forza uomo/donna

FORZA UOMO/DONNA
programma uno
Iniziare la seduta di allenamento con RISCALDAMENTO
AEROBICO di 15 minuti con i macchinari nell’area
CARDIO FITNESS.
Alternare sistematicamente la scelta del programma
1 e del programma 2 durante le 6 - 8 settimane di
allenamento.
Chest press
pettorali
3
15/12/10
1
90’’
croci p.30
Lat Machine
pettorali
dorsali
3
15/12/10
2
90’’
4
15/12/10
3
90’’
alzate
laterali
pulley
dorsali
spalle
3
15/12/10
5
90’’
3
15/12/10
4
90’’
curl
2 manubri
French press
tricipiti
bicipiti
3
15/12/10
6
90’’
3
15/12/10
7
90’’
Legenda:
serie |
ripetizioni |
pausa tra una serie e l’altra
Proseguire la sessione dell’allenamento con il LAVORO AEROBICO DI RESISTENZA, della durata di 10 minuti con i macchinari di CARDIO FITNESS.
È possibile terminare la sessione dell’allenamento con una serie di esercizi di stretching nell’area a CORPO LIBERO.
Respirazione nella forza: si inspira durante la fase di scarico (eccentrica) e si espira durante quella di carico (concentrica).
Per variare e intensificare l’allenamento di forza, dopo 6 - 8 settimane è possibile applicare differenti principi di allenamento,
variando range di ripetizioni. Avrai sessioni ancora più efficienti!
FORZA UOMO/DONNA
programma due
Iniziare la seduta di allenamento con RISCALDAMENTO
AEROBICO di 15 minuti con i macchinari nell’area
CARDIO FITNESS.
Alternare sistematicamente la scelta del programma
1 e del programma 2 durante le 6 - 8 settimane di
allenamento.
leg press
gambe
3
15/12/10
1
90’’
leg curl
leg extension
femorali
quadricipiti
3
15/12/10
2
90’’
3
15/12/10
3
90’’
Abductor
Adductor
abduttori - glutei
adduttori
3
15/12/10
5
90’’
3
15/12/10
4
90’’
glute
calf press
glutei
polpacci
3
15/12/10
6
90’’
3
15/12/10
7
90’’
Legenda:
serie |
ripetizioni |
pausa tra una serie e l’altra
Proseguire la sessione dell’allenamento con il LAVORO AEROBICO DI RESISTENZA, della durata di 10 minuti con i macchinari di CARDIO FITNESS.
È possibile terminare la sessione dell’allenamento con una serie di esercizi di stretching nell’area a CORPO LIBERO.
Respirazione nella forza: si inspira durante la fase di scarico (eccentrica) e si espira durante quella di carico (concentrica).
Per variare e intensificare l’allenamento di forza, dopo 6 - 8 settimane è possibile applicare differenti principi di allenamento,
variando range di ripetizioni. Avrai sessioni ancora più efficienti!