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LA PREPARAZIONE FISICA
PER LA PALLAVOLO NEL
SETTORE GIOVANILE
- Il lavoro di costruzione
muscolare Alessandro Mattiroli
PALLAVOLO sport molto particolare
esige 2 modelli prestativi ben
differenti.
Preparazione fisica:
• Per LA PARTITA
• Per L’ ALLENAMENTO
L'ALLENAMENTO:
• L'enorme ripetizione di gesti con grande
richiesta di forza che aspetti va ad
allenare della forza?
La pallavolo
• ALLENA chiaramenti gli aspetti
NEUROMUSCOLARI della forza, sollecita
quelli LEGATI ALLO STIRAMENTO
• NON SOLLECITA i meccanismi
STRUTTURALI;
LA PALLAVOLO NON DÀ
IPERTROFIA!
Nella pallavolo gli aspetti
strutturali li devo
garantire con la
preparazione fisica!
Priorità
strutturale
COSTRUZIONE DEL LIVELLO
DI FORZA MASSIMA
OTTIMALE
• PRIMA DI ARRIVARE A METODI DI
SVILUPPO DELLA FORZA MASSIMA
DOBBIAMO AVERE UNA STRUTTURA
IN GRADO DI ESEGUIRLI. QUINDI
PRIMA CI PREOCCUPIAMO
SOPRATTUTTO DI CREARE I
PREREQUISITI STRUTTURALI DELLA
FORZA MASSIMA
Concetto di progressione:
ALGORITMO DELLA FORZA
1. Apprendimento tecnica
Equilibrio artro-muscolare
Allenamento centrifugo (proteggere la colonna
vertebrale)
2. Progressivo aumento quantità
3. Progressivo aumento intensità
(kg sollevati) accelerazioni più pericolose dei kg!
4.
dell'espressione rapida ed esplosiva
della forza
5. Costruzione della prestazione di gara
COSTRUZIONE DEL LIVELLO
DI FORZA MASSIMA
OTTIMALE
• LAVORIAMO SULL'IPERTROFIA E
L'EQUILIBRIO TRA MUSCOLI
AGONISTI E ANTAGONISTI.
QUINDI MOLTO LAVORO DI
COMPENSAZIONE IN MODO DA
AVERE UNA STRUTTURA
INNANZITUTTO EQUILIBRATA
• OBIETTIVO PREVENZIONE!!!!!
COSTRUZIONE DEL LIVELLO
DI FORZA MASSIMA
OTTIMALE
1. PERIODO INTRODUTTIVO (TECNICA ESECUTIVA,
PREREQUISITI, SVILUPPO R.O.M. COMPLETI)
2. PERIODO SVILUPPO IPERTROFIA (CONTROLLO
DELL'ASSE CORPOREO, SVILUPPO DI FORZA SU
R.O.M. COMPLETI)
3. PERIODO FORZA CON METODO PIRAMIDALE,
SCENDENDO CON IL N° DI RIPETIZIONI; SCHEDE
"IBRIDE"; MIX TRA ANGOLI COMPLETI E ANGOLI PIÙ
SPECIFICI CON PRODUZIONE DI FORZA MAGGIORE)
;SVILUPPO CAPACITÀ DI REGGERE CON LA SCHIENA
GROSSI SOVRACCARICHI
COSTRUZIONE DEL LIVELLO
DI FORZA MASSIMA
OTTIMALE
4. PERIODO FORZA MASSIMA SU ANGOLI
SPECIFICI (IMPULSO INIZIALE F0)
5. PERIODO FORZA CON METODO DEL CONTRASTO
(FMAX + F ESPL, SVILUPPO ACCELERAZIONE
CON GIRATE, SLANCI E STRAPPI)
6. PERIODO DINAMICHE VELOCI, FORZA
ESPLOSIVA E ESPLOSIVO-REATTIVA(SLANCIO
SENZA PAUSE, STRAPPI, SQUAT JUMP, SALTI
SU PLINTO ECC.)
QUINDI
RICAPITOLANDO:
poco tempo?
strutturale e f max
giovanile?
STRUTTURALE e f max
molto tempo e atleti che
hanno già percorso
l'algoritmo della forza
Allenamento delle espressioni
esplosivo-elastico-reattive
della forza
I mezzi migliori per l'allenamento di
queste espressioni "veloci" della
forza richiedono tempo per essere
insegnati in quanto non sempre
esercizi molto semplici!
• Girate, slanci e strappi, squat jump, salti
ecc.
