pagine d`esempio - Libreria Universo

CLAUDIO CORNO
PRIMA PARTE
LE UTILI PAGINE
1.
GLOSSARIO
ABDUZIONE: allontanamento di un segmento corporeo dalla
linea mediana del corpo.
A DDUZIONE : avvicinamento di un segmento corporeo alla
linea mediana del corpo.
ANATOMIA: scienza che studia l’aspetto e la struttura degli
organi e degli apparati di un organismo.
ANTIVERSIONE DEL BACINO (fig. 1): aumento
della lordosi lombare. I muscoli che intervengono sono i mm. lombari, il retto anteriore del quadricipite, il tensore della
fascia lata, il sartorio, l’ileo-psoas e i mm,
adduttori (parte interna della coscia).
APPARATO: è formato da più organi che nel
loro insieme concorrono allo svolgimento
di un processo costituito da più funzioni
complesse (digerente, respiratorio, circolatorio, escretore).
ARTICOLAZIONE: punto di unione fra ossa
diverse tale da consentire un contatto,
ma non necessariamente il movimento.
ERGONOMIA: è la scienza che si serve di
principi scientifici e biomeccanici per
migliorare la salute, l’efficienza e la qualità
FIG. 1
del movimento usato dall’uomo, sia
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MAL DI SCHIENA
durante il lavoro (adattamento del posto di lavoro alle necessità
del soggetto), sia durante la vita quotidiana.
FISIOLOGIA: scienza che studia il funzionamento degli organi,
degli apparati e dell’intero organismo.
LEGAMENTI: fasce di tessuto connettivo fibroso, non elastico,
che garantiscono la stabilità delle articolazioni.
MALATTIA: qualsiasi condizione per cui un organismo non è in
grado di svolgere correttamente le sue funzioni vitali.
MUSCOLO: fascio di fibre che si contraggono in risposta alla stimolazione nervosa.
MUSCOLI ADDOMINALI
FIG. 2
• M. retto dell’addome: è un muscolo lungo che fa parte della
parete anteriore dell’addome, ed è disposto verticalmente. Se
si blocca il punto superiore di inserzione, i retti tendono a ruota10
CLAUDIO CORNO
re il bacino indietro, inversamente flettono il busto sul bacino.
• M. obliquo interno (piccolo obliquo): costituisce lo strato
intermedio dei muscoli larghi dell’addome. Quando si contrae
provoca una inclinazione e torsione del busto dal proprio lato.
• M. obliquo esterno (grande obliquo): è il più superficiale dei
muscoli larghi dell’addome. Quando si contrae oltre ad inclinare il busto dal proprio lato, lo torce nella direzione contraria
a quella del m.obliquo interno.
• M. trasverso: è il più profondo dei muscoli larghi dell’addome. La funzione di questo muscolo è quella di contenere i
visceri, cinge la vita a mo' di fascia. Ha una funzione statica.
L’unico esercizio in grado di agire sul muscolo trasverso, è
l’espirazione forzata, ritraendo l’addome.
MUSCOLO ILEO-PSOAS
FIG. 3
è un muscolo bilaterale ed è formato come dice la parola stessa
da due muscoli, lo psoas che si inserisce sulla dodicesima costa e
su tutte e cinque le vertebre lombari, l’iliaco si inserisce sull’osso
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MAL DI SCHIENA
iliaco del bacino, entrambi si inseriscono con un unico tendine
sul piccolo trocantere del femore.
Flettono la coscia sul bacino. In virtù dei suoi attacchi vertebrali, accentua la lordosi lombare, quando il femore è fissato.
Questo deve essere tenuto presente in quanto può rappresentare dei problemi sia nell’esecuzione degli esercizi che nella
stazione eretta in quanto ruota il bacino in avanti e in basso.
ORGANO: è una struttura complessa formata da più tessuti
diversi che, nel loro insieme, svolgono una determinata funzione (cuore, polmoni, cervello, fegato, stomaco).
PATOLOGIA: scienza che studia le malattie e gli effetti che esse
producono negli organismi.
PRONO: disteso con il ventre in basso.
PROPRIOCETTIVA: sensibilità che ci permette di conoscere le posizioni degli arti anche senza l’aiuto della vista. I propriocettori
sono organi posti a livello di muscoli ed articolazioni. PSICOLOGIA:
lo studio scientifico del comportamento e dell’esperienza.
RETROVERSIONE DEL BACINO (fig. 4): riduzione della lordosi lombare. I muscoli
che intervengono sono: gli addominali
(retto addominale, gli obliqui interni ed
esterni, il traverso), il grande gluteo, il
bicipite femorale, il semitendinoso, il
semimembranoso, il grande adduttore.
SISTEMA: è formato da più organi costituiti da tessuti molto simili (nervoso,
endocrino, muscolare, scheletrico).
STRESS: lo stimolo che crea un
sovraccarico per l’organismo, oppure
la valutazione cognitiva che le sfide
poste dall’ambiente superino le
nostre capacità di affrontarle, o la
risposta fisica del corpo agli eventi
che ne disturbano l’equilibrio.
SUPINO: disteso con la schiena appoggiata a terra.
TENDINE: resistente fascio fibroso, formato da filamenti di collagene, che unisce
FIG. 4
un muscolo ad un osso.
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CLAUDIO CORNO
2.
PREFAZIONE
È inizio primavera, un Ventun di Marzo di un anno non
ben definito, una di quelle giornate limpide, dal cielo terso, in
cui il sole comincia a dispensare più generosamente il suo
tepore ed a scaldare.
Un’esplosione quasi palpabile di profumi e di colori rende
ancora più piacevole il contatto con la natura, pigramente in
procinto di risvegliarsi.
Passeggiando con un’amica, futura mamma, lungo un viottolo
di campagna, la mia attenzione viene all’improvviso distolta
dalla contemplazione rasserenante di quell’armonioso spettacolo naturale: un uomo, con la schiena curva e le gambe tese,
sta imprudentemente tentando di sollevare da terra un grosso
pezzo di legno, per riporlo, presumibilmente, nel baule, già
aperto, della sua automobile.
A quella vista, istintivamente, vorrei gridare: “No, non così!
Non sollevarlo in quel modo!”ma il mio grido muore, soffocato
in gola, mentre sul viso dell’uomo, come spezzato in due da un
colpo micidiale della cinica “strega”, già compare una smorfia
di dolore, immediatamente seguita da un lamento.
Prontamente sottoposto alle cure
mediche del caso (iniezioni, antinfiammatori, riposo ecc.), anche quest’uomo entrava dunque a fare
parte della triste schiera degli italiani, statisticamente l’85%, affetti da
dolori lombari: i cosiddetti “portatori
sani di mal di schiena”.
Goethe diceva: “non basta conoscere, occorre applicare ciò che si
sa”. Infatti, non è sufficiente di per
sé l’informazione, dispensatrice di
tanti buoni consigli, mediante articoli su riviste e giornali di vario
genere e libri specifici su come trattare ed usare la nostra colonna vertebrale, se ad essa non si accompagna la PREVENZIONE.
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FIG. 5
MAL DI SCHIENA
Questa parola, sulla bocca di tutti, in pratica resta per lo più un
concetto astratto, trascurato.
Vero è che il “prevenire” richiede disponibilità, volontà, impegno, ma come non “sacrificare” alla cura del proprio benessere, per amor proprio, una fetta del nostro tempo? Come spiegare questa sorta di masochismo incurante? Forse adducendo,
quale valida giustificazione, la convinzione presuntuosa, comune a molti, di essere quasi invulnerabili?
La prevenzione è un percorso lungo e difficile da intraprendere,
perché inizialmente in salita e continuamente minato dalla pigrizia, ma nel momento in cui se ne comprende l’importanza,
quando si acquista consapevolezza, che la salute è unica ed
insostituibile, così come la nostra schiena nel caso specifico,
allora se ne fa tesoro.
Perché non praticare, ad esempio, dell’attività fisica, dello
sport due ore su centosessantotto la settimana, per il nostro
ed il vostro bene, dal momento che, alla resa dei conti, paghiamo il medesimo prezzo?
Ma a questo punto occorre forse che io mi presenti: sono la
tua colonna vertebrale, il tuo asse portante, colei che ti consente di stare in piedi, di camminare, di muoverti, di lavorare, di
ballare ecc.; in cambio di tutte queste prestazioni, necessito
però d’alcune attenzioni e gentilezze, che spesso mi vengono
purtroppo a mancare, a causa della tua indifferenza.
Discorrendo all’ombra di un albero secolare, la mia amica ed io
siamo giunte alla sconsolata conclusione che hai più riguardi
per la tua auto che per noi. D’inverno, infatti, quando il freddo
è rigido e temi che lei ti lasci a piedi, corri a riporla in garage ed
al minimo, insolito rumore interpelli il meccanico.
Al contrario, i miei avvertimenti sono puntualmente inascoltati e sottovalutati, solo quando alzo la voce e richiamo prepotentemente l’attenzione, ti mostri più premuroso ed
accondiscendente, rivolgendoti al medico, ma, spesso, con
ritardo, cosicché spesso i rimedi non mi consentono comunque di ritornare come nuova.
Il mal di schiena dunque è una spada di Damocle, che prima o
poi mi colpirà, soprattutto a causa della tua negligenza.
…continua…
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CLAUDIO CORNO
3.
STRUTTURA
DELLA COLONNA VERTEBRALE
Per comprendere correttamente le origini del mal di schiena, occorre che tu conosca le mie caratteristiche anatomiche e
biomeccaniche, oltre alle funzioni delle vertebre e dei dischi
intervertebrali. Innanzi tutto sono oggetto di varie denominazioni: colonna vertebrale, rachide, spina dorsale e, come avrai già
intuito, garantisco, in opposizione alla gravità, sia la postura
eretta statica, sia il coordinamento degli organi preposti allo
spostamento. Collego al cranio il bacino, dalla cui posizione e
dai cui movimenti sono condizionata, essendo esso la mia piattaforma d’appoggio, da cui dipendono le mie tre curve. Tramite
le radiografie, appaio rettilinea, qualora io sia ripresa frontalmente (nel caso presentassi deviazioni laterali, mi si diagnosticherebbe una patologia nota col nome di scoliosi); qualora
invece io sia “fotografata” di profilo (piano sagittale), mi presento naturalmente curvilinea, dal momento che ho assunto
una forma a S per adattarmi alla posizione eretta dell’uomo ed
alla marcia. In particolare tre sono le
curve fisiologiche (fig. 6):
a cervicale, dalla convessità anteriore (lordosi cervicale);
a dorsale, dalla convessità posteriore (cifosi dorsale o toracica);
a lombare, dalla convessità anteriore (lordosi lombare).
In tal modo, grazie alle suddette
curve, ho una capacità di resistenza
alle forze di compressione dieci
volte maggiore rispetto a quella di
una struttura diritta.
Mi contraddistinguo per solidità e
contemporaneamente per flessibilità ed elasticità, oltre che per la
protezione del midollo spinale, presente al mio interno, distribuito in
tutta la mia lunghezza e da cui si
diramano le terminazioni nervose
FIG. 6
per tutto il corpo (fig. 7).
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MAL DI SCHIENA
In sintesi, sono costituita da
33 vertebre sovrapposte (7
cervicali, 12 dorsali o toraciche, alle quali sono saldate
le coste, formando la cassa
toracica, cinque sacrali quattro coccigee), separate dai
dischi intervertebrali (cui si
aggiungono i legamenti,
necessari per unire il tutto),
FIG. 7
che fungono da ammortizzatori inoltre permettono i vari movimenti al rachide. Hanno una
parte interna gelatinosa, il nucleo polposo, ed una parte esterna fibrosa, l’anello fibroso (fig. 8).
,Informazioni più approfondite sulla colonna vertebrale le puoi
trovare nelle “utili guide”.
FIG. 8
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CLAUDIO CORNO
4.
INTRODUZIONE
…al ritorno dalla nostra passeggiata, la mia amica ed io,
per le vie del centro, raccontiamo l’accaduto alle colonne vertebrali di persone d’età diverse e dalle differenti occupazioni, scoprendole tutte “ammalate” di lombalgia, sottoposte a sforzi e
costrette a posture rischiose per l’integrità della loro struttura.
