Warm-up

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Num. 2 (Dec. 2016)
Il Science Bulletin di APFIP è un raccoglitore mensile di articoli e review scientifiche, su un tema specifico,
pubblicati negli ultimi 5-6 anni. Lo scopo è quello di fare una panoramica su alcuni dei più recenti sviluppi della
ricerca nel campo della preparazione fisica per la pallacanestro.
Sintesi articoli
Art. 1: I. Fletcher, M. Monte-Colombo (2010) An investigation into the effects of different warm-up modalities on
specific motor skills related to soccer performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (8): 20962101.
Lo studio riporta effetti di maggior magnitudo su misurazioni di agilità, sprint, frequenza cardiaca e
salto in concomitanza di un riscaldamento che contenga sia una fase di attivazione di corsa che una fase
di stretching dinamico, rispetto a protocolli con sola fase di corsa o fase di corsa seguita da stretching
statico.
Art. 2: C. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch, V. Tricoli (2011) Combination of general and specific warm-ups
improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of
Strength and Conditioning Research 25 (8): 2242-2245.
In una situazione di test di forza massimale su leg press, sono stati ottenuti risultati di 1RM maggiori
quando è stato utilizzato un protocollo di riscaldamento che prevedeva una fase generica (20min di
pedalata a 60% HRmax) seguita da una fase specifica (leg press a 50-70% 1RM), rispetto al protocollo di
riscaldamento che prevedeva solo la fase specifica.
Art. 3: J. Somboonwong, L. Chutimakul, S. Sanguanrungsirkul (2016) Core temperature changes and sprint
performance of elite female soccer players after a 15-minute warm-up in a hot humid environment. Journal of
Strength and Conditioning Research PAP.
Un protocollo di riscaldamento di 15 min (corsa, sprint e skipping) è stato sufficiente ad innalzare la
temperatura corporea interna di 1°C e migliorare la performance di sprint rispetto al livello basale in
una situazione ambientale caldo-umida.
Art. 4: J. Pagaduan, H. Pojskic, E. Uzicanin, F. Babajic (2012) Effect of various warm-up protocols on jump
performance in college football players Journal of Human Kinetics 35: 127-132.
Questo studio riporta come in una situazione di test di salto, un riscaldamento generico seguito da una
fase di stretching dinamico abbia portato a miglior risultati nel test, rispetto ad altri protocolli di
riscaldamento caratterizzati da aggiunta di stretching statico o variazione dell’ordine degli elementi.
Art.5: K. Sotiropoulos, I. Smilios, M. Christou, K. Barzouka, A. Spaias, H. Douda, S. Tokmakidis
(2010) Effects of warm-up on vertical jump performance and muscle electrical activity using
half-squats at low and moderate intensity. Journal of Sports Science and Medicine 9: 326-311.
L’utilizzo di un protocollo di riscaldamento specifico (half-squats ad esecuzione esplosiva
con carico tra 25% e 65% del 1RM) ha portato a immediati miglioramenti nella performance di salto
verticale rispetto alla situazione di baseline, in concomitanza ad un aumento dell’attività
elettromiografica di quadricipite e vasto laterale durante l’esecuzione.
Art. 6: A. Sander, M. Keiner, A. Schlumberger, K. Wirth, D. Schimdtbleicher (2013) Effects of functional exercises
in the warm-up on sprint performances. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (4): 995-1001.
Questo articolo riporta come in l’aggiunta di esercizi funzionali ad un protocollo di riscaldamento
contenente elementi di corsa, esercizi coordinativi, stretching e accelerazioni, non porti a dei benefici
in una batteria di test sulla performance di corsa nei 30 metri e sprint con cambio di direzione sui 10
metri.
Art. 7: C. DeRenne (2010) Effects of postactivation potentiation warm-up in male and female sport
performances: a brief review. Strength and Conditioning Journal 32 (6): 58-64.
Questa review mostra come la maggioranza degli studi sulla Post Activation Potentiation (PAP) mostrino
che protocolli di questo tipo, se utilizzati nei modi e tempi adeguati, portion a miglioramenti nelle
espressioni di forza esplosiva. Il preload warm-up deve quindi contenere un periodo di recovery intorno
agli 8-12 minuti per ottenere il maggiori benefici di PAP.
Art. 8: K. Altamirano, J. Coburn, L. Brown, D. Judelson (2012) Effects of warm-up on peak torque, rate of torque
development, and electromyographic and mechanomyographic signals. Journal of Strength and Conditioning
Research 26 (5): 1296-1301.
