test di gacon - Vittorie con prime squadre

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CORSO UEFA A
METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO
"IL TEST GACON"
AUTORE: MASSIMO MAPELLI
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INDICE
• Presentazione pag. 3
• Introduzione pag. 3
o I test pag. 3
o Georges Gacon pag. 5
• Test Gacon pag. 6
o Il test pag. 6
o Modalità di preparazione del test pag. 6
o Modalità di esecuzione del test pag. 7
o Risultati del test pag. 9
• Lavori intermittenti pag. 10
o La costruzione di un allenamento di tipo intermittente sulla base del
risultato del test pag. 11
• Conclusioni pag. 13
• Ringraziamenti pag. 13
• Bibliografia pag. 13
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PRESENTAZIONE
Qualsiasi allenatore, dai dilettanti ai professionisti, si è sempre posto almeno due
domande:
1. come programmare i carichi di lavoro durante le sedute di allenamento
2. se le condizioni fisiche dei propri giocatori fossero adeguate per svolgere la
partita nel miglior stato.
Negli anni passati, quando il principale metodo di allenamento era la corsa continua,
il test più utilizzato era il Test di Cooper; un test nato per verificare le condizioni
atletiche delle reclute arruolate nel corpo dei Marines della Marina Militare degli
Stati Uniti.
Questo test, spesso anche convertito nei 3000 metri è sempre stato mal digerito dai
calciatori, anche se, di fatto, diventava una forma di allenamento interessante; nei
dilettanti è tuttora proposto, nonostante si utilizzi sempre meno, mentre è sempre
più usato il test di Gacon.
INTRODUZIONE
I TEST
I test eseguiti per valutare le qualità aerobiche si dividono in due tipologie:
1. di soglia
2. di Potenza Aerobica
Con i primi si calcola o valuta la velocità di soglia anaerobica, comunemente detta
S4, e aerobica detta S2; mentre con i secondi si calcola indirettamente la massima
potenza aerobica (VO2 max) e di conseguenza, la VAM (Velocità Aerobica Massima)
oltre alla F.C. massima, il test di Gacon rientra nella seconda tipologia di test.
E' bene dare delle definizioni:
- si può definire Soglia Anaerobica l’intensità alla quale corrisponde la massima
produzione di lattato nei muscoli tale da poter essere completamente rimossa
dal sangue. La quantità massima varia da individuo a individuo, ma in genere è
di circa 4mmol/L.
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- La massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno
che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di
un'attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, d’intensità
progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento. Viene in genere
espressa come VO2Max: il massimo volume di ossigeno consumato per
minuto.
- La Massima Velocità Aerobica (VAM) è la velocità a partire dalla quale un
essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia
raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo di ossigeno. Al di qua di
questa soglia la maggior parte dell'energia necessaria allo sforzo proviene
dalla respirazione aerobica, quindi fa parte della soglia aerobica. Al di là il
consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare alle alte
velocità è fornita da un'altra via metabolica con accumulo di acido lattico, il
consumo di ossigeno nonostante la produzione di acido lattico continua a
salire fino a quando arriverà a un limite massimo, ove si raggiunge il massimo
consumo di ossigeno.
I test servono fondamentalmente per tre motivi:
1. per capire le caratteristiche fisiche dell’atleta: una specie di “foto” fisica
dell’atleta: resistente, veloce, esplosivo, con o senza scompensi;
2. per valutare alcuni aspetti della condizione fisica di partenza, ad esempio il
livello organico per programmare l’allenamento su una base certa, diciamo
“scientifica” e comunque meno empirica;
3. per verificare eventuali progressi o regressi durante la stagione.
Per qualsiasi test restano importanti alcuni accorgimenti da mettere in atto;
innanzitutto bisogna ripetere i test più volte durante l'anno agonistico e non
limitarsi a eseguirli solo a inizio stagione; inoltre devono essere ripetibili senza
variazioni di nessun parametro (terreno, clima, metodo, e altro).