Successivamente la nostra associazione “Per Una Colonna
Sana” ha organizzato un dibattito sull’argomento, un’occasione d’incontro offerta a tutte le persone interessate.
Circa otto colonne su 10 soffrono di lombalgia, affezione del
tratto lombare, manifestante dolore e limitazione delle funzioni,
di cui possono essere responsabili ben 841 cause. Solo nel
20% dei casi è possibile diagnosticare una lombalgia specifica
cioè attribuibile a cause patologiche note. Alcuni fattori contribuiscono ad alimentare il rischio di tale malattia, ad esempio la
scarsa attività fisica, movimenti errati, debolezza muscolare del
dorso e dell’addome, scarsa elasticità muscolare, assunzione
di posture scorrette prolungate nel tempo, lavoro sedentario o
fisicamente stressante.
Dunque la lombalgia non ha rispetto per nessuna di noi!
Possiamo tranquillamente dire senza pericolo di smentita che
la lombalgia è un MALE DEMOCRATICO.
Nel nostro paese attualmente sono in funzione circa 6000
palestre, frequentate approssimativamente da 3.500.000 persone in cerca di benessere; ma se condurre una vita sedentaria comporta implicazioni negative, non è un’attività sportiva
troppo intensa la soluzione al problema.
Occorre saper dosare l’esercizio fisico in modo sano, equilibrato e razionale, senza strafare, imparando a ponderare le esigenze e le possibilità del proprio corpo ed evitando esasperazioni d’ogni genere.
Infatti, secondo quanto è emerso da uno studio recente (condotto dall’American College of Sport Medicine), allenamenti
troppo impegnativi o protratti per periodi molto lunghi potrebbero causare addirittura stanchezza ed insonnia.
A fine riunione, a tutela della salute della colonna vertebrale,
è stato redatto un programma, al cui interno sono emersi
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MAL DI SCHIENA
alcuni punti fondamentali per una corretta igiene vertebrale,
così riassumibili:
a attenzione ai movimenti errati: “non basta conoscere,
occorre applicare ciò che si sa” (Goethe);
a assumere e mantenere una corretta posizione in piedi ed
una altrettanto corretta postura nei vari momenti della giornata, al fine di prevenire o alleviare il dolore lombare.
Posture scorrette, infatti, provocano dolore;
a svolgere dell’esercizio fisico corretto e regolare, di cui l’uomo necessita, per mantenere sani dischi intervertebrali,
legamenti, muscoli, articolazioni;
a eseguire esercizi di contrazione, rilassamento, stiramento
dei muscoli durante le pause lavorative, per limitare i disturbi
dovuti al trascorrere troppe ore in piedi o seduti;
a allenare la schiena, così come si addice ad ogni altro organo, per favorire lo sviluppo di tutte le sue potenzialità;
a qualsiasi prestazione della colonna vertebrale non è possibile senza la collaborazione dei muscoli, poiché i legamenti, da
soli, non le permettono di mantenere a lungo la stazione
eretta. È dunque fondamentale mantenere un buon tono
muscolare, per non esporre le articolazioni intervertebrali
(dischi e faccette articolari) a sollecitazioni esagerate;
a riposare la schiena, mediante una corretta posizione supina,
la sola in grado di conferirle un completo rilassamento;
a evitare di stare troppo a lungo seduti, poiché tale posizione sollecita maggiormente la schiena, rispetto alla postura in piedi;
a la colonna vertebrale di un soggetto sovraffaticato, stressato, depresso è più vulnerabile;
a diversi fattori, spesso concomitanti, predispongono la colonna vertebrale ad accusare disturbi: ad esempio l’età, il
sesso, la costituzione fisica;
a evitare di sottoporre a sforzi eccessivi anche le colonne sane;
a trattare con riguardo la propria colonna vertebrale: quando la
si trascura, si ribella ed in quel caso sono dolori.
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CLAUDIO CORNO
5.
GIORNATA
TIPO DI UNA COLONNA VERTEBRALE
…Ore 7.00 suona la sveglia...
L’idea del risveglio si accompagna a quella del movimento;
spesso però, al suono della sveglia, si commette l’imprudenza di lasciare il letto troppo bruscamente e precipitosamente oppure di mettersi seduti, sollevando il busto e mantenendo tese le gambe.
Proprio come il motore di un’auto, le articolazioni, i muscoli, i
dischi intervertebrali necessitano, soprattutto con l’avanzare
dell’età, d’alcuni minuti per riprendere correttamente le loro
funzioni, per “riscaldarsi”, ricorrendo a movimenti lenti e dolci,
che consentano loro di affrontare il cambio di posizione in
modo non traumatico.
u PER LASCIARE IL LETTO
È opportuno rispettare alcune regole fondamentali nel
momento in cui ci si alza dal letto.
Qualora tu sia in posizione supina,
collocati su un fianco, ruotando e
mantenendomi immobile.
Per ruotare ad esempio verso sinistra, solleva il braccio sinistro e
ponilo al di sotto della testa; porta
poi il destro sul lato sinistro del
corpo, che a questo punto puoi fare
ruotare, flettendo le ginocchia e
lasciandole “cadere” nella medesima direzione. Seguendo queste
semplici indicazioni, eviterai torsioni
al busto. Successivamente, servendoti dell’appoggio delle mani sul
letto e del bacino come perno, il
tronco può assumere la posizione
verticale, mentre le gambe, scivolando fuori dal letto e fungendo da
FIG. 9
pendolo, toccano terra.
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Da P. Oldenkott
MAL DI SCHIENA
Dopo esserti così seduto, per alzarti in piedi, poni un piede un
po’ più avanti dell’altro, fletti lievemente il busto sempre in
avanti e, facendo forza sulle ginocchia con le mani, contraendo
gli addominali, sollevati.
u IN BAGNO
Anche il bagno può nascondere insidie pericolose per la mia salute,
nonostante ogni mattino, al risveglio, io qui mi compiaccia, guardandomi allo specchio, nel vedermi più
slanciata, più alta di circa due centimetri, rispetto alla sera; infatti,
durante la notte, i dischi intervertebrali, sottoposti ad una minore pressione, ritrovano lo spessore originario, richiamando materiale nutritizio
ed acqua, che consente il loro naturale rigonfiamento. In particolare, il
lavello, generalmente largo e profondo, è il nemico più temuto dalla
schiena, a causa dell’assoluta scomodità cui la costringe, dovendo
FIG. 10
inclinare su di esso il busto, in genere questo avviene a gambe tese, nel momento in cui ci si lava il
viso, i denti, ci si rade la barba, ci si trucca, ecc.
Per evitare di sforzare eccessivamente i muscoli lombari,
sarebbe quindi opportuno appoggiare, ad esempio, le cosce
contro il lavello, piegando leggermente le ginocchia, oppure un
piede su di uno sgabello o sul bordo della vasca o ancora una
mano sul lavandino stesso.
Più in generale, converrebbe fare la doccia invece del bagno, poiché si evitano troppi contorsionismi sia per entrare sia per uscire
dalla vasca, ed usufruire però della vasca per lavarsi i capelli, inginocchiandosi vicino al bordo e mantenendo una gamba piegata,
in modo da non procurare dolore alla zona lombare. Infine, ci si
dovrebbe sempre sedere, per vestire pantaloni, calze e per calzare le scarpe, avvicinando così le gambe al busto.
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CLAUDIO CORNO
u SCENDERE LE SCALE
Dopo esserti preparato e dopo aver consumato la prima colazione, eccoti pronto ad uscire e ad espormi, incurante, a nuovi
pericoli. Già scendendo i gradini delle scale devi prestare
attenzione a come metti i piedi, infatti, è più conveniente
appoggiare prima la punta piuttosto che il tallone del piede, in
moda tale da ammortizzare meglio l’urto con la gamba semipiegata, senza andarmi ad interessare.
u MEZZI PUBBLICI
Nel caso tu usufruisca di mezzi pubblici per i tuoi spostamenti e
non abbia la “fortuna”, durante il tragitto, di trovare posto a sedere, ricordati sempre di orientare il fianco nel senso di marcia del
mezzo e di flettere lievemente le gambe, per attutire i contraccolpi, provocati dalle vibrazioni del mezzo, dalle accelerazioni e dalle
frenate, che m’impediscono di mantenere una posizione d’equilibrio, sottoponendomi ad assestamenti continui e stressanti.
u AUTO
Chi invece si serve della propria auto ed in particolare chi svolge un lavoro, che comporta quotidianamente molte ore di
guida (ad esempio, i tassisti, i camionisti, i rappresentanti,
ecc.), ha buone probabilità di essere colpito dalla cosiddetta
“sindrome del gran guidatore”, che interessa proprio me, la
tua colonna vertebrale.
All’origine di questa sintomatologia sono stati individuati i
sobbalzi e le vibrazioni prodotte dal veicolo e la postura
assunta dall’individuo.
L’insorgere di questo fenomeno (rachialgie, lombalgie, cervicalgie) può essere però prevenuto, richiedendo, al momento
dell’acquisto del mezzo, un sedile anatomico, conforme alla
propria struttura corporea, come quelli personalizzati dei
piloti di F1, realizzati appositamente su misura, a guisa di un
abito, per risparmiare alla colonna vertebrale posture errate
e fastidiose, dolorose contrazioni ai muscoli dorsali e stiramenti ai legamenti vertebrali.
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MAL DI SCHIENA
Il sedile deve essere, inoltre, correttamente posizionato alla
giusta distanza dai pedali, poiché le gambe compiono, ripetutamente, movimenti costanti e presentare una moderata inclinazione, che favorisca una postura confortevole, oltre ad essere
provvisto di un poggiatesta regolabile.
L’industria automobilistica, grazie agli studi ergonomici realizzati negli ultimi anni, ha prodotto sedili in grado di rispondere
sempre più specificamente alle esigenze suddette, con una
vasta offerta di soluzioni e caratteristiche diverse, a seconda
delle marche: particolarmente conosciuti sono ad esempio
quelli morbidi e superadattabili delle auto francesi e quelli tedeschi più rigidi, dotati del sostegno lombare o di protezioni laterali, per il contenimento in curva.
Ciascuno, procedendo per tentativi, deve raggiungere la
regolazione ottimale del sedile, in base alla propria conformazione, ricordando, comunque, di posizionarlo sufficientemente in avanti, in modo che le ginocchia risultino un po' più alte
rispetto alle anche, per diminuire la tensione del muscolo
ileo-psoas e ridurre quindi la lordosi lombare (sia le posizioni
eccessivamente lordotizzanti sia quelle eccessivamente cifotizzanti risultano dannose).
Oggi molte auto permettono di alzare ed abbassare il sedile,
tutte di modificarne l’inclinazione, per semplificare la ricerca di
un’adeguata postura.
Riassumendo, il sedile deve essere regolabile in altezza, dotato di sponde laterali, che racchiudano il tratto toraco-lombare e
di un sostegno dello spessore di almeno 5 cm, inclinato di 14°
rispetto al piano orizzontale e con un’inclinazione dello schienale di circa 120°, caratterizzato da una rigidità sufficiente perché i glutei non s’infossino e fornito di un poggiatesta, indispensabile, in caso d’urto, per la prevenzione del famigerato
colpo di frusta cervicale.
Chi guida automobili, autobus (il 40% presenta un nucleo polposo erniato), trattori (tra il 61% ed il 94%), macchine per i
movimenti di terra (70%), e camion (80%) è più colpito di altri
da dolori lombari, a causa della relazione intercorrente fra le
vibrazioni, prodotte dal mezzo, ed il rachide.
Quando il corpo umano, in posizione seduta, è sottoposto alle
suddette vibrazioni, reagisce agli stimoli da loro prodotti,
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CLAUDIO CORNO
entrando in risonanza con esse. In questo caso i muscoli, che
sorreggono la colonna vertebrale, sovraffaticati per l’esposizione alle vibrazioni medesime, derivanti dalla guida, ne intensificano gli effetti, anziché assolvere adeguatamente il loro compito di difesa e protezione del rachide.
