma che migliora la tua vita.
Le raccomandazioni che faccio in questo programma per la perdita di
grasso sono le stesse che faccio per essere in buona salute: ridurre i
grassi saturi, ridurre gli zuccheri raffinati, mangiare una varietà di
alimenti naturali e non raffinati, mangiare molta fibra, fare piccoli pasti
frequenti, bere molta acqua, e così via. Questo programma insegna ad
avere una sana ed equilibrata alimentazione.
Qualsiasi dieta che non è nutrizionalmente equilibrato è destinato a
fallire in breve tempo!
7. Ciò che devi sapere per dimagrire è un programma semplice
La perdita di grasso è un argomento dove cè molta confusione .
Il problema è che ci sono troppe informazioni contrastanti.
I guru’ o scaffalate di diete online o in biblioteca, sono ormai a migliaia..
Ci sono migliaia di siti sul fitness e nutrizione sul web e il numero sta
crescendo di giorno in giorno. Questo pantano di disinformazione ha
lasciato la maggioranza delle persone frustrata, delusa, e completamente
confusa. E 'difficile sapere chi o a cosa credere di più.
Anche gli "esperti", come dietologi, ricercatori, MD, PhD, e formatori
certificati danno una enorme quantità di consigli contraddittori. Ci sono
un sacco di opinioni e tutti sembrano dire qualcosa di diverso.
Nella creazione di questo programma, il mio obiettivo è quello di chiarire
la confusione e rendere questo processo il più semplice possibile, perché
più semplice è la strategia, più facilmente sarai in grado di applicarla e
più facilmente otterrai i risultati che desideri!
Alcune delle informazioni che stai per imparare ti potranno
sorprendere...
Tierniti pronto ;)
8. Ciò che devi sapere per dimagrire è semplice ma non è facile.
Probabilmente sono l'unica persona del settore che vi dirà che perdere
grasso non è facile! La ragione per cui nessun altro vuole dire questo è
perché "veloce, facile, e senza sforzo "sono più commerciabili." Duro
lavoro, sangue, sudore e lacrime" non sono facilmente negoziabili!
Il Duro lavoro spaventa la gente.
Beh, se hai paura del duro lavoro, questo programma non è per te.
Questa guida è semplice ma sicuramente non è facile... c'e una grande
differenza tra le 2 cose. "Semplice" implica che qualcosa può essere
raggiunto con poco o nessuno sforzo. Perdere grasso è in gran parte solo
una questione di attività fisica e mangiare un po 'meno. Nulla di
complicato.
Ma non è facile perchè bruciare grasso implica anche duro lavoro.
Ma quello che si semina alla fine si raccoglie. Il duro lavoro è
il prezzo che dobbiamo pagare tutti per il successo. "
Fatevi un favore: coltivare la virtù di essere un gran lavoratore. Alla fine,
la persona che lavora più duro sarà sempre quella che ottiene i migliori
risultati.
Non ci sono scorciatoie.
9. Ciò che devi sapere per dimagrire ti insegna i segreti della
definizione degli obiettivi e della mente la chiave per raggiungere
qualsiasi obiettivo.
Tutta la conoscenza del mondo è inutile se non riesci ad applicarla.
Qual è la differenza tra qualcuno che sa cosa fare e qualcuno che lo fa?
Perchè spesso cè una mancanza di forza di volontà? Perché si segue una
dieta per settimane e poi si getta la spugna?
Queste cose avvengono quando non si sa come impostare correttamente
gli obiettivi e non si capisce come sfruttare il potere del subconscio.
La mente subconscia è un sistema cibernetico che insegue sempre cio’
che gli è stato ordinato...simile ai
sistemi utilizzati per guidare i missili o siluri verso i loro obiettivi.
In questo programma, vi insegnerò come impostare gli obiettivi che
volete e scatenare la potenza praticamente illimitata della vostra mente.
Utilizzando la definizione degli obiettivi, e della programmazione neuro
linguistica (PNL), la visualizzazione e le affermazioni, sarete in grado di
cancellare le programmazione negative del passato e, letteralmente
riprogrammare
il vostro cervello per metterlo in "Modalità pilota
automatico" verso il raggiungimento del corpo dei vostri sogni.
Siate pazienti all’inizio - tutte le informazioni contenute nei primi capitoli
vi torneranno più comprensibili alla fine.
Mi ci sono voluti 14 anni di lavoro e di studio per completare queste
informazioni.Ho rispolverato migliaia di fonti e anni allenamenti, prove e
test “sul campo”.
All’inizio della lettura, ci si può sentire sopraffatti della quantità di
informazioni che riceverai. Non scoraggiarti – alla fine tutto sarà
chiarissimo! . Ci sono tante cose che voglio condividere con Te e l'unico
modo per farlo è quello di spiegarvene un pezzo alla volta.
E 'particolarmente importante iniziare con il primo capitolo sulla
definizione degli obiettivi e completare tutti i capitoli successivi. Una
volta Che avrete letto l'intero manuale potrete mettere insieme il vostro
piano personale utilizzando le tecniche che hai imparato, e iniziare a
bruciare grasso ;) !
E ora di iniziare!
Tutto ciò che serve per avere successo è contenuto in queste
pagine. Applica quello che imparerai!
L’applicazione è potere, ma la conoscenza non utilizzata non serve a
niente. Iniziate a utilizzare queste informazioni immediatamente Se
avete bisogno di ulteriore assistenza, sarò pronti ad aiutarvi.
Capitolo 1: impostare Obiettivi motivanti
"Il pericolo maggiore per la maggior parte di noi non è il fatto di avere
obiettivi troppo grandi...ma averne di troppo piccoli ".
- Michelangelo
"Il segreto più strano del mondo è che si diventa ciò che si pensa."
– Earl Nightingale.
E’ necessario completare questa procedura prima di iniziare qualsiasi
dieta o programma allenante.
Questo forse è il capitolo più importante dell’intero libro - anche se non
ha niente a che fare con calorie, proteine, carboidrati, grassi, cardio, pesi
o qualsiasi altra cosa legata alla nutrizione o allenamento.
Vedete, è una procedura semplice, ma fondamentale necessaria prima di
sollevare un peso, correre per un km, avviare un programma
nutrizionale...Se completerai bene questa procedura, la nutrizione e
l’allenamento sarà più facile. Se si ignora questo passaggio siete
destinati a fallire, non importa quello che fai o quanto ci proverai.
Questo primo passo è cruciale e riguarda l’impostazione del tuo
obiettivo!
Molto è stato detto e scritto sulla definizione degli obiettivi - interi libri
sono stati dedicati a questo tema - ma la verità è che poche persone
decidono esattamente ciò che vogliono.
Alcune persone pensano ai loro obiettivi in maniera fugace, e la maggior
parte non ne ne specifica mai veramente uno.
Secondo Zig Ziglar, un esperto di definizione degli obiettivi e uno dei
relatori più autorevoli motivazionali della nazione, dice che solo
Il 3% degli americani hanno effettivamente preso il tempo e lo sforzo
necessario per mettere i loro obiettivi su carta.
Questo è un peccato perché la ragione numero uno per il fallimento nella
perdita di grasso corporeo e nella vita è la mancanza di ben definiti
obiettivi scritti.
Dice Zig. Se non sai dove stai andando, probabilmente non
andrai a finire da nessuna parte! L'azione senza pianificazione è la prima
causa del fallimento.
Vorrei condividere con voi la più potente formula di definizione degli
obiettivi, ma prima che lo faccia, è necessario innanzitutto comprendere
le ragioni nascoste per cui la definizione degli obiettivi è così importante.
Nutrizione ed esercizio fisico possono essere motivo di confusione. Ora
che avete questo programma tra le mani, sapendo cosa fare non sarà
più un problema. Tuttavia, avere la conoscienza è solo metà della
battaglia. La sfida di gran lunga maggiore per molte persone è agire in
base alle conoscienze acquisite.
C'è una grande differenza tra sapere cosa fare e fare quello che sai.
Gli Obiettivi, se correttamente elaborati nella mente subconscia,
producono azione.
Gli Obiettivi creano energia e motivazione.
Il segreto per rimanere motivato per tutto il tempo è quello di fissare
degli obiettivi e metterli su carta rimanendo totalmente concentrati
giorno e notte senza distrazioni.
Un obiettivo e uno scopo sono il combustibile che ci spinge a
realizzare i
nostri sogni.
Se sai cosa fare, ma non hai voglia di farlo , probabilmente stai dando
messaggi negativi o contraddittori alla tua mente subconscia.
I comportamenti che sono prodotti dal condizionamento subconscio sono
più comunemente noti come abitudini. Fortunatamente, è possibile
riprogrammare la tua mente subconscia con istruzioni positive e
diventare una persona dalle buone abitudini , altrettanto facilmente,
come si può diventare vittima di abitudini negative.
