Volleyball HiTech-n.30-2004 - Alessandro Stranieri Fitness

SPORT
LFFoÍfzfl=
frLtENfrRE
SOOfrTE LEGEXTE]ISIO]I
Alla scoperta di due diversetipologiedi esercizio
re al fine di produrreelee modalitàdi espressionedellaforza
vate forze in brevissimo Definizione
tempo.La programmazioSquat e Leg Press: caratteristichee peculiarità
ne dell'allenamento della
CONCETTO forza,quindi,perseguealLeg Extensione catena cinetica aperta
tra i
DI FORZA cuniscopipnincipali,
a tuttigli
La capacità quall:
mantenendo isalti.Possiamo
contraztone
e man- inalterata,o quasi,la pro- effetti considerarlo un
motoria di forza è solita- al miglioramento
e la distan- esenciziomultiarticolare,
ment€indicatacomela c+ tenimentodellostatodi fon- pria lunghezza
dell'azione
cheeserpacitadi un soggettodi op- ma muscolareai fini della za tna i capi articolani[tna in vintr.r
ponsio vinceneuna resii due modellil'isotonicoè cita su tutta la muscoladeglianti
musco- il più utilizzatol.
tura estensoTia
stenzaper mezzodl una bl potenziamento
per
ed osseo
inferiorie sui muscolistamuscolane. lo-tendineo
contrazione
bilizzatori
dell'esencizio
dellastabilità
ESERCIZI
EMEZZI
[veInfisica,questa,è espres- I'evoluzione
locomotore, ll trainingdi forzaa carico di muscolatura
addominadell'apparato
sa con la formula
per
il troncol.
le
lombare
degli
alti
canidistine
in
funzione
anti
inferionr
si
'
degli
F = M a, cioèMassax
punto
a sfavonedi
gue in 2 tipologiediverse l-Jnico
un chi specifici;
Facendo
accelenazione.
gnuP
questo
esercizio
è rapdei
c)
compensazione
di
esercizi:
esempiopratico,questo
peso
del bimenoutilizzati al catenacineticachiusa presentatodal
significache,tna due per- pi muscolani
preme
gesti
che
in
sentecnici.
ìe
lanciere
nei
diversi
lo
Squat
e
come
[CCC]
musonecon un'ipotetica
sullacospinte alla Leg Press, in so longìtudinale
scolaturadegliartì inferioni
vertebrale
METODICHE
piedi
al
lonna
sono
vincolati
cui i
[nelcaso
simile,salteràpiù in alto
^i^^^
l:
^^i^+^.
DI ALLENAMENTO
P r d rr u u , 5 P , , , 1 o ,
la menopesante.Taleaspotenziamento
riferito
albl catenacineticaapenta
"Saltare, lanciane,
suntoè unodei motiviche ll
genena
lforza
viene
la
Leg
Extenla
come
[CCA]
spieganoil penchéi pallameimpantrto
con
mente
sion,la qualenonprevede
coPrere, sono
presentano
una tovolisti
di
tipo
isotonico
esù'emità
todiche
vincolo
delle
un
[dinicitàmuscolarenon ipentutÈi termini di uso
tnoficae pesantecome un namicolo isometrico[sta- né il movimentodeglialtri
ticol. Nel primo caso, iì segmenti[coscia,bacino,
cultunsta.
comune tra gli atleti,
La capacitàdi forza si muscolointeressatosi ac- tronco).
ma pochi di questi
esprimein modidiffenenti corcia dunantela fase atpiu
tiva
del
movimento
è
I'esercizio
Squat:
[fase
[forzamassima,fonzarepenserebbero ai
sistente,forzavelocele in concentrical,si rilascia completoper'I'acquisiziodunantela ne dellaqualità d i fonza.
con le altre gnadualmente
concomitanza
gesti citati come
passiva
delcorpo
fase
[faseeccen- Latteggiamento
capacitàcondizionali
[vedeltrical per poi ritornaneal- dunantel'esecuzione
locità,resistenzal.
ad una particolare
ìunghezza.
in
forma
libera
l'originaria
l'esencizio
Uno sport di squadracoè molto siespressione
me la pallavolonecessita Le metodichedi tipo stati- con bìlanciene
esercizi
di
spinco
compnendono
movimenti
mile ai
deldi unaspecializzazione
della forza"
una
il
muscolo
attua
in
cui
fatti dall'atletadurante
ta
l'apparatoneuno-muscoladi
Alessandro
Stranieri
Q
"rrr""
u...r""o..
