L`esrcizio fisico per dimagrire - Studio Medico Vittorio Bianchi

L’Esercizio fisico per perdere peso.
Ruolo dell’attività fisica nel trattamento dell’obesità
Dimagrire in una maniera soddisfacente, mantenendo alla fine un fisico tonico e asciutto non è facile.
Dimagrire bene vuol dire perdere la massa grassa e preservare la massa magra, cioè il muscolo.
L’alimentazione equilibrata è il principale presupposto per ottenere questo risultato. Ricordare che la
dieta deve essere equilibrata nel rapporto tra i carboidrati e le proteine e che una dieta severamente
povera di carboidrati favorirà la perdita principalmente della massa magra verificandosi così quello
spiacevole effetto di vedere la diminuzione del peso ed il permanere costante il grasso corporeo (si
rimanda all’argomento “la dieta per dimagrire”). Ma invece qui tratteremo il ruolo dell’esercizio fisico
nel dimagramento.
L’esercizio fisico nel dimagramento svolge un ruolo fondamentale, per molteplici motivi, che vanno
dall’attivazione del metabolismo aerobico, al recupero della massa muscolare, al miglioramento
dell’ansia e della emotività, dalla riduzione della cellulite al miglioramento della circolazione centrale e
periferica (vedi tabella 1). Ma come si programma l’esercizio fisico nel dimagramento?
Prima di iniziare un programma di esercizio ci sono alcune importanti rilevazioni da fare:
1. misurare il BMI (Body Mass Index),
2. misurare il rapporto vita/fianchi,
3. fare un test della forza,
4. fare il test massimale o sub massimale di esercizio.
Queste consentiranno di valutare lo stato di salute e programmare adeguatamente l’esercizio. Quando
parliamo di esercizio fisico dobbiamo fare due grandi distinzioni: ESERCIZIO AEROBICO ed
ESERCIZIO ISOTONICO.
L’Esercizio Aerobico comprende la camminata veloce, la corsa, la ciclette, lo step, la danza aerobica,
il nuoto non agonistico, tutte le forme di gioco a squadre con modesto impegno agonistico. L’Esercizio
Isotonico è l’esercizio con i pesi, sia liberi (manubri e bilanciere, che con le macchine). Per un perfetto
programma di esercizio fitness tutte e due le componenti devono essere presenti.
Esercizio aerobico e dimagramento
Tabella 1.Effetto
1.Effetto dell’esercizio fisico
dispendio energetico
massa magra
effetti ormonali
riduzione del senso di fame
modificazione dello stile di vita
effetti psicologici
L’esercizio
L’esercizio fisico ha un ruolo primario nella terapia
dell’obesità per i suoi molteplici effetti
Effetti psicologici dell’attività fisica
tono dell’umore
autostima
autoconsiderazione
benessere psichico
stress
depressione
1
Change Due To Intervention
Effectiveness of Diet, Exercise, & Diet+Exercise
1.00
Wt loss/wk (kg)
% fat loss/wk
Wt loss/wk @1yr
0.75
0.50
0.25
0.00
Diet
Exercise
Diet+Exercise
Intervention Method
Miller
Disord.. 1997;21(10):941
1997;21(10):941--7.
Mil
ler WC et al. Int J Obes Relat Metab Disord
Tutti tre gli approcci producono una significativa perdita di peso.
Nello studio di un anno, DIETA + ESERCIZIO si è dimostrato essere il programma più
efficace.
migliora
CONCLUSIONI: L’Esercizio m
igliora il mantenimento a lungo termine della perdita di peso
iniziale quando combinato alle modificazioni dietetiche.
Quanto Esercizio è sufficiente?
La controversia corrente riguarda la quantità di esercizio necessario: 30, 45, 60, or 90 minuti
ACS
ACSM,
M, CDC, and Surgeon General [30min]
ACSM Position Stand [45min ]
IOM Institute of Medicine [60min ]
IASO International Association for the Study of Obesity [90min ]
ACSM, CDC, and Surgeon General
…..raccomandano 30 minuti di moderata o vigorosa attività fisica tutti i giorni della settimana.
COMMENTO: Questa raccomndazione è basata sui benefici della salute dell’attività fisica nel
croniche,, incluso l’obesità. Non è orientata allo scopo specifico di perdere
prevenire le malattie croniche
peso e non recuperarlo
US DHHS. Surgeon General Report, Atlanta, GA: 1996.
Pate. ACSM/CDC Report. JAMA 1995; 273:402-407.
IASO International Association for the Study of Obesity
moderato--vigoroso esercizio per certi individui.
…..recommanda fino a 90 minuti di moderato
COMMENTO: “C’è una chiara evidenza che per non recuperare peso nei soggetti obesi siano necessarie
60--90 minuti di moderata intensit
intensità attività o minori quantità di una attività intensa.”