Tutto comincia con una decisione consapevole e obiettivi scritti.
Il potere del pensiero
Dopo aver aiutato migliaia di persone con programmi di formazione e
nutrizione, sono fermamente convinto che la parte più importante per
ottenere una gran forma fisica sia condizionare la vostra mente su quello
che bisogna fare. Stabilire obiettivi e concentrarci su di essi per tutta la
giornata..questo è il segreto.
Quello che sto suggerendo è che se non si incanala la vostra energie
mentale correttamente, anche la dieta migliore non aiuta, perché ci sarà
sempre un "auto-sabotaggio".
Vi siete mai chiesti perché avete cadute o mancanza di forza di volontà?
O perché non si riesce a dire "no" a quei biscotti al
cioccolato? Semplicemente perché una programmazione negativa nella
vostra mente subconscia sta controllando il vostro comportamento.
C’è una valida ragione scientifica per cui la definizione degli obiettivi
funziona. Funziona perché sfrutta l'impressionante potere del subconscio,
e la vostra mente subconscia guida il tuo comportamento.
Come il vostro "computer mentale" è programmato per il successo o il
fallimento.
La vostra mente ha due componenti: il conscio e subconscio.
La mente conscia è il razionale, logica, analitica, la parte pensante della
mente. La mente concia è riceve costantemente informazioni dai cinque
sensi, e giunge a conclusioni sul fatto che i messaggi che riceve siano
veri o falsi.
L’ inconscio è la parte della mente responsabile della memorizzazione di
dati (memoria), del comportamentoautomatico (abitudini), i riflessi e le
funzioni autonome del corpo come la digestione, la respirazione e la
circolazione.
E 'importante capire che a differenza della mente conscia, l'inconscio
non "pensa", funziona come un computer. Tutti i dati programmati nel
subconscio ("computer") vengono immagazzinati e
presi come veri. Non importa se i dati sono effettivamente veri o falsi. Il
subconscio accetta indistintamente tutto ciò che li si dice. E poi esegue
esattamente cio’ che li viene chiesto.
La principale ragione per la quale la gente sabota i propri sforzi
nel perdere grasso.
La mente cosciente è un po 'come il capitano sul ponte di una nave. Il
capitano invia ordini verso la sala macchine.
La mente subconscia sono gli uomini in sala macchine. Non importa
quale gli ordini scendono dal ponte (Mente conscia), l'equipaggio
obbedisce a qualunque tipo di ordine, anche se gli ordini fossero di
andare a sbattere contro la costa.
La ragione per cui questo accade è perché l'equipaggio (il subconscio)
non può vedere dove sta andando la nave, ma può solo eseguire gli
ordini!
Come l'equipaggio della nave, la vostra mente subconscia accetta ogni
comando che proviene dalla mente conscia - il suo unico scopo è quello
di obbedire ed eseguire gli ordini, anche se si danno messaggi come
"Non potrò mai vedere i miei addominali...” ecco il modo migliore per
sabotare il proprio obiettivo di perdere grasso addominale!
Per lo stesso motivo, ripetendo "Non riesco a perdere peso" più e più
volte, il vostro subconscio farà in modo che mai perderete peso, perché
questo è il suo lavoro - eseguire ogni vostro comando in senso
letterale. Se si programma il tuo subconscio con suggestioni negative,
esso vi condurrà a sabotare la vostra dieta, a saltare gli allenamenti o
qualche altra forma di auto-sabotaggio.
Quello che pensi ogni giorno ripetutamente viene accettato dal
tuo subconscio. Questa è la base del pensiero positivo.
Se un capitano ha dato un ordine: "Vai a est", ma poi continuava a
cambiare idea: "No, andate a ovest ... no, andate a nord, ecc, "la nave
non andrà mai da nessuna parte! È per questo che la maggior parte delle
persone non ottengono risultati nei loro sforzi di perdita di
grasso. Ironicamente, l’ affermazione "il pensiero positivo non funziona"
è una affermazione negativa che garantisce che effettivamente non
funzionerà!
il tuo cervello può funzionare solo a tuo favore, se hai specificato un
obiettivo ben preciso.
Senza un obiettivo, la vostra mente sarà semplicemente indirizzata
verso i tuoi pensieri dominanti.
La mente subconscia è sempre al lavoro 24 ore al giorno.
Denis Waitley dice: "Dal momento che noi diventiamo ciò che pensiamo
la maggior parte del tempo, qualunque cosa stiamo pensando ora,
siamo inconsciamente diretti verso il raggiungimento di quel pensiero.
Divorzio, fallimento, e malattia sono tutti obiettivi generati da
atteggiamenti negativi e modelli di pensiero negativi.
La vostra mente è l’arma più potente che avete per raggiungere il vostro
obiettivo:
A causa del modo in cui funziona il subconscio, è estremamente
importante concentrare tutti i tuoi pensieri su ciò che vuoi realizzare, non
su ciò che si vuole evitare. Questa non è solo semantica, è una
distinzione molto importante. Se vi chiedo di chiudere gli occhi e NON
pensare a delle scimmie, automaticamente vedrete scimmie
dappertutto.
La vostra mente subconscia è totalmente imparziale - non fa
discriminazioni. In esso crescerà qualunque semi si pianta. Molta gente
Pur avendo delle buone intenzioni su cio’ che vogliono realizzare, senza
volerlo, permettono ai loro subconscio di lavorare contro se stessi,
concentrandosi su ciò che non vogliono.
Lo scrittore metafisico Louise Hay ci ricorda: "Quanto più si soffermarsi
su ciò che non volete, più di esso si manifesta. "
Altri semplicemente non prestano attenzione ai loro pensieri, e come un
giardino trascurato, presto, iniziano a crescere le erbacce. Alla fine, le
erbacce prendono il sopravvento sul tuo giardino.
Per fortuna, possiamo avere il 100% del controllo sui nostro cervello. Se
vuoi avere successo nella perdita di grasso o qualsiasi altra attività nella
vita, devi padroneggiare la comunicazione con te stesso.
Devi
letteralmente riprogrammare il tuo cervello al successo.
Ci vorrà tempo per cancellare la vecchia programmazione, ma si può
fare.
Il primo passo è semplicemente quello di prendere coscienza di quello
che stai pensando. Diventare consapevoli dei tuoi pensieri.
Bob Proctor, un maestro e trainer di successo suggerisce di notare un
pensiero negativo che si sta formulando e sostituirlo immediatamente
con un pensiero positivo. Basta sovrascrivere il pensiero vecchio con uno
nuovo. Sostituire "Proverò" con "lo farò." Invece di "dovrei", dire "Devo".
Da bandire assolutamente il "non posso" dal tuo vocabolario.Ecco alcuni
esempi di come è possibile sostituire il nostro parlare negativamente a
noi stessi col positivo:
Affermazioni positive e domande potenzianti:
· Come posso perdere grasso?
· Cosa posso fare oggi che mi ad avvicinarmi al mio obiettivo di
perdita di peso?
· Cosa posso mangiare ora che mi aiuterà a perdere grasso?
·
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·
Quanto mi sentirò bene oggi dopo aver finito il mio allenamento?
Il mio metabolismo è sempre più veloce ogni giorno.
Io sono sempre più magri ogni giorno.
Mi piace il mio aspetto.
Io sono responsabile al 100% dei i miei risultati.
A qualunque costo, lo farò.
Mi piace mangiare cibi sani.
Allenarmi al mattino presto è meraviglioso.
Mi piace.
Posso farlo.
Lo farò.
All'inizio di questo capitolo, ho promesso di svelarvi la più potente
Formulazione del tuo obiettivo. Ora che hai capito la natura della vostra
mente subconscia e l’importanza della definizione degli obiettivi, sei
pronto per imparare la formula in 11 passi!
1. Fissare obiettivi specifici
Quando chiedo alle persone quello che vogliono ottenere dai loro
programmi di fitness, ottengo spesso risposte vaghe come, voglio essere
più snella, "Voglio perdere peso", oppure "Voglio costruire più muscolo
"Questo è un buon inizio, ma non basta . sono obiettivi troppo generali!
Come il capitano di una nave chiede: "Andate ad ovest."
La nave può essere diretto a destra, ma senza una specifica
destinazione, probabilmente si perderà senza mai giungere a
destinazione.
Restringi il tuo obiettivo. Sii specifico. Esattamente quanti chili vuoi
perdere? In quanto tempo vuoi per raggiungere il tuo obiettivo? Quanto
Grasso vuoi bruciare? Quanti kg vuoli perdere? Quanto vuoi
pesare? Quali misure vuoi raggiungere? Che taglia vorresti indossare?