Successivamente, risulterebbe problematico compiere determinate azioni, quali il sollevamento di grossi pesi o lo scaricamento di un veicolo, dal momento che la muscolatura indebolita ed i dischi intervertebrali compressi rivelano una minore attitudine a trattenere e distribuire il carico (ogni individuo da
seduto manifesta una diminuzione dell’altezza, poiché la colonna si comprime e si accorcia).
È possibile ridurre il rischio di dolori lombari ed attenuare gli
effetti negativi delle vibrazioni, in posizione seduta, tramite l’impiego di sedili specificamente strutturati, la cui inclinazione
diminuisca la pressione sul rachide.
,Per un maggior approfondimento sul rischio vibrazioni e colonna vertebrale consultare l’allegato “A”.
u IGIENE DI GUIDA
Infine, occorre che la persona al volante osservi una corretta
igiene di guida.
Nel momento in cui sali in auto, è opportuno volgere la schiena
all’auto, sedersi dolcemente reggendosi con le mani dopo di
che sollevare le gambe verso il torace ed introdurle successivamente all’interno del mezzo, facendo perno sui glutei (per
scendere dall’auto si segua il procedimento contrario). Inoltre,
per gli uomini, volendo giungere a destinazione senza accusare
dolori al bacino ed alle gambe, è controindicato sedersi in macchina tenendo il portafogli nella tasca posteriore dei pantaloni:
il portafogli, infatti, spostandosi insieme ai pantaloni, esercita,
normalmente, una pressione continua sull’articolazione sacroiliaca, collocandosi sulla parte inferiore dell’osso iliaco e determinando un lievissimo spostamento all’indietro dell’emibacino.
Ricordati che, durante la guida, gli arti superiori vanno appoggiati per evitare di sovraccaricare il collo, utilizzando alternativamente a sinistra il finestrino e a destra il portaoggetti situato
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MAL DI SCHIENA
tra i due sedili o un altro appoggio. Nel caso si debbano
affrontare lunghi viaggi, una sana igiene di guida prevede brevi
soste ogni due o tre ore, così da consentire il rilassamento
della mente e dei muscoli, intorpiditi dall’immobilità prolungata.
, A tale fine si possono anche sfruttare i momenti d’attesa, in
coda ed al semaforo, per eseguire alcuni esercizi, trasformando temporaneamente l’automobile in una palestra
(Scheda 1).
u LE VALIGIE, LE BORSE
Nonostante tutti questi deterrenti, continuiamo ad essere
autodipendenti, soprattutto per ovviare ai ritmi frenetici, che
regolano la nostra vita quotidiana. Dulcis in fundo, l’automobile, fonte inesauribile di sorprese, può tendere insidie anche
nel momento in cui si caricano o scaricano borse e valigie.
Nel primo caso, è consigliabile appoggiarle sulla sponda del
baule e spingerle all’interno, dopo aver piegato le ginocchia
ed essersi appoggiati al paraurti, evitando di sporgersi in
avanti e di piegare il busto.
Qualora si utilizzi la bagagliera, si cerchi di distribuire il carico
complessivo in più pacchi, del minor peso possibile, per non
sottopormi ad uno sforzo esagerato ed improprio, servendosi,
possibilmente, anche di un rialzo.
Nel secondo caso, quando cioè si svuota il bagagliaio dell’auto, è fondamentale muoversi con accortezza, poiché minore è
la mia stabilità, essendo io in rotazione e sottoposta agli effetti
di leva più pericolosi.
Evitate, inoltre, di compiere movimenti più adatti a contorsionisti, cioè delle torsioni del busto (da seduti) per riporre(o riprendere) sul sedile posteriore borse o valigette.
I muscoli dorsali, in contrazione per il viaggio e richiamati ad
uno sforzo improvviso, s’irrigidiscono, mentre le superfici articolari, nel momento in cui ci si gira per sollevare la borsa, si
bloccano, non riuscendo a riassumere la posizione iniziale.
Sempre a proposito di valigie, la soluzione ideale per non
espormi a possibili lesioni, consiste nel trasportarne due dello
stesso peso, così da bilanciare lo sforzo, ricordandosi di alzarle
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CLAUDIO CORNO
contemporaneamente, piegando le ginocchia e contraendo gli
addominali (stabilizzando così il bacino e la colonna vertebrale).
Tale impresa è poi facilitata dall’impiego di valigie dotate di ruote.
u IN UFFICIO
Servendomi dunque dell’auto, percorro la distanza che mi
separa dal posto di lavoro, affrontando lunghe code di traffico e mettendo a dura prova la pazienza, durante le interminabili attese ai semafori.
Dopo aver parcheggiato la macchina in prossimità dell’ufficio
ed aver raggiunto a piedi l’androne, rinuncio a prendere l’ascensore e, vincendo la pigrizia, faccio le scale fino all’ultimo
gradino! Dopodiché, mi abbandono, finalmente, alla comoda
poltrona della mia scrivania, dove trascorrerò la quasi totalità
della giornata lavorativa.
Milioni di persone, infatti, ogni giorno, per circa 12 ore del loro
tempo restano sedute, postura che, rispetto a quella in piedi,
esercita sui dischi intervertebrali il 50% in più di pressione, poiché si annulla la lordosi lombare.
In tale posizione ed a busto eretto, il peso del capo, del tronco
e degli arti superiori comprime le vertebre ed i dischi intervertebrali, soprattutto verso il basso, nella parte inferiore della
schiena, ma mantenendomi diritta nel rispetto delle mie curve
fisiologiche, i dischi intervertebrali, correttamente compressi,
ammortizzano adeguatamente il carico cui sono sottoposti. Nel
caso in cui si pieghi il busto in avanti, il peso non sarà più
distribuito uniformemente, gravando tanto più sulla parte anteriore del disco quanto maggiore risulterà la flessione, fino a
causare lo stiramento posteriore dell’anulus.
Particolarmente pericoloso risulta anche allontanare le braccia,
utilizzando un carico aggiuntivo, compiere una torsione del
busto: in tale circostanze, lo stiramento eccessivo dei legamenti potrebbe tradursi in un blocco lombare (il famigerato
“colpo della strega”) o in una lombalgia cioè in un’esagerata
contrazione muscolare di difesa, in risposta al dolore.
,Per un maggior approfondimento sulle pressioni discali consultare “le utili guide”.
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MAL DI SCHIENA
u LA POSTURA LOMBARE IN POSIZIONE SEDUTA
Sempre più spesso si è obbligati a svolgere il proprio lavoro
trascorrendo molte ore seduti ad una scrivania, al computer
ecc., nel qual caso è consigliabile avere l’accortezza di assumere e mantenere sempre una postura corretta, di evitare torsioni al busto, utilizzando possibilmente sedie girevoli munite di
rotelle e di concedersi, ad intervalli quasi regolari, brevi pause,
durante le quali consentire il movimento di gambe, schiena e
collo anche perché la posizione seppur corretta ma immobile è
dannosa per la colonna vertebrale.
Occorre proteggere la schiena appoggiando i piedi su di un
supporto, così da modificare l’angolo compreso tra il dorso e
le cosce, regolare la postura lombare tramite il movimento del
bacino (basculamento pelvico): la contrazione degli addominali
e dei glutei favorisce, infatti, la delordosi.
Inoltre, la sedia utilizzata deve rispondere ad alcuni requisiti
fondamentali: schienale diritto e sufficientemente alto, da permettere uno stabile appoggio della zona dorso-lombare (tale
appoggio, infatti, alleggerisce il peso del tronco); braccioli per i
gomiti, che consentono una diminuzione del 50% della pressione, che agisce sui dischi lombari; sedile di media altezza, per
facilitare l’appoggio a terra dei piedi e perché l’angolo compreso tra il femore ed il bacino non superi i 90° (in tal modo s’impedisce un’eccessiva distensione dell’ileo-psoas e la zona lombare può mantenere una postura naturale e corretta, intermedia tra la lordosi e la cifosi); profondità idonea a permettere
l’avvicinamento allo schienale del bacino, in modo che questo
mantenga una posizione neutra, né antiversa né retroversa
(anche se una lieve retroversione è preferibile ad un’antiversione) e che la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) disti
circa 6-7 cm dall’estremità anteriore del sedile.
Alcune ricerche, condotte in questo campo al fine di raggiungere un livello ottimale di produzione, hanno suggerito la realizzazione di sedie prive di schienale, con il solo sostegno per le
ginocchia e con il sedile inclinato lievemente in avanti, le quali
comporterebbero un miglioramento del 15% sia del deflusso
venoso che del flusso arterioso.
Tuttavia, studi comparati ne hanno messo in evidenza anche gli
26
CLAUDIO CORNO
svantaggi, legati ad un maggior affaticamento dei muscoli erettori spinali, dovuto, in assenza dello schienale, alla loro contrazione costante, che provocherebbe un aumento della lordosi
lombare ed un sovraccarico delle articolazioni interapofisarie.
Poco incidente sarebbe l’inclinazione del sedile.
In conclusione, è stata dimostrata la maggiore scomodità del
suddetto modello rispetto a quello tradizionale e la mancanza d’elementi precisi, cui uniformarsi, per la progettazione di una sedia
che risponda perfettamente alle esigenze fisiche dell’individuo. In
posizione seduta occorre inoltre regolare, in funzione della statura e delle caratteristiche della colonna, il rapporto fra sedia e
piano di lavoro: qualora quest’ultimo sia orizzontale, il capo è
costretto a mantenersi flesso, qualora sia inclinato, sia la testa
che il busto possono mantenersi eretti. Si ricordi, infine, l’utilità
del leggio, se si è soggetti a cervicalgie.
• LA POSIZIONE CON LE GAMBE ACCAVALLATE
L’assunzione della postura seduta, a gambe accavallate, oltre
ad essere spontanea e molto frequente risulta essere anche
fisiologicamente valida, favorendo un lieve aumento della lordosi lombare, alternando il carico e lo scarico delle strutture
molli e dei muscoli ed alleviando, in particolare, la fatica di quelli addominali obliqui, dal momento che accresce la stabilità
delle articolazioni sacro-iliache. Tale postura risponde anche
ad esigenze estetiche, nel caso s’indossino indumenti corti.
u AL COMPUTER
Il rapido evolversi dello sviluppo tecnologico degli ultimi anni ha
imposto l’impiego sempre più esteso del computer, determinando un aumento significativo del numero dei suoi fruitori, a
scopo lavorativo e non.
Nonostante lo stare al computer implichi la stazione seduta,
apparentemente comoda, tenere lo sguardo fisso e concentrato sullo schermo, sottopone, tuttavia, i muscoli del collo e
delle spalle ad un eccessivo accumulo di tensione muscolare,
sensibilmente accentuata, nel caso il video non sia allineato
con la vista e l’operatore, durante lo svolgimento del suo lavoro,
27
MAL DI SCHIENA
sia costretto a compiere frequenti flessioni, estensioni o torsioni del collo (il monitor deve essere posizionato in modo tale
che lo sguardo abbia un’inclinazione tra i 15 e i 30°). Di fondamentale importanza risulta essere il rilassamento di spalle,
polsi, mani e dita, così da evitare vari disturbi: dolori e formicolii, la sindrome del tunnel carpale (infiammazione dei tendini
dei polsi e compressione dei nervi), l’epicondilite (sindrome
da movimento ripetitivo). Può inoltre essere utile inclinare il
piano posteriore della tastiera, per facilitarne l’adattamento alle
mani ed ai polsi, da mantenere in posizione neutra, dritti e in
avanti, con le braccia in verticale e gli avambracci in orizzontale,
facendo uso inoltre di un appoggio morbido (tipo gommapiuma
fissato sul bordo della scrivania), che garantisca una maggiore
comodità. Tali accorgimenti evitano l’insorgere di problemi, causati da movimenti limitati e ripetitivi, da una scarsa circolazione
e dalla pressione che la parte superiore del corpo esercita sugli
avambracci, “tagliati” dal bordo della scrivania. Nel corso della
giornata conviene comunque assumere posture diverse, praticando possibilmente, nei ritagli di tempo, semplici esercizi,
per riattivare la circolazione e per sgranchire le articolazioni.
