Guida per una Buona Alimentazione

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Studio Odontostomatologico Bormida, P.zle Marengo 8, 20121 milano, 02-876122
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LINEE GUIDA PER LA PREVENZIONE DEI TUMORI
TRAMITE L’ALIMENTAZIONE
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Basandosi sulla revisione sistematica della letteratura il Fondo
Mondiale per la Ricerca sul Cancro, stima che un terzo dei tumori
più comuni, potrebbe essere evitato attraverso la dieta, l’attività
fisica e il controllo del peso corporeo.
Nel 2007 il World Cancer Research Fund (WCRF) e la IARC,
hanno concluso un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi
scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori e hanno stilato
una serie di regole per promuovere la prevenzione primaria del
cancro.
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1) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio
peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di
massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri
elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed
è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che
dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato
normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale
della Sanità).
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2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è
sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per
almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in
forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad
un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo.
L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a
guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono
la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
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3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed
evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono
generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente
raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate
quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti
nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se
occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o
zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e
zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono
abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
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4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di
provenienza vegetale, con cereali non industrialmente
raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di
verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta
sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa
600g) i cereali devono essere integrali; si noti fra le verdure non
devono essere contate le patate ( che sono verdure amidacee).
5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di
carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine,
suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma
per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i
500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di
“limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni
conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola,
salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi
sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia
rischio.
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6) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono
raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di
limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120
ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente
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durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere
di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e
in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
7) Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di
cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe
(in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon
stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si
acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
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8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti
essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà.
L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali)
per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
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9) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
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10)Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle
recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare
del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
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11)NON FARE USO DI TABACCO
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In pratica è necessario diminuire l’apporto giornaliero di
proteine (il fabbisogno giornaliero è di 0,8gr per kilogrammo
di peso corporeo: quindi per una persona di 60kg sarà
sufficiente un apporto di 48gr) in particolar modo di origine
animale, di zuccheri, di alimenti ipercalorici e di sale a favore
degli alimenti di seguito riportati.
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GLI ALIMENTI DA SCEGLIERE:
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*I CEREALI INTEGRALI:
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I cereali integrali,sono una fonte di fibre, antiossidanti, vitamine,
minerali, lignani e acidi grassi polinsaturi. Questi sono preferibili
rispetto ai cereali raffinati, in quanto la raffinazione elimina la
maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del
gruppo B ed il 25% delle proteine. La brillatura,effettuata sul riso,
elimina ulteriori nutrienti.
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Il RISO INTEGRALE: è il più equilibrato tra i cereali
(preparazione: lavare i chicchi in acqua corrente, mettere in
pentola a pressione 1 parte di riso e 1,5 parti d’acqua e sale q.b.,
chiudere ermeticamente la pentola, portare ad ebollizione a
fiamma alta, dal fischio, abbassare al minimo la fiamma, e far
cuocere per 30 minuti, spegnere e far sfiatare il vapore,prima di
aprire la pentola.)
E’ possibile cucinarne di più e conservarlo in frigo per pasti
successivi.
Evitare di lasciare i cereali cotti, nelle pentole di metallo, in
quanto si potrebbe modificare la struttura di alcuni micronutrienti.
I contenitori per la conservazione da preferire sono quelli in vetro,
sia per uso domestico, sia nell’acquisto di cibi in scatola.
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Il MIGLIO: Contiene minerali fondamentali, vitamine E, K e del
gruppo B possiede una quantità di proteine superiore al riso.
Ha un effetto alcalinizzante, quindi perfetto per contrastare
l’acidità di stomaco.
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(preparazione: in una pentola unire 1 parte di miglio a 2 parti di
acqua, sale q.b. e dal bollore, far cuocere per 25-30 minuti, a
fuoco basso, fino a completo assorbimento dell’acqua)
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L’AVENA: è il cereale più ricco di grassi, quindi molto energetico.
per questo è indicato per la prima colazione. Ha un indice
glicemico molto basso, adatto al controllo dei livelli ematici di
glucosio e colesterolo.
(preparazioni: far bollire 1 parte di avena con 2 di acqua e sale q.b.
per 35 min, a fuoco lento.
Può essere utilizzata per la preparazione dell’oat porridge
anglosassone, ed insieme al frumento per pane e biscotti.
E’ contenuta nei muesli che, se non vengono fatti in casa con
l’apposita fioccatrice, devono essere scelti senza zuccheri
aggiunti)
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Il FARRO: i suoi valori nutritivi sono simili a quelli del grano
tenero, ma con il 15% di proteine.