2. Fissare obiettivi misurabili
È necessario disporre di un sistema per misurare oggettivamente i vostri
progressi, altrimenti Non si saprà mai se hai effettivamente raggiunto il
tuo obiettivo. Lo specchio è sicuramente uno strumento utile, perché alla
fine l'unica cosa che conta davvero è che si è soddisfatti.
Tuttavia, poiché si percepiscono in modo soggettivo i cambiamenti del
proprio corpo è anche utile avere altri modi per misurare i risultati.
Il metodo ideale per misurare i propri progressi è la composizione del
grasso corporeo. Questo può essere facilmente misurato con un test di
plicometria.
Nel terzo capitolo approfondiremo l’argomento mentre nel quarto vi
insegnerò come mettere su carta i tuoi progressi e interpretarne i
risultati.
3. Imposta grandi obiettivi.
La maggior parte delle persone si focalizzano solo su quello che pensano
di poter ottenere, non su quello che vogliono veramente. Questo è un
grosso errore. Ci vogliono obiettivi motivanti!
Infatti, se il tuo obiettivo non è spaventoso e emozionante allo stesso
tempo, allora i tuoi obiettivi sono troppo bassi.
Elevate i vostri standard. Fate grandi progetti, puntate in alto nel lavoro
e sperate per il meglio ".
Quando stai decidendo i tuoi obiettivi, non avere paura di pensare in
grande. Decidi cosa vuoi davvero, osserva l'immagine nella tua
mente. Rendila vivace, chiara, e dinamica. Sogna. Fantastica. Sei dotato
di un incredibile facoltà creativa chiamata immaginazione. Usala - è il
punto di partenza di una nuova immagine di sé e di tutti i cambiamenti
duraturi.
Ci sono certamente limitazioni genetiche a quello che si può ottenere
fisicamente, la maggioranza delle persone nemmeno si avvicina ad
attualizzare il proprio pieno potenziale semplicemente perché non crede
che sia possibile.
Di conseguenza, non ci prova nemmeno. Non
chiedetevi: "E 'possibile raggiungere questo obiettivo? "Questa è la
domanda sbagliata. Le domande giuste sono," Come posso raggiungere
questo obiettivo? "e" Io sono disposto a pagare il prezzo necessario per
raggiungere questo obiettivo? " Si può realizzare praticamente tutto, se
siete disposti a pagare il prezzo.
4. Fissare termini realistici.
"Perdere 30 chili in 30 giorni!" "Perdere 2 kg questo weekend!"
Ma è davvero possibile? Si può davvero perdere peso velocemente? La
risposta è sì. E 'tutto possibile, perdere 30 chili in 30 giorni o 2 kg
durante il fine settimana. Tuttavia, se lo fai, stai commettendo un grosso
errore confondendo la perdita di grasso con la perdita di peso.
Il tuo corpo è composto del 70% di acqua, quindi è facile perdere peso
rapidamente. Qualsiasi dieta che disidrata creerà una drastica perdita di
peso.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di perdere grasso corporeo, non
peso corporeo!
L'American College of Sports Medicine (ACSM), la più grande
organizzazione medica, ha stabilito delle linee guida per la perdita di
peso corretto. Essa raccomanda un obiettivo di perdita di peso di 1kg a
Settimana di grasso corporeo.
Per una persona impaziente, questo può sembrare un processo
estremamente lento, ma il più sicuro e più intelligente approccio alla
perdita di grasso è l’approccio graduale.
E 'possibile perdere più di 2 kg a settimana, ma la maggior parte di
questo peso di solito è acqua e muscoli. Quando si perde peso in termini
di acqua, esso si guadagna di immediatamente non appena ci si
reidrata. Quando si perde massa magra, il vostro tasso metabolico
rallenta e il corpo entra in "modalità di sopravvivenza." Come imparerete
nel prossimo capitolo, se si lascia che il tuo corpo scivoli in "modalità di
fame," si riguadagna il peso che si perde abbastanza velocemente e, a
volte anche di più. Si finisce con meno muscolo e la stessa quantità di
grasso (o più) rispetto a quando hai iniziato.
Non abbiate paura di fissare obiettivi grandi! Non ci sono obiettivi
irrealistici, ma solo scadenze non realistiche. Siate pazienti.
5. Fissare obiettivi a lungo termine e a breve termine.
Quando si inizia a pensare a ciò che si vuole in particolare, non limitarti a
scrivere un solo obiettivo, fai un elenco completo. L'elenco deve
includere obiettivi a lungo termine e obiettivi a breve termine.
Ci sono sei tipi di obiettivi a breve e lungo termine:
1. Il vostro ultimo obiettivo a lungo termine
2. 12 mesi al traguardo
3. Tre obiettivi al mese
4. Obiettivi settimanali (test sulla composizione corporea)
5. Obiettivi quotidiani (abitudini da sviluppare, cose da fare ogni giorno
più volte)
6. L'obiettivo di battere il tuo record personale.
Probabilmente il lasso di tempo per raggiungere l'obiettivo piu’
importante è di tre mesi.
La maggior parte delle persone puo’ trasformare completamente
il proprio corpo in 90 giorni.
Un obiettivo ragionevole e realistico fissato in 3 mesi puo’ essere quello
di perdere fino al 6% di grasso corporeo.
Un traguardo di tre mesi è importante, perché obiettivi a lungo termine
non hanno urgenza.
È inoltre necessario avere obiettivi settimanali per farvi capire se siete
sulla strada giusta.. Ogni settimana si dovrebbe pesarsi e verificare la
propria composizione corporea con un plicometro. È possibile sviluppare
nuove abitudini stabilendo obiettivi e azioni quotidiane lavorando su di
loro più volte fino a che diventi una routine come lavarsi i denti o fare
una doccia. Il novantanove per cento delle azioni che si prendono ogni
giorno sono abitudini. Scrivere un lista di obiettivi quotidiani, di cose da
fare e abitudini che si desidera sviluppare come mangiare piccoli pasti
frequenti, ridurre lo zucchero, alzarsi presto, preparare i vostri pasti in
anticipo per ogni giorno e così via.
Obiettivi a lungo termine sono importanti, ma possono venire meno e
scoraggiare se non si hanno anche piccoli obiettivi quotidiani.
C'è un vecchio detto per affrontare i compiti grande: "L'unico modo per
mangiare un elefante è un boccone alla volta. "
6. Visualizzate i vostri obiettivi come già raggiunti
Visualizzazione significa fare foto o immagini mentali - è il pensiero
senza parole. Il cervello pensa in immagini.
Quindi l'aggiunta di una luminosa, chiara immagine in movimento di
quello che si vuole
raggiungere vi aiuterà a penetrare la vostra mente subconscia.
Dr. Maltz ha scritto: "Gli psicologi e clinici hanno dimostrato senza ombra
di dubbio che il sistema nervoso umano non può distinguere tra un
esperienza "reale" e un'esperienza vividamente immaginata."
Come con le affermazioni, la visualizzazione è più efficace quando il
vostro corpo è in uno stato rilassato, perché in quel momento il tuo
subconscio è più facilmente accessibile.
Nel libro Peak Performance libro, tecniche di allenamento mentale,
Charles Garfield scrive: "Senza dubbio, il più drammatico contributo al
progresso della definizione degli obiettivi in questi ultimi anni è stato l’
Introduzione della visualizzazione. Durante la ripetizione mentale, gli
atleti creano immagini dei movimenti esatti che vogliono emulare
durante la prestazione. L'uso di questa abilità aumenta notevolmente
l'efficacia della definizione degli obiettivi."
Garfield ha continuato a parlare di un sorprendente esperimento
condotto da scienziati sovietici. Lo studio ha esaminato l'effetto dell’
allenamento mentale, tra cui la visualizzazione, con quattro gruppi di
atleti di livello mondiale, appena prima delle Olimpiadi del 1980. I
quattro gruppi di atleti d'elite sono stati ripartiti come segue:
Gruppo 1 - 100% di allenamento fisico
Gruppo 2 - 75% preparazione fisica, il 25% allenamento mentale
Gruppo 3 - 50% preparazione fisica, il 50% allenamento mentale
Gruppo 4 - 25% preparazione fisica, il 75% allenamento mentale
Ciò che i ricercatori hanno trovato è stata che il gruppo 4 - il gruppo con
la maggior % di allenamento mentale - ha mostrato un miglioramento
significativamente maggiore rispetto al gruppo 3. Allo stesso modo, il
gruppo 3 ha mostrato maggiori prestazioni rispetto al gruppo 2 e gruppo
2 ha mostrato un miglioramento più spiccato rispetto al gruppo 1.
Che cosa significa questa ricerca su atleti hanno a che fare con la perdita
di grasso corporeo?