, A tal fine si possono anche sfruttare le pause e i “tempi
morti” per eseguire alcuni esercizi, trasformando temporaneamente l’ufficio in una palestra (scheda 2).
u PER ALZARSI DALLE SEDIE
Nel momento in cui si decide di lasciare la sedia (questo consiglio è valido in qualsiasi simile circostanza), occorre spingersi
sul bordo, anteponendo un piede all’altro, in modo da alzarsi
conservando il baricentro basso e mantenendo la schiena
quasi eretta, evitando accuratamente il colpo di reni, servendosi nella salita anche dell’aiuto di mani, braccia ed addominali
dalla flessione del busto in avanti e la spinta sulle ginocchia.
u LA POSIZIONE IN PIEDI
Particolarmente importante, durante le varie attività connesse
alla stazione eretta, risulta essere il controllo dell’azione del
28
CLAUDIO CORNO
muscolo psoas-iliaco, dal momento che esso effettua sollecitazione sui corpi e sui dischi lombari, inserendovi si anterolateralmente e causando sia iperlordosi lombare che antiversione del bacino.
Si consiglia, a coloro che sono soggetti a lunghe permanenze
in piedi (cassiere, commesse/i parrucchiere/i ecc.), di ricorrere ad alcuni espedienti, al fine di evitare la lordosi lombare
da stazione eretta: appoggiare su di uno sgabello un piede,
alternandolo periodicamente all’altro, così da mantenere
costante la flessione dell’anca e consentire l’avvicinamento
dei capi articolari dello psoas-iliaco e la sua detensione: ciò è
sufficiente ad impedire l’iperlordosi ed il sovraccarico delle
faccette articolari posteriori; attuare la retroversione del bacino (basculamento pelvico), coinvolgendo sia i glutei che gli
addominali, per non aggiungere all’affaticamento degli erettori spinali e dorsali, il sovraccarico delle articolazioni posteriori; piccole pause in posizione seduta o brevi passeggiate
potrebbero darmi sollievo.
u PAUSE PER CAFFÈ E SIGARETTA
“Lasciati il pacchetto alle spalle” è lo slogan dell’Organizzazione
Mondiale della Sanità. Come tutte le cattive abitudini, anche
questa si diffuse molto rapidamente nel resto del mondo e ai
giorni nostri il vizio del fumo interessa una grande percentuale
dell’umanità.
Tutti sanno che fumare fa male, eppure continuano a farlo: perché?
Per un semplice motivo: le foglie di tabacco contengono una
sostanza, la nicotina, che è un alcaloide, cioè una droga.
Chi inizia a fumare per curiosità, ne diviene rapidamente
schiavo e non può più farne a meno, se non con un grandissimo sforzo di volontà.
La nicotina può dare una temporanea sensazione di benessere, ma provoca notevoli danni all’organismo: accelera le pulsazioni del cuore, fa aumentare la pressione sanguigna, provoca
disturbi allo stomaco, ed è comunque un veleno. Non per nulla
entra nella composizione di parecchi insetticidi. La nicotina non
è comunque la cosa peggiore: la combustione delle foglie di
tabacco libera più di 3500 diverse sostanze chimiche, e il loro
29
MAL DI SCHIENA
numero aumenta ulteriormente se il tabacco è bruciato assieme alla carta, come accade nelle sigarette. Molte di queste
sostanze (nitrosammina, catrame, cianuro d’acroleina, ecc.)
possono provocare tumore, altre, come la rutina, sono
responsabili di malattie cardiovascolari come l’infarto del miocardio e l’arteriosclerosi.
L’ossido di carbonio che si sprigiona durante la combustione
ha infine effetti dannosi sugli scambi respiratori che avvengono
negli alveoli polmonari e sul trasporto d’ossigeno da parte dei
globuli rossi del sangue, in quanto, l’ossido di carbonio, inspirato con il fumo di sigaretta si lega all’emoglobina e riduce la
capacità del sangue di trasportare l’ossigeno ai tessuti provocando ridotta capacità respiratoria, ridotto rendimento muscolare, invecchiamento precoce dei tessuti.
Altra sostanza molto nociva è il catrame. Con il termine catrame si indicano diverse sostanze solide presenti nel fumo,
molte delle quali con effetto cancerogeno. Il catrame inoltre ha
un’azione irritante sulle cellule ciliate delle vie aeree dell’apparato respiratorio. Le statistiche, d’altra parte, parlano chiaro: i
casi di cancro del polmone sono venti volte più numerosi nei
fumatori che nei non fumatori, e altrettanto numerosi sono i
casi di bronchite cronica e d’enfisema polmonare. Quindi che
cosa fare? In teoria, le soluzioni sono molto semplici: smettere
di fumare se siamo fumatori, non cominciare se non lo siamo.
Tra l’altro, la nocività del fumo non dipende solo da quanto si
fuma, ma anche da quando si è cominciato. Non cominciare è
abbastanza facile; smettere, come abbiamo detto, è più difficile. Se proprio non riusciamo a smettere dedichiamoci almeno
ai sigari o alla pipa: in questo modo eviteremo, se non altro, i
prodotti di combustione della carta; la temperatura del fumo di
sigari e pipa è inoltre più bassa di quella del fumo di sigaretta:
in esso non si formano quindi parecchie sostanze cancerogene
per la cui produzione sono necessarie alte temperature. Se poi
siamo fumatori accaniti di sigarette e non c’importa nulla della
nostra salute, pensiamo almeno alla salute degli altri. Chi si
trova in un locale chiuso assieme ad un fumatore, respira almeno il 30% del suo fumo; una fumatrice in gravidanza costringe il
bimbo che porta in grembo a fumare con lei e può procurargli
gravi danni ancor prima della nascita.
30
CLAUDIO CORNO
Ma ritorniamo al mal di schiena, dove diversi studiosi hanno
verificato che esiste una correlazione tra il fumo e le crisi di
dolori lombari.
Ricerche hanno dimostrato che, diminuendo l’abitudine al
fumo, si ottiene una diminuzione del mal di schiena, probabilmente per via di una migliore ossigenazione delle strutture
muscolo-articolari della colonna vertebrale.
L’effetto fumo è amplificato dal fatto che i fumatori bevono
circa il 250% in più di caffè dei non fumatori (e, in generale, gli
uomini ne consumano il 25% in più delle donne), esponendosi ai plurimi effetti mediante i quali la caffeina potrebbe provocare l’esacerbazione del dolore muscolo-scheletrico cronico.
In particolare, dal punto di vista cardiovascolare, essendo
essa un vasocostrittore, favorisce le patologie arteriose aterosclerotiche (uno dei fattori eziologicamente riconducibili alla
lombalgia consiste, infatti, nell’alterazione dell’apporto sanguigno, cioè ischemia).
Dal punto di vista neuromuscolare, intensifica la contrazione muscolo-scheletrica, provocando un più rapido affaticamento dei muscoli a contrazione lenta (ad esempio quelli
lombari posturali), oltre a stimolare la liberazione di catecolamine, responsabili di una maggiore sensibilità dei nocicettori muscolari e di un conseguente aumento della percezione
del dolore. Inoltre la perdita di calcio nelle urine, indotta dalla
caffeina, nonché dalla nicotina, diminuisce il contenuto minerale osseo, determinando, probabilmente, un aumento delle
microfratture vertebrali.
Da non sottovalutare infine l’effetto psicologico della caffeina,
con amplificazione dello stato ansiogeno e della sensazione del
dolore (essa è infatti un’antagonista degli oppioidi e, forse,
delle endorfine endogene).
6.
PSICOLOGIA
E MAL DI SCHIENA
A proposito dell’aspetto psicologico è stato ormai
dimostrato che i fattori psicologici, sono variabili importanti
nella epidemiologia, nell’impatto socioeconomico e nella
prognosi del dolore lombare.
31
MAL DI SCHIENA
Stress, depressione e disturbi di tipo ansiogeno sono frequentemente correlati al mal di schiena cronico.
L’insoddisfazione riguardo il lavoro, il posto d’impiego, la condizione sociale ed un insoddisfacente grado di responsabilità
sembrano associati ad un’incidenza maggiore di lombalgie.
,Per un maggior approfondimento sull’aspetto psicologico ed il
mal di schiena vedere l’allegato B.
,Per un maggior approfondimento sullo stress vedere l’allegato C.
7.
PER
QUANTO RIGUARDA LE DONNE
u I LAVORI DOMESTICI
Le mansioni quotidiane svolte dalle casalinghe impongono alle
colonne vertebrali, più d’altre occupazioni, posture scorrette, flessioni, estensioni e torsioni del tronco: normalmente, però, tale
lavoro è oggetto di poche ricerche e di scarsa considerazione.
Molti ignorano, ad esempio, che per compiere adeguatamente
i movimenti che consentono di raccogliere oggetti da terra, di
rifare i letti, ecc., occorre piegarsi sulle gambe, tenere un
ginocchio appoggiato sul pavimento, in modo da non costringere il busto a flettersi in avanti.
Non si può affermare che cucinare, stirare, lavare i piatti sia
particolarmente faticoso, ma lo è mantenere a lungo la posizione eretta statica con il busto curvo in avanti, per questo motivo
occorre posare un piede su di un rialzo in modo tale da evitare
un’accentuazione della lordosi lombare con la comparsa del
mal di schiena. Una semplice “operazione” quotidiana come
quella del caricare la lavastoviglie, può nascondere pericolose
insidie. Chi usa sciacquare piatti e bicchieri prima di introdurli
nell’elettrodomestico spesso lava un oggetto per volta e lo infila nella lavastoviglie facendo una flessione associata ad una
torsione del busto, accoppiata vincente nel provocare dolore
lombare. È più conveniente una volta sciacquati tutti i piatti,
riporli sopra la lavastoviglie, piegarsi sulle gambe ed inserirli nel
loro apposito alloggiamento. Per pulire i pavimenti è preferibile
32
CLAUDIO CORNO
fare uso di scope, spazzoloni, lucidatrici dotati di un manico
sufficientemente lungo e possibilmente regolabile, per limitare
le flessioni del dorso (la posizione più corretta è quella dell’affondo in avanti); per riporre gli oggetti in alto o la biancheria
nei ripiani superiori degli armadi, per lavare i vetri è bene non
inarcare la zona lombare, servendosi di scale e sgabelli mantenendo la retroversione del bacino.
La schiena risulta particolarmente vulnerabile nel momento in
cui si stende il bucato fuori del balcone, poiché i muscoli lombari devono sopportare un peso elevato (come nel caso delle
lenzuola bagnate), in uno stato d’equilibrio precario e con un
braccio di leva svantaggioso, dato che spesso si pongono le
lenzuola ad asciugare sull’ultimo filo, verso l’esterno, per evitare che si sporchino. Per ovviare a questi inconvenienti, è necessario piegare le ginocchia ed appoggiare le cosce alla ringhiera.
La stessa posizione è consigliata per sbattere i tappeti. Nel
caso si debba spostare un oggetto di grosse dimensioni da un
ambiente all’altro, ad esempio un armadio, conviene farsi aiutare da una o più persone nel tentativo di spingerlo, appoggiando
la schiena e servendosi degli arti inferiori: provare invece a sollevarlo da soli, facendo forza dal basso verso l’alto, potrebbe
risultare pericolosissimo.
Infine, per portare le borse della spesa, conviene distribuire
equamente il carico, servendosi di ambedue le braccia durante
il trasporto, in modo da non causare sbilanciamenti alla struttura muscolare del corpo.
Nel caso si tratti di pacchi, è meglio mantenere il peso il più
vicino possibile al corpo, per non inarcare eccessivamente la
zona lombare.
u L’ABBIGLIAMENTO
Nonostante i dettami della moda femminile esigano l’uso di
scarpe dai tacchi alti, sarebbe opportuno, per non incorrere in
un eccessivo accrescimento della lordosi lombare, non usufruire di calzature con tacchi che superino i 4-5 cm d’altezza.
Inoltre, un accorgimento utile, a prevenire i dolori cervicali,
consiste nel non portare la borsetta, fedele ed inseparabile
compagna delle donne d’ogni età, sempre dalla stessa parte,
33
MAL DI SCHIENA
ma di abituarsi, superando la difficoltà iniziale, a servirsi indifferentemente di ambedue la spalle, alternandole.
u …COSE DA DONNA
Durante il periodo mestruale e della gravidanza (vedere capitolo dedicato all’argomento) alcune donne avvertono dolori alla
schiena. In quanto l’ingrossamento dell’utero stimola l’innervazione simpatica che nasce appunto dall’utero.
