La Guida alla Corretta Alimentazione - Giulia Momoli

Ecco un guida alla corretta alimentazione scritta da Giulia Momoli, Campionessa Italiana di Beach Volley
2007-2012 e atleta della Nazionale Italiana di Beach Volley.
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Ciao ragazzi, l'alimentazione è un aspetto che mi sta molto a cuore quindi ho deciso di dedicare una
sezione del mio Blog all'approfondimento di questo mondo.
Da oltre 20 anni la mia famiglia ha un'Erboristeria : mio padre non usa nessun tipo di farmaco, ha
abituato me e tutta la famiglia ad apprezzare la bontà dei cibi biologici e ci ha insegnato quali
integratori naturali poter utilizzare nei diversi periodi dell'anno. Curiamo i nostri raffreddori con la
Propoli, usiamo il Tea Tree Oil come disinfettante e antibatterico, affrontiamo i sintomi influenzali con
aspirine naturali a base di Echinacea. Rinforziamo il sistema immunitario con cicli di Fermenti Lattici e
Vitamina C, gestiamo il cambio di stagione con Pappa Reale, Polline e Miele. Noi donne prendiamo la
vitamina B per contrastare l'emicrania, gli uomini il Miglio per rafforzare unghie e capelli. Ogni giorno
assumiamo 6 compresse masticabili di A.M.O.R.E. – il primo integratore masticabile per il benessere
alimentare, sviluppato da mio padre in collaborazione con Solimè, azienda leader nel settore
erboristico italiano. Contiene Avena, Miglio, Ortica, Rhodiola ed Equiseto 1.
1
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Nutrirsi in modo vario e sano è per gli atleti necessario, e tutti noi dovremmo abituarci ad aver cura del
nostro corpo partendo da quello che gli somministriamo.
Il cibo è il nostro carburante, la nostra energia.
"Siamo quello che mangiamo"
Coltivare la nostra Salute è d'obbligo, è una forma di rispetto per la Vita.
Quali sono le regole d'oro?
-Respirare bene
Ebbene si! Respirare è la prima regola, perchè per quanto sia un processo automatico, se usato
consapevolmente può farci fare la differenza. Il respiro è il ritmo che accompagna ogni attimo della
nostra vita e ci permette di ossigenare l'organismo. Perchè non usarlo in modo ancor più vantaggioso?
Una profonda respirazione diaframmatica stimola la purificazione del sistema linfatico. Come? Creando
una specie di vuoto, che ha per effetto di risucchiare la linfa nella corrente sanguigna e moltiplicare la
velocità con cui l'organismo elimina le tossine.
Ecco il sistema di respirazione più efficace per depurare l'organismo.
Il ritmo da seguire è il seguente:

Inspirare aria per un secondo (cioè contando uno),

Trattenerla per circa quattro secondi (contando fino a quattro),

Espirarla per circa due (contando fino a due).
Se la inalate per 4 secondi, dovrete trattenerla per 16 ed espirarla per 8.
Inspiriamo l'aria attraverso le narici riempiendo la parte inferiore dei polmoni e aprendo il diaframma,
poi lasciamo che l'aria gonfi la parte superiore del polmone (1). Qui facciamo la pausa per contenere
l'aria (2). Poi espiriamo a cominciare dalla parte bassa dell'addome (3).
Ripetete questo semplice esercizio di respirazione per una decina di volte, per tre volte al giorno. Vi
assicuro che migliorerà la qualità della vostra ossigenazione!
Bere molta acqua
Il corpo umano è composto in gran parte di acqua e per questo motivo è essenziale mantenere
l'organismo sempre ben idratato e prevenire la disidratazione, che fa male in tutti i sensi. Il cervello è
meno reattivo, l'organismo non espelle le tossine, ci si sente spenti e poco energetici e la pelle ne
risente
subito.
L'acqua che si perde durante la giornata va reintegrata tramite bevande e cibo: le donne necessitano di
2,7 litri di acqua al giorno, mentre gli uomini 3,7 litri. Le bevande dovrebbero coprire l'80% di questo
fabbisogno, mentre il restante 20% viene assunto normalmente tramite gli alimenti che mangiamo.
Quando si fa sport si perde molta più acqua del normale a causa della sudorazione; se i liquidi persi
non vengono reintegrati si rischia la disidratazione, che porta a una perdita di coordinazione e rende
più faticoso l'esercizio. Senza contare che un fisico disidratato rende più probabile la compa rsa di
crampi.
Il consiglio migliore? Idratarsi a sufficienza prima, durante e dopo lo sport. È bene bere prima di sentire
lo stimolo della sete, perché si tratta di un sintomo che viene avvertito quando il corpo è già in via di
disidratazione; meglio bere regolarmente durante tutto il giorno, aumentando la quantità di liquidi in
previsione dell'attività fisica.
Durante l'esercizio l'acqua è la migliore alleata, ma anche i drink sportivi a base di sali minerali sono
ottimi per reidratare il corpo e fornire i sali minerali persi con il sudore.