I test più utilizzati per valutare la soglia sono:
• Test incrementale su tapis rullant
• Test incrementale da campo
• Test di Mognoni
• B.A.S. Test in campo
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Mentre i test più utilizzati per valutare o calcolare la potenza aerobica sono:
• Test Gacon (45"-15")
• Test Yo Yo
• Test di Cooper
• Test Leger
• High Intensitiy Intermittent Test - HIT
GEORGES GACON
Il professore Georges Gacon, nato in Francia a Toulouse il 14 novembre 1943, nel
1994 ideò il test dal quale prende anche il nome.
(nella foto Georges Gacon)
Georges Gacon all'origine insegnante di Educazione Fisica, in seguito diventò
preparatore atletico delle squadre nazionali francesi di palla mano, per poi entrare
nel mondo del calcio nel 1999 nel Paris Saint German, in seguito ha collaborato
anche con Stade De Rennais, Bastia, Olimpique Marseille e Nantes.
Georges Gacon arrivò all’ideazione del test per calcolare la VAM, e poter applicare
degli esercizi indicati per l’allenamento intermittente.
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TEST GACON
IL TEST
Il test di Gacon è un test tecnico, che ha il vantaggio di essere utilizzato su un
terreno di allenamento per ricavare le zone d’intensità utili all’elaborazione dei
carichi di allenamento della potenza aerobica massimale sotto la forma
intermittente, e inoltre ci permette di conoscere l’adattamento e l’evoluzione
aerobica massimale di un calciatore.
MODALITA' DI PREPARAZIONE DEL TEST
Il test è utilizzato anche nei dilettanti per la semplicità di esecuzione e soprattutto
perché non servono particolari strumenti, necessita solo di un cronometro, di coni e
di cinesini.
In realtà sportive dove c'è la possibilità, sarebbe ottimale dotare ogni atleta di
cardiofrequenzimetro e di un emettitore di suoni contenente la programmazione dei
protocolli del test.
Sul campo di calcio si delimita un percorso di 300 mt, con quattro tratti di 75 mt
disegnando delle curve per le virate adeguate. Ogni 6,25 mt vengono sistemati dei
cinesini alternando i colori, per esempio, gialli per l’arrivo e rosso per la partenza
ritorno; ogni 25 mt anziché porre un cinesino, si potrebbero utilizzare dei coni, che
avranno anche la funzione di avere più punti di partenza quando si esegue il test con
più gruppi di lavoro.
Sotto esposto lo schema di preparazione del test.
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In una squadra di calcio dove ci sono più collaboratori, si possono formare gruppi da
tre a quattro giocatori, che partiranno da quattro o cinque punti di partenza diversi
e a ogni gruppo si attribuirà un colore di casacca per rendere più visibile
l’esecuzione. Per il buon risultato del test è fondamentale la presenza di
un’assistente per gruppo che potrà indossare la casacca dello stesso colore del
gruppo a lui assegnato e che riconoscerà i suoi giocatori e cercherà allo stesso modo
di dettare i tempi, step dopo step; inoltre, si collocherà all’arrivo del primo step,
attendendo il proprio gruppo, e cercherà di dare le dovute correzioni se necessarie.
MODALITA' DI ESECUZIONE DEL TEST
E’ un test progressivo massimale. Non è necessario eseguire riscaldamento. I
giocatori partono dal punto prestabilito (punto fisso) ed entro 45 secondi devono
percorrere 125 metri; nel recupero di 15 secondi si dovranno recare al successivo
punto di partenza, che si trova a 6,25 metri dal punto di arrivo. Terminato il
recupero, tornano al punto di partenza iniziale denominato punto fisso, percorrendo
131,5 metri sempre in 45 secondi, e così via, per gli step successivi.
Il test conserva l’incremento classico di 0,5 km/h per minuto, la velocità iniziale è di
10 km/h in progressione incrementando il percorso di 6,25 m, aumenta anche di 0,5
km/h la velocità di corsa. Il test termina quando l'atleta non riesce più a percorrere il
percorso stabilito in 45 secondi.
Per notificare nel modo più corretto il test è bene munirsi di una tabella, che
identifichi il singolo atleta. A ogni step, bisogna contrassegnare il passaggio
dell’atleta fino a quando, quest’ultimo riesce ad eseguire il percorso nei 45 secondi.