Questa innervazione entra nel midollo spinale a livello della 10a e
11a vertebra dorsale. Un’ulteriore via della suddetta innervazione
sensitiva raggiunge le terminazioni nervose a livello della 1a, 2a,
3a vertebra sacrale responsabili del dolore riferito alle regioni
lombo-sacrali. Oltre l’utero anche le ovaie inviano fibre nervose a livello dei metameri 10 a e 11 a delle vertebre dorsali,
mentre le tube le inviano alla 11a vertebra dorsale e 1a lombare.
8.
I
LAVORI PESANTI
u GIARDINAGGIO
Terminato l’orario d’ufficio, andrò in palestra, dopo aver rintracciato, con il telefonino, mio marito, intento, sicuramente,
a trasportare sacchi di terra, a piantare fiori e ad estirpare
erbacce in giardino.
Come lui, molte persone amano trascorrere parte del loro
tempo libero a contatto con la natura, all’aria aperta, soprattutto se dotati del cosiddetto “pollice verde” ed invogliati dal
sopraggiungere della bella stagione, che incalza la fine del
lungo periodo invernale.
Il giardinaggio però, così come la passione per l’orto, oltre ad
essere oggetto di cure e fatiche e motivo di soddisfazione,
nasconde anche numerose insidie, specialmente per chi lo pratica come passatempo, dal momento che la terra, essendo “molto
bassa”, costringe a mantenere curvata a lungo la schiena.
Esistono naturalmente facili soluzioni che limitano i rischi correlati a tale occupazione. Nel caso si lavori accovacciati per estirpare erbacce e piantare fiori, è bene appoggiare a terra un
34
CLAUDIO CORNO
ginocchio, alternandolo con l’altro, mantenendo le gambe flesse ad angolo retto ed il busto sorretto da una delle due cosce,
così da ottenere il riposo muscolare, tramite la flessione delle
anche e la retroversione del bacino.
Si può ricorrere all’appoggio sulle mani, che sposta la gravità al
centro del tronco, favorendo lo scarico della colonna lombare
e rilassare le ginocchia, alternando la coscia che funge da
sostegno e servendosi, inoltre, eventualmente, degli appositi
materassini da giardinaggio.
Il vangare la terra, lo spalare sono azioni che espongono maggiormente a posizioni inopportune, si deve mantenere la stabilità del bacino e della colonna lombare, ricordandosi di avvicinare la pala al piede d’appoggio, sporgendo la coscia in avanti
e flettendo leggermente il ginocchio, in modo da rimuovere
detriti, dissodare il terreno con il peso del corpo, anziché con
la forza muscolare: tale movimento deve essere realizzato
dalle anche. Infine, appoggiando sulla coscia la mano che
impugna il manico della vanga o del badile, è fatta leva, per
rimuovere la zolla o i calcinacci (fig. 11).
Se si utilizza la carriola, per rendere più agevole il trasporto di materiali pesanti, è fondamentale, nel
momento in cui la si alza da terra,
stabilizzare il bacino, chiamando in
causa gli addominali e piegando le
ginocchia, ricordandosi, inoltre,
quando la si spinge, di non sottoporre la zona lombare ad una curvatura eccessiva.
Se invece si possiede una falciatrice per tagliare l’erba, si eviti,
dal momento che è dotata di motore, di spingerla o di tirarla:
tale sforzo, infatti, potrebbe essere “letale” per la schiena;
l’impugnatura deve essere adattata all’altezza di chi ne fa uso,
così da non inclinare il busto in avanti.
Occorre maneggiare con prudenza anche i decespugliatori:
una volta sollevati ed indossati (meglio se assistiti), con le
apposite cinghie, rischiano di sovraccaricare esageratamente
la schiena, costringendo a posture sconvenienti (a causa di
una eccessiva inclinazione in avanti o all’indietro). Infine è
35
FIG. 11
MAL DI SCHIENA
FIG. 12
sempre meglio curare la manutenzione di tutti i macchinari che
adottano, per la messa in moto, l’avviamento con la corda,
onde evitare spiacevoli incidenti.
Qualora si debba alzare un vaso o spostare qualche oggetto
particolarmente pesante, è preferibile compiere lo sforzo dopo
aver riscaldato i muscoli, prestando attenzione alla tecnica di
sollevamento: il tronco deve rimanere eretto, le ginocchia flesse, facendo forza sulle gambe per impedire il sovraccarico
della colonna lombare.
Non sempre, però, tale soluzione può essere valida, poiché
implica l’integrità delle ginocchia.
Se il peso in questione è di media entità, allora ci si deve
avvicinare il più possibile, contraendo gli addominali, flettendo lievemente la colonna lombare, le ginocchia e le anche,
afferrare il carico e prepararsi ad alzarlo; nella fase d’estensione del tronco e delle ginocchia espirare, contraendo allo
stesso tempo sia gli addominali che i glutei. Una volta raggiunta la stazione eretta, il bacino in retroversione acquista
in stabilità e la colonna lombare in delordosi; si ricordi, inoltre, di fare aderire al corpo il peso e di mantenerlo all’altezza
dei propri fianchi.
Com’è stato precedentemente accennato, nel momento in cui
si deve sollevare un carico, è fondamentale evitare di incurvare
la zona lombare, ricordando di flettere leggermente le gambe e
di avvicinare al corpo, il più possibile, il peso sollevato, poiché
tale sforzo comporta, per compensazione, uno sbilanciamento
posteriore del rachide lombare.
In questo modo, lo sforzo maggiore è sostenuto dai muscoli
delle braccia, delle gambe e da quelli addominali (che devono
essere contratti), anziché da quelli della schiena.
Un altro modo alternativo al precedente per sollevare un peso di
piccole entità è ricorrere al movimento di bilancia sollevando un
arto inferiore ed appoggiando un
arto superiore ad un appoggio
fisso (muro o ripiano) o al ginocchio dell’arto in appoggio a terra
(fig. 12).
36
CLAUDIO CORNO
9.
PREVENZIONE DEL MAL DI SCHIENA NEI CENTRI FITNESS
Dopo aver parlato con mio marito, posso finalmente
recarmi in palestra, dedicandomi alla mia attività ludico-rilassante. Fortunatamente, la cultura nei confronti del proprio
corpo si sta evolvendo, privilegiando maggiormente la prevenzione e favorendo un approccio migliore verso il movimento: si frequenta la palestra non più (o non solo) per
seguire una tendenza dettata dalla moda, ma soprattutto per
necessità e per trovare qualche rimedio al “fastidioso problema lombare”.
Normalmente, infatti, un’alta percentuale delle persone iscritte in un centro fitness (palestra) richiede l’insegnamento, da
parte degli istruttori, d’esercizi specifici, per alleviare il dolore
lombare e per rinforzare “la schiena”.
Un programma d’allenamento personalizzato e ben studiato,
impostato sull’impiego d’attrezzi, atti a potenziare la schiena,
così da sopportare meglio i carichi cui è soggetta, riduce il
rischio d’infortunio lombare.
REGOLE
Alcune facili norme consentono di sfruttare al meglio tali attrezzi e di trarne il maggior beneficio possibile:
a il tempo che si dedica alla cura del proprio benessere psicofisico non deve essere turbato dai problemi e dalle preoccupazioni legate alla solita routine (per questo è consigliabile
spegnere il telefono cellulare);
a iniziare e terminare l’attività fisica in palestra con alcuni
minuti di rilassamento e stretching;
a eseguire esercizi di potenziamento, servendosi, inizialmente,
di carichi leggeri;
a tonificare i muscoli addominali;
a non bloccare mai la respirazione durante uno sforzo;
a potenziare gli arti inferiori, tramite l’uso di macchine che non
sovraccarichino il rachide;
a evitare di compiere esercizi che necessitano del bilanciere
sulle spalle;
a focalizzare l’attenzione sui movimenti da effettuare, così da
37
MAL DI SCHIENA
eseguirli il più correttamente possibile, senza richiedere l’intervento di muscoli che non devono essere chiamati in
causa in quel caso specifico (intrattenersi con gli amici solo
tra una ripetizione e l’altra degli esercizi o tra una pausa e
l’altra: fare male un esercizio, sia a corpo libero sia con gli
attrezzi, può essere spesso controproducente);
a l’uso corretto e regolare dei vari macchinari consente di
sviluppare e mantenere una funzionalità ottimale della
muscolatura, con un minor impiego di tempo (una fretta
eccessiva, nel conseguire i risultati desiderati, può essere
dannosa per la salute);
a per conferire stabilità al rachide, in modo funzionale, è bene sviluppare la forza muscolare del tronco, degli addominali e degli
arti inferiori: quindi occorre che coloro che soffrono di dolori
lombari imparino ad utilizzare gli attrezzi, rispettando tecniche e
posizioni antalgiche, per garantire l’incolumità della colonna.
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO
Il programma d’allenamento deve variare a seconda del soggetto e rispondere alle esigenze individuali (non tutti, ad esempio, necessitano di un esteso programma d’allenamento con i
pesi, efficace solo se personalizzato).
In particolare, un programma individuale, impostato sui principi fisiologici dell’allenamento atto a migliorare la flessibilità
ed a potenziare la forza, facilita il ritorno all’attività dei soggetti lombalgici.
Gli esercizi riguardanti, la flessibilità, si suddividono in esercizi
di mobilizzazione ed in tecniche per l’aumento dell’elasticità
delle unità muscolotendinee (esercizi di stretching).
Aumentando la potenza e la resistenza dei muscoli degli arti
inferiori, diminuisce l’intensità dello sforzo sostenuto dalla
colonna e dal tronco, durante le attività quotidiane.
Normalmente, i programmi, finalizzati alla rieducazione del
rachide, progrediscono gradualmente, dagli esercizi da eseguirsi al suolo a quelli che comportano l’impiego di macchine che oppongono resistenza; ad ogni stadio i soggetti
devono acquisire un livello base d’abilità, per poter passare
a quello successivo.
38
CLAUDIO CORNO
L’allenamento della forza prevede esercizi mirati a tonificare i
principali stabilizzatori del busto, compresi gli addominali obliqui, il gran dorsale, gli estensori della colonna.
L’utilizzo degli attrezzi dovrebbe, generalmente, associarsi allo
stretching ed alla tonificazione d’alcuni gruppi di muscoli, dal
momento che entrambi s’ispirano ai principi della stabilizzazione dinamica della colonna.
Un accorgimento, per chi soffre di una lombalgia comune, consiste nel fare un uso molto limitato di manubri e bilancieri, soprattutto se si è da poco abbracciata l’attività fisica, richiedendo tali
strumenti capacità “propriocettive” sufficientemente sviluppate.
Da non dimenticare, inoltre, che i pesi utilizzati devono essere
sempre proporzionali al grado d’allenamento personale. Infine,
è fondamentale controllare sempre che la respirazione avvenga correttamente, espirando, mentre si compie lo sforzo ed
inspirando, durante il ritorno alla posizione di partenza. Per riuscire anche a rendersi conto degli eventuali errori, commessi
durante l’esecuzione dei vari movimenti, l’ideale sarebbe poter
svolgere gli esercizi davanti ad uno specchio.
, Per approfondimenti consultare la scheda “consigli” per l’utilizzo di alcune macchine da fitness.
10.
MAL
DI SCHIENA E SPORT
Lo sport ha senz’altro molti lati positivi, è:
a un ottimo mezzo di socializzazione,
a un ottimo allenamento cardio respiratorio,
a un ottimo mezzo per mantenere la linea. In quanto una persona utilizza dalle 450 alle 700 calorie all’ora. Il 77% delle calorie
bruciate proviene da accumuli di grasso e perciò è eliminato,
a un’ottima valvola di sfogo per lo stress quotidiano.
Qualunque merito vogliamo attribuirgli però lo sport va praticato conoscendone bene la tecnica ed inoltre occorre procedere
per gradi non si può improvvisare e praticare lo sport in modo
occasionale e saltuario (classica partita scapoli ammogliati).