Tutto! Ricordate che il subconscio è la parte della mente che è
responsabile del comportamento automatico (noto anche come le
abitudini). Visualizzando la perdita di grasso come già avvenuta, si
stanno dando istruzioni al subconscio che inizierà automaticamente ad
associare l’iimagine alla realtà entrando cosi’ in modalità “pilota
automatico”.
Tutti i grandi atleti e artisti di punta utilizzano la visualizzazione.
Jack Niklaus ha detto che non ha mai colpito una pallina da golf, senza
prima aver visualizzato nitidamente nella sua testa la traiettoria che la
pallina effettuerà.
Il Tre volte Mr. Olympia Frank Zane ha detto che mentalmente si vide
vincere il Mr. Olympia almeno un milione di volte prima che accadesse
veramente.
7. Mantenere un elenco di obiettivi raggiunti. E 'stato detto che il
successo genera più Successo. È per questo che si dovrebbe tenere una
"raccolta" di tutti i tuoi successi.
Potrete raggiungere molti piccoli obiettivi in modo da essere sulla strada
giusta per il tuo obiettivo finale.
Questo è un modo sicuro per sollevare il morale quando ti senti
scoraggiato. Anche dopo pochi mesi, ti stupirai di notare qunto diventa
grande la tua lista di obiettivi raggiunti riflettendo su ogni obiettivo
raggiunto
8. Impostare continuamente nuovi obiettivi
In verità, non vi è davvero un obiettivo finale, perché se ci fosse, e si è
raggiunto, che cosa cè poi? Quando si arriva al giorno in cui non si
hanno più obiettivi, la vita cessa di avere significato. Il successo è un
viaggio verso la meta, non l'obiettivo stesso.
Perché si dovrebbero impostare i vostri obiettivi in questo
preciso istante?
Per concludere questo capitolo, mi piacerebbe spiegarti la ragione per la
quale si dovrebbe in questo stesso istante scrivere i tuoi obiettivi...ORA!
E’ cosi importante farlo adesso che ti assicuro che saltando questo
passaggio ora, la lettura di questa stessa guida sarà inutile. Prenditi 10
minuti e metti i tuoi obiettivi per iscritto!
Capitolo 2:
Perché il 95% di tutte le diete convenzionali falliscono e le 8 più potenti Strategie per perdere definitivamente grasso senza
diete o privazioni
Cominciamo col definire la parola "dieta". Una "dieta" è qualsiasi
limitazione di cibo o temporaneo abbassamento di calorie .I Programmi
di dieta convenzionale richiedono assunzioni giornaliere di : 800-1200 o
meno per le donne.
Ci sono due grossi problemi con questo approccio: in primo luogo, la
perdita di peso da dieta a basso contenuto calorico non dura quasi mai a
lungo, il 95% delle persone che perdono peso con programmi di dieta
convenzionale non può mantenere il nuovo peso per molto tempo. Il
secondo problema è che la maggior parte del peso che si perde per una
dieta a basso contenuto calorico è massa magra, non grasso.
Le statistiche dimostrano che le diete non funzionano a lungo termine.
Se lo facessero, allora come si spiega l'enorme problema dell’ obesità
oggi?
Secondo l'Istituto Nazionale della Salute, ci sono oltre 100 milioni di
persone in sovrappeso negli STATI UNITI. Il il 55% della popolazione
adulta! Oltre il 20% degli adulti statunitensi sono clinicamente obesi, il
che significa che sono a rischio per uno o più di oltre 30 problemi di
salute associati al grasso corporeo in eccesso.
C'è un motivo valido per cui la maggior parte delle diete falliscono
miseramente. La maggior parte delle persone fa il classico errore di
cercare di "eliminare" il grasso con una dieta rigorosa. Tuttavia, poichè il
corpo umano ha un complesso e infallibile serie di meccanismi di difesa
per proteggervi dalla fame, è fisiologicamente impossibile perdere grasso
in modo permanente con diete ipocaloriche. Non appena il vostro corpo
percepisce una carenza di cibo, questo meccanismi di difesa si attivano
per tornate alla situazione precendente di peso.
Perché mangiare meno non sempre funziona:
Quando si inizia a mangiare meno, si verifica una perdita di peso
inizialmente abbastanza rapida, ma questo non dura molto tempo,
presto la perdita di peso rallenta fino a fermarsi completamente.
Perche accade questo?
La spiegazione è abbastanza semplice: Nel corso degli anni, gli esseri
umani hanno sviluppato un meccanismo di regolazione del peso che
riconosce quando c'è una carenza di cibo e diminuisce il dispendio
energetico per "proteggerci ". Questo meccanismo di sopravvivenza è
noto come la "risposta alla fame."
La risposta alla fame: Il tuo corpo non riesce a distinguere la
differenza tra dieta e la fame questa caratteristica meravigliosa di
evoluzione umana è una benedizione se siete bloccati in un deserto
senza cibo. Durante i periodi di carestia, il corpo comincia lentamente ad
alimentare se stesso, bruciando riserve di grasso, muscoli e organi
interni, per fornire energia. La risposta alla fame vi mantiene in vita più
a lungo.
Purtroppo, questo stesso meccanismo può funzionare contro di voi
quando si sta cercando di perdere peso perché il vostro corpo non
riconosce la differenza tra dieta e fame!
Abbassare drasticamente le calorie mette il vostro organismo in
"modalità di fame".
I motivi per cui si dovrebbe stare lontano da diete fortemente
ipocaloriche.
Le conseguenze negative di una dieta a basso contenuto calorico sono
inevitabili.
Le risposte sono metaboliche, ormonali, e di natura psicologica, e
comprendono: Rallentamento del metabolismo, perdita di muscoli, una
maggiore attività di immagazzinare grassi enzimi e ormoni, diminuizione
dell’ attività di bruciare i grassi, diminuzione della produzione della
tiroide, aumento dell'appetito, aumento della probabilità di recupero del
peso, e la diminuzione di energia.
Capitolo 3
Strategie per perdere grasso senza aver fame senza dieta o privazioni
1. Adottare la mentalità "abitudine" al posto della mentalità
"dieta"
Il primo passo verso la perdita di grasso in modo permanente ha più a
che fare con la vostra mentalità che con la nutrizione o esercizio fisico.
Dovete
cambiare il vostro atteggiamento sulla nutrizione ed esercizio fisico.
Invece di
adottare la mentalità a breve termine "dieta", è necessario adottare la
mentalità a un nuovo stile di vita.
L'intero concetto di "dieta" per la perdita di grasso non funziona. Quando
ci si sta mettendo a dieta, si stanno creando i presupposti per fallire se si
vuole perdere grasso.
La perdita di grasso può essere raggiunta solo attraverso l'adozione di
nuovo esercizio e abitudini alimentari che si possono mantenere per il
resto della
vita. A seconda del vostro obiettivo, potrebbe essere necessario rendere
la vostra dieta più o meno restrittive in certi momenti, ma è sempre
necessario
mantenere una base di sane abitudini alimentari che non cambiano mai.
Di solito si mangiano gli stessi cibi durante tutto l'anno. Quando si vuole
perdere grasso corporeo, tutto quello che dovete fare è semplicemente
mangiare un po meno di quegli stessi cibi e fare più esercizio fisico.
Buone abitudini alimentari non sono facili da costruire, ma una volta
acquisite, sono altrettanto difficili da spezzare. Orison Swett Marden si
esprime così:
"L'inizio di un'abitudine è come un filo invisibile, ma ogni volta si ripete
l'atto per rafforzare il filo, aggiungiamo un altro filamento, fino a farlo
diventare un cavo di grande spessore!
2. Mantenere muscolo a tutti i costi
Il fattore critico per trasformare il vostro corpo in una "macchina bruciagrassi" è quello di costruire e mantenere più massa magra possibile. Più
muscolo hai, più calorie brucerai, anche a riposo. Con più muscoli, si
bruciano più calorie anche durante il sonno.
Con una massa magra superiore, potrai anche bruciare più calorie
durante 'esercizio.
Ecco perché l’allenamento con i pesi è una parte importante per la
perdita di grasso.
3. Utilizzare un piccolo deficit calorico.
L'approccio più efficace per la perdita di grasso è quello di diminuire le
calorie e aumentare la vostra attività fisica. Si dovrebbero scalare la
calorie assunte
in modo graduale e ad intervalli, ma di questo ne parleremo più avanti
4. Usare l'esercizio per bruciare grassi, piuttosto che diete troppo
restrittive
Per perdere grasso corporeo, ci deve essere un deficit calorico. Tali sono
le leggi della termodinamica e bilancio energetico. Tuttavia, c'è più di un
modo per creare un deficit calorico. Un modo è quello di diminuire
l'apporto calorico dagli alimenti. L'altro è quello di aumentare la quantità
di calorie che si bruciano con l'esercizio.
