La salute a tavola.2

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L'IMPORTANZA DI LEGUMI,
CEREALI E VERDURE DI
STAGIONE
Dott.ssa Michela Trevisan
Biologa nutrizionista, specializzata in
Scienza dell'Alimentazione
Scelta alimenti
Biologa nutrizionista, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
SAPPIAMO LEGGERE LE
ETICHETTE?
Ordine decrescente alimenti
ATTENZIONE:
- Olio vegetale
- Dicitura “senza grassi idrogenati”
- alimenti ripetuti
- dicitura “integrale”
- presenza aromi,
conservanti, coloranti
INGREDIENTI RIPETUTI
FARINA INTEGRALE??
OLIO DI PALMA
Ha più calorie del burro
Aumenta il colesterolo più del burro
Crea dipendenza
Favorisce le alterazioni del sistema immunitario: allergie,
infiammazioni, autoimmunità
Favorisce la deforestazione
Certo i grassi trans sono peggio....
CARNE SEPARATA MECCANICAMENTE
costituenti stessi di un ingrediente
acqua
È POSSIBILE NON INDICARE??
supporti e le sostanze
che non sono additivi alimentari
additivi ed enzimi alimentari
REGOLAMENTO (UE) N. 1169/2011 DEL PARLAMENTO EUROPEO
Articolo 20 Omissione dei costituenti di un prodotto alimentare
dall’elenco degli ingredienti
E I PRODOTTI BIO?!
NON ANDIAMO AD OCCHI
CHIUSI...
Perché mangiare bene???
Per godersi la vita!
E non arrancare
Stare bene
nel fisico e nella mente
INTESTINO STERILE
- Colabrodo
- Sistema immunitario “vergine” che deve
sviluppare tolleranza verso gli “amici”
- Flora batterica va nutrita come un
animale
11
Se l'alimentazione non è adeguata
Se l'ambiente è troppo sterile
Se la flora batterica non è quella
giusta
il sistema immunitario non impara
a distinguere amici da nemici
L'intestino rimane permeabile...
12
La fibra fermentabile modifica la composizione del
microbiota intestinale, ma anche dei tessuti periferici
come i polmoni, in particolare alterando il rapporto tra
Firmicutes e Bacteroidetes. Il microbiota intestinale metabolizza
la fibra, aumentando di conseguenza la concentrazione dei
SCFAs. Studi su topi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre
aumentava i livelli circolanti di SCFAs proteggendo i topi da
infiammazioni allergiche ai polmoni, mentre una dieta povera di
fibre ne diminuisce i livelli aumentando le patologie respiratorie.
Fibra fermentabile e SCFAs possono influenzare la severità delle
infiammazioni allergiche.
(“Gut microbiota metabolism of dietary fiber influences allergic airway disease
and hematopoiesis” A. Trompette et al, Nature medicine 2013)
Andamento dei sintomi
7
6
5
4
Accumulo
Soglia
3
2
1
0
o
rn
o
i
G
1
o
rn
Gio
2
o
rn
Gio
3
o
rn
Gio
4
o
rn
Gio
5
o
rn
Gio
6
o
rn
Gio
7
o
rn
Gio
8
o
rn
Gio
9
14
Asma
=
Grassi saturi
Eczemi
capacità difensiva
Auckland University, Nuova Zelanda
500 bambini e giovani, oltre 50 paesi
Studiate sostanze BAFF (B Cell-Activating Factor)
Prodotte dalle cellule intestinali da parte di soggetti non allergici e senza patologie
intestinale
Fattore proinfiammatorio con ruolo nello sviluppo delle malattie autoimmuni lupus e
AR
Lied GA et al, Aliment Pharmacol Ther. 2010
16
COME SI MANIFESTA?
Sintomi molto vari
Frequenti:
Cefalee ricorrenti
Stanchezza immotivata
Testa ovattata
Vertigini
Afte
Orticaria e dermatite
Problemi respiratori
(problemi digestivi)
Dolori articolari (piedi)
17
INFIAMMAZIONE MINIMA
PERSISTENTE


Alimentare nutrizionale

Troppe proteine

Eccesso di carboidrati raffinati
Neuropsichica


Se l'organismo si sente minacciato in qualche suo punto
di riferimento stabile produce NGF che ↑ cells
infiammatorie=mastociti
Ambientale ecologica