Soprattutto per chi ha sofferto di lombalgia l’approccio allo
sport deve essere graduale e soprattutto orientarsi verso
39
MAL DI SCHIENA
un’attività dolce non traumatizzante. Analizziamo le più diffuse
attività sportive e quali accorgimenti deve attuare l’ex lombalgico (o lombalgico cronico) nel praticare lo sport.
u NUOTO
Quando parliamo di nuoto il pensiero è rivolto a tutti coloro,
che per facilità di individuazione classifichiamo soggetti “corsi
di nuoto” i quali frequentano la piscina solo il tempo necessario per imparare a nuotare o praticano il nuoto per mantenere
la propria condizione fisica in acqua.
Esaminiamo nei particolari gli effetti che i quattro stili (libero,
dorso, rana e delfino) producono sulla colonna vertebrale.
Denominatore comune è il fatto di lavorare in costante lordosi
lombare, sappiamo che molti dolori lombari sono dovuti ad
un’accentuazione della lordosi lombare. Per questo motivo
bisogna essere in grado di nuotare in modo corretto, applicando la tecnica alla lettera.
Stile libero
L’effetto lordotico prodotto dal peso degli arti inferiori nel galleggiamento prono (con l’interessamento del muscolo psoasiliaco) e l’effetto di torsione impresso al corpo dalla bracciata,
nella realizzazione dell’avanzamento, fanno sì che questo stile
determini una dannosa accentuazione della curva fisiologica
lombare. Si può ovviare all’effetto lordotico aggiungendo un
salvagente attorno alla vita.
Dorso
Per il dorso occorre fare un discorso particolare, infatti, è lo stile
che ha sempre ottenuto riscontri favorevoli da parte dell’opinione pubblica per la posizione supina in acqua che può sembrare
la più vantaggiosa o la più naturale e comoda in quanto consente
al soggetto di aver il viso in costante emersione, facilitando la
respirazione, ma anche in questo stile è evidente la posizione
viziata del soggetto: durante la battuta delle gambe e l’azione dei
retti dell’addome difficilmente riescono ad opporre una giusta
resistenza agli ileo-psoas, ai paravertebrali e alla naturale forza di
gravità che tende a far affondare gli arti, determinando così una
dannosa accentuazione della curva fisiologica lombare.
40
CLAUDIO CORNO
Rana
Controindicato. Stile molto difficile da eseguire e pericoloso
per la zona cervicale e lombare in quanto agevola la formazione e/o l’accentuazione, delle relative lordosi sia durante la
fase respiratoria, sia nell’azione del recupero delle gambe.
Delfino
Controindicato. Stile molto difficile da eseguire e pericoloso
per la zona cervicale e lombare a causa dell’accentuazione,
durante la fase respiratoria e l’avanzamento (durante la battuta
delle gambe), delle relative lordosi.
u CORSA LENTA
È un’attività che può essere praticata ovunque senza un
eccessivo impegno d’impianti e attrezzature. Le uniche attenzioni sono utilizzare calzature con una suola che ammortizzi
gli urti con il terreno e poi correre su erba o strade sterrate in
modo tale da avere un ulteriore assorbimento degli urti sul
terreno. Meglio sarebbe il cammino per conservare un rachide lombare in buona salute.
u CALCIO
Pur essendo lo sport più popolare e praticato è anche quello che presenta diverse controindicazioni in quanto molto
traumatico dato che sollecita molto il rachide, a causa delle
frequenti torsioni, flessioni, estensioni, salti, cadute, contatti fra giocatori. Per questo motivo è molto importante l’allenamento, sia che si pratichi a livello amatoriale che dilettantistico. È importante possedere una buona flessibilità della
muscolatura del rachide e una discreta forza degli addominali, dei pettorali, dei glutei e dei muscoli delle gambe.
u TENNIS
In questo sport ci sono diversi movimenti che possono provocare il riacutizzarsi del dolore lombare. Dal servizio che obbliga
ad un’iperestensione lombare con relativo aumento della lordosi lombare e sovraccarico delle articolazioni interapofisarie, agli
spostamenti repentini alle torsioni dovute ai vari colpi (diritto e
rovescio in particolar modo).
41
MAL DI SCHIENA
u CICLISMO
Collo, spalle e schiena (zona lombare) sono le zone più colpite
dall’uso prolungato della bicicletta.
I dolori al collo ed alle spalle sono causati da:
a eccessiva iperestensione nella zona cervicale,
a dall’aumento del carico sulle braccia e sulle spalle per sostenere il peso corporeo del ciclista,
a dalle vibrazioni trasmesse attraverso il manubrio al collo e
alle spalle.
I dolori a livello lombare sono dovuti dalla posizione che si
assume pedalando abbinata al modo in cui la maggior parte di
ciclisti utilizzano la schiena sotto sforzo, questo provoca tensione alla regione lombare e nel grande gluteo utilizzato per
spingere sui pedali in particolar modo quando si affrontano le
salite. La posizione scorretta sulla bicicletta provoca dolore
lombare. Per questo motivo bisogna prima di tutto verificare la
giusta altezza della sella.
Una semplice regola è che l’altezza della sella dovrebbe permettere circa 15 -20° di flessione del ginocchio quando l’avampiede è sul pedale e il pedale è nella posizione delle 6 (punto
morto inferiore). Inoltre la punta della sella dovrebbe essere
orizzontale così il ciclista non scivolerà con il bacino in avanti.
La prevenzione migliore a questi problemi sia cervicali che lombari è un allenamento graduale alla fatica ed una ovviamente
corretta posizione sulla bicicletta. Inoltre praticare esercizi di
stretching durante e dopo l’utilizzo del mezzo.
u SCI
Decisamente meno traumatico e pericoloso per la schiena è lo
sci da fondo rispetto allo sci alpino. Comunque è sempre
meglio frequentare un valido corso di ginnastica presciistica
con un buon anticipo per essere preparati fisicamente agli sforzi a cui verrete sottoposti sulle piste.
u PALLAVOLO
Questo sport implica forze torsionali, di flessione e d’estensione
(schiacciata e battuta) molto elevate. Inoltre si gioca generalmente
su terreni duri (al chiuso) e la quantità di carico assiale sul rachide, quando si atterra, può causare forti compressioni sui dischi.
42
CLAUDIO CORNO
Concludendo tutto quanto abbiamo scritto non deve indurre a
pensare che lo sport non sia da praticare, ma anzi dovrebbe
servirvi per farvi conoscere i pericoli che sono costantemente
in agguato in modo tale da poterli, per quanto possibile, evitare. Un consiglio spassionato è quello di evitare l’agonismo esasperato e sconsiderato. Evitate di esagerare.
11.
GRAVIDANZA
E MAL DI SCHIENA
La lombalgia è un disturbo comune in gravidanza, circa il
45% delle donne gravide soffre di mal di schiena, dato che l’utero, dopo il sesto mese, determina un’iperlordosi lombare di
compenso e dato che sia i legamenti che i tessuti presentano,
a causa di particolari condizioni ormonali, una maggiore elasticità, rendendo la struttura vertebrale più vulnerabile ed instabile.
Avanzando il periodo di gestazione, il dolore al di sopra della
zona lombare si attenua, mentre, si localizza e si accentua,
prevalentemente nell’area sacro-iliaca.
In modo caratteristico il dolore compare o aumenta verso la
fine della giornata ed è aggravato dalla stazione eretta prolungata o da sollecitazioni in flessione e in
torsione del rachide. Pressoché specifiche della gravidanza sono la persistenza
o l’insorgenza della sintomatologia algica
nelle ore notturne.
L’intensità crescente del dolore, nel
corso della gravidanza, è determinata,
(dallo sforzo fisico maggiore, provocato dall’aumento di volume dell’utero)
dalla relaxina, un ormone che incrementa la lassità legamentosa ed
“ammorbidisce” le cartaligini (rendendo possibile il parto ma diminuendo la
stabilità della pelvi e della colonna lombare) e da una maggiore ritenzione idrica, che favorisce il manifestarsi della
sindrome da compressione dei nervi,
FIG. 13
normalmente associata alla gravidanza.
43
MAL DI SCHIENA
Le alterazioni più frequenti in gravidanza riguardano:
a i cambiamenti ormonali;
a l’aumento di peso;
a la compressione dei grossi vasi sanguigni, specialmente
durante gli ultimi mesi, da parte dell’utero gravido;
a la riduzione dell’espansione del diaframma e della relativa
capacità respiratoria a causa dell’ingrossamento dell’utero;
a le modificazioni psicologiche;
a la lassità muscolo-legamentosa;
a l’antiversione del bacino, accentuazione della lordosi lombare e distensione abnorme della parete addominale, a seguito
dell’aumento di peso dell’utero, che, in molti casi determina
anche un eccessivo accorciamento o una contrattura dei
muscoli della regione lombare posteriore.
Soprattutto questi ultimi due tipi di modificazioni, specie se
associati ad alterazioni preesistenti (ad esempio la scoliosi)
favoriscono, durante la gestazione ed il puerperio, lo sviluppo
delle algie vertebrali; queste, inoltre, sono provocate anche da
anomalie morfologiche e funzionali, prodotte, a loro volta, dall’assunzione di posture ed atteggiamenti sbagliati, che, nella
maggior parte dei casi, finiscono col diventare naturali.
Normalmente, la donna gravida che lavora (dal 1° fino al 7°
mese) è relativamente poco impegnata muscolarmente, svolgendo, in piedi o da seduta, attività di routine, monotone e statiche, che non favoriscono il movimento fisico.
Due le strategie, da mettersi in atto per mantenere integra la
struttura muscolare ed a migliorarne la flessibilità: l’ergonomia
e l’esercizio fisico, lento ma intenso, che consentono, sia
durante i nove mesi di gestazione sia quando, successivamente al parto, si deve accudire il neonato, di limitare l’insorgere
del tanto temuto mal di schiena e di ridurne gli effetti, nonostante esso trovi facilmente terreno su cui prosperare.
Sarebbe ideale iniziare un programma di tonificazione prima
della gravidanza stessa, in quanto, la miglior terapia è la prevenzione. Vari studi hanno dimostrato che il mantenimento di
una buona forma fisica, il rinforzo della muscolatura addominale e del pavimento pelvico, una particolare cura delle posture e
dell’ergonomia sui luoghi di lavoro, la partecipazione a dei corsi
di “back school” comportano una diminuzione dell’incidenza
44
CLAUDIO CORNO
della lombalgia in gravidanza. Nel quadro della prevenzione
delle algie vertebrali, è opportuno, inoltre, non sottovalutare il
notevole impegno, che la neo-mamma è chiamata a sostenere,
dopo la nascita del bimbo: sollevarlo, alimentarlo, cambiarlo,
tenerlo in braccio richiede, infatti, movimenti potenzialmente
nocivi per il rachide, se effettuati in modo scorretto.
Un programma pre-parto generalmente consta di:
a esercizi respiratori;
a esercizi di rilassamento, per eliminare la tensione muscolare
ed accrescere la concentrazione;
a esercizi di mobilizzazione lenta e moderata (esercizi di stretching);
a esercizi di retroversione del bacino, nelle varie posizioni
(supina, seduta, quadrupedica, eretta).
a esercizi di controllo posturale, da eseguire, preferibilmente
allo specchio, con presa di coscienza dei problemi inerenti
alla propria colonna vertebrale e conseguente acquisizione
dei movimenti e delle posizioni più corrette, da assumere
durante l’attività quotidiana e la vita di relazione in genere
(esercizi di sensibilità propriocettiva);
a esercizi di tonificazione e di potenziamento, soprattutto degli
addominali e degli arti inferiori;
a esercizi aerobici, per migliorare le condizioni cardiocircolatorie e respiratorie, oltre che per contenere un eccessivo
aumento di peso.
Tutti gli esercizi devono essere compiuti lentamente, con
dolcezza, in modo da non provocare dolore; inoltre, una
buona respirazione defatica il muscolo, aiuta a rilassarsi e
quindi a non accumulare tensione (uno dei fattori responsabili dell’indolenzimento fisico).
Per la loro esecuzione ottimale è consigliabile porsi supini,
con le gambe semiflesse o seduti o ancora in quadrupedia e
successivamente in stazione eretta: tali posture, infatti, presentano il vantaggio di “scaricare” la colonna vertebrale,
facilitandole i vari movimenti.