Riflessione sul giovanile:
• Soprattutto nel giovanile dove si
insegna la tecnica
FORZA
TECNICA
Dalla forza dipende l'insegnamento della
tecnica
FORZA
SQUAT TEST
1
TECNICA
SQUAT TEST
Possono imparare questi due giocatori allo
stesso modo la tecnica???
2
-1LA FACILITAZIONE
NELL'INSEGNAMENTO
DELLE TECNICHE
PALLAVOLISTICHE
ANALISI DELLE AZIONI TIPICHE
DELLA PALLAVOLO
LE DINAMICHE DI
AZIONE TIPICHE DELLO
SCHIACCIATORE:
1) ACCOSCIATA SU VARI
ANGOLI (RICE, DIFESA)
• CONSEGUENTE RICHIESTA
SPINTA DA QUESTE POSIZIONI
AD ESEMPIO IN RICE
LE DINAMICHE DI
AZIONE TIPICHE DELLO
SCHIACCIATORE:
2) AFFONDI DI RICE E DIFESA
SU VARI ANGOLI (LATERALI,
FRONTALI, 45°).
• USCITA E RIPARTENZA DA
QUESTI ANGOLI
LE DINAMICHE DI
AZIONE TIPICHE DELLO
SCHIACCIATORE:
3) SALTO CON RINCORSA
QUINDI CHE SFRUTTA I RAPIDI
PRE-STIRAMENTI
4) SALTO A MURO DA FERMO
CON CARICAMENTO SUL POSTO
LE DINAMICHE DI
AZIONE TIPICHE DELLO
SCHIACCIATORE:
5) FORZA PER USCITA RAPIDA
DA POSIZIONI A BARICENTRO
BASSO IN SPINTA
MONOPODALICA TIPICHE DEL
TUFFO (SOPRATTUTTO
UOMINI).
LE DINAMICHE DI
AZIONE TIPICHE DELLO
SCHIACCIATORE:
6) FORZA/VELOCITÀ SPALLA E
CATENA CINETICA CON
APERTURA DELL’ANCA!!
PRE STIRAMENTO ADDOMINALE
QUINDI:
DI COSA HO BISOGNO A
LIVELLO FISICO/MUSCOLARE
PER POTER ASSUMERE QUESTE
POSIZIONI SENZA DIFFICOLTÀ
E CON LA MASSIMA
EFFICIENZA ANCHE PER
RIPARTIRE??????
• FORZA
• MOBILITÀ ARTICOLARE
OVVERO
GRANDE ESTENSIBILITÀ E FORZA DI
“TENUTA” DI ALCUNI GRUPPI MUSCOLARI.
CIÒ SIGNIFICA
• ESPRIMERE FORZA SU GRANDI
RANGE ARTICOLARI
• SPESSO FORZA IN ECCENTRICA
"TENERE” SIGNIFICA SAPER FRENARE
RIASSUMENDO
L'ALLENAMENTO DELLA FORZA
nella pallavolo è importante perchè
permette di sviluppare entrambi gli
obiettivi della preparazione fisica
QUINDI:
preparazione fisica=forza
PERCHÈ
1. Allena la PRESTAZIONE
2. garantisce PREVENZIONE
(struttura forte ed equilibrata
= giocatore solido e duraturo
nel tempo)
3. Nel GIOVANILE è
presupposto per
l'insegnamento della tecnica
Il preparatore nel volley deve
innanzitutto essere un
esperto di FORZA
COME SI COMPORTA IL
CORPO E CON CHE
DINAMICA AGISCONO I
GRUPPI MUSCOLARI PIÙ
GROSSI????
ACCOSCIATA DI RICE E
DI DIFESA
• Azione del core
principalmente
isometrica di tenuta
• Quadricipite ecc. +
conc.
• Grande gluteo: Estende
l'anca in conc. E
impedisce l'inclinazione
avanti del busto in
eccentrica
ACCOSCIATA DI RICE E
DI DIFESA
• Flessori (bicipite, semitendinoso, semimembranoso) in
concentrica per estendere l’anca ma devono anche essere
estensibili per evitare esagerata retroversione e quindi
permettere una flessione dell'anca corretta! Il flessore deve
diventare un muscolo lungo con una grande capacità però
di resistere all'allungamento forzato. Devo insegnare al
flessore l'abilità di muoversi i questa maniera!