dellaLeg PressquestoavNel disegnoè possibileosseîvavienesoloìn partel,
re il divensocarico cui è sottoooSpesso,a causadi una nis t o i l g i n o c c h i oi n o c c a s i o n ed i
dotta escunsione
articoladue divensetipologiedi esencizio:
re dellacaviglia,per reLeg extension[CCA-catenacineper
t
ica apertal,Leg pness/Squat
trazionedel soleoo
dif[CCCcatenacineticachiusal, Duficoltàdi a ntenoversione
îante l'estensionedel ginocchio
del bacino,alcuniatletinon
alla leg extensionsi sviluppauna
niesconoad effettuareun
componentedi forza di taglio.La
cornettopiegamento
delle
figura mostra come il vettore delgambesenzasollevarei
la fonza impnessadall'antofal incnoci
ìl vettore della direzionedi
talloni, e adottanouno
resistenza
oppostadai legamenspessoresotto i talloniper
ti fbJ in un punto fcl estennoal
non sollevarli
e per facilisistema di azionedella gamba, la
tanel'allineamento
coFretquale è sottoposta alla resistento di tutti isegmenti corza [B) rappresentatadal cuscinetto della macchina.In questa
porei[non mi tnovod'acsituazione
si oroduceuna tfaslacondocon questaprattca,
zione in avanti della tibia e uno
sia penchéspostatroppo
scivolamentoindietîo del femore, impeditrdalla îesistenza offerta dai legamentiIper
in avantiil pesoconponeo, l'86o%a carico del LCAI,NellaLeg Press, invece,il punto di intersezionefCl si tnocanicandoeccessivamen- va all'internodel "sistema",creandoun bracciodi levafa€l molto picicorto ed una
forza di taglioinferiore;inoltîe,in questocaso, i muscoliischiocruralisono atÈivati
e
te la struttunadel ginocchio,sia perchénon invo- riduconoil fenomenodel cassettoanteriore,riducendolo stress a carico del LCA.
Nellosquat come nellaleg press, è buona norma rispettare un allineamentocornetlo
gliauna ricencadi miglio- tna piedee ginDcchiocome evidenziato
dallafrecciaverde.[a.s.]
ramentodel rangearticolafe da pantedell'atleta, sEernoe accennanouna dell'inclinazione
deltronco menteflesso.
N.d.A.l.Anchein questo "V". Non cercareulterio- in avantie della conse- bl Non pontaneil ginocchio
caso I'esecuzione
dell'e- ni intra o extrarotazioni
dei guenteflessione
dell'ancal. in iper-estensione
nellafasenciziodi spintaalla Leg piedicnedendodi enfatiz- Anchequi esistela possi- se finale
[alcunemacchine
Presspuò risultanedi au- zanealcunimuscoli:è dan- bilitàdi un sovraccanico hannola possibilitàdi nesilioal pnoblema,
sopnat- nosoe sopnattutto
inutile, strutturale,questavolta, golaregli angolidi lavoro).
tutto perché,a parte le dif- el Mantenerela schiena però, a carico del lega- cl Non staccanegluteie
ferenzedi coinvolgimento ben allineatae tesa du- mento cnocratoantenore lombidallasedutadunandellapantesuperioredel nantediscesae salita,ni- (LCAI,particolarment€
sol- te le fasi di andatae di nicorpo,neidueeserciziI'in- volgendolo sguardo in lecitatoin tale esercizio tonnodel movimento.
tenessamento
dermusco- avanti-alto.
specialmente
dunantegli
li degliantiinferioni
è souhimi40' di estensione
del IPer approfondimenti
sulstanzialmente
uguale.
Leg Extension
ginocchio[vedibox).
l'argomentopoteteconOltrea non aggnavare
il gtà Pentalemotivosi consiglia sultare i lavoridi autori
Indicazioni
oer una con'et- pesantecaricodei dischi l'utilizzo
dellaLegExtension quali:Henning,
Nisell,Yata esecuzione
dell'esercizio intervertebrali,penmette con carichibassi esern- suda,Fìenstrom,
Grabinen
[ad
c) Iniziarela discesaspo- un allenamentopiù selet- pio un lavonodi muscola- Markolf Lutz, Mone,Po,
standoil bacinoindietro tivo dei muscoliche com- zionegenenale
con alto nu- pe, Escamilla,Wilk, Bo[comeper sedensisu di pongonoil quadnicipite
fe- mero di nipetizionil.
scol.
una sedial,In questomo- morale,in particolarmodo le ginocchia
nonsi spo- do dei vastimedialee la- Indicazioni
oer una corret- In collaborazione
con:
stenannoin avantima ri- tenale nelloSquatche t6 esecuzione
dell'esercizio
[sia
penpendicolarinellaLegExtension,
manTanno
il ret- al Non iniziareil movial piede.
to femonaleè il menocoin- mento di estensioneda
d) Le puntesonoleggen- volto in quanto panzial- una posizione
di pantenza
mente rivolteverso I'e- mente "deteso"a causa a ginocchio eccessiva- www panattasport.com
llrrcu vo.,rr"o,. 6L