Scegliere il farro decorticato e non perlato, perché questa
operazione lo impoverisce di fibre ed oli.
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Il GRANO SARACENO: in realtà non è un cereale, ma fa parte
della famiglia delle poligonacee. Contiene in proporzioni ottimali
gli 8 amminoacidi essenziali. e’ un alimento altamente equilibrato,
con un alto indice di sazietà e ricco di minerali.
Si consuma in chicchi, come soba giapponese, una pasta simile
alle linguine, nei piatti tipici della valtellina: i pizzoccheri e la
polenta taragna.
(preparazione: 1 parte di chicchi di grano saraceno con 2,5 parti di
acqua, devono bollire per soli 20 minuti)
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Il GRANO: Nella forma integrale non è molto digeribile.
E’ usato sotto forma di cuscus, bulgar, semolino e farina.
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L’ORZO: particolarmente adatto in estate, dato il suo potere
rinfrescante.
Con i vari tipi di farina è possibile preparare pane e dolci,
scegliendo farine integrali o di tipo 2 (mai 00).
Per queste preparazioni, sarebbe meglio usare, come agente
lievitante, la pasta madre o pasta acida, ma in caso si dovesse
ricorrere a lieviti commerciali, scegliere quelli che non
contengano fosfati.
Ricordare che le farine macinate più spesse hanno un indice
glicemico inferiore.
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*I LEGUMI:
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Sono una ricchissima fonte di proteine vegetali,contengono una
limitata quantità di grassi, esclusivamente insaturi.
Grazie al loro altissimo contenuto di fibre, aumentano il senso di
sazietà e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Chi non vi è abituato, deve introdurli gradualmente, dando il
tempo all’intestino di adattarsi. Devono essere masticati bene e a
lungo. Devono essere ben cotti, ma non disfatti ed il sale va
aggiunto solo a fine cottura.
Un trucco per facilitarne la preparazione e la digeribilità, è
aggiungere durante la cottura, un’alga wakame o un’alga kombu,
perché, queste, hanno la proprietà di ammorbidire le fibre degli
alimenti con cui vengono cotte, come anche la foglia di alloro.
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La SOIA:è il legume più ricco di proteine, contiene anche
fitoestrogeni, che competono con gli estrogeni ai recettori di
membrana, e fitosteroli, che diminuiscono l’assorbimento del
colesterolo.
Ne esistono due varietà: la gialla e la nera.
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Dalla soia si ricavano dei derivati come il miso, il tamari, il tofu, il
tempeh e il latte di soia.
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La soia dovrebbe essere introdotta nella nostra alimentazione, dato
che esistono studi che dimostrano un diminuizione del 10%
dell’incidenza di tumore alla mammella nelle popolazioni che
consumano routinariamente questo legume.
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I FAGIOLI: hanno un contenuto proteico del 20-24%, di medio
valore biologico, quindi è bene abbinarli a dei cereali integrali.
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I CECI: sono i legumi più calorici, perchè hanno il 6%di grassi,
rispetto all’1-2% di fagioli,lenticchie e piselli.
Dalla loro macinatura si ricava la farina di ceci, con le quali
preparare panelle e farinata.
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Le LENTICCHIE: quelle decorticate, devono essere preferite da
chi non è abituato a mangiare legumi, dal momento che creano
meno gonfiore.
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*LE VERDURE
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Quantitativamente devono rappresentare la parte più abbondante
dell’alimentazione quotidiana, il consumo di alimenti vegetali
giornaliero deve essere di 600gr. E’importante rispettarne la
stagionalità e preferire le verdure coltivate nel territorio dove
abitiamo.
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(Se abitiamo ad una data latitudine/longitudine con determinate
caratteristiche ambientali e meteorologiche, la Natura ci mette a
disposizione quei frutti, che servono a vivere in queste particolari
condizioni. In Italia non ha senso nutrirsi abitualmente di frutta
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tropicale, che ha caratteristiche adatte a chi abita in paesi molto
più caldi.
Il razionale deve essere quello di evitare, per quanto possibile, i
frutti di quelle piante che nel nostro paese non crescono, come
ananas e banane; invece possiamo accettare i frutti di quelle piante
che, importate anche da molto lontano, in Italia riescono ad essere
coltivate, come la soia o gli umeboshi.)
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Le verdure possono essere cotte in vari modi, tenendo presente
che, a fine cottura, dovrebbero mantenere il loro colore originario,
cosa che indica che non sono state perse troppe sostanze.
Il betacarotene delle carote e il licopene dei pomodori, sono più
biodisponibili dopo una blanda cottura.
Le patate no sono considerate verdure.
