La dieta FODMAP
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La dieta FODMAP
La dieta FODMAP I cibi «pancia piatta» per dire addio a gonfiore, crampi, intestino irritabile LISTA DEGLI ALIMENTI PERMESSI (A BASSO CONTENUTO DI FODMAP) FRUTTA (1 frutto salvo se specificato diversamente) AGRUMI: arancia, clementina (2), lime, limone, mandarino, pompelmo (½ frutto/125 g) ANANAS FRESCO E IN SCATOLA (85 g) BANANA (150 g) FRUTTI DI BOSCO: fragole (80 g), lamponi (100 g), mirtilli (60 g), mirtilli rossi (50 g) GUAVA KIWI LITCHI (5) MARACUJÁ (frutto della passione) (2) MELONE (100 g) PAPAYA (70 g) PITAYA (frutto del drago) (½ frutto/200 g) RABARBARO (70 g) UVA (120 g) ORTAGGI E ERBE AROMATICHE BIETOLE BOK CHOY FAGIOLINI FINOCCHI (45 g) GERMOGLI DI BAMBÙ GERMOGLI DI SOIA INDIVIA BELGA LATTUGA (tutte) MELANZANE OKRA (60 g) PASTINACA PATATE PATATE DOLCI (70 g) PEPERONI (tutti i colori) PISELLI (20 g) POMODORI RAPE RAVANELLI SEDANO (20 g) SEDANO RAPA SPINACI ZENZERO ZUCCA (esclusa zucca trombetta) ZUCCHINE BEVANDE ACQUA ACQUA DI COCCO (100 cl) BIRRA (35 cl) CAFFÈ (con moderazione) TÈ (esclusi chaï e oolong) TISANE (escluse camomilla, finocchio e tarassaco) VINO (12 cl) (esclusi vini dolci e liquorosi) LATTICINI E SOSTITUTI BEVANDE: canapa (25 cl), mandorle (25 cl), noce di cocco (12 cl), riso (20 cl), soia (25 cl) (se fatta a partire dalla proteina) FORMAGGI (28 g): brie, camembert, cheddar, edam, emmental, feta, fontina, gorgonzola, gouda, gruviera, mozzarella, pecorino, provolone, raclette, stilton, stracchino, taleggio FORMAGGIO CREMOSO (tipo Philadelphia o robiola) (2 cucchiai) GELATO SENZA LATTOSIO LATTE SENZA LATTOSIO YOGURT SENZA LATTOSIO DOLCIUMI (con moderazione) CIOCCOLATO FONDENTE SCIROPPO D’ACERO SCIROPPO DI RISO ZUCCHERO ZUCCHERO DI CANNA INTEGRALE CONDIMENTI E GRASSI ACETO BURRO FONTI DI PROTEINE CARNE E POLLAME (non trasformati, senza esclusione) LENTICCHIE E CECI IN SCATOLA, BEN SCIACQUATI (45 g) PESCE E FRUTTI DI MARE (non trasformati, senza esclusione) SEITAN / TEMPEH / TOFU UOVA CAROTE CONCENTRATO DI POMODORO (100% pomodoro) CASTAGNE D’ACQUA KETCHUP (con moderazione) CAVOLETTI DI BRUXELLES (2) MAIONESE CAVOLO CINESE (40 g) MARGARINA NOCI E SEMI (2 cucchiai, salvo se specificato diversamente): arachidi, burro d’arachidi, burro di semi e burro di noci permesse, mandorle (10), nocciole (10), noci, noci del Brasile, noci macadamia, noci pecan, pinoli, semi di chia, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo, semi di zucca CAVOLO KALE OLIO (tutti) CAVOLO VERZA (40 g) CEREALI OLIVE CETRIOLI SALSA DI SOIA CUORI DI PALMA SENAPE ERBE AROMATICHE (tutte) SPEZIE BROCCOLI (60 g) InsertoStaccabile50mm.indd 1 CEREALI, PASTA, PANE E CRACKERS FATTI CON LE SEGUENTI FARINE: avena, grano saraceno, mais, amaranto, miglio, quinoa, riso (incluso il riso selvatico), sorgo, tapioca, teff 28/11/16 15:55 I cibi «pancia piatta» per dire addio a gonfiore, crampi, intestino irritabile LISTA DEGLI ALIMENTI DA EVITARE (AD ALTO CONTENUTO DI FODMAP) Portate con voi questa lista come promemoria quando andate a fare la spesa o mangiate fuori casa PERE PESCHE PRUGNE PRUGNE SECCHE SUCCHI DI FRUTTA TAMARILLO CEREALI CEREALI DA COLAZIONE A BASE DI GRANO, ORZO, SEGALE ORZO PRODOTTI DI GRANO E KAMUT: biscotti, cuscus, farina, pane, pasta PRODOTTI DI SEGALE: biscotti, farina, pane ORTAGGI CARNE, PESCE, UOVA AGLIO PIATTI PRONTI CON INGREDIENTI AD ALTO CONTENUTO DI FODMAP: brodo, salsa, salsicce ASPARAGI BARBABIETOLE ROSSE CARCIOFI LEGUMI CAVOLFIORE CECI SECCHI CIPOLLE (tutti i tipi) EDAMAME (fagioli di soia) FUNGHI FAVE MAIS FAGIOLI (tutti) PORRI LENTICCHIE SECCHE TACCOLE (piselli mangiatutto) PISELLI SECCHI TOPINAMBUR ZUCCA TROMBETTA FRUTTA ALBICOCCHE ANGURIA AVOCADO CACHI CILIEGIE DATTERI FICHI FRUTTA ESSICCATA MANGO MELE MORE InsertoStaccabile50mm.indd 2 La dieta FODMAP NETTARINE (PESCHE NOCI) DOLCIUMI MELASSA MIELE SCIROPPO D’AGAVE BEVANDE BEVANDE ALCOLICHE TIPO PANACHÉ RUM SIDRO SUCCHI DI FRUTTA SURROGATI DI CAFFÈ: cicoria, miscele di cereali VERMOUTH VINI DOLCI: Crème de cassis, Marsala, Moscato, Pernod, Porto, Sauternes È stato scientificamente dimostrato che l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP è efficace per ridurre considerevolmente i sintomi nel 75% delle persone affette dalla sindrome dell’intestino irritabile. La prima parte di questo libro è teorica e vi fornirà le basi per comprendere la logica di un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP e il suo processo applicativo. Nella seconda parte, invece verranno proposti menu e 100 ricette che vi consentiranno di metterla in pratica. Un modo naturale e concreto per dire addio ai dolori addominali! NOCI E SEMI ANACARDI PISTACCHI LATTICINI E SOSTITUTI FORMAGGI MOLLI: fiocchi di latte, formaggi cremosi (tipo Philadelphia o robiola) aromatizzati, mascarpone, quark, ricotta GELATO KEFIR LATTE CONDENSATO LATTE DI MUCCA, CAPRA E PECORA LATTE IN POLVERE PRODOTTI DI SOIA FATTI A PARTIRE DALLA SOIA INTERA (latte, yogurt) www.soscuisine.it 28/11/16 15:55