Dei due modi per creare un deficit calorico, bruciare le calorie è il metodo
migliore. Questo perché un eccessivo deficit calorico può causare la
perdita muscolare e innescare la risposta alla fame. Ironicamente, molte
persone fanno il contrario: tagliano le calorie a livelli di fame e fanno
troppo poco esercizio fisico. Ciò causa una diminuzione della massa
magra e invoca il meccanismo della fame.
Paradossalmente, l'approccio più efficace per la perdita di grasso è quello
di mangiare di più.
-Basta scegliere i cibi giusti e fare dell'esercizio una parte del vostro stile
di vita.
Perché si dovrebbe ricorrere a diete da fame quando si possono bruciare
grassi in modo più efficiente attraverso l'esercizio? L’esercizo aerobico,
combinato ai
pesi - è l'unico metodo di perdita di grasso che ti permette di creare un
deficit
calorico e bruciare il grasso senza rallentare il metabolismo.
5. Determinare la quantità minima di calorie e mai scendere al di
sotto mai!
Un modo per garantire di non entrate in modalità di fame è quello di
determinare la quantità minima di calorie che si possono mangiare senza
rallentare il tuo metabolismo.
Poiché l'alimentazione deve essere personalizzata, è difficile impostare
un valore assoluto unico per tutti come requisito minimo di calorie, ma
l'American College of Sports Medicine (ACSM) ha suggerito alcune linee
guida. L'ACSM consiglia 1200 calorie come il livello minimo di calorie al
giorno per le donne e il 1800 come il minimo per gli uomini.
Suggeriscono anche un deficit massimo di 1000 calorie.
Il deficit calorico massimo di 1000 è un buon consiglio, ma è solo una
linea guida. Le persone con basso peso corporeo e / o bassi livelli di
attività avrà di conseguenza un minor fabbisogno calorico giornaliero.
6. Mangiare più frequentemente e non saltare i pasti
Il corpo interpreta i pasti mancati come fame. Supponiamo che si pranzi
alle 12.00 e si ceni alle 7:00 pm. Se si salta la colazione il giorno dopo, si
sta 17 ore senza cibo. Questo invia un segnale inequivocabile al tuo
corpo mettendolo in uno stato di allarme, anche se il pranzo e la cena
sono stati pasti
abbondanti.
Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare circa ogni tre
ore. Stabilire gli orari dei pasti. La Regolarità nelle vostra abitudini
alimentari è fondamentale.
7. Non rimanere in un equilibrio calorico negativo a lungo
Quando la perdita di grasso si ferma o comincia a rallentare dopo esserci
stato un deficit calorico notevole, molte persone vanno in panico e
pensano bene di diminuire ulteriormente le calorie. Questa strategia di
solito non funziona anzi peggiora le cose. La cosa migliore che puoi fare
è quello di aumentare le calorie per pochi giorni o addirittura per poche
settimane. Per poi tornare ad abbssarle nuovamente.
Il tuo corpo ha un meccanismo di regolazione del peso e funziona in due
modi: può diminuire la frequenza di consumo di energia quando c'è un
deficit calorico, o può anche aumentare il suo tasso di consumo di
energia quando c'è un surplus di calorie. Quando si mangia di più, il tuo
corpo brucia più.
Questa pratica di aumentare l'apporto calorico su e giù è conosciuto
come metodo "zig-zag".
8. Il tuo obiettivo di perdere peso è farlo lentamente ad una
velocità di 1-1,5 kg. a settimana. Siate pazienti.
Il modo migliore per perdere grasso in modo permanente, senza perdita
di massa muscolare è quello di perdere peso lentamente con un focus
sull’ esercizio piuttosto che tagliare troppo le calorie. Più lentamente
perderete
peso, più facilmente manterrete la massa muscolare restando magri. E
'meglio perdere un solo chilo di grasso puro a settimana piuttosto che
perdere due kg a settimana con un kg di muscolo e una kg di grasso.
Capitolo 4:
composizione corporea:
come determinare il vostro grasso in rapporto ai
muscoli "Perdere peso è un obiettivo sbagliato. Dovete dimenticare il
peso e concentrarvi invece sul perdere grasso mantenendo una buona
massa magra!"
Uno dei metodi più comuni per determinare il cosiddetto "peso ideale" è
il grafico tra l'altezza e il peso. Questi grafici, spesso utilizzati dalle
compagnie di assicurazione, dai medici, squadre sportive e militari, vi
diranno quanto si dovrebbe pesare in base alla propria altezza.
Ma i Grafici tra l’altezza e peso non tengono conto del grasso corporeo
La ragione di questa discrepanza tra il cosiddetto "peso ideale" e il
grasso corporeo ideale è ovvia: "pesi ideale" da tabelle di altezza-peso
non tengono in considerazione il grasso corporeo, quindi, non possono
garantire con precisione quanto si dovrebbe pesare.
Perdere peso non è la stessa cosa di perdere grasso. La perdita di peso
non è una buona idera se il peso perso proviene in gran parte dal
muscolo. Allo stesso modo, aumentare di peso non vuol dire
necessariamente guadagnare grasso ma guadagnare massa magra.
Quindi dimentica "i pesi ideali" e concentratevi di più sul "grasso
corporeo ideale."
Indice di Massa Corporea - un altro indicatore inutile?
Indice di Massa Corporea (BMI) è un altro modo popolare per
determinare la quantità di grasso corporeo Come l'altezza e le tabelle di
peso, il BMI è una misura approssimativa, perché non tiene conto del
tessuto adiposo rispetto alla massa magra.
Test del grasso corporeo
E’ fondamentale misurare la composizione corporeo perchè è così
possibile distinguere tra grasso e muscolo. il test di composizione
corporea permette di concentrarsi sulla massa corporea
grassa e magra. Un altro motivo per misurare la composizione corporea
è quello di poter monitorare i progressi e ottenere un feedback continuo.
I metodi di misurazione della composizione corporea
I vari metodi per misurare il grasso corporeo sono tutti utili ma perché
non farlo guardandosi semplicemente allo specchio? Dopo tutto, ciò che
conta veramente è che tu sia felice con quello che vedi quando ti trovi
nudo davanti allo specchio non è vero? Il problema è che quando ci si
guarda allo specchio ogni giorno, spesso è difficile notare i cambiamenti
giornalieri e settimanali perché sono troppo lenti. Questo può essere
frustrante e scoraggiante - un po 'come guardare l'erba crescere.
Ecco perché è necessario un metodo accurato e scientifico per misurare i
tuoi progressi. Ci sono almeno una dozzina di metodi di analisi della
composizione corporea. I vari "esperti" probabilmente dibattono sempre
su quale sia la migliore. Quello della pliche cutanea è il metodo più
semplice e pratico.
Come calcolare il peso della massa grassa e massa magra (LBM)
Di per sé, la vostra percentuale di grasso corporeo non è altro che un
numero - in realtà non vi darà alcun beneficio, tranne forse vantarsi se
essa è bassa. Il valore reale nel conoscere la vostra percentuale di
grasso corporeo è come uno strumento per monitorare i progressi in
termini di chili di grasso e chili di muscoli.
Il passo successivo è quello di utilizzare la vostra % di grasso per
separare il peso totale in kg di grasso e chili di muscoli. Quindi, è
possibile tracciare i progressi in termini di peso totale, massa grassa,
massa magra e la percentuale di grasso corporeo.
Il tuo LBM è il peso totale di tutti i tessuti del corpo, escluso il
grasso. Questo include non solo muscoli, ma anche ossa e altri tessuti
grassi. Il muscolo è la più grande componente della massa magra
magra, tenere traccia del proprio LBM può dirvi se avete perso o
guadagnato massa muscolare.
Per calcolare la vostra massa magra dovete sapere due cose: il peso del
corpo e la vostra percentuale di grasso corporeo.
In primo luogo, determinare quanti kg di grasso avete moltiplicando la
percentuale di grasso corporeo per il vostro peso. È quindi possibile
calcolare la massa magra sottraendo i chili di grasso dal vostro peso
corporeo totale.
Esempio:
Il tuo peso corporeo è kg 80
La tua percentuale di grasso corporeo è del 18% (0,18)
Moltiplicare il vostro grasso corporeo con il peso per trovare i kg. di
grasso:
0,18% x 80 libbre. = kg ----. di grasso.
Capitolo 5:
l'individualità del metabolismo e il tipo di costituzione: scopriamo cosa
va
bene per te e cosa no.
"Alcune persone nascono con la propensione a ingrassare più di altri. Gli
Ectomorfi. Alcuni individui sono dotati di più cellule di grasso alcuni
meno. Ma il set point è influenzato dall'ambiente e comportamenti di
ciascuno di noi. Potete variare il vostro set point considerevolmente a
seconda di cosa e come si mangia, così come il tipo e la quantità di
esercizio che fate. "
" Siate certi che ci si può trasformare, non importa da dove state
partendo. La parte del corpo più importante è la mente. Con la volontà si
realizzano miracoli ".