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A parte le patate, tutte le verdure devono essere mangiate in
abbondanza e secondo stagione, visto le loro proprietà protettive
nei confronti delle patologie tumorali e non solo.
(Nel caso di consumo di patate, preferirle “al dente”, perché così
hanno un indice glicemico inferiore).
Verdure particolarmente preziose, che non dovrebbero mai
mancare dalla dieta sono:
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Le CRUCIFERE: (CAVOLO, VERZA, RAPA, RAPANELLO, BROCCOLO,
CAVOLFIORE, RUCOLA) il consumo di queste verdure, costituisce un
valido aiuto per la prevenzione del cancro, perché contengono il
sulforafano e l’indolo-3-carbinolo, due molecole in grado di
detossificare l’organismo da sostanze cancerogene, impedire
l’evoluzione delle cellule precancerose, favoriscono l’apoptosi e e
inibiscono l’angiogenesi. L’I-3-C ha un’azione antiestrogenica,
che è importante nella prevenzione di quei tumori estrogenodipendenti, come il carcinoma mammario. Il sulfarano, oltre a
favorire l’apoptosi, ha un’azione battericida nei confronti
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dell’elicobacter pylori, la cui presenza nello stomaco aumenta
notevolmente la possibilità di sviluppare carcinoma gastrico.
E’ dimostrata l’azione protettiva delle crucifere, nei confronti di:
neuroblastoma, tumore dello stomaco e del colon retto, della
prostata, della leucemia acuta linfoblastica,e del carcinoma
mammario.
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L’AGLIO: (CIPOLLA, PORRO, SCALOGNO, ERBA, CIPOLLINA)
grazie ai composti solforati che contengono,riducono l’effetto
cancerogeno dei nitriti, dei nitrati e degli idrocarburi aromatici.
Hanno una dimostrata efficacia sul controllo della glicemia,
dell’insulina e dell’IGF-I.
L’azione protettiva di questa famiglia, si esplica su: tumore di
esofago, stomaco, colone e tumori della prostata e del rene.
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ZENZERO, CURCUMA, CURRY: tra le spezie, queste sono
quelle di cui si ipotizza una maggiore efficacia nella prevenzione
dei tumori e in fase di malattia conclamata.
Lo zenzero è antinfiammattorio, antiossidante e ostacola
l’angiogenesi. in più aiuta ad attenuare la nausea in chemio/
radioterapia.
La curcuma, tra tutte le spezie, ha il maggior potere
antinfiammatorio, induce l’apoptosi e inibisce l’angiogenesi.
Per essere massimamente assorbita, va mangiata insieme al pepe
nero, per questo la formulazione migliore è il curry, miscela di
curcuma, zenzero, pepe e altre spezie.
La curcuma è in grado di prevenire: tumore del colon, del seno,
dell’ovaio e le leucemie.
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Le ERBE AROMATICHE: contengono terpeni, che aumentano
l’apoptosi e bloccano enzimi tumorali neccessari per
l’infiltrazione dei tessuti vicini.
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Il rosmarino, contiene carnosolo, che oltre ad essere un potente
antiossidante e antinfiammatorio amplifica l’effetto di alcuni
chemioterapici.
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Lo SHIITAKE: é un fungo giapponese ( ha proprietà simili al
nostrano pleurotus, o orecchione), fonte di importanti sostanze
protettive. E’ in grado di abbassare il livello di colesterolo nel
sangue, contiene lentinano, con proprietà antivirali e anticancro.
(Preparazione: in Italia è facilmente reperibile essicato, quindi, per
cucinarlo, rimuovere il gambo legnoso, mettere in acqua per 20
minuti, ed una volta reidratati cucinarli come funghi di montagna
o aggiungerli a zuppe e stufati, con l’accortezza di utilizzare anche
l’acqua d’ammollo ricca delle preziose spore del fungo).
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BRODO VEGETALE: è sempre consigliato farlo autonomamente,
ma in mancanza di tempo, scegliere quello granulare, non in
tavolette, e biologico
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*LA FRUTTA FRESCA
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Molte varietà di frutta, contengono sostanze che si sono
dimostrate aver effetto antitumorali.
Frutti particolarmente preziosi, che non dovrebbero mai mancare
dalla dieta sono:
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I FRUTTI DI BOSCO: (MIRTILLI ROSSI E NERI, LAMPONI, MORE,
FRAGOLINE SELVATICHE, RIBES, UVA ROSSA, BACCHE DI SAMBUCO, CILIEGE)
contengono l’acido ellagico, che promuove l’espulsione di
sostanze tossiche e inibisce l’angiogenesi, la quercitina che è un
forte antiossidante e antinfiammatorio, le antocianidine
favoriscono l’apoptosi.