Excursus: I FEMORALI
ACCOSCIATA DI RICE E
DI DIFESA
• La mobilità della
caviglia non dipende
tanto da retrazioni
muscolari ma più da
limiti osteo-articolari
AFFONDI SUI VARI
ANGOLI
• Flessori e glutei richiesta
di forza in concentrica
ancora più accentuata
per estendere l’anca
(lavoro mono) ma
devono anche essere
estensibili per
permettere una flessione
dell'anca corretta!!
AFFONDI SUI VARI
ANGOLI
• Azione del core
principalmente
isometrica di tenuta
• Quadricipite ecc. +
conc.
• Adduttori grande
richiesta di estensibilità
sull’affondo laterale
SALTI CON RINCORSA
E SALTI DA FERMO
• Azione del core principalmente isometrica
di tenuta e come flessori e glutei servono
soprattutto a permettere un corretto
funzionamento dell’articolazione
dell’anca, in modo che il salto abbia le
dinamiche biomeccaniche corrette
IL COMPORTAMENTO DELLA
CATENA POSTERIORE
SALTI CON RINCORSA
E SALTI DA FERMO
• Quadricipite sempre azione propulsiva
• La differenza del reattivo! Nel salto ci possono essere
comunque delle dinamiche differenti a seconda delle
caratteristiche muscolari
Nel salto da fermo devo comunque avere una maggiore spinta
data dal caricamento
NELLE ACCOSCIATE NON C’È SCAMPO!!!!!
SPINTE PER TUFFO
• Essendo il busto già sbilanciato molto in
avanti (pos. Di difesa) c’è ancora più lavoro
da parte di glutei e flessori dal momento che
partono già prestirati
FORZA E VELOCITÀ SPALLA E
PRE STIRAMENTO
ADDOMINALE
• L'ADDOMINALE DEVE ESSERE
ESTENSIBILE PER TUTTE LE AZIONI
DINAMICHE DI PRE-STIRAMENTO
DEL VOLLEY
si deve puntare al rinforzo del corsetto
addomino-lombare con esercitazioni
dinamiche e statiche (CORE STABILITY
+ ESERCIZI CHE PREVEDANO MAX
ALLUNGAMENTO E MAX
ACCORCIAMENTO)
QUINDI PER ALLENARE IL
CORPO DEL
PALLAVOLISTA…….
Gli esercizi migliori:
• SQUAT PARALLELI/COMPLETI
• AFFONDI (VARIE TIPOLOGIE: SUL POSTO,
AVANZAMENTO, ARRETRAMENTO)
Perchè rispettano le dinamiche corrette di
contrazione muscolare essendo quasi lo stesso
movimento
Perché sono importanti dal punto di vista
coordinativo
Ma questo cosa significa?????
SQUAT PROFONDI E AFFONDI
• Perchè lo squat a questi angoli insegna
come muovere le articolazioni
• Costringe a tenere una postura sotto
carico per proteggere la colonna
• Insegna la tripla estensione! E questo è
fondamentale in qualsiasi attività dove le
tre articolazioni vengono utilizzate,
anche se con lo squat non hanno niente a
che vedere. Ci insegna l'odine di
attivazione dei muscoli , il ritmo
esecutivo
• Insegna La co-contrazione dei femorali, che ha
ovvi benefici per la stabilità e la salute delle
ginocchia, perché oltre che avere un salto
biomeccanicamente corretto aiuto il quadricipite
nel lavoro che altrimenti sarebbe sempre
esagerato a carico dei tendini sovra e sotto
rotuleo
Costruzione dell'accosciata
• Se lo squat test non è buono dovrò
lavorare per costruire l'accosciata
• È fondamentale anche per avere
vantaggi biomeccanici nel salto da fermo
Costruzione dell'accosciata
Strategia di lavoro:
• Individuazione del problema
• Sviluppo dei pre-requisiti
• Tecnica di continuo con leggerissimi
sovraccarichi del "gesto squat". Di fatto
IMPARARE il movimento.
• Lo sviluppo della forza momentaneo per
quadricite e glutei attraverso le macchine
Costruzione dell'accosciata
INDIVIDUAZIONE DEL
PROBLEMA
•
•
•
•
Mobilità caviglie
Forza del core
Forza e lunghezza di glutei e femorali
Controllo motorio specifico del gesto
(ovvero attivazione di glutei e femorali)
Costruzione dell'accosciata
SVILUPPO PRE-REQUISITI
• Muscolazione attraverso esercizi analitici complementari
secondo la legge di Borelli-Weber Fick per i muscoli
interessati nell'accosciata:
- Femorali e glutei con dinamiche eccentriche sempre in
massimo allungamento
- Addominali e paravertebrali in isometria partendo da
posizioni estese del busto (core stability)
• Lavori monopodalici per il controllo dinamico del
ginocchio durante l'accosciata
• Lavori per migliorare l'articolarità delle caviglie;
difficile ma si può!!!!!