Consumare cibi integrali
Un numero sempre maggiore di ricerche continua a ribadire che consumare abitualmente alimenti
integrali è un modo sano, pratico ed economico di diminuire il rischio di incorrere in un’ampia serie di
malattie croniche e persino di contrastarle attivamente. I cereali (riso, orzo, avena, farro, kamut, miglio,
frumento... )contengono importanti nutrienti, come proteine, fibra, minerali e vitamine (soprattutto
vitamine del complesso B). Questi nutrienti sono però concentrati nella crusca , cioè quella parte del
chicco che viene in genere rimossa durante la processazione dei cereali, al fine di ottenere prodotti
bianchi e raffinati.
Nutrirsi di legumi, frutta, verdura di stagione coltivati in modo biologico
I cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta sono importanti perché apportano carboidrati(soprattutto
amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze preziose per la salute.
I legumi possiedono delle spiccate proprietà nutrizionali, che contribuiscono alla nostra salute: sono
ricchi infatti di proteine, dal 20 al 40%, quantità decisamente superiore a quella posseduta dai cereali
e molto simile a quella degli alimenti di origine animale. Rappresentano una valida fonte ene rgetica
grazie al loro contenuto in carboidrati; i pochi grassi contenuti (2-5%) sono soprattutto insaturi; sono
invece particolarmente ricchi in fibre, sia solubili, utili nel controllo degli zuccheri e del colesterolo nel
sangue, che insolubili, importanti nella regolarizzazione della motilità intestinale. Discreto è il
contenuto in minerali quali: fosforo, potassio, calcio e ferro.
Tra i principali legumi troviamo:
I ceci: sono i più digeribili grazie alla capacità di stimolare la produzione di succhi g astrici ed enzimi del
pancreas. La farina di ceci è un derivato che trova impiego nella preparazione di svariati e originali
piatti: in Sicilia, ad esempio, viene usata per la preparazione delle "panelle"; in Liguria, per la
preparazione della "farinata"; in Oriente per l'"hummus"; in Tunisia per le "falafel". Ne esistono diverse
varietà, tra le quali: il cece di Orco Feglino, di colore rosso; Il cece piccolo del Valdarno, di colore ocra
chiaro; il cece di Cicerale, di colore più scuro.
I fagioli: sono i legumi più ricchi di fibre. La presenza della lecitina li rende adatti per la riduzione del
colesterolo cattivo. Esistono diverse varietà, più di 300, tra le quali: borlotti, cannellini,il Bianco di
Spagna, il Galiziano, lo Scozzese, il fagiolo messicano, il fagiolo dall’occhio.
Le fave: contengono anch’esse un bassissimo contenuto in grassi, ma forniscono un alto apporto di
proteine, fibre, ferro e fosforo. Purtroppo non possono essere mangiate da coloro che soffrono di
favismo, malattia genetica ereditaria dovuta alla mancanza di un enzima presente nei globuli rossi.
Le lenticchie: tra i legumi sono quelli a più rapida cottura; sono particolarmente energetici per la loro
ricchezza in amido e dotati di un buon contenuto in ferro. Ne esistono diverse varietà, le più note
sono: la lenticchia di Ustica, la lenticchia verde di Altamura, la lenticchia di Villalba, la lenticchia del
Fucino.
I piselli; sono tra i legumi meno calorici, ma rispetto agli altri hanno un maggior contenuto di zuccheri
semplici, il che li rende particolarmente dolci.
La soia: fornisce un alto apporto proteico. Esistono tre diverse varietà:
- la soia gialla, dalla quale si ricava anche la farina
- la soia rossa, capace di svolgere un’azione disintossicante
- la soia verde, particolarmente adatta per la produzione di germogli che rappresentano una
importante fonte di minerali e vitamine.
Il consumo di corrette quantità di frutta e ortaggi assicura un rilevante apporto di nutrienti (vitamine,
minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia
perché i grassi e l'apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante è
particolarmente elevato.
Cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibraalimentare.
La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quantità di
energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto
importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo.
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare
il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Inoltre, sembra in grado di
ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle
vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori
del colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.
Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro
componenti svolgono un'azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, che si esplica
contrastando l'azione dei radicali liberi , i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane
cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a
tutta una serie di reazioni che sono all'origine di diverse forme tumorali. Ecco perché mangiare frutta è
importante.
Perchè biologico? Per salvaguardare l'ambiente: l’agricoltura biologica non fa uso di prodotti chimici di
sintesi che si depositano nel terreno e inquinano le falde acquifere e tutto il ciclo biologico.
Per alimentarci con prodotti sani : i prodotti da agricoltura biologica non contengono residui chimici da
trattamenti, concimi, diserbanti, antiparassitari, conservanti, coloranti, saporenti (in alcuni casi fino a
70 trattamenti per un prodotto dalla produzione al consumo) che entrano nella catena alimentare e
nel tempo si depositano nell’organismo
Consumare frutta secca e semi
Semi e frutta secca sono un alimento molto sano e nutriente.