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La MELAGRANA: ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
E’ preventiva nei confronti del tumore alla prostata.
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Verdure e frutta contenenti CAROTENE: i carotenoidi sono
presenti in concentrazioni variabili nelle verdure e frutta di colore
rosso o arancione, o in quelle con foglie verde scuro.Maggiore è
l’intensità del colore, più beta-carotene contiene.
Sono buoni antiossidanti e potenziano le difese immunitarie.
E’ dimostrata la loro utilità nella prevenzione del tumore al
polmone.
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Verdure e frutta contenenti FOLATI: Vitamina B9, o acido folico,
è contenuta in legumi, spinaci, broccoli,lattuga romana,cicoria,
verdura a foglia verde,fragole ciliege, uva e alcuni prodotti
integrali.
In studio è la proprietà di protezione del carcinoma della cervice
uterina in donne portatrici di HPV.
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Verdure e frutta contenenti VITAMINA C:
Oltre ad essere fondamentale per la sintesi del collagene, svolge
attività antiossidante.
Viene facilmente distrutta da calore e contatto con l’ aria.
Fonti sono, ortaggi tuberi e frutta di colore rosso-giallo.
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La FRUTTA SECCA E I SEMI OLEAGINOSI:ottima fonte di
vitamina E, sono fortemente antiossidanti.
dovrebbero essere mangiati tutti i giorni, ma senza esagerare,
perché essendo ricchi di grassi insaturi tendono a fare ingrassare.
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Il SESAMO: ricchissimo di calcio, ed è un integratore naturale,
contenendo zinco, selenio, fosforo, magnesio, vitamine A,E,B6 e
niacina.
Oltre i semi, è reperibile in olio o crema, il tahin.
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(Preparazione: se lo si fa tostare e si pesta in un mortaio zigrinato,
detto suribachi, con del sale marino integrale, si ottiene un gustoso
condimento da aggiungere a insalate e varie preparazioni.)
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Le MANDORLE E NOCCIOLE: ricche di vitamina E, grassi
insaturi, selenio, calcio e altri antiossidanti.
Le nocciole sono ricchissime di omega3.
Oltre i semi, sono disponibili le creme, da scegliere senza
zucchero aggiunto.
(Preparazione: essendo difficile reperire latte di mandorle senza
zucchero, lo si può fare a casa, frullando finemente 50gr di
mandorle ed aggiungendo, poi, 500ml di acqua)
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L’UVETTA SULTANINA: in grado di ridurre il senso di fame,
facendo aumentare i livelli di leptina, ormone implicato nella
regolazione della massa corporea. Riduce i livelli di citochine
infiammatorie, il che è positivo sia per la prevenzione del cancro,
sia in fase di malattia. La presenza di fibre solubili, riduce i livelli
di LDL.
(preparazioni: è da aggiungere ad ogni preparazione di dolci
naturali, per il suo potere dolcificante)
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I SEMI DI LINO: sono una fonte eccezionale di lignani,
fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti di
tumore della mammella, della prostata e del tumore colon-rettale.
In oltre contengono acido alfa-linoleico, della famiglia degli
omega 3, che ha effetto antinfiammatorio.
I semi sono da preferire all’olio, che è possibile trovare in
commercio, perché questo si altera velocemente al contatto con
l’aria.
(preparazioni: è meglio triturare i semi al momento dell’utilizzo,
con il frullatore o il suribachi, ed aggiungerlo a insalate, pietanze o
nell’impasto del pane)
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Inoltre è giusto che la dieta preveda:
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L’ OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA: che contiene acido oleico
monoinsaturo, vitamine E, A, K, D con proprietà antiossidanti.
Il suo regolare utilizzo è inversamente proporzionale a diversi tipi
di tumore. L’assunzione porta ad una significativa diminuzione di
HER-2, un oncogene che tipicamente si ritrova in un quinto delle
donne affette da tumore mammario, e caratterizza patologie più
aggressive. in più amplifica la terapia con trastuzumab
(Herceptin).
Visto il suo alto potere calorico (900 kilocalorie per 100 gr),
va comunque consumato con moderazione.
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Il TE’: il tè verde, è quello che conserva maggiormente di
catechine, polifenoli e fitocomposti. ma in generale il tè, riduce i
livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, contengono antiossidanti e
composti fenolici, con spiccate proprietà antitumorali (EGCG) e
antiangiogenetiche. Infine, contribuisce a ridurre la glicemia.
Deve essere bevuto in purezza, perchè l’aggiunta di una sola
goccia di latte vanifica ogni sua proprietà.