- Stuart McRobert, autore di "Brawn"
Non esistono due persone uguali.
Ci sono 6,2 miliardi di persone sul nostro pianeta, e non esistono due
individui uguali. Così come gli individui nascono con occhi diversi, capelli
e colore della pelle, la gente ha anche caratteristiche metaboliche diverse
e queste diverse caratteristiche fisiologiche influenzano la facilità con cui
si può costruire muscoli e perdere grasso corporeo.
Questo dimostra che nessun singolo programma di dieta può funzionare
per tutti. Uno dei più grandi segreti di permanente perdita di grasso è
quello di sviluppare la capacità di riconoscere e comprendere l'unicità
della vostra fisiologia e regolare l'alimentazione e l'allenamento di
conseguenza invece di seguire ciecamente quello che ha fatto un altro
Capitolo 6: La legge dell’ equilibrio delle Calorie: La Matematica per
Perdere grasso corporeo
"Qualsiasi discussione circa l'apporto calorico ottimale è un totale spreco
di tempo
La definizione di Calorie
Molte persone parlano di calorie tutto il tempo, ma se chiediamo loro di
spiegare esattamente quello che è una caloria o farci dire quante calorie
mangiano e bruciano tutti i giorni, non saprebbero da dove iniziare. Vi
voglio svelare la tecnica più potente per la perdita di grasso mai
sviluppata.
Il modo migliore per cominciare è con la definizione di una caloria: la
definizione tecnica di una caloria alimentare (chilocaloria) è la quantità di
calore necessaria per sollevare 1 kg (1 litro) di acqua. Una caloria è
semplicemente la misura dell’ energia termica. Quando il cibo viene
bruciato, rilascia una certa quantità di calore (energia), a seconda del
tipo di cibo. Più calorie ci sono in un alimento, più energia verrà rilasciata
quando viene bruciata.
Il grasso corporeo è come un serbatoio di riserva per l'energia. Quando
si parla di "bruciare il grasso corporeo" stiamo parlando di calorie che si
liberano dal "serbatoio" e il loro utilizzo serve per alimentare la vostra
attività. Se sei inattivo, il grasso corporeo si trova proprio lì in un
deposito fino a quando ne avete bisogno.
Questo grande deposito di calorie, unito alla risposta alla fame, spiega
perché si può rimanere in vita per così tanto tempo senza cibo (a patto
che si beva molta acqua).
Come determinare il vostro fabbisogno calorico giornaliero
Una volta compresa l'importanza delle calorie, si è pronti a capire di
quante ne avete bisogno. Il primo passo nella progettazione del
vostro piano personale per la perdita di grasso è quello di calcolare il
numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno. Questo è noto
come il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).TDEE è anche
conosciuto come il "fabbisogno calorico," perché questo è il livello in cui il
vostro introito calorico è esattamente uguale alle vostre richieste di
energia; Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico, si avrà un
punto di riferimento da cui partire per iniziare il vostro programma.
Prima di imparare a calcolare il tuo fabbisogno calorico, vi aiuterò a
conoscere il fabbisogno calorico di una persona media.
Il fabbisogno calorico medio per le donne è di 2000-2100 calorie al
giorno e la media per gli uomini è 2700-2900 al giorno.
Questi numeri sono solo medie naturalmente. Il dispendio
calorico effettivo può variare ampiamente ed è molto più alto per gli
atleti o le persone molto attive. Alcuni triatleti e ultra-endurance atleti
possono richiedere fino a 5000-6000 calorie al giorno o più
per mantenere il loro peso!
I ciclisti spesso assumono barrette energetiche e bevande ad alto
contenuto di carboidrati, giusto per evitare di perdere peso di ora in ora!
Medie calorico tipico per gli uomini e le donne:
Per mantenere il peso
Gli uomini (media): 2700-2900
Donne (media): 2000-2100
Per perdere peso:
Gli uomini (media): 2200-2700
Donne (media): 1400-1800
Per aumentare di peso:
Gli uomini (media): 3200-4000 Donne (media): 2200-2500
Un metodo "rapido" (basato sul peso corporeo totale)
Un metodo facile e veloce per determinare quante calorie avete bisogno
è il seguente:
perdita di grasso = 12-13 calorie per kg di peso corporeo
Mantenimento = 15-16 calorie per kg di peso corporeo
Questo è un metodo molto facile per stimare il fabbisogno calorico, ma i
suoi svantaggi più evidenti riguardano il fatto che non si prende
in considerazione il livello di attività o di composizione corporea.
Regolare l'apporto calorico in base all proprio obiettivo
Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico il passo successivo è
quello di regolare le calorie in base al tuo obiettivo primario. La
matematica del controllo del peso è semplice:
1) Per mantenere il peso al tuo livello attuale, devi rimanere sul tuo
fabbisogno calorico giornaliero.
2) Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, riducendo le
calorie leggermente al di sotto del fabbisogno giornaliero (o mantenere
le calorie lo stesso aumentando la vostra attività fisica sopra il livello
attuale).
3) Per l'aumento del peso corporea in termini di massa magra, è
necessario aumentare le calorie sopra il fabbisogno calorico giornaliero
(e impegnarsi in un programma di allenamento di resistenza
progressiva).
Come regolare le calorie per la perdita di grasso
Ora parliamo di quante calorie dovresti mangiare per perdere grasso
corporeo. Un deficit calorico che è troppo grande e mantenuto per troppo
tempo, finirà per invocare la risposta alla fame e rallentare il
metabolismo. Tuttavia, è necessario avere un deficit calorico, se si vuole
perdere grasso. Il segreto è quello di utilizzare una piccola riduzione di
calorie ed evitare qualsiasi dieta che preveda una riduzione di calorie
estremamente grande.
Il grasso corporeo non è altro che energia immagazzinata. Per rilasciare
energia immagazzinata, è necessario essere in uno stato di carenza di
calorie. Le calorie sono il fattore più importante in un programma di
perdita di grasso.Se si sta assumendo più calorie di quelle che si
bruciano, non si perde grasso, non importa cosa si stia mangiando o che
tipo di allenamento stai facendo. Alcuni alimenti possono essere
uimmagazzinati come grasso più facilmente di altri a causa del modo in
cui influenzano i vostri ormoni.
Ci sono 3500 calorie in un chilo di grasso corporeo. In teoria, se si crea
un deficit calorico di 3500 a settimana attraverso la dieta, l'esercizio
fisico o una combinazione di entrambi, si perde 1 gr. Se si crea un deficit
di 7000 calorie in una settimana si perderà due chili. Il deficit calorico
può essere creato attraverso la dieta, esercizio fisico o preferibilmente
con una combinazione di entrambi.
Il modello strettamente matematico non sempre funziona a causa del
meccanismo di regolazione del peso del corpo - noto anche come la
risposta alla fame. Tuttavia, il modello matematico ti dà un punto di
partenza, e fino a quando si seguono le otto strategie che avete
imparato nel secondo capitolo per evitare la modalità di fame, si avrà
una prevedibile perdita di grasso utilizzando un piccolo deficit calorico
in combinazione con l'attività aerobica e allenamento con i pesi.
Regolare le calorie in base ai risultati della settimana
Tutte le formule sulla spesa calorica sono solo stime per darvi un punto
di partenza. L'unico modo per capire se si stanno ottenendo risultati è
quello di iniziare e guardare i vostri risultati con più attenzione. Per
vedere come il corpo risponde a calcoli di calorie iniziale, misurate e
registrate i risultati in termini di peso e composizione corporea
utilizzando le istruzioni nel terzo capitolo. Se non ottenete i risultati
attesi, regolate l’assunzione di calorie e aumentate l’esercizio fisico di
una piccola % a settimana.
E 'comune vedere un ampio decremento del grasso corporeo con un
piccolo aumento della massa magra. E 'anche comune vedere un grande
aumento della massa magra con una piccola diminuzione del grasso
corporeo. Ma una cosa che non si vede quasi mai è un grande aumento
della massa magra e una forte diminuzione del grasso corporeo, allo
stesso tempo.
E 'fisiologicamente impossibile perdere grasso e guadagnare muscolo
nello stesso momento. Non si può aumentare la massa muscolare
durante un deficit calorico.
Ci sono diverse situazioni in cui guadagnare grandi quantità di
massa magra e perdere grandi quantità di grasso allo stesso
tempo:
1) Quando vengono usati steroidi o farmaci brucia grassi.
2) Nel principianti, i cui corpi sono estremamente sensibili alle esercizio
3) Nei principianti avanzati dopo una lunga pausa da allenamento e dieta
(il guadagno muscolare può essere attribuito alla
"Memoria muscolare", cioè, non si stanno guadagnando nuovi muscoli, si
stanno semplicemente riacquistando quegli perduti).