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Sotto un esempio di tabella:
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
STEP
VELOCITA' DI
FRAZIONE
KM/H
DISTANZA DI
FRAZIONE
METRI
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
10
10,5
11
11,5
12
12,5
13
13,5
14
14,5
15
15,5
16
16,5
17
17,5
18
18,5
19,5
20
20,5
21
21,5
22
22,5
23
23,5
24
24,5
25
25,5
125
131,5
138
144,5
151
157,5
164
170,5
177
183,5
190
196,5
203
209,5
216
222,5
229
235,5
242
248,5
255
261,5
268
274,5
281
287,5
294
300,5
307
313,5
320
NOME
NOME
NOME
NOME
NOME
Quando si compie il test e non si ha il segnalatore acustico, è consigliabile utilizzare
la tabella sottostante, dove oltre a venire messi in evidenza la velocità in Km/h
raggiunta in ogni frazione se l’atleta completa il percorso in 45”, e la distanza in
metri della frazione; vengono anche segnalati i tempi di passaggio ai 100 metri e ai
50 metri. Questo dato se comunicato costantemente agli atleti permette di avere un
ritmo regolare nell’esecuzione del test.
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STEP
VELOCITA' DI
FRAZIONE
KM/H
DISTANZA DI
FRAZIONE
METRI
TEMPO AI
100 METRI
TEMPO AI 50
METRI
ANDATA
1
10
125
36
18
RITORNO
2
10,5
131,5
34,3
17,1
ANDATA
3
11
138
32,7
16,4
RITORNO
4
11,5
144,5
31,3
15,7
ANDATA
5
12
151
30,0
15,0
RITORNO
6
12,5
157,5
28,8
14,4
ANDATA
7
13
164
27,7
13,8
RITORNO
8
13,5
170,5
26,7
13,3
ANDATA
9
14
177
25,7
12,9
RITORNO
10
14,5
183,5
24,8
12,4
ANDATA
11
15
190
24,0
12,0
RITORNO
12
15,5
196,5
23,2
11,6
ANDATA
13
16
203
22,5
11,3
RITORNO
14
16,5
209,5
21,8
10,9
ANDATA
15
17
216
21,2
10,6
RITORNO
16
17,5
222,5
20,6
10,3
ANDATA
17
18
229
20,0
10,0
RITORNO
18
18,5
235,5
19,5
9,7
ANDATA
19
19,5
242
19,0
9,5
RITORNO
20
20
248,5
18,5
9,2
ANDATA
21
20,5
255
18,0
9,0
RITORNO
22
21
261,5
17,6
8,8
ANDATA
23
21,5
268
17,1
8,6
RITORNO
24
22
274,5
16,7
8,4
ANDATA
25
22,5
281
16,7
8,4
RITORNO
26
23
287,5
16,4
8,2
ANDATA
27
23,5
294
16,0
8,0
RISULTATI DEL TEST
Attraverso i risultati ottenuti dal test, possiamo programmare i lavori intermittenti
da inserire nelle nostre sedute di allenamento.
In questa fase, come ha anche affermato Georges Gacon, il test è sovrastimato, di
circa 0,5-1 Km/h, pertanto se un atleta si è fermato allo step 11 e la sua velocità
stimata è stata di 15 Km/h, nella stesura del lavoro bisogna considerare la sua
velocità a 14 Km/h.
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L’esito del test con una semplice formula può darci anche il VO2max, bisogna
moltiplicare la velocità di frazione per tre; se un calciatore si è fermato allo step 15 e
la sua velocità stimata è stata di 17 Km/h, il suo VO2max sarà 51.