Da inquinamento ambientale e del cibo
18
Metodi di rilevazione
si brancola ancora nel buio...
Dieta ad eliminazione
Test specifici:
sui neutrofili metodo Elisa
Citotossico
Test sull’organismo:
Test kinesiologico
Test elettrici
19
Che fare???
21
COLAZIONE DA RE
PRANZO DA PRINCIPE
CENA DA POVERO
UNA BUONA COLAZIONE…
-
-
Deve piacere
Dare energia durante la mattinata
Permettere di avere una fame
contenuta a pranzo e nel pomeriggio
Ricca di nutrienti
Es. pane di segale, crema di
nocciole/mandorle o burro
(in inverno), marmellata
senza zucchero… ma anche
muesli, torte fatte in casa,
frutta e semi…
24
trigliceridi
obesità
↓Motilità fagociti
↓motilità fagociti
Steatosi
epatica
fame
Acido
urico
Minor
concentrazione
un gruppo di bambini non iperattivi che avevano un consumo di zucchero superiore al 75°
percentile (5.47 g/Kg. peso corporeo) si dimostrarono meno capaci nei compiti che
richiedono un certo livello di attenzione di quelli che si collocavano al di sotto del 25°
percentile (3.23 g/kg. peso corporeo) (Prinz e Riddle,1986)
La funzione, ma non il numero, dei fagociti risulta alterata dall'ingestione di
zuccheri (Albert Sanchez, et al; The American Journal of Clinical Nutrition 1986)
Il circolo vizioso dell’ipoglicemia reattiva
1. L’assunzione di alimenti
ricchi di zuccheri (dolci)
innalza rapidamente il tasso
di glucosio nel sangue
(iperglicemia).
2. L’iperglicemia stimola il
pancreas endocrino a
liberare nel sangue
grandi quantità
d’insulina.
4. L’ipoglicemia causa
stanchezza, nervosismo,
difficoltà d’attenzione
e concentrazione,
talvolta cefalea ed induce un
forte desiderio di carboidrati.
3. L’insulina in eccesso
determina una rapida
diminuzione del glucosio
ematico (ipoglicemia).
Antonio Mauro Mezzogori: “Stress, benessere, alimentazione (seconda parte)"
OTTIMA COLAZIONE
Pane con pasta madre (integrale)
burro e marmellata
Pane di segale integrale consumato a colazione
aumenta il senso di sazietà fino a metà
pomeriggio! (J Nutr, 2009)
Sazietà
deriva dall'indice glicemico
e dalla biodisponibilità di minerali
Biologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
Effects of cereal breakfasts on postprandial glucose, appetite
regulation and voluntary energy intake at a subsequent
standardized lunch; focusing on rye products
Liza AH Rosén*, Elin M Östman, Inger ME Björck
Colazione a base di segale aumenta sazietà grazie a carboidrati
indigeribili e fibre solubili
→ effetto „volumizzante“ (fibre assorbono acqua)
→ meccanismo correlato a fermentazione microbica nel colon
(produzione metaboliti e rilascio glucosio più lento)
Aumento dei livelli di colecistochinina riducendo
l'appetito per tutto il giorno!
Nutrition & metabolism 2011, AJCN 2004
3 mandorle al
giorno riducono le LDL
Nutrition Rewiew 2011
La sostituzione di
una parte di calorie
con mandorle
porta ad una
riduzione
del peso di oltre
il 60%
56% del grasso e
miglioramento della
pressione
sanguigna
(City of Hope Medical
Center)
Riduce la risposta
all'insulina
(Metabolism 2010)
Ma con la pellicina?!
(“Prebiotic effects of almonds and almond skins on
intestinal microbiota in healthy adult humans“
Liu Z. Et al., Anaerobe 2014)
30
CREMA DOLCE DI AZUKI
UN BUON PRANZO DA PRINCIPE
Non deve dare sonnolenza e nemmeno fame nel
pomeriggio
E’ meglio cambiare prospettiva:
«le verdure sono il piatto principale! Cosa
metto loro di contorno?»
Trevisan M, Relazione «Dalla teoria alla pratica: colazioni, pranzi e spuntini»
Verdura cruda prima del pasto
L'ordine delle pietanze è importante!
Imai, Saeko, et al. "A simple meal plan of'eating vegetables before carbohydrate'was more
effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese
patients with type 2 diabetes." Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2011
Indice glicemico
Fermentazione
Sazietà
Panallergeni
Più verdure
Assorbimento
Equilibrio fra nutrienti e evidenza scientifica:
importanza delle verdure ad inizio pasto!
Confronto di picco glicemico tra pasti con verdura prima dei carboidrati e pasti con
carboidrati prima delle verdure in soggetti con diabete di tipo 2 (n=19) e soggetti sani
(normal glucose tolerance (n =21).
(“Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2
diabetes”; Saeko Imai, Michiaki Fukui, Shizuo Kajiyama, J. Clin. Biochem. Nutr., January 2014)
Equilibrio nelle verdure
e evidenze scientifiche
Schema riassuntivo raccomandazioni
grammi/die
Porz./die
U.S.D.A., 1916
450 - 1350
U.S.D.A., 1956
320
4
National Cancer Institute, 1986
400
5
U.S.D.A., 1992 e 1996
400 - 720
5-9
INN, 1997
450 - 1250
3-5
INRAN, 2003
950 - 1100
5-6
OMS, 2003
400
LE PRINCIPALI FAMIGLIE