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Le ALGHE: ( WAKAME, KOMBU, NORI, ARAME, DULSE, HIJIKI) sono un
ottimo integratore di vitamine e minerali, e facilitano
l’eliminazione di sostanze tossiche, in particolare dei metalli
pesanti. Grazie alle fucoxantine sono potenti antiossidanti. ricchi
di omega 3, sono antinfiammatori e stimolatori delle difese
immunitarie.
Non devono essere mangiati da chi soffre di ipertiroidismo, o
tiroidite autoimmune, visto l’altissimo contenuto di iodio; per lo
stesso motivo è meglio non consumarle tutti i giorni.
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Il PESCE: per quanto concerne le proteine animali il pesce è da
preferire rispetto alla carne. Il 70-75% della loro componente
grassa, è composta da grassi insaturi, specialmente omega 3, che
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riducono l’infiammazione, controllano la coagulazione e i livelli
di trigliceridi. contengono, anche: vitamina B, ferro, zinco
retinolo, vitamina D e calcio.
È preferibile scegliere i pesci pescati, piuttosto che quelli di
allevamento, perché hanno una percentuale maggiore di omega 3,
e quelli piccoli e pescati in mare aperto rispetto a quelli di grossa
taglia che possono essere contaminati da mercurio.
Il pesce dovrebbe essere consumato due volte a settimana.
I pesci da preferire sono: ACCIUGA, AGUGLIA, BRANZINO O SPIGOLA,
CERNIA, DENTICE, LATTERINO, MERLUZZO O NASELLO, OCCHIATA, OMBRINA,
PAGELLO O FRAGOLINO, SARAGO, SARDINA, SGOMBRO, TRIGLIA, TROTA,
SALMONE.
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Evitare il pangasio, praticamente privo di omega 3 e il più
inquinato in commercio.
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Anche se non rientra nella categoria dei cibi consigliati:
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Il CIOCCOLATO: è da preferire fondente, con concentrazioni
minime di cacao dell’ 85%; mentre il cioccolato al latte è un
alimento inutile, perché le proteine del latte inibiscono
l’assorbimento intestinale dei flavonoidi del cacao.
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Esistono, invece, alimenti che possono favorire lo sviluppo di
tumori, specialmente se mangiati molto frequentemente.
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LE CATEGORIE DI ALIMENTI DA EVITARE:
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Lo ZUCCHERO: limitare il consumo di tutti i cibi ad alta densità
calorica (che contengono molto grasso e zucchero) e evitare le
bevande zuccherate.
Questi fanno ingrassare, alterano l’ambiente endocrino e i sistemi
regolati dall’insulina. Il consumo di zucchero dovrebbe essere
inferiore al 10% delle calorie totali ingerite.
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Le CARNI ROSSE E CONSERVATE: ridurre il consumo di carni
rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Quindi non
mangiare salumi, affettati, wurstel, hamburger e carne in scatola e
limitare al massimo a 300gr la settimana di carne rossa.
Secondo lo studio prospettico EPIC (in 10 paesi europei, 500.000
persone seguite per 15 anni) il consumo di 200 gr al giorno di
carne rossa o conservata sono associati ad un rischio doppio di
ammalarsi di tumore del colon, rispetto a un consumo inferiore ai
50 gr/die. Il rischio è maggiore nei soggetti con dieta povera di
fibre: quindi, in caso di consumo, abbinare sempre a tante verdure.
La correlazione tra carni rosse e insorgenza di tumore ha varie
spiegazioni:
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- abbondanza di ferro-eme, potente ossidante, che favorisce la
formazione di nitrosammine cancerogene.
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- la cottura ad alta temperatura e/o prolungata promuove la
formazione di idrocarburi aromatici e ammine eterociclice ,
cancerogene per intestino e mammella.
- i grassi animali sono correlati all’aumento di peso, correlato
all’insorgenza di tumori
- i grassi animali ostacolano il buon funzionamento dell’insulina,
con conseguenze metaboliche, che favoriscono la cresita di
tumori.
- il consumo di carne è correlato all’aumento dei livelli emati dei
fattori di crescita (tra cui IGF-I). Chi ha alti livelli di grow factor
ammala più probabilmente di tumori di mammella, intestino,
ovaio e prostata. I fattori di crescita oltre a favorire l’insorgenza
facilitano la progressione del tumore.
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Il LATTE E i LATTICINI: il latte fa aumentare i livelli di fattori di
crescita, per la presenza di lattoalbumine, correlate all’aumento di
rischio di tumori della mammella e della prostata.
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Per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi: il latte
fornisce calcio, ma anche amminoacidi contenenti zolfo, che
abbassano il ph sanguigno, il sangue richiama calcio dalle ossa
che fa effetto tampone.
Il calcio é meglio assumerlo da mandorle, sesamo, prezzemolo,
pesce piccolo da mangiare con le lische.