4) Negli atleti con una genetica superiore.
Il metodo più efficace per migliorare la propria composizione corporea è
mettere al 100% l’attenzione sul vostro obiettivo più importante;
perdere grasso o guadagnare muscolo - uno o l'altro.
Il metodo a zig zag delle calorie per la massima perdita di grasso:
la tecnica più efficace mai sviluppata per la perdita di grasso!
Ogni volta che si abbassano le calorie sotto il livello di mantenimento,
non c’è mai molto tempo prima che il corpo riconosca il deficit e regoli il
termostato per bruciare i grassi in modo che meno calorie vengano
bruciate. Maggiore è il calo di calorie, maggiore sarà il calo nel
metabolismo.
Il tuo corpo è una macchina incredibile che si adatta a qualsiasi
situazione o ambiente. Al vostro corpo piace stare in uno stato di
equilibrio e combatterà ogni vostro tentativo di cambiamento.
Fortunatamente, c'è un modo per "ingannare" il vostro corpo
mantenendo alto il tasso metabolico quando sei a dieta per la perdita di
grasso – Il metodo a zig zag: la tecnica più potente per bruciare i
grassi.
Il corpo utilizza la risposta alla fame per evitare un deficit calorico
prolungato. Bisogna creare un deficit calorico per un breve periodo di
tre giorni, poi - prima che il corpo abbia la possibilità di diminuire la
velocità metabolica aumentare le calorie di nuovo fino al livello di
mantenimento (o addirittura sopra il mantenimento) per 1-3
giorni. Quindi ripetere il processo fino a raggiungere la desiderata % di
grasso.
La mia ricerca, sulla base di programmi di coaching personale con oltre
600 clienti e 14 anni di esperienza di bodybuilding, ha dimostrato
definitivamente che il metodo zig zag funziona meglio in tre cicli. Quando
si crea un deficit calorico di 3 tre giorni. Aumentando le calorie ogni
quarto giorno, non si arriva mai ad un rallentamento del metabolismo.
Ecco come funziona:
uno giorno ad alto contenuto calorico, e un giorno a basso contenuto
calorico. La giornata a basso contenuto calorico sarà inizialmente fissata
a 15-20% sotto il livello di mantenimento. La giornata ad alto contenuto
calorico sarà inizialmente fissata al vostro livello di mantenimento.
Di base il metodo delle calorie "zig zag" viene eseguito a rotazione
Giorni a basso contenuto calorico (15-20% al di sotto TDEE):
2240 calorie 3 giorni
Giorni ad alto contenuto calorico (livello di mantenimento): 2800 calorie
- 1 giorno
Regolazioni delle calorie possono essere necessarie in base ai risultati
settimanali e alcune sperimentazioni di solito sono necessarie prima di
trovare il quantitativo corretto. Ad esempio, per accelerare la perdita di
grasso, è possibile creare un deficit maggiore di 25-30% per i giorni di
basso contenuto calorico e un deficit del 10% nei giorni in alto. 30% è
una riduzione di grandi dimensioni, ma fintanto che aumentare le calorie
ogni quarto giorno, il tuo metabolismo non ne sarà interessato.
Basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi, alto
contenuto di proteine
La Dieta Atkin è la più popolare tra le diete low carb.
Il concetto di base dell'approccio di carboidrati molto bassi è che essi
causano deposito di grasso, perché aumentare la produzione di
insulina.L'insulina è vista come un male nel senso che tutto ciò che
mangi viene trasformato in grasso. L'obiettivo di questi programmi è
quello di controllare l'insulina, abbassando i carboidrati causando una
rapida perdita di grasso corporeo.
C'è del vero in queste argomentazioni, ma purtroppo, l'informazione è
stata distorta e portata all'estremo. Contrariamente a quanto dicono
alcuni guru della dieta vi dicondo che i carboidrati non fanno
ingrassare. L'insulina può essere una lama a doppio taglio, ma essa puo’
essere controllata senza misure estreme e senza eliminare i carboidrati.
E 'vero che alcune persone perdono peso più velocemente con una dieta
a carboidrati molto bassi, ma non è la stessa cosa di dire che i
carboidrati fanno ingrassare.
Le Diete a bassi carboidrati funzionano bene per chiunque. Il problema è
che spesso non vanno bene per il lungo periodo.
La maggior parte delle persone potrà bruciare grasso semplicemente
aggiungendo una routine regolare di esercizio nel loro programma. Hai
imparato tutte le basi nutrizionali come: mangiare piccoli pasti frequenti,
controllare le dimensioni delle porzioni, ridurre i grassi saturi, evitare lo
zucchero, bere molta acqua e mangiare proteine magre ad ogni pasto.
La moderata restrizione dei carboidrati di solito accelerare la perdita di
grasso, ma una dieta a carboidrati molto bassi non è la risposta
definitiva a permanente per la perdita di grasso. Nel peggiore dei casi
provoca perdita di massa muscolare. Nel migliore dei casi è uno
strumento temporaneo che dovrebbe essere utilizzato solo per brevi
periodi per specifici obiettivi di perdita di grasso (come la preparazione
per la competizione di bodybuilding).
Il difetto nell'approccio delle diete low carb è il presupposto che tutti
siamo sensibili ai carboidrati. Secondo la mia ricerca, ho stimato che solo
il 20% - 30% della popolazione è sensibile e carboidrati solo una minima
parte di quel 20% -30% è molto sensibile ai carboidrati.
.
Carboidrato alti / basso grassi / proteine moderate "La dieta
bodybuilder"
Se la perdita di grasso è il vostro obiettivo numero uno, allora non
potete sbagliare con un sistema di 50-55% di carboidrati,
30% di proteine e del 15-20% di grassi.
Questi numeri non sono da intendersi come una prescrizione rigida, per i
tipi di metabolismo veloce, 55% di carboidrati o carboidrati classico 60%
funziona bene. Per altri, il 45% di carboidrati è il modo migliore per
iniziare. Apportando modifiche dove necessario.
Il punto di partenza per una dieta efficace che brucia i grassi e preserva
muscolo, è chiamata
"Dieta base" è di 50-55% carboidrati, 30% di proteine, grassi e 15-20%.
Ridurre il grasso corporeo? Scala i carboidrati dalla colazione alla
sera con un rapporto di 80% : 0%
Pasti piccoli e frequenti consentono un minoro dipendio
energetico. L'eccesso di calorie in un pasto sarà sempre convertito in
grasso corporeo.
Quando si consuma un pasto, il cibo viene digerito e diretto in tutte le
cellule che richiedono energia immediata. Una volta che le cellule hanno
ricevuto tutta l'energia di cui hanno bisogno, il corpo può immagazzinare
il carburante in eccesso sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato
ma fino ad un certo limite. Qualsiasi eccesso di calorie al di là di questo
limite sarà depositato come grasso corporeo.
Ok, ora sapete tutti i motivi per cui non bisogna mai saltare i pasti e
perché si deve mangiare piccoli pasti ogni tre ore. La domanda
successiva è: "Qual è la giusta quantità a ogni pasto?"
In media, l'assunzione ottimale per perdere grasso è di circa 2400-2500
calorie al giorno per gli uomini e 1500-1600 per le donne. Naturalmente,
se sei un atleta o con alti livelli di attività, questi livelli di calorie saranno
più alti. Per ottenere l'apporto calorico ideale per pasto è facile: basta
dividere il totale delle calorie giornaliere per il numero di pasti che si sta
facendo.
Uomini:
Media apporto calorico ottimale per la perdita di grasso = 2400
Numero desiderato di pasti = 5 o 6
Obiettivo assunzione di calorie per pasto = 400-480 calorie per pasto
Donne:
Media apporto calorico ottimale per la perdita di grasso = 1500
Numero desiderato di pasti = 5
Obiettivo assunzione di calorie per pasto = 300 calorie per pasto
Un pasto medio dimensionato per la perdita di grasso è di 300 calorie
per le donne e 400 calorie per gli uomini, sulla base rispettivamentedi
cinque o sei pasti al giorno. Anche se avete molta massa corporea e
siete molto attivi, il limite massimo di calorie per la perdita di grasso è di
solito circa 400 per le donne e 550 per gli uomini. Il vostro obiettivo è
quello di non mangiare pasti abbondanti!
Fai della tua prima colazione il pasto più abbondante
Anche se le quantità di calorie sono state divise equamente in ogni
pasto, c'è un piccolo aggiustamento che può aumentare la perdita di
grasso in modo esponenziale, un vecchio detto dice: "Fai una colazione
come un re, il pranzo come un principe e una cena da mendicante.