Gigliacee
Aglio, asparago, cipolla e porro.
Contengono molti oli essenziali solforati che danno il caratteristico odore.
Sull’organismo hanno un effetto antibatterico, depurativo e diuretico, stimolano
il sistema nervoso centrale, rigenerano le cellule, purificano e umidificano le
arterie, eliminano l’eccesso di acido urico. Tonificano il polmone sano ed il rene
ammalato.
Crocifere (Brassicacee)
Cavoli, rafano, rapa, ravanello, rucola e crescione.
Attivano i processi metabolici di costruzione, sono particolarmente indicate nella
cicatrizzazione dei tessuti, nell’infanzia dagli indubbi poteri medicamentosi.
Per il loro contenuto di tiocianati sono gozzigene se prese in grandi quantità a
crudo e per questo sono sconsigliate in caso di ipotiroidismo.
Composite
Carciofo, lattuga, radicchi, tarassaco, topinambur, cardo,
scorzanera, scorzabianca e indivie.
Di sapore amarognolo o decisamente amaro, tonificano il cuore sano
ed il fegato affaticato o ammalato. Effettuano una pulizia dei vasi
sanguigni ed un drenaggio del fegato e delle vie biliari
Ombrellifere
Carota, finocchio, prezzemolo, levistico.
Hanno un sapore più dolce degli altri ortaggi; stimolano la digestione e
disperdono i gas intestinali; hanno semi ricchi di essenze volatili.
Chenopodiacee Spinaci, bieta, barbabietola rossa.
Molto ricchi di acidi organici, soprattutto acido ossalico, che li
rendono particolarmente acidificanti; hanno elevatissimo potere
antianemico.
Cucurbitacee Zucca, zucchina, cetriolo.
Di questa famiglia si consumano solo i frutti. Esercitano un effetto
rinfrescante sull’intestino e sedativo sul sistema nervoso.
Solanacee Patate, pomodori, melanzane, peperoni.
La maggior parte delle piante di questa famiglia sono velenose:
Contengono discrete quantità di solanina, sostanza depressiva del
sistema nervoso: creano costipazione a livello intestinale, vanno
quindi usate con moderazione e solo durante il periodo di
massima maturazione.
BRASSICACEE O CRUCIFERE
Vitamina C
Glucosinolati
Associate alla riduzione del rischio di incorrere in tumore
di: Prostata, seno, polmone, stomaco, colon-retto
Sulforafano dalla Glucorafenina
●
Induce apoptosi
●
Accelera l'eliminazione di sostanze cancerogene
●
Anche azione antibiotica e battericide
●
Dimostrata verso Helicobacter pylorii
FUNGHI
Giapponesi ma anche il nostro
“gelone” “orecchione” “ostricone” “sbrise”
Pleurotus ostreatus
Potente inibitore della proliferazione in cellule del
cancro alla mammella e colon
terapia/prevenzione
(A. JEDINAK1 and D. SLIVA Pleurotus ostreatus inhibits proliferation of human breast and
colon cancer cells through p53-dependent as well as p53-independent pathway, Int J
Oncol, 2008)
ALGHE DI MARE
Ricche di minerali essenziali
Iodio potassio ferro calcio
Amminoacidi essenziali
Grassi pochi e omega 3 e 6 in rapporto 1:1
Fucoidano polimero di zuccheri complessi inibisce la
crescita di cellule cancerogene + apoptosi forse anche
aumenta attività cellule immunitarie.
Fucoxantina carotenoide produce apoptosi azione simile
solo alla Neoxantina presente negli spinaci e altre
verdure verdi
LA CARNE ROSSA FA SANGUE
Correlazione tra consumo di carne rossa/conservata e rischio di
insorgenza diabete tipo 2
(metanalisi Aune et al., Diabetologia 2009)
Elevato consumo di
carni e derivati, snacks,
dessert e bevande
zuccherate sono
associate ad alto
rischio di sindrome
metabolica.
Un’elevata
assunzione di ferroeme è associata
all’insorgenza di
cancro colon-rettale
(Gilsing AM.,
carcinogenesis 2013)
e ad un aumentato
rischio
di Sindrome
Metabolica e
malattie
cardiovascolari.
(De Oliveira Otto MC,
J.Nutr 2012)
(Martinez-Gonzalez MA, Rev
Endocr Metab Disord 2013)
Carni rosse e processate sono correlate ad un
aumentato rischio di cancro allo stomaco
(Hongcheng Zhu, Plos One 2013, metanalisi)
e di cancro alla porzione distale dell’intestino crasso.
(Chao A, JAMA 2005)
Acidosi tissutale
Alga Wakame
Proteine, calcio, iodio, magnesio, Disintossicante, anticoagulante,
antibiotica.
Alga Dulse
Proteine, Vitamine A e C, ferro, Utile in caso di anemia
Alga Kombu
Fibre, minerali, acido alginico, Disintossicante, proprietà emollienti,
depurativa
Alga Nori
Vitamine A, proteine, acidi grassi, antianemiche, tonificano,
antinvecchiamento
Alga Hijiki
Calcio, potassio, ferro, Rimineralizzante, cicatrizzante, rinforza smalto
dentale
Alga Arame
Molto ricca di iodio
Alga Klamath
Acidi grassi Omega 3, antiossidanti, Potenzia sistema immunitario,
antitumorale, allevia lo stress
UNA BUONA CENA DA POVERO
Deve risultare facile da digerire
Dare zuccheri lenti per garantire un buon
sonno senza interruzioni