L’insegnamento può avvenire singolarmente o in gruppo,
purché il programma d’allenamento sia sempre personalizzato e si accompagni a sedute di rilassamento per eliminare la
fatica accumulata durante l’esercitazione e conferire al soggetto uno stato di calma.
45
MAL DI SCHIENA
In conclusione, le terapie più efficaci ed al tempo stesso più
naturali, cui si rivolge e si affida la prevenzione dei dolori
lombari, durante la gravidanza, si identificano con l’esercizio
fisico ed il rilassamento.
, Vedi schede ginnastica pre parto “a secco” e “in acqua”.
12.
CONSIGLI
PRATICI PER OCCUPARSI DEI BAMBINI
Occuparsi dei bambini piccoli è motivo di gioia, soprattutto
per i neogenitori, che però, nel caso ignorino una corretta economia del rachide, rischiano di sottoporre la colonna vertebrale
ad inutili fatiche e continui sovraccarichi incorrendo in un deterioramento del rachide. I principi basilari per ovviare a questi
inconvenienti sono:
a non sollevare a braccia tese il bambino, ma avvicinarlo a sé
ed all’asse mediano del proprio corpo, il più possibile;
a non sollevare il bambino con il busto flesso, ma tenere diritta la schiena, piegando le anche e soprattutto le ginocchia;
a quando il bambino è a terra, e volete giocare con lui, mettersi al suo stesso livello, inginocchiandovi o accovacciandovi
senza piegare la schiena;
a non compiere torsioni del tronco, ma far girare il corpo;
a evitate di mantenere a lungo posizioni statiche in flessione;
a trovare degli appoggi per scaricare le pressioni (ad esempio
il tavolo, il bordo del letto o della vasca ecc.);
a adattare il piano di lavoro adibito alla sua toiletta;
a non affaticatevi oltre i limiti imposti dal proprio organismo,
concedendosi dei momenti di meritato riposo.
, Per sapere come mettere in pratica tali suggerimenti, nel
corso di una giornata dedicata alle cure di un bambino piccolo, consultare la scheda “occuparsi dei bambini”.
46
CLAUDIO CORNO
13.
DEDICATO
AGLI STUDENTI
ZAINI E MAL DI SCHIENA
Nonostante la giornata sembri ormai volgere al termine, devo
ancora assicurarmi che mia figlia abbia svolto i suoi doveri scolastici, non trascurando, inoltre, di rinnovarle le solite raccomandazioni, per il giorno seguente, circa l’assunzione, durante
le lezioni, di una corretta postura seduta (facendo aderire la
schiena allo schienale e mantenendo diritte testa e spalle) e
circa l’uso dello zainetto.
A proposito dello zainetto, una delle preoccupazioni che più
frequentemente colpisce un genitore di un ragazzo in età
scolare è se e come la cartella possa provocare dei danni
alla salute della colonna vertebrale. Alcune ricerche hanno
dimostrato che esiste una relazione con il mal di schiena,
nonostante non sia stato ancora chiarito se il carico, cui è
sottoposta la colonna, provochi direttamente il disturbo o se
invece accentui solo un dolore latente, riconducibile ad altri
fattori, come ad esempio posture incongrue prolungate più
che nello zaino o nella cartella.
Questi ultimi infatti possono al massimo causare un dolore
acuto, insorto durante il trasporto dei libri, più spesso indossando lo zaino o correndo con questo in spalla: si tratta quindi di un dolore da trauma.
Queste brevi considerazioni sul mal di schiena e la postura
impongono di ritornare alla biomeccanica, per chiederci se può
provocare più danni un peso di una certa intensità, ma portato
per brevi momenti, rispetto ad uno più ridotto (solo il proprio
corpo) portato in maniera errata per molte ore al giorno. Un
peso adeguato applicato dall’alto per un certo periodo provoca
una reazione d’allungamento, vale a dire favorisce un potenziamento della muscolatura antigravitaria della colonna vertebrale.
Un peso esagerato può essere superiore a questa forza di reazione. In letteratura non esiste per il ragazzo in fase di crescita
una quantificazione di un peso definibile come esagerato,
anche se di fatto risulta molto più elevato rispetto a quello normalmente presente in una cartella.
Un peso, comunque, può risultare esagerato e quindi dannoso
47
MAL DI SCHIENA
anche se è necessario portarlo troppo a lungo. D’altra parte,
molto raramente un ragazzo porta la cartella per più di pochi
minuti al giorno e spesso per tragitti brevi.
Inoltre è necessario chiedersi se il peso esagerato non dipenda più dall’apprensione dei genitori che dal reale peso dei libri.
Con questo non si vuole negare il problema, ma ricondurlo in
un ambito di maggiore realtà.
Un peso può diventare pericoloso se viene applicato troppo
bruscamente. È infatti molto comune notare all’uscita dalle
scuole i ragazzi con zaini più o meno pesanti (ed indossati su
una spalla sola) che corrono o saltano imponendo alle loro
schiene dei pesi che si moltiplicano per effetto delle brusche
accelerazioni e decelerazioni cui vengono sottoposti. In conclusione, sarebbe meglio smettere di preoccuparsi del peso
dei libri nelle cartelle, trasferendo sull’aspetto meccanico quella che probabilmente è ben più preoccupante è la postura prolungata curva sui libri, magari anche lodata in famiglia per l’indubbia positività in termini scolastici, ma sicuramente da biasimare per i rischi cui viene sottoposta la colonna. E per eliminare questi inutili danni è sufficiente alternare con (ogni ora) una
breve pausa di movimento.
Sicuramente un ragazzo che pratica dello sport, con dei
muscoli sufficientemente allenati, avrà meno problemi a portare la cartella rispetto a chi fa poco movimento.
Questo concetto è anche neurologico: praticare dello sport
significa conoscere il proprio corpo, saperlo utilizzare al
meglio anche in strategie motorie relativamente semplici
come quelle legate all’utilizzo della colonna sottoposta ad un
peso supplementare.
D’altra parte la cartella può anche rappresentare uno dei pochi
momenti in cui si richiede alla colonna uno sforzo nel corso
della giornata, oltretutto quasi sempre di breve durata, quindi
raramente affaticante, e comunque con la costanza della pratica quotidiana. Non è che lo si possa paradossalmente interpretare come un sano allenamento, per lo meno nella maggior
parte dei casi, che i genitori a volte indebitamente sottraggono
ad un figlio un po’ gracile?
Dal momento che il peso dello zaino non è correlato ai parametri antropometrici, è consigliabile ridurne il gravame, pur non
48
CLAUDIO CORNO
esistendo, attualmente, provvedimenti legislativi specifici. A
scopo preventivo, è comunque possibile intervenire a vari livelli, a cominciare dall’istituzione scolastica: i Collegi dei Docenti,
infatti, possono cercare di ripartire adeguatamente le varie
materie dell’orario giornaliero, consentendo agli studenti di
suddividersi i testi da utilizzare ed adottando degli armadietti, in
cui riporre ciò che non è necessario trasportare. Le famiglie, a
loro volta, devono svolgere un ruolo importante nella presa di
coscienza del problema da parte dei ragazzi, esortandoli a
lasciare a casa il materiale superfluo, mostrando loro il modo
più corretto di disporre i libri all’interno dello zaino ed avendo
l’accortezza di scegliere l’articolo più idoneo, al momento dell’acquisto. Infine, le case editrici potrebbero alleggerire il peso
della carta utilizzata e realizzare testi a fascicoli, mentre le ditte
produttrici potrebbero commercializzare solo zainetti ergonomici, a fini scolastici, allegando a questi materiale conoscitivo,
appositamente studiato.
CONSIGLI PER GLI UTILIZZATORI DELLO ZAINETTO (DA WWW.GSS.IT)
Al momento dell’acquisto ricordarsi che:
a lo zaino è “come un vestito”: controllare che la taglia non sia
enorme;
a uno zaino di grandi dimensioni sarà probabilmente uno zaino
di grande peso;
a gli zaini con aperture a soffietto offrono un maggior volume e
danno un maggiore sbilanciamento posteriore;
a uno zaino senza schienale provoca un accumulo del peso
verso il basso (effetto “sacco di patate”);
a anche lo zainetto a vuoto ha un suo peso che contribuisce al totale;
a le bretelle devono essere ampie ed imbottite;
a è sempre meglio che ci sia una cintura addominale con fibbia;
a è opportuno che ci sia una solida e confortevole maniglia.
Modalità d’uso
a Riempire lo zainetto partendo dallo schienale con i libri più
grandi e pesanti e continuando con libri, quaderni o altro di
dimensioni, volume e peso minore.
49
MAL DI SCHIENA
a Indossare lo zainetto utilizzando entrambe le bretelle.
a Regolare bene e sempre le fibbie delle bretelle.
a Ricordarsi di usare sempre e bene la cintura di fissaggio
addominale.
a Lo schienale rigido dovrà essere sempre aderente alla
schiena.
a La parte inferiore dello zainetto indossato non deve oltrepassare la linea delle anche.
a Saltuariamente si può usare lo zainetto, se il suo peso non è
eccessivo, come cartella utilizzando l’apposita maniglia.
Che cosa evitare
a Portare lo zainetto su una spalla sola.
a Sovraccaricarlo con materiale non necessario.
a Sollevarlo rapidamente.
a Correre con lo zainetto in spalla.
a “Tirare” un compagno per lo zainetto.
In conclusione, dal momento che tale problema interessa
soprattutto i ragazzi in età evolutiva (tra gli 11 ed i 15 anni),
qualsiasi intervento preventivo può rivelarsi particolarmente
importante.
14.
FATTORI
METEOROLOGICI E MAL DI SCHIENA
La vista poi di mio marito, che, dolorante per essersi occupato del giardino, cerca di rilassarsi, stando steso sul divano e
tenendo una sigaretta in mano, mi fa irritare, non solo perché il
fumo è dannoso, ma perché, lasciandosi imprudentemente
ingannare dalla bella giornata, ha trascorso il pomeriggio all’aperto, senza curarsi di essere sufficientemente vestito. I fattori
meteorologici e le variazioni climatiche costituiscono, infatti,
una delle principali cause scatenanti i dolori vertebrali (o articolari), soprattutto durante la stagione autunnale e quella primaverile, in concomitanza alla pioggia ed al conseguente
aumento d’umidità.
Scientificamente, questo si spiega tramite l’attività svolta dai
meccanoricettori, situati negli strati periferici delle capsule arti50
CLAUDIO CORNO
colari, delle faccette articolari e delle adiacenti strutture legamentose e capaci di valutare sensibilmente la differenza di
pressione esistente tra l’interno e l’esterno delle stesse
capsule articolari.
Dunque, a fine serata, mi appello a tutta la mia pazienza,
facendo ricorso alle ultime energie della giornata e mostro a
mio marito com’effettuare alcuni esercizi per alleviare il suo
mal di schiena.
, Consultare le schede per la ginnastica da casa “a secco” e
“in acqua”.
15.
DEDICATO
ALLA TERZA ETÀ
…ma non è ancora finita in quanto anche mia suocera ha dei
problemi infatti gli è stato diagnosticato un inizio d’osteoporosi.
OSTEOPOROSI
Uno scheletro “sano” è in grado di sopportare le sollecitazioni
meccaniche d’ogni giorno, come ad esempio sollevare un peso
o resistere a traumi come una caduta.
L’osteoporosi è una malattia che rende le ossa “porose”, cioè
meno compatte e quindi più fragili. Ma quel che è peggio, l’osteoporosi è una malattia silenziosa, poiché all’inizio non provoca sintomi rilevanti: purtroppo il primo episodio rivelatore
della malattia è proprio una frattura.
L’osteoporosi è una malattia sociale di rilevante importanza
capace di produrre notevoli danni fisici e d’incidere sulla qualità
della vita e sull’autosufficienza delle persone anziane. La vera
arma vincente contro questa malattia è la prevenzione. È
necessario un corretto stile di vita già dall’infanzia, ma è
soprattutto l’età adulta, specialmente alle donne, all’approssimarsi della menopausa, il momento per individuare in tempo
utile chi è a rischio d’osteoporosi.