Un protocollo di riscaldamento aspecifico (10 min di pedalata al 70% HRmax) non ha avuto effetti su
peak torque, rate of torque development e attivazione muscolare elettromiografica in test isometrici e
isocinetici. Il livello di ampiezza del segnale meccanomiografico è però risultato maggiore a seguito del
protocollo di riscaldamento.
Art. 9: J. Zois, D. Bishop, K. Ball, R. Aughey (2011) High-intesity warm-ups elicit superior performance to a
current soccer warm-up routine. Journal of Science and Medicine in Sport 14: 522-528.
L’articolo riporta gli effetti su capacità di salto, agilità e esercitazioni intermittenti di diverse modalità
di riscaldamento: i protocolli di attivazione con small-sided games e 5repMax leg press hanno portato a
migliori risultati su queste variabili rispetto ad un riscaldamento di squadra generico.
Art. 10: D. West, B. Dietzig, R. Bracken, D. Cunningham, B. Crewther, C. Cook, L. Kilduff (2013) Influence of postwarm-up recovery time on swim performance in international swimmers. Journal of Science and Medicine in
Sport 16: 172-176.
Questo studio ha analizzato gli effetti di una pausa temporale tra il riscaldamento e la competizione su
diverse variabili: temperatura interna, lattato, frequenza cardiac, RPE e performance. E’ stato
osservato come la performance abbia subito un peggioramento nel caso di una pausa di 45 min tra
riscaldamento e competizione, rispetto alla situazione di pausa da 20 min. E’ stata inoltre riscontrata
una diminuzione maggiore della temperatura interna pre-competizione in situazione di pausa da 45 min.
Art. 11: C. Cheng, T. Tong, Y. Kuo, P. Chen, H. Huang, C. Lee (2013) Inspiratory muscle warm-up attenuates
muscle deoxygenation during cycling exercise in women athletes. Respiratory Physiology and Neurobiology 186:
296-302.
Il warm-up specifico della muscolatura inspiratoria ha prodotto, in questo studio, una maggiore
protezione contro l’abbassamento della saturazione di ossigeno muscolare in un protocollo di pedalata
submassimale e seguenti sprint intermittenti ad alta intensità.
Art. 12: M. Leppanen, S. Aaltonen, J. Parkkari (2014) Interventions to prevent sports related
injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Medicine
44: 473-486.
Questa review analizza come molteplici studi abbiano mostrato che l’utilizzo di un
protocollo di riscaldamento sia efficace nella prevenzione degli infortuni legati dalla
pratica sportiva.
Art. 13: E. Tomaras, B. MacIntosh (2011) Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up
permits greater cycling power output. Journal of Applied Physiology 111: 228-235.
Lo studio propone il paragone di due protocolli di riscaldamento ed i loro effetti sul Wingate test e
altre variabili. E’ stato osservato come il protocollo ad intensità minore (15 min cycling a 60-70% HRmax
+ 1 sprint, rispetto a 20 min cycling a 60-95% HRmax + 4 sprint) abbia corrisposto a migliori risultati nel
test come conseguenza del minor affaticamento dei soggetti post warm-up.
Art. 14: C. LaBella, M. Huxford, J. Grissom, K. Kim, J. Peng, K. Christoffel (2011) Effect of neuromuscular warm-up
on injuries in female soccer and basketball athletes in urban public high schools. Archives of Pediatric and
Adolescent Medicine 165 (11): 1033-1040.
In questo studio, l’utilizzo di un protocollo di riscaldamento neuromuscolare in giocatrici liceali di
calcio e pallacanestro, ha portato ad un numero inferiore di infortuni agli arti inferiori rispetto al
gruppo di controllo, durante un’intera stagione sportiva.
Art. 15: M. Mayo, R. Seijas, P. Alvarez (2014) Structured neuromuscular warm-up for injury prevention in young
elite football players. Revista Espanola de Cirugia Ortopedica y Traumatologia 58 (6): 336-342.
La presente review ha raccolto studi che esaminassero gli effetti di protocolli di riscaldamento
contenenti esercizi di stretching, equilibrio e forza su giovani calciatori. E’ stato osservato come questi
tipi di protocollo abbiano portato ad una sostanziale diminuzione degli infortuni.
Art. 16: P. Yaicharoen, K. Wallman, A. Morton, D. Bishop (2012) The effect of warm-up on intermittent sprint
performance and selected thermoregulatory parameters. Journal of Science and Medicine in Sport 15: 451-456.
L’utilizzo di un protocollo di riscaldamento di intensità adattata ai valori individuali di soglia
anaerobica (livello a metà tra soglia anaerobica e punto di flessione della curva) dei soggetti, ha
portato a miglioramenti nella performance di sprint intermittenti rispetto a protocolli di riscaldamento
a diversa intensità.