Che migliora anche le difese immunitarie
Deve aiutare a liberare l'intestino al mattino
Verdura cruda
Minestra di cereali e
legumi o «cerealotti»,
insalate fredde di cereali
e legumi…
Verdura cotta
Cereali maggiori
Integrali!
NON
perlati!!!
Frumento
Riso: quello brillato è astringente, quello
integrale cura la stipsi. Potente
antinfiammatorio
Mais
Cereali minori
Orzo: il preferito da
Ippocrate. Forte
remineralizzante
Avena o biada: ricca di
grassi; bassissimo IG.
Ottimo l’oat porridge
Segale: basso IG, ricca di
calcio
Kamut: il grano degli
antichi Egizi
Farro: il grano degli antichi
Romani; molte proteine
(15%!). Ha dato il nome alla
farina
Miglio: ottimo alcalinizzante,
ricco di calcio, molto
digeribile
Pseudocereali
Contengon
o tutti gli aa
essenziali
in
proporzion
e
ottimale!!!!
Grano saraceno: ricco di
minerali importanti
Quinoa
Amaranto
CEREALI INTEGRALI
Il consumo di cereali
integrali è associato con
diminuzione della
mortalità del 9% e della
mortalità per malattie
cardiovascolari del
15%. Per ogni porzione di
cereali integrali (28g/day)
la mortalità diminuisce del
5% e del 9% per eventi
cardiovascolari.
(„Association Between Dietary
Whole Grain Intake and Risk of
Mortality: Two Large Prospective
Studies in US Men and Women“;
Hongyu Wu et al.; JAMA2015)
Effetti benefici dei cereali integrali sui marker
di infiammazione in bambini obesi
(„Whole-grain intake favorably affects markers of systemic
inflammation in obese children: A randomized controlled
crossover clinical trial.“ Hajihashemi et al.; Mol Nutr Food Res.
2014)
48-80 g diminuiscono rischio diabete tipo 2, malattie
cardiovascolari e aumento di peso.
(Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Journal of Nutrition 2012)
Diminuiscono rischio diabete tipo 2 del 20-30%, regolando indice
glicemico (Venn BJ, Mann JI. Eur J Clin Nutr 2004)
50
CEREALI INTEGRALI
Riso integrale produce riduzione del rischio di sviluppare cancro
al colon del 40%, consumando legumi e frutta secca (stessa
frequenza) rischio scende rispettiv. del 33 e del 26%; verdure
3volte/settim. del 24%
(Nutr Cancer, 2011)
Proteggono
dall’aterosclerosi.
diminuiscono colesterolo
LDL, triacilgliceroli, pressione
arteriosa e aumentano HDL. Alterano positivamente i
livelli di omocisteina,
antiossidanti, la reattività
vascolare e lo stato
infiammatorio. consigliate 3
porzioni/gg
Alterano il profilo lipidico.
(Anderson JW. Proc Nutr Soc 2003)
Danno protezione immunitaria.
Diminuiscono il rischio di cancro (seno e colon).
Contengono antiossidanti, minerali, vitamine, fitato,
fitoestrogeni, lignani, stanoli e steroli.
(Slavin J, Proc Nutr Soc. 2003)
51
RITMO SETTIMANALE: I CEREALI
Lunedì = Riso
Martedì = Orzo
Mercoledì = Miglio
Giovedì = Segale
Venerdì = Avena
Sabato = Mais
Domenica = Frumento
ORZOTTO...
...INSALATA D'ORZO
orzo VS riso
Orzo perlato, cotto
Da nutritiondata.self.com
●
Riso bianco, chicco medio,
cotto
E si ingrassa!!!
VIRTÙ DEI LEGUMI
Proteine meno acidificanti
Ferro
Basso indice glicemico
Fibre solubili
Fitoestrogeni (Isoflavoni, ecc.)
Azione simil-ormonale
e non-ormonale
(proliferazione cellulare
e vasi sanguigni)
Fagioli hanno ridotto il
colesterolo totale del
4% in pazienti in fase
di pre-sindrome
metabolica e dell'8%
nei controlli (soggetti
Ceci hanno ridotto
colesterolo totale
e LDL del 3.9 e 4.6%
rispettivamente
(Pittaway e Ahuja)
sani) (Finley et al., J. Nutr.
Dieta ricca in legumi,
fibra e con basso indice
glicemico ha portato a
miglioramento del
profilo lipidico, se
confrontata ad una dieta
sana senza legumi.
(Zhang et al., Lipids 2010)
2007).
I legumi aiutano il
controllo della
glicemia e riducono
il rischio di infarto.
Dieta ricca in fibre
e legumi ha dimostrato pari efficacia
per la perdita di peso rispetto a
una dieta povera in carboidrati, ma
solo la prima ha diminuito i lipidi
aterogenici (colesterolo totale e LDL).
Peso riacquistato più facilmente nel 2°
gruppo. (Tonstad et al., J Hum Nutr Diet, 2013)
(Jenkins et. al, Jama
2012)
Consumare lenticchie o fagioli
almeno 2 v./sett. riduce del
24% l'incidenza del cancro
al seno (Beans may cut risk of
breast cancer, Intern J of Cancer
2005)
57
Un semplice piatto della tradizione...
RAGU' DI LENTICCHIE
Ingredient i:
2 5 0 gr di le nt ic chie di m ont a gna
1 carota
1 cipolla
1 gambo di sedano
salsa di pomodoro
2 cucchiai di olio extra verdine di oliva
sale
Salvia, timo, 1 chiodo di garofano,
peperoncino...o altro a piacere
Ottimo per condire della pasta integrale, per preparare delle lasagne,
per bruschette, o semplicemente come contorno....
HUMMUS DI CECI
Ingredienti per 4 persone:
200 g di ceci secchi