"Questa sequenza di pasti dal più grande al più piccolo è un consiglio
saggio. Lo schema tipico dell'americano medio è, senza colazione o
colazione da poveri, un grande pranzo, con cibo di solito veloce e poco
nutriente, concludendo con una grande cena e uno spuntino a tarda
notte.
Questo modello dal pasto piccolo al piu grande è l'opposto di come si
dovrebbe mangiare per dimagrire.
Per utilizzare ogni caloria nel modo più efficiente inverti l'ordine e fai una
grande colazione e una cena piccola o moderata, ed evita di mangiare a
tarda notte.
Una cena pesante è molto più probabile venga immagazzinata come
grasso, perché si bruciano meno calorie durante la notte e il vostro
metabolismo è più lento mentre si dorme.
Iniziate a mangiare nella prima parte della mattinata e consumate il
vostro ultimo pasto almeno due o tre ore prima di coricarvi.
Idealmente, si dovrebbe iniziare a mangiare presto (06:00-7:00 o
prima), in modo da potervi adattare ai 5-6 pasti e consumare il vostro
ultimo pasto due o tre ore prima di andare a dormire.
Brian Tracy, uno dei maggiori esperti mondiali di realizzazione personale
ha detto: "Nei miei studi di persone di successo nel corso degli anni, non
ho mai conosciuto una persona di grande successo che era un
dormiglione." Alzati presto e inizia a mangiare presto!
"i Bodybuilders sono alcune delle più magre persone sulla Terra. Nel
tentativo di BRUCIARE ogni grammo di grasso in eccesso, fanno l ultimo
piccolo pasto prima di coricarsi. In particolare, riducono la loro
assunzione di carboidrati nel corso della giornata fino a eliminarli la
sera. La mia esperienza ha dimostrato che mangiare carboidrati la sera,
in determinate circostanze, causa un eccesso di deposito di grasso ".
Anche se molti scienziati respingono la teoria del "mangiare di meno
durante la sera", ci sono alcune ragioni molto logiche e scientifiche che
dimostrano il contrario:
1. Siamo meno attivi di notte e si stanno bruciando meno calorie
2. Il metabolismo è più lento mentre si dorme
3. Si libera più insulina durante la notte rispetto al mattino
4. Le riserve di glicogeno sono piene dopo una giornata
5.
Capitolo 7
La combinazione giusta per bruciare i grassi
Ecco la combinazione giusta: proteine magre, carboidrati amidacei e
carboidrati fibrosi mangiati insieme nello stesso pasto
Esempio 1:
Riso integrale (carboidrati complessi)
Insalata mista (carboidrati complessi fibroso) Salmone (proteine magre)
Esempio 2:
patate dolci (carboidrati complessi) Broccoli (carboidrati complessi
fibroso) petto di pollo (proteine magre)
Esempio 3:
Farina d'avena (carboidrati complessi)
Albume d’uovo con un tuorlo (proteine magre) Pompelmo (naturale
carboidrati semplici – opzionale)
8 motivi per cui è necessario mangiare proteine magre e
carboidrati complessi insieme a ogni pasto per massimizzare la
perdita di grasso e la crescita muscolare.
Per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, non è solo inutile
tenere carboidrati e proteine separati è anche controproducente. ci
sono 8 motivi convincenti del perché.
1) Per mantenere ben saldo uno stato positivo di azoto, è necessario
consumare proteine circa ogni tre ore. Le proteine non possono essere
conservate come i carboidrati. Ciò richiede pasti ricchi di proteine ad ogni
pasto.
2) Per ottenere proteine (gli amminoacidi) nelle cellule muscolari in
modo efficiente è richiestal’ insulina. L'insulina è secreta più facilmente in
risposta ai carboidrati ingeriti. Pertanto, una moderata porzione di
carboidrati dovrebbe essere mangiato con le proteine per facilitare
l'assorbimento degli amminoacidi nelle cellule muscolari. L'eccezione a
questa regola è quando si ad un regime dietetico a bassi carboidrati.
3) Mangiare i carboidrati da soli, provoca un rapido aumento degli
zuccheri nel sangue. A questi seguono un forte desiderio di cibo e
fatica generale.
4)L’ innalzamento rapido degli zuccheri nel sangue causato dal mangiare
carboidrati da soli causa un consistente picco di insulina per rimuovere
l'eccesso di glucosio dal sangue. Un lento, uscita moderata di insulina è
auspicabile, una consistente fuoriuscita di insulina non lo è. Alte
concentrazioni di insulina nel sangue sono lipogenici, promuovono la
conservazione di grasso corporeo. Nel lungo periodo, questo può anche
portare ad una condizione di diabete.
5) Il Glicogeno muscolare è la fonte primaria di energia per allenamento
con i pesi. Se i livelli di glicogeno diventano gravemente impoveriti,
l'allenamento ne risentirà.
6) Le proteine consumate ad ogni pasto rallentano la digestione dei
carboidrati, con conseguente zucchero nel sangue e livelli di energia più
costante e un output più moderato di insulina
7) Mangiare fibre contenenti carboidrati ad ogni pasto rallenta la
digestione dei carboidrati, che comporta un livello di zuccheri nel sangue
più costante e produzione di insulina più moderata
8) Mangiare proteine ad ogni pasto aumenta l'effetto termico, che aiuta
a velocizzare il vostro tasso metabolico. Un pasto composto da
carboidrati è meno termico di uno contenente una proteina magra e un
carboidrato complesso. Un pasto o uno spuntino ad alto contenuto di
grassi senza proteine è la peggior cosa che si possa fare (zuccheri e
grassi, vale a dire, ciambelle, dolci, patatine, ecc.)
OK, ora che sapete come si devono abbinare carboidrati e
proteine, parliamo di quello che si dovrebbe mangiare. La lista degli
alimenti consigliati, chiamato "i formidabili dodici," potrebbe essere la
risorsa più preziosa in questo programma.
Anche se la varietà possibili nelle vostre scelte alimentari è quasi infinito,
questi sono gli alimenti di base che costituiranno le fondamenta del
vostro programma. La varietà è importante, ma questi sono gli alimenti
con i quali non si può sbagliare!
Capitolo 8
I 12 migliori alimenti per bruciare grasso
- Farina d'avena (o altri cereali itegrali cotti, come orzo, frumento,
segale, ecc)
-
Legumi (o patate dolci)
Patate
Riso
pane integrale e 100% di prodotti integrali
Verdure
Frutta Fresca
Petto di pollo o tacchino
albume d'uovo
Carne magra rossa (extra controfiletto magro)
Pesci e molluschi
Conclusione
- Il viaggio è solo all'inizio ...
Voglio congratularmi con voi per essere arrivati fin qui.
Perché avete investito tempo ed energie a studiare questo materiale che
cambia la vita, hai già fatto il primo passo verso la perdita di grasso, il
corpo che hai sempre desiderato. Hai acquisito la conoscenza e ora devi
semplicemente applicarla. Si dice che la conoscenza è potere, ma non è
proprio così.La Conoscenza e applicazione è potere!
Ho scritto questo manuale con la speranza di ispirare nello sviluppare il
corpo che hai sempre voluto ... non vi resta che passare all’azione!
Iniziate oggi stesso. Ho notato che quasi tutti quelli che incontro per
qualche ragione vogliono rimandare a domani o il mese prossimo ecc. E
trovano sempre qualche scusa per rimandare... PER FAVORE! Non
aspettare!
Ora avete tutti gli strumenti e le informazioni necessarie per iniziare a
lavorare su un corpo più magro, più sano, più muscoloso e attraente.
Cosa hai imparato:
• L'importanza della definizione degli obiettivi, come impostare gli
obiettivi ... come raggiungerli
• Perché le diete non funzionano
• Perché la composizione corporea è più importante del peso corporeo e
come misurare con precisione la percentuale di grasso corporeo.
• Come tracciare il vostro progresso e interpretare i risultati
• Perché contare le calorie e come calcolare il vostro fabbisogno calorico
esatto per perdere grasso nel più breve tempo possibile, senza entrare in
modalità di fame.
• Tutti i segreti della frequenza dei pasti e dei tempi per attivare il vostro
metabolismo
• Tutto quello che c'è da sapere su proteine, carboidrati e grassi,
compresa la verità su diete low carb.
• Come costruire i propri pasti e piani menu.
• Perché allenamento con i pesi è di fondamentale importanza per la
perdita di grasso.
Per raggiungere i vostri obiettivi rapidamente, non essere
impaziente. Ricorda che la parte più gratificante è il percorso verso
l’obiettivo!
Proprio qui a portata di mano avete tutte le conoscenze necessarie per
iniziare il viaggio. Non rimandate, iniziate subito e sarete tra quelle
poche persone che riescono a raggiungere i propri obiettivi! E’ solo una
questione di tempo, non avere fretta!
A presto, un caloroso saluto