Art. 17: K. Herman, C. Barton, P. Malliaras, D Morrissey (2012) The effectiveness of neuromuscular warm-up
strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation:
a systematic review. Advances in Sports Nutrition, Exercise and Medicine 10 (75).
Questa review analizza l’efficacia dell’utilizzo di protocolli di riscaldamento neuromuscolare nella
prevenzione degli infortuni agli arti inferiori: è stato riscontrato come un riscaldamento che includa
tipicamente esercizi di stretching, forza, equilibrio, agility sport-specifica ed esercizi di landing, sia
efficace nel ridurre infortuni agli arti inferiori nel medio-lungo periodo in atleti giovani.
Art. 18: M. Spitz, R. Kenefick, J. Mitchell (2014). The effects of elapsed time after warm-up on subsequent
exercise performance in a cold environment. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (5): 1351-1357.
La presenza di una pausa (da 5 a 30 min), in particolar modo in ambienti freddi, a seguito del protocollo
di riscaldamento, va ad eliminare gli effetti positivi portati dal riscaldamento sulla performance di
corsa o vogatore.
Art. 19: P. Dixon, W. Kraemer, J. Volek, R. Howard, A. Gomez, B. Comstock, C. Dunn-Lewis, M.
Fragala, D. Hooper, K. Hakkinen, C. Maresh (2010). The impact of cold water immersion on power
production in the vertical jump and the benefits of a dynamic exercise warm-up. Journal of
Strength and Conditioning Research 24 (12): 3313-3317.
Questo studio ha analizzato gli effetti di un protocollo di riscaldamento dinamico sulla capacità di salto
in ambiente freddo. E’ stato osservato come il protocollo di riscaldamento dinamico proposto sia stato
sufficiente a compensare gli effetti negativi della temperatura ambientale sulla performance
analizzata.
Art. 20: R. Ajeman, A. D’Ausilio, H. Moorman, E. Bizzi (2010). Why professional athletes need a prolonged period
of warm-up and other peculiarities of human motor learning. Journal of Motor Behaviour 42 (6): 381-388.
Questo articolo propone un punto di vista secondo il quale, partendo dall’assunzione che i network
sensimotori hanno un elevato livello di noise e una capacità di apprendimento insolitamente alta, gli
atleti esperti effettuano riscaldamento prima della performance per ricalibrare un network
sensimotorio che ha perso leggermente calibrazione. Come conseguenza, nessun ammontare di warm-up
generico può andarea sostituire la pratica di skills motorie necessarie alla performance.
Sintesi grafica
Warm-up e performance:
Gli studi presentati differiscono nei contenuti specifici dei protocolli di riscaldamento analizzati, ma
sono parzialmente riassumibili per le conclusioni sull’efficacia dei macroblocchi inseriti nei
riscaldamenti proposti.
Articolo
1
Protocollo Warm-Up
GWU+DS
GWU
GWU+SS
Risultati su Performance
Best
Intermediate
Worst
2
GWU+SWU
SWU
Best
Worst
4
GWU+DS
SS+GWU+DS
GWU
SS+GWU
GWU+DS+SS
SS
Controllo
Best
Intermediate
Intermediate
Intermediate
Intermediate
Intermediate
Worst
SWU
GWU
Best
Worst
9
Legenda:
GWU: Generic Warm-Up (Riscaldamento Generico)
SWU: Specific Warm-Up (Riscaldamento Specifico)
DS: Dynamic Stretching (Stretching Dinamico)
SS: Static Stretching (Stretching Statico)
1
2
3
4
5
Warm-up e prevenzione infortuni:
Diversi studi e review mostrano l’efficacia di protocolli di
riscaldamento neuromuscolare nella prevenzione degli
infortuni sportivi. La maggioranza dei protocolli proposti
prevede elementi di stretching, esercitazioni di forza ed
equilibrio, oltre ad esercizi specificatamente inerenti alla
performance seguente.
Warm-up
4 Studi
Effetti su
prevenzione
infortuni
Effetti Positivi
Effetti Negativi
Effetti
Irrilevanti
Note:
Ad oggi, non sembra essere presente in letteratura (a conoscenza dell’autore), un approccio specifico
allo studio del riscaldamento per la pallacanestro. Questo è probabilmente una conseguenza diretta
della mancata comprensione dei meccanismi che regolano la fase di warm-up. Alcuni tentativi di
protocollare un riscaldamento sport-specifico sono stati fatti in altre discipline, dove l’outcome di
performance è probabilmente di più facile osservazione e misurazione.
Per maggiori approfondimenti o informazioni potete contattare Fabio Saviozzi all’indirizzo
[email protected]

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