Oltre ad essere ottime fonti di proteine, hanno molte altre proprietà come vitamine, minerali e
fibre.Contengono aminoacidi essenziali e grassi sani.
Mangiare semi e frutta secca porta molti benefici tuttavia sarebbe preferibile metterli a bagno in
acqua pulita per almeno un paio d'ore prima di consumarli perchéquesto stimola la germinazione che
aumenta la disponibilità della vitamina C, B e caroteni rendendoli ancora più sani e nutrienti.
MANDORLE
Le mandorle sono una buona fonte di proteine, vitamina E, manganese, magnesio, rame, vitamina B2
(riboflavina) e fosforo.
Mangiare mandorle può abbassare il colesterolo cattivo, ridurre il rischio di malattie cardiache, fornire
una protezione contro le malattie cardiovascolari e il diabete. Aiutano a prevenire i calcoli biliari e
aumentano l'energia.
ANACARDI.
Gli anacardi sono ricchi di antiossidanti e hanno un minor contenuto di grassi della maggior parte
dell'altra frutta secca inoltre il 75% del loro grasso è costituito da acidi grassi insaturi . Sono anche una
buona fonte di grassi monoinsaturi, rame, magnesio e fosforo. Mangiare anacardi promuove una
buona salute cardiovascolare.
ARACHIDI
Le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi, flavonoidi, antiossidanti, fitosteroli, e acido
folico importante per mantenere un cuore sano. Contengono anche vitamina B3 (niacina), rame,
manganese e proteine ed anche una buona quantità di resveratrolo, sostanza studiata per i suoi effetti
anti-invecchiamento. Arachidi e burro di arachidi possono anche aiutare a prevenire i calcoli biliari.
Vanno conservate in luogo fresco e asciutto per evitare che si crei sulla buccia un fungo estremamente
tossico.
NOCI
Le noci sono una fonte eccellente di acidi omega-3 essenziali. Sono anche una buona fonte di
manganese, rame e grassi monoinsaturi. mangiare noci aiuta i l sistema cardiovascolare, migliora i
livelli di colesterolo buono, aiutano le funzioni cerebrali, proteggono la salute delle ossa, aiutano a
prevenire i calcoli biliari e il diabete di tipo 2 . Le noci hanno anche la melatonina bio-disponibile che
aiuta a regolare il sonno. Da uno studio condotto nel 2006 è emerso che mangiare noci dopo un pasto
ricco di grassi malsani può ridurre gli effetti di tali sostanze sui vasi sanguigni. le noci contengono
anche L-arginina che è un aminoacido essenziale che il corpo utilizza per produrre ossido nitrico
necessario per mantenere i vasi sanguigni flessibili.
SEMI - PROPRIETA' E BENEFICI
SEMI DI LINO
I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi omega 3. Possono fornire benefici anti -infiammatori,
proteggere le ossa e contro le malattie cardiache, cancro al seno e diabete. Mangiare semi di lino
abbassa la pressione arteriosa in persone con colesterolo alto. I semi di lino sono ricchi di fibre,
manganese, acido folico, vitamina B6 (piridossina) magnesio, fosforo e rame.
SEMI DI ZUCCA
Mangiare semi di zucca può promuovere la salute della prostrata. Proteggono le ossa e portano
benefici anti-infiammatori per persone con l'artrite e aiutano a ridurre il colesterolo. Contengono acidi
grassi essenziali, potassio, fosforo, magnesio, zinco, ferro, rame, proteine e vitamina K.
SEMI DI SESAMO
I semi di sesamo sono ricchi di minerali benefici.
Non solo i semi di sesamo sono una buona fonte di manganese e rame, ma sono anche una buona
fonte di calcio, magnesio, ferro, fosforo, vitamina B1 (tiamina), zinco, fibre e grassi monoinsaturi.
contengono anche potenti antiossidanti chiamati lignani che sono anche anti-cancerogeni.
Contengono anche fitosteroli che bloccano la produzione di colesterolo. Mangiare semi di sesa mo può
aiutare a ridurre il colesterolo, fornire sollievo per l'artrite reumatoide e favorire la salute del sistema
respiratorio e vascolare.
SEMI DI GIRASOLE
I semi di girasole aiutano ad abbassare i colesterolo e a prevenire il cancro. Portano bene fici antiinfiammatori e cardiovascolari. Sono una fonte eccellente di vitamina E, acido linoleico, fibre, proteine
e sali minerali come magnesio e selenio.
Disclaimer. le informazioni e le fonti qui riportate sono presenti a scopo unicamente informativo per il lettore e
non sono da utilizzarsi con scopi terapeutici. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una
visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come
suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l'assunzione o
sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Naturalmente Erboristeria di Momoli Gianfranco & Co. s.n.c.
Crespano del Grappa (TV)
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