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I GRASSI IDROGENATI E GRASSI TRANS: margarina, grassi
idrogenati, trans, saturi riducono i livelli di HDL e alzano quelli di
LDL, alterano la permeabilità delle membrane cellulari causa di
insulino resistenza, e favorisce la formazione di radicali liberi.
Sono presenti nella stragrande maggioranza dei prodotti alimentari
industriali e artigianali, quali dadi, merendine e dolci.
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FAST FOOD: il progetto “children, obesity and associated
avoidable chronic disease” ha riconosciuto nelle bevande
zuccherate, nel cibo dei fast food e nei cibi pronti (soprattutto
merendine e biscotti) la principale causa di obesità infantile.
Considerando che un bambino obeso, con maggior probabilità,
sarà una adulto obeso con rischio maggiore di sviluppare patologie
cronico-degenerative, tumori compresi, è importante che
l’educazione alimentare inizi dalla prima infanzia.
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INTEGRATORI ALIMENTARI:
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I risultati di studi sperimentali sugli integratori alimentari (cocktail
di vitamine, minerali e antiossidanti), in popoli con una dieta
abbastanza ricca, sono stati deludenti se non drammatici.
Uno studio, condotto in Fillandia su 30.000 volontari forti
fumatori, è stato interrotto dopo 8 anni, quando fu chiaro che,
contrariamente alle attese, il beta-carotene assunto come
integratore, era associato ad una frequenza maggiore del 18% di
carcinoma polmonare, con l’assunzione di beta-carotene
aumentava anche l’incidenza di infarto, mentre in chi assumeva
vitamina E erano più frequenti le emorragie celebrali.
Similmente, fu sospeso uno studio americano, in cui si associava
beta-carotene alla vitamina A, dove il numero di persone che
svilupparono cancro al polmone e infarto risultò maggiore che nel
gruppo controllo trattato con placebo, con una mortalità
complessiva superiore al 18%.
Alcuni studi hanno associato l’assunzione di crusca o fibre solubili
con l’aumento dell’incidenza di polipi intestinali, mentre altri non
ne hanno rilevato benefici.
Probabilmente, certe sostanze, antiossidanti in Natura, se assunte
ad alte dosi favoriscono l’ossidazione delle strutture
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cellulari,modificando le membrane cellulari che costituiscono la
più importante protezione per impedire il danno al DNA.
Un’altra teoria, indica che elevate dosi di antiossidanti possano
interferire con l’apoptosi, impedendo quei naturali meccanismi
che portano la cellula a distruggersi quando non funziona più bene
evitando di proliferare.
Ricordarsi che nella frutta, nella verdura e negli alimenti vegetali,
sono presenti migliaia di sostanze, che ,probabilmente, cooperano
perchè il tutto contribuisca alla salute.
Meglio consumare ogno giono un’ampia varietà di cibi vegetali,
meglio se coltivati nelle nostre zone, piuttosto che impoveriti da
lunghi viaggi.
Gli studi, quindi, indicano che non è possibile racchiudere in una
pillola, la meravigliosa complessità della Natura, e che corriamo
dei rischi quando superiamo quelle dosi che l’uomo può assumere
con il cibo.
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FATTORI DI RISCHIO NEL TUMORE AL SENO: !