Infatti sono soprattutto le donne il bersaglio dell’osteoporosi:
oggi una donna su tre, all’atto della menopausa, ha il rischio
di andare incontro ad una grave perdita di tessuto osseo.
51
MAL DI SCHIENA
Ma anche i maschi possono esserne colpiti, dal momento
che circa un terzo delle fratture osteoporotiche del collo del
femore colpisce gli uomini.
Le fratture da osteoporosi colpiscono in prevalenza:
a il polso,
a l’omero,
a la colonna vertebrale (fratture dei corpi vertebrali),
a il bacino.
a l’anca (fratture del collo del femore),
Le fratture del polso e della colonna vertebrale sono tipiche
dell’osteoporosi post-menopausale, quelle del femore dell’osteoporosi senile. Il rischio di frattura di polso dopo i 50
anni è del 15% nella donna e poco più del 2% nell’uomo; le
percentuali riferibili alle fratture del collo del femore sono
rispettivamente del 15 e del 5%. Fratture vertebrali sono
molto frequenti nelle donne oltre i 70 anni. Le fratture della
colonna vertebrale sono tipiche dell’età menopausale e
post-menopausale.
Queste fratture non sono sempre collegate a cadute, ma
possono essere causate da carichi di compressione dovuti a
movimenti banali, quali una flessione, un sollevamento di un
peso o un semplice cambiamento di posizione. Le fratture
del femore negli anziani, sono dovute quasi per il 90%, a traumi di modesta entità. quali una caduta. È accertato che un
terzo delle cadute in età senile si verifica in casa e spesso per
motivi veramente banali (alzarsi dalla sedia e o dal letto). Nelle
donne la causa più frequente di fratture durante la menopausa è l’accelerazione di perdita di massa ossea dovuta alla
mancanza d’estrogeni.
La perdita di tessuto osseo è più veloce nei primi anni di
menopausa e poi decelera nei successivi 10-15 anni.
ALTRI FATTORI DI RISCHIO
Un importantissimo fattore di rischio è sicuramente la familiarità. Le donne infatti che soffrono d’osteoporosi sono più
predisposte ad avere figlie che soffrono della stessa malattia.
52
CLAUDIO CORNO
Ci sono altri fattori di rischio che possono influenzare l’incidenza dell’osteoporosi debbono essere considerati quelli legati
alla dieta e allo stile di vita.
Lo scarso consumo d’alimenti ricchi di calcio, un eccessivo
consumo d’alcolici, la vita sedentaria, la scarsa esposizione ai
raggi del sole ed il vizio del fumo sono tutti fattori aggravanti il
rischio d’osteoporosi in genere.
COME PREVENIRE L’OSTEOPOROSI
La dieta
L’alimentazione gioca un ruolo primario nella prevenzione dell’osteoporosi. Per tale motivo l’alimentazione deve essere
equilibrata e prevedere un’adeguata assunzione alimentare di
calcio (presente nel latte, formaggi e latticini) e di vitamina D.
La vitamina D interviene in modo importante:
a con la sua partecipazione al mantenimento del tasso di calcio nel sangue (agisce come un ormone);
a aumentando, l’assorbimento digestivo del calcio;
a favorendo la fissazione del calcio nell’osso (aumentando il
metabolismo fosfocalcico).
L’apporto alimentare di vitamina D è minimo ma indispensabile.
Ricordiamo che gli alimenti più ricchi di vitamina D sono l’olio
di fegato dei pesci, pesci grassi, il fegato (di vitello, di bue,
ecc.), l’uovo, il burro, i formaggi grassi. Tuttavia, la sintesi della
vitamina D avviene essenzialmente a livello della pelle sotto l’azione dei raggi UV del sole.
L’esercizio fisico
Una moderata attività fisica svolta in maniera costante contribuisce a mantenere la massa ossea poiché tende a riequilibrare il rapporto tra distruzione e rigenerazione ossea.
L’immobilità, e soprattutto l’assenza di carico per mancanza di
stimolo sull’osso, innalzano il rischio d’osteoporosi.
L’esercizio fisico, inoltre, serve anche per mantenere un adeguato tono muscolare che può ridurre il rischio di cadere e
quindi quello di fratturarsi.
In persone al di sopra dei 70 anni possono bastare 20 minuti
di passeggiata ogni giorno.
53
MAL DI SCHIENA
Ciò permette anche una adeguata esposizione alla luce solare
che stimolando la produzione di vitamina D nell’organismo,
rappresenta un ulteriore importante fattore protettivo. La pratica quotidiana d’alcuni semplici esercizi di ginnastica (come
quelli riportati nella scheda) permette da una parte di rinforzare
la struttura muscolare di supporto della colonna e del bacino e
dall’altra di stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo.
Con il miglioramento della forma fisica si potrà passare ad attività più impegnative come la marcia, la corsa, la bicicletta ed
anche la danza. Tuttavia è necessaria costanza se non si
vogliono perdere in fretta i benefici acquisiti.
,Per un maggior approfondimento sull’osteoporosi consulta
l‘allegato D.
Fortunatamente mia suocera è in grado di organizzarsi da sola
le “sedute” di ginnastica infatti basta un angolo della sua casa,
una sedia, un tappetino per organizzare una piccola palestra.
,Consultare le schede la ginnastica da casa per l’osteoporosi.
16.
FINE
GIORNATA…
u LETTO
A conclusione di una lunga e stancante giornata lavorativa,
come avete potuto leggere prima, non sempre il rientro a casa si
prospetta roseo per me ed i miei amici (dischi intervertebrali e
muscoli): il meritato riposo resta spesso un’utopia irrealizzabile e
sospirata, poiché il letto, per chi soffre di dolori lombari, rischia
di trasformarsi in un rigido tavolo di tortura, per via della combinazione, non sempre benefica, di reti e materassi ortopedici. Il
letto non dovrebbe essere né troppo alto né troppo basso, ma
adattato alle caratteristiche personali di ognuno, per agevolare
l’atto del salire e scendere da esso.
Nel momento in cui stai per coricarti, ricordati di avere alcuni
accorgimenti: avvicinati al letto con il dorso rivolto ad esso,
tieni un piede un po’ più avanti, rispetto all’altro, in prossimità
54
CLAUDIO CORNO
del letto, in modo che la base d’appoggio sia più allargata e
maggiore la mia stabilità; fletti poi anche e ginocchia, appoggiando su queste ultime le mani, per scaricare il peso del
corpo e contrai gli addominali.
Una volta seduto, lasciati cadere su un fianco, richiamando
simultaneamente gli arti inferiori e sollevandoli sul letto, servendoti del bacino come di un perno.
Si tratta di semplici misure preventive, che, normalmente, nessuno mette in pratica, se non quando il dolore ha il sopravvento, cosa per cui, istintivamente, si “infierisce” contro il letto,
maledicendo il giorno in cui lo si è acquistato.
u CUSCINO
Il cuscino non deve essere troppo spesso né troppo sottile.
Per chi dorme in posizione supina, si consiglia di utilizzarne
uno basso per la zona cervicale, così da evitare una accentuazione della cifosi dorsale ed un annullamento della lordosi
cervicale. Inoltre, da supino (a pancia in su, o pancia molle),
inserendo i cuscini sotto le ginocchia, si ottiene un maggiore
rilassamento della zona lombare.
Chi riposa di lato, in posizione fetale, deve disporre il cuscino sotto
la testa, in modo da colmare lo spazio tra orecchio e materasso,
per non incorrere in un fastidioso torcicollo. Per rilassare la zona
lombare, in questo caso, il cuscino va riposto tra le ginocchia.
Infine, a coloro che dormono proni (a pancia in giù), si consiglia
di utilizzarlo al di sotto dell’addome, così da non costringermi ad
un eccessivo inarcamento a livello lombare (iperlordosi lombare).
u MATERASSO
Il materasso deve presentare determinate caratteristiche ai fini
della prevenzione del mal di schiena ed essere al tempo stesso confortevole. Una sua eccessiva morbidezza non mi consente un giusto allineamento nelle varie posizioni (supina,
laterale, prona), sotto il peso deformante del corpo, da assecondare però in cedevolezza nella zona dorsale alta (spalle)
ed all’altezza del bacino, i punti cioè di maggiore pressione.
Dunque comodo, ma non troppo.
55
MAL DI SCHIENA
u DORMIRE
Mediamente una persona trascorre circa un terzo della propria
vita a letto, di conseguenza acquista rilevanza il riuscire a riposare bene, per trarre dal sonno il maggior beneficio possibile.
I principi che regolano la nostra postura durante il giorno informano anche quella assunta dormendo, pur essendo più difficilmente controllabili (nel sonno, infatti, si cambia posizione
circa ogni 90-120 minuti).
Durante il riposo notturno, i muscoli, la parte posteriore dei
dischi e le faccette articolari devono poter scaricare lo
stress accumulato durante il giorno, consentendo la distensione (decontrazione) dei muscoli erettori spinali e dell’ileopsoas: in tal modo i dischi stessi, non più sottoposti alla
pressione del peso corporeo e della forza di gravità, si reidratano ed aumentano di spessore.
I rischi che normalmente corro, stando a letto, in posizione
orizzontale, sono minori di quelli cui mi espongo durante l’attività quotidiana, ciò nonostante, al risveglio, accuso, a volte,
dolori e rigidità: infatti, la diminuzione notturna della pressione
arteriosa comporta un rallentamento della circolazione sanguigna e dell’eliminazione delle tossine.
Anche durante il sonno, l’assunzione d’alcune posture particolari (ad esempio l’iperlordosi e la cifosi) può rappresentare una
minaccia al mio benessere.
Dormire a pancia molle (prono) accresce la lordosi a livello
lombare, ma vi si può in parte ovviare, ponendo un cuscino
sotto la pancia o ricordandosi di piegare una gamba (alternandola durante la notte), dopo aver assunto la posizione prona.
Dormire supini (a pancia in su), con le gambe distese, provoca
la tensione del muscolo ileo-psoas, costringendomi a rimanere
in lordosi. Utilizzando però dei cuscini sotto le ginocchia o le
gambe (posizione psoas), si ottiene il rilassamento di questo
muscolo e l’appiattimento della curva lordotica. In posizione
fetale, infine, tutta la muscolatura raggiunge la maggiore
distensione possibile, ma anche in questo caso sarebbe consigliabile fare uso di un cuscino tra le ginocchia.
…ore 7.00 suona la sveglia e ricomincia un’altra giornata…
56
CLAUDIO CORNO
17.
LE 10
REGOLE D’ORO
Riassumiamo le pagine precedenti dedicate alla “scuola per
la schiena” affermando che per prevenire o combattere il mal di
schiena si devono rispettare alcune norme di comportamento.
1° Per sollevare un peso o racco1°
gliere un oggetto, ci si deve piegare sulle ginocchia, tenendo la
schiena dritta. Per alzarsi, bisogna far forza sulle gambe.
2° Per girarsi con un peso in mano,
bisogna spostarsi anche con i
piedi, non solo con il busto.
3° Tacchi eccessivamente alti
2°
vanno aboliti massimo 4-5 cm.
4° Un oggetto posto in alto si raggiunge adoperando un gradino
o una scaletta per evitare l’iperlordosi.
5° Lavorando in piedi per molte
ore bisogna tenere un piede
sollevato su uno sgabello, alternandolo con l’altro.
6°
6° Per portare dei pesi bisogna
suddividerli da entrambi i lati del
corpo. Al supermercato, si deve
usare il carrello e non il cestello
anche se la spesa è poca.
7° Nello stare seduti, la schiena va
appoggiata allo schienale e le
braccia sui braccioli. Si deve,
infatti, evitare di sprofondare
nella poltrona.
8° A letto non si dovrebbe dormire
a pancia in giù.
9° Gli esercizi, assegnati vanno
eseguiti
con
costanza.
Sottovalutare il proprio stato di
salute, disinteressandosi di
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FIG. 14
4°
5°
7°
9°
MAL DI SCHIENA
tutto ciò che è benefico per la schiena, porta a spiacevoli conseguenze.
10° I medicinali antidolorifici non vanno presi senza criterio,
occorre sentire sempre il parere del medico.
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