1 foglia di alloro / alga kombu

il succo di mezzo limone

1 cucchiaio di tahin (crema di semi di sesamo)

1 spicchio d’aglio

2 cucchiai di olio evo

curcuma (facoltativo)

sale
Dopo l’ammollo dalla sera prima (in acqua fredda), lavate bene i ceci e
metteteli in una pentola a pressione, copriteli con acqua, portate ad
ebollizione. Scolate i ceci, sciacquate la pentola, aggiungete alloro e alga
kombu e iniziate la cottura. salate solo a cottura ultimata. Il sale rende più
difficile la cottura dei legumi). Lasciate in pressione per circa 20 minuti
(dipende dalla pentola).

Mettete i ceci in un recipiente alto, aggiungete il tahin, lo spicchio d’aglio
schiacciato, l’olio, il succo del limone e un po’ d’acqua di cottura dei ceci.
Frullate con un frullatore ad immersione e se la consistenza vi sembra
eccessiva aggiungete ancora dell’acqua di cottura. Aggiustate di sale.
POLPETTE DI LENTICCHIE
AL CURRY
Ingredienti:
Lenticchie rosse decorticate
Verdure di stagione (zucca, cipolla, carote, sedano, porro,....)
Curry, sale, olio e.v.o
Sesamo
Preparazione:
Cuocere le lenticchie in due parti di acqua con sale o brodo vegetale,
fino a formare un purè. Tagliare le verdure a dadini piccoli, farle
saltare in padella con acqua, olio e.v.o., sale e curry. Aggiungere le
verdure al purè e a piacere altro curry. Formare delle palline con le
mani umide e passarle nel sesamo; infornarle per 10/15 min. affinché
il sesamo risulti dorato.
GRAZIE PER L'ATTENZIONE!
www.nutrizionistiperlambiente.org
www.kousmine.net
www.cucinadellanima.it

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