- dieta ricca di grassi
- consumo di bevande alcoliche (più di un bicchiere/die)
- peso corporeo
- vita sedentaria
- bassi livelli di Sex Hormone-Binding Globulin, con conseguenti
alti livelli di androgeni e estrogeni
- alti livelli di fattori di crescita (IGF-I)
- alti livelli di insulina
- sindrome metabolica: . glicemia superiore a 100mg/dl
. trigliceridemia superiore a 150mg/dl
. livelli di HDL inf a 50mg/dl (donne) e a
40mg/dl (uomini)
. pressione sup a 85/130 mmHg
. circonferenza vita sup 85cm (donne) e
100cm (uomini)
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Per quanto riguarda la prevenzione del tumore al seno (progetto
DIANA, Istituto Nazionale dei Tumori di Milano):
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1- mangiare meno, preferendo cibi che saziano molto e poco
calorici, come cereali integrali
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2- preferire cibi a basso indice glicemico ( evitare: prodotti
confezionati, pane bianco, prodotti di pasticceria, patate, riso
brillato, fiocchi di mais, bevande zuccherate)
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3- preferire grassi insaturi, preferendo pesce, semi e noci (evitare
carne, latte e prodotti caseari)
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4- diminuire il consumo di proteine animali e assumere con
moderazione anche quelle vegetali
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COLAZIONE:
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- pane integrale o bianco di semola di grano duro a lievitazione
naturale
- marmellata 100% frutta senza zuccheri aggiunti
- creme di cereali
- farinata di ceci
- muesli senza zucchero
- latte di avena, riso integrale, soia e mandorle
- orzo
- te
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PRANZO:
- zuppa di verdura insaporita con miso
- cereali integrali
- pasta
- legumi
- verdure
- occasionalmente introdurre le alghe
- pane integrale o bianco di semola di grano duro a lievitazione
naturale o gallette di riso integrale
- dolci naturali
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CENA:
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- zuppa di verdura, con o senza cereali integrali
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- verdura
- pesce ( 2 volte a sett)
- molluschi (1 volta ogni 15 gg)
- legumi (2 o più volte a sett)
- tofu o tempeh (2 volte a sett)
- carene (meglio bianca) o uova non più di una volta a settimana
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SPUNTINI:
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- frutta
- frutta secca
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LA DIETA ANTINFIAMMATORIA
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Gran parte delle malattie e delle condizioni di malessere si associa
ad uno stato infiammatorio. E’ utile almeno, ogni tanto, evitare i
cibi proinfiammatori, ricchi di acido arachidonico, da cui
l’organismo sintetizza le prostanglandine infiammatorie. Gli
alimenti ricchi di acido arachidonico sono: carni bianche e rosse,
uova, insaccati e latticini. Chi consuma quotidianamente questi
cibi e/o cibi spazzatura, ha alti livelli ematici di PCR, sICAM,
IL-6, E-selectina, omocisteina, mediatori dell’infiammazione.
Anche sovrappeso e diabete favoriscono l’infiammazione, quindi
evitare lo zucchero e i cibi che lo contengono, che hanno un alto
indice glicemico (dolci, patate, farina 00).
Durante la dieta antinfiammatoria evitare anche le solenacee,
pomodori, patate e melanzane, contenenti solanina, probabilmente
correllata all’infiammazione.
Gli ingredienti di questa dieta, con proprieta antinfiammatorie,
sono: RISO INTEGRALE ricco di tricina (preferire la CREMA di
RISO INTEGRALE, se l’ifiammazione riguarda il tubo
digerente), PESCE azzurro o dei mari freddi, ricco di acido
eicosapentanico, SEMI DI LINO, ERBA PORCELLANA, ERBE
SELVATICHE, BORRAGINE, CICORIA, CIPOLLE, RADICI
(CAROTE, DAIKON, TOPINANBUR, RAPE), CAVOLI,
ZUCCA, MIRTILLI, MELE, PERE, NOCI, SOIA, SEMI DI
ZUCCA, CURCUMA/CURRY, ZENZERO, CUMINO,
ORIGANO, CANNELLA, OLIOEXTRAVERGINE D’OLIVA,
OLIO DI RISO, KUZU.
Se l’infiammazione è grave nutrirsi solo, per qualche giorno di
crema di riso integrale e tè bancha.
(preparazione della crema di riso integrale: in pentola a pressione,
tostare 1 tazza di riso integrale, aggiungere 7 tazze d’acqua, dal
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fischio, portare la fiamma al minimo, e cuocere per 2 ore, passarlo
al passaverdure)
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FARE LA SPESA.
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-andiamo a fare la spesa accompagnati dalla bisnonna, e tutto
quello che lei non riconosce come cibo, non comriamolo
-se nelle etchette ci sono parole che la bisnonna non capisce, non
compriamo
-se c’è scritto che è stato aggiunto qualcosa che fa bene alla salute,
non compriamo
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Considerare che l’ etichetta, riporta l’elenco degli ingredienti
utilizzati in ordine decrescente di quantità. Leggerle ci aiuta a
capire cosa contenuto. Evitare comunque, cibi che hanno liste
lunghissime di ingredienti.
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-evitare alimenti che contengano ‘grassi idrogenati’, ma anche
‘non idrogenati non specificati’ e ‘oli di semi vari’, ‘olio di
palma’,‘olio di palmisti’,‘olio di colza’
!
-evitare ‘glutammato’, ‘guanilato disodico’(E627), ‘inosilato
disodico’ (E631)
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-scegliamo alimenti che contengano naturalmente fibre vitamine e
minerali e non se compaiono nella lista degli ingredienti, quindi
aggiunti.
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-scegliere ‘olio extravergine di prima spremitura a freddo’, con
acidità inferiore all’1%.
!
-considerare come parametro importante per la scelta dell’acqua il
contenuto di nitrati, derivati dall’inquinamento della falda da
fertilizzanti; meglio scegliere quelle destinate all’infanzia, con
contenuto di 10mg/l (45mg/l nelle ordinarie).