Costruzione dell'accosciata
TECNICA CON LEGGERI
SOVRACCARICHI
con bacchetta o bilanciere scarico
• PIEGAMENTI IN POSIZIONE DI STRAPPO (OVER HEAD
SQUAT)
• DISTENSIONI DA ACCOSCIATA;
• SPINTE STRAPPO IN ½ ACCOSCIATA SENZA RISALITA
• FRONT SQUAT AD ANGOLO MAGGIORE POSSIBILE
QUI È FONDAMENTALE L'OCCHIO DEL PREPARATORE!
Costruzione dell'accosciata
SVILUPPO STRUTTURALE
DELLA FORZA CON L’AUSILIO
DELLE MACCHINE
A NOI COMUNQUE SERVE SUBITO FORZA PER
ASSORBIRE GLI IMPATTI ECCENTRICI DA RICADUTA
QUINDI:
• LEG EXTENSION
• PRESSA
• MULTIPOWER
LE MACCHINE SONO DA INTENDERSI COME AUSILIO
MOMENTANEO NON È LA SOLUZIONE DEFINITIVA
AI PROBLEMI !!!!!!
Costruzione dell'accosciata
PRIMA
DOPO
CI VUOLE TEMPO NON è
FACILE!
Costruzione dell'accosciata
• A 10/12 anni nei maschi, nelle ragazze
ancora prima, vi è la fase più sensibile per
imparare l'accosciata.
• é molto più semplice insegnare questo
movimento nei bambini e
l'apprendimento è molto immediato.
!!!!!!!!!!!!!!!
la costruzione dei movimenti
degli arti superiori
• In sala pesi Esercizi di spinta e di trazione
• Gli esercizi di trazione devono essere
anticipati dagli scivolamenti della scapola.
insegnare il concetto della
TRAZIONE SCAPOLARE
Perché la trazione scapolare???
• Perché di deve nel volley allenare
sempre con r.o.m. completi!!
• Si deve allenare la tenuta in eccentrica
del trapezio medio inferiore e degli altri
fissatori di scapola che poi lavorano
durante l’attacco quando l’estensione del
braccio è massimale
la costruzione dei movimenti
degli arti superiori
LA SPALLA
• I PROBLEMI (PATOLOGIE DA
SOVRACCARICO DELLA SPALLA,
CONFLITTI SUB ACROMIALI) SONO
CAUSATI DA UNA DEBOLEZZA DELLA
MUSCOLATURA POSTERIORE CHE FA
SCIVOLARE LE SCAPOLE
LATERALMENTE E VERSO L'ALTO
LA SPALLA
IL LAVORO DI PROTEZIONE:
• RINFORZARE GLI EXRAROTATORI E I
FISSATORI E STABILIZZATORI DI
SCAPOLA
ESERCIZI DI TRAZIONE CON IL CONTROLLO
SCAPOLARE, ESERCIZI ANALITICI PER I FISSATORI
DELLA SCAPOLA (TRAPEZIO MEDIO INFERIORE,
ROMBOIDI) E MOLTO LAVORO SUGLI
EXTRAROTATORI DELL'OMERO CHE CENTRANO LA
TESTA
LA SPALLA
• E COMUNQUE Considerare SEMPRE
che un’articolazione con un elevato
grado di libertà come la spalla deve
essere “fasciata” accuratamente da una
buona struttura muscolare SU TUTTI I
SUOI LATI.
ESEMPIO PREP. FISICA U 13-14
(2-3 ALLENAMENTI A SETTIMANA +
PARTITA)
• ELASTICI
• CORE STABILITY (CORSETTO ADDOMINOLOMBARE)
• SQUAT A CARICO NATURALE E CON
BACCHETTA AD ANGOLI COMPLETI!!!
• AFFONDI SU TUTTI GLI ANGOLI O CMQ
UN LAVORO MONOPODALICO SU
GRADONE
• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
15'-20' AD ALLENAMENTO!!!!
Non dimentichiamoci che
dobbiamo dare a tutti la
possibilità di poter giocare e
divertirsi più a lungo
possibile!