La tabella sottostante riporta la velocità stimata e il VO2max:
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
STEP
VELOCITA' DI
FRAZIONE
KM/H
DISTANZA DI
FRAZIONE
METRI
VO2max VELOCITA’
RIFERITA PER
DISTANZE KM/H
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
10
10,5
11
11,5
12
12,5
13
13,5
14
14,5
15
15,5
16
16,5
17
17,5
18
18,5
19,5
20
20,5
21
21,5
22
22,5
23
23,5
24
24,5
25
25,5
125
131,5
138
144,5
151
157,5
164
170,5
177
183,5
190
196,5
203
209,5
216
222,5
229
235,5
242
248,5
255
261,5
268
274,5
281
287,5
294
300,5
307
313,5
320
30
32
33
35
36
38
39
41
42
44
45
47
48
50
51
53
54
56
57
59
60
62
63
65
66
68
69
71
72
74
75
9
9
10
10
11
11
12
12
13
13
14
14
14
15
15
16
16
17
17
18
18
18
19
19
20
20
21
21
22
22
23
LAVORI INTERMITTENTI
Abbiamo visto che con il test di Gacon, riusciamo a risalire alla VAM, ricordiamo che
la VAM è la minima velocità alla quale è raggiunto il VO2max ed è molto utilizzata
per impostare le intensità di allenamento volte a indurre specificamente un
miglioramento della massima potenza aerobica.
In un allenamento di tipo intermittente è di fondamentale importanza l’intensità del
lavoro. Infatti, se la velocità di corsa è maggiore della VAM, l'esercitazione può
essere ritenuta di tipo lattacido, se è inferiore o uguale, allora è di tipo
prevalentemente aerobico.
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Vediamo ora da cosa è caratterizzato un esercizio intermittente:
1) dal numero di fasi, che prendono il nome di ripetute se l’intensità è
sempre la medesima;
2) dalla loro durata;
3) dalla durata delle pause e/o fasi di esercizio a minore intensità;
4) dall’intensità metabolica di ogni fase.
In pratica, il lavoro intermittente ha tre principali caratteristiche:
1. In primo luogo si tratta di un’alternanza di sequenze di lavoro e di riposo, la
cui copertura energetica è soprattutto caratterizzata da un funzionamento
ben particolare, quello del meccanismo intramuscolare del trasferimento
d’ossigeno assicurato dalla mioglobina.
2. In secondo luogo, è effettivamente una ripetizione di esercizi di corta e media
durata, la cui alternanza fra le fasi di lavoro e quelle di riposo è frequente.
Normalmente la durata media delle sequenze di lavoro è di 10, 20 o 30
secondi e di solito, la durata del recupero è la stessa di quella del lavoro.
3. In terzo luogo, questo tipo di lavoro mira principalmente a uno sviluppo del
sistema di trasporto e di utilizzazione dell’ossigeno, senza sollecitare troppo
l’intervento del sistema lattacido: si tratta di imporre un recupero corto al fine
di limitare la diminuzione della frequenza cardiaca e poter così sollecitare una
forte percentuale della massima potenza aerobica senza fare ricorso al
sistema lattacido.
LA COSTRUZIONE DI UN ALLENAMENTO DI TIPO INTERMITTENTE SULLA
BASE DEL RISULTATO DEL TEST
I lavori intermittenti più classici sono: il 10”-10”, il 20”-20” e il 30”-30”, da qui poi
nascono tutte le varianti, nel calcio sono molto usate il 15”-15”, il 20”-20” e il 10”20” poiché sono le più attinenti alle realtà di gioco. Si può scegliere se eseguire la
corsa in modo lineare o con variazioni di senso, la seconda ipotesi è molto usata nel
calcio, poiché vi è un elemento di forza al momento della fase di frenata e di
accelerazione e inoltre perché richiama un gesto costantemente usato durante la
partita.
La costruzione di un esercizio intermittente in base al risultato del test di Gacon è
molto semplice.
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Simuliamo di voler fare un esercizio 15”-15”, consideriamo che un atleta abbia
ottenuto un valore di VAM di 15 Km/h dobbiamo procedere in questo modo:
1. per prima cosa dobbiamo riportare il calcolo in m/s: 15 km=15000 metri / 1
ora=3600 secondi = 4,17 m/s.
2. L’ultimo calcolo da fare, per sapere quanti metri il nostro calciatore dovrebbe
percorrere in 15” al 100% della VAM è il seguente: 4,17 * 15 = 62,5 metri.