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COTTURA DEGLI ALIMENTI
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Preferire:
. la bollitura, in cui il sale va aggiunto non prima dell’inizio del
bollore, o a fine cottura (max 5gr di sale marino integrale per ogni
litro d’acqua)
. la cottura a vapore, permette di ridurre la dispersione nell’acqua
di alcuni nutrienti.
. a pressione che è quasi indispensabile, nel cucinare legumi e
cereali integrali; meglio procurarsi un piastra rompifiamma in
ghisa, capace di addolcire ulteriormente l’azione della fiamma
sulla pentola, che di regola va comunque tenuta al minimo, dal
raggiungimento della pressione a fine cottura.
Inoltre è una cottura ecologica, che fa risparmiare gas, acqua e
sale.
. il saltato, con l’utilizzo di poco olio
!
Anche se sono da preferire le cotture più veloci, altre tecniche
sono:
. la stufatura
. la cottura al forno
Da evitare:
. la frittura, che può essere concessa al massimo un paio di volte
all’anno, ma a casa, dato che per evidenti questioni di costi, non
può essere di qualità quella proposta dai ristoranti.
Preferire la tempura.
Evitare, comunque le patatine fritte, che contengono crilamide,
che è cancerogena.
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CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI
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-scegliere pellicole non contenenti ftalati, a base di polietilene. Se
non si conosce la composizione, utilizzarle senza metterle a
contatto col cibo (tipo per coprire una ciotola)
-non riutilizzare contenitori in plastica che contenevano un
prodotto acquistato.
-per conservare carni e formaggi, scegliere la carta oleata per
alimenti
-non utilizzare carta riciclata o di giornale, molto ricca di piombo
-non utilizzare l’alluminio, che è un metallo pesante, per
avvolgere o contenere alimenti molto acidi o molto ricchi di sale
-miglior materiale per conservazione è il vetro
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IL BIOLOGICO
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Considerando che tutti gli studi che dimostrano l’effetto benefico
di frutta e verdura, sono stati condotti utilizzando frutta e verdura
non biologica, è evidente che indispensabile è consumarla, non
che sia biologica.
Detto ciò, biologico e biodinamico è meglio perchè:
. i cibi bio non presentano residui di fitofarmaci,
. l’agricoltura biologica tende a salvaguardare e migliorare
l’ambiente, riducendo l’inquinamento di acque terreni e aria,
. gli animali vengono allevati con tecniche che rispettano il modo
di vivere tipico dell’animale selvatico, cioè liberi e non in
batteria, nutriti con prodotti vegetali ottenuti secondo i principi
dell’agricoltura biologica,
. sono evitate tecniche di forzatura della crescita
. sono privi di residui di sostanze chimiche
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. le tracce di agrofarmaci contenute nelle urine del bambino,
scompaiono dopo pochi giorni dall’inizio dell’alimentazione
biologica
Per quanto riguarda i costi, considerare che se si adotta una dieta
ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura evitando carne,
formaggi, dolciumi e bevande zuccherate, il bilancio volge a
favore dell’alimentazione biologica e sana che, oltretutto,
proteggendo la salute potrebbe far risparmiare anche su cure e
medicinali.
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CONSIGLI IN CUCINA:
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-per addensare vellutate, zuppe, dolci: al posto dell’uovo usare
arrow-root, amido ricavato dalla radice di maranta arundinacea, o
il Kuzu amido estratto dalla radice della pianta di montagna
Pueraria Lobata, che ha, inoltre, proprietà alcalinizzanti e curative
per l’apprato intestinale. E’ possibile usare anche amido di mais
integrale , che però ha un indice glicemico maggiore.
Gli amidi, per essere usati, devono essere sciolti in poca acqua
fredda.
-per gelificare budini, aspik: usare agar-agar estratto dell’alga
rossa gelidium corneum
-al posto del dado utilizzare il miso, prodotto dalla fermentazione
di soia con riso o orzo per 18-24 mesi, ricco di proteine ed enzimi
vitali. Non va fatto bollire, ma aggiunto a fine cottura, stemperato
in acqua calda.
-per salare o saltare in padella usare la salsa di soia, nata come
sottoprodotto della fermentazione del miso, si ottiene con una
maturazione di 9 mesi. Va evitata quella sintetizzata
industrialmente.
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E DIO disse: «Ecco io vi do ogni erba che fa seme sulla superﬁcie
di tutta la terra e ogni albero che abbia frutti portatori di seme;
questo vi servirà di nutrimento.
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Genesi 1:29-30
“Ho messo di fronte a te la vita e la morte: scegli la vita”
Deuteronomio,30,19
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Guida per una Buona Alimentazione

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