60
Saris. IASO Conf. Obesity Reviews. 2003; 4:101-114
L’ACSM consiglia un consumo di 2000 Kcal settimanali con l’esercizio fisico.
Tale consumo calorico comporterebbe una perdita di peso di 1 Kg al mese mese, senza
restrizioni dietetiche.
(Blundel JE and King NA. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Aug;22 Suppl 2:S22-9)
2
Kg persi
Periodo casi
Esercizio
bibliografia
–12,5
In 5
mesi
42
Combattim.
3h/dì
Sun CF, Metabolism, 1994;43:1248)
– 4,3
in 3
mesi
10
VO2max 65-80%
6 giorni/sett
(Van Loan MD et al. Eur J Clin Nutr 1994;48:408)
– 4,0
in 1
anno
12
VO2max 65
Wood PD et al N Eng J Med 1988;319:1173)
- 8,9
In 3
mesi
14
VO2max 60%
2 h al dì
Katoh J et al, 1994 J Inter Med Res 1994;22:160
- 5,6
In 3
mesi
10
VO2max 65-80%
6 giorni alla
sett.
Keim NL et al. Metabolism 1990;39:651
Jakicic ha dimostrato l’importanza della durata e dell’intensità dell’esercizio per il
dimagramento, Esiste una dose-risposta del dimagramento all’esercizio, Coloro che si
esercitano almeno 200 muinuti/sett. Ottengono i migliori risultati. Jakicic JM, et al JAMA
1999; 282(16):1554282(16):1554-1560
Effetto dosedose-risposta del camminare sulla
sulla perdita di peso.
Camminare sia 30 che 60 minuti al dì per 5 giorni/settimana non contribuisce ad una
significativa perdita di peso rispetto al gruppo di soggetti solo a dieta.
La dieta è il più potente fattore nel promuovere il dimagramento.
L’aggiunta dell’esercizio alla dieta potenzia gli effetti benefici sulla salute e
riduzione di trigliceridi.
(Brill JB et al Int J Obesity 2002;26:1484)
Quando l’esercizio fisico non da risultati sul dimagramento
Diversi studi hanno dimostrato che una intensa attività aerobica non determina alcuna significativa
perdita di peso.
- Gordon NF et al Am J Cardiol 1997;79:763
- Hammer RL et al Am J Clin Nutr 1989;49:77
- Despre JP et al Metabolism 1984;33:235
- Thompson PD et al Metabolism 1997; 46:217
Istruttore non preparato,
Programma d’esercizio non adeguato,
Non sostanziale modifica dello stile di vita,
Non adeguata aderenza alla dieta,
Breve
Breve durata del programma.
3
In questo studio è stato valutato l’effetto dell’esercizio ed il mantenimento con la
terapia cognitivo-comportametale (CBT) nell’obesità.
140 donne obese sono state suddivise in 4 categorie:
a) CBT con esercizio e mantenimento,
b) CBT ed esercizio,
c) CBT e mantenimento,
d) CBT solo.
La CBT associata ad esercizio è quella che ha dato la maggior riduzione di peso di
Binge Eating Disorders confrontate con le altre..
(Pendleton VR et al. Exercise augments the effects of cognitive-behavioral therapy in the
treatment of binge eating. Int J Eat Disord. 2002 Mar;31(2):172-84).
Interazione tra attività fisica e dieta nella regolazione del peso corporeo.
corporeo.
Dati epidemiologici esprimono che l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale nella
prevenzione del sovrappeso, mentre sembrano modesti gli effetti sulla perdita di peso.
Molti dati confermano che una dieta ricca di grassi compromette i meccanismi
regolatori dell’appetito.
Moore MS. Interactions between
between physical activity and diet in the regulation of body weight Proc Nutr
Soc 2000 May;59(2):193-8..
4
CLASSIFICAZIONE DELLE MODALITA’ DI ESERCIZIO AEROBICO
GRUPPO I
GRUPPO II
GRUPPO III
CAMMINARE
DANZA AEROBICA
BASKET
CICLISMO (indoor)
NUOTARE
BALLO COUNTRY
JOGGING
AEROBICA IN ACQUA
PALLAMANO
CORSA
PATTINAGGIO in linea
SPORT CON RACCHETTE
REMARE
PALLAVOLO
ARRAMPICARE
SUPERCIRCUIT TRAINING
SCI NORDICO
AEROBICA
Gruppo 1: forniscono una intensità costante e non dipende dall’abilità,
Gruppo 2: possono fornire intensità variabile o costante, dipendono dall’abilità,
Gruppo 3:
3 forniscono una intensità variabile, sono altamente dipendenti dall’abilità.
Il risultato di successo
Il medico
paziente
Centro fitness
Istruttore Fitness
Il risultato di successo nasce dalla esatta programmazione del cliente,
5
Da un lavoro di equipe ben affiatato,
Da una base culturale comune.
Bibbliografia
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6