Ricordo che generalmente, si lavora a navetta e il recupero può essere passivo
(fermi) o attivo (a una percentuale intorno al 60% della VAM).
Se nell’esercizio precedente avessimo voluto fare un recupero attivo al 60% della
VAM, i metri da percorrere nel recupero si sarebbero calcolati nel seguente modo:
(4,17 * 15) *0,60=37,5 metri.
Sotto riportiamo una tabella che elenca le metrature negli esercizi intermittenti più
utilizzati:
Step
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
RITORNO
ANDATA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Velocità di
frazione
Km/h
10
10,5
11
11,5
12
12,5
13
13,5
14
14,5
15
15,5
16
16,5
17
17,5
18
18,5
19,5
20
20,5
21
21,5
22
22,5
23
23,5
24
24,5
25
25,5
Distanza di
frazione
metri
125
131,5
138
144,5
151
157,5
164
170,5
177
183,5
190
196,5
203
209,5
216
222,5
229
235,5
242
248,5
255
261,5
268
274,5
281
287,5
294
300,5
307
313,5
320
VO2
Max
30
32
33
35
36
38
39
41
42
44
45
47
48
50
51
53
54
56
57
59
60
62
63
65
66
68
69
71
72
74
75
Velocità Distanze Distanze Distanze Distanze
rif. Per
per il
per il
per il
per il
distanze 30”-30” 15”-15” 10”-20” 20”-20”
Km/h
9
9
10
10
11
11
12
12
13
13
14
14
14
15
15
16
16
17
17
18
18
18
19
19
20
20
21
21
22
22
23
83
88
92
96
100
104
106
113
117
121
125
129
133
138
142
146
150
154
156
163
167
171
175
179
183
188
192
196
200
204
208
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
63
65
67
69
71
73
75
77
79
81
83
85
88
90
92
94
96
98
100
102
104
28
29
31
32
33
35
36
38
39
40
42
43
44
46
47
49
50
51
53
54
56
57
58
60
61
63
64
65
67
68
69
56
58
61
64
67
69
72
75
78
81
83
86
89
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E’ normale che all’interno di una squadra difficilmente tutti otterranno lo stesso
risultato nel test, ma nell’esecuzione dei lavori creerò almeno quattro o cinque
gruppi di lavoro dove saranno inseriti i giocatori con la VAM più simile.
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CONCLUSIONI
Questo test, sul piano della ricerca non ha pretese scientifiche, ma fornisce utili e
precise valutazioni sulle possibilità fisiologiche aerobiche del calciatore, inoltre può
essere utilizzato dalla maggior parte degli sportivi, dai giovani e dai principianti agli
atleti d’elite.
Esso è di facile esecuzione per chiunque, non ha bisogno di una condizione fisica
elevata e per il sistema aerobico non è performante.
Qualsiasi allenatore che durante gli allenamenti vuole utilizzare i lavori intermittenti,
dalle categorie minori fino ai professionisti, potrebbe avvalersi del test di Gacon,
poiché grazie alla sua facilità di esecuzione è proponibile su qualsiasi campo da
calcio e i risultati ottenuti sono molto attendibili.
RINGRAZIAMENTI
Ringrazio il Professor Ferretti Ferretto, che con i suoi modi e con la sua metodologia
ha reso comprensibile e gradevole una materia scientifica anche a un allenatore
dilettante come me.
BIBLIOGRAFIA
1.F. Ferretti – METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO – CORSO UEFA A – Firenze 2015
2. F. Perondi – METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO – La determinazione del carico
nelle metodologie di lavoro a secco e situazionale – Firenze 2015
3. J. Weinech – LA PREPARAZIONE FISICA OTTIMALE DEL CALCIATORE – CalzettiMariucci – Perugia, 1994
4. Cometti G.– “ INTERMITTENTE” MA CON FORZA – Il Nuovo Calcio– numero
75, giugno 1998
5 .Gacon G. – COME TI ALLENO L’AEROBICO – Il Nuovo Calcio – numero 75,
giugno 1998
6. G. Florio - LE TEST 45”-15” – Formamentis – Reggio Calabria 2012