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SALUTE
Domenica 5 Febbraio 2017 Corriere della Sera
#
Alimentazione
L’altra cucina
Il «porridge»
che viene
dalla Russia
Cuore e cervello
sotto stress? L’orzo
può proteggervi
I
l Kasha Kolivo è un antica pappa dolce a base di
orzo perlato, di antica tradizione russa, facile da
farsi e che ricorda l’inglese porridge. Per
prepararla si può fare bollire in 3 litri d’acqua
salata, circa 350 grammi di orzo perlato. Quando è
quasi cotto ma ancora consistente, lo si scola, si
riversa nella pentola, e si finisce di cuocere
bagnando con un 1/4 di litro di latte. A questo
punto si tiene in caldo e si mescola con qualche
cucchiaio di miele. Accompagnamento ideale, un
A confronto
Beta
glucani
(g)
Proteine
(g)
po’ di marmellata. Benissimo il gusto un po’ acido
della marmellata di albicocche o di frutti di bosco.
Al posto dell’orzo si può usare riso o grano
saraceno. E c’è chi sui chicchi cotti sparge una
spolverata di semini di papavero sbollentati. Un
modo semplice per preparare la Kasha : lasciare
per una notte a bagno l’orzo perlato in due
bicchieri di acqua. La mattina dopo si aggiunge
sale, burro e si cuoce per una ventina di minuti.
Roberta Salvadori
(i valori sono per etto di alimento)
Grassi
(g)
Carboidrati
(g)
Fibra
(g)
Energia
(Kcal)
ORZO DECORTICATO
4,2
12,5
2,3
56,2
17,3
330
ORZO PERLATO
10,4
1,4
70,5
319
9,2
FARINA DI ORZO
Meccanismo
Il merito di questi
effetti va
soprattutto
ai beta-glucani
già noti per il ruolo
anti-colesterolo
L’
orzo, uno dei primi cereali coltivati e una
delle principali fonti
di sostentamento per i
nostri antenati, dopo un lungo
periodo di oblio, sta diventando di grandissima attualità.
Il merito va principalmente
ai beta-glucani, particolari
componenti della “fibra”, caratteristici dell’orzo oltre che
dell’avena. Queste sostanze, finora erano note soprattutto
per la loro capacità di controllare i livelli di colesterolo nel
sangue e di attenuare i rialzi
della glicemia dopo il pasto,
ma ora si stanno rivelando infatti sempre più importanti
anche per altri motivi.
«Lo abbiamo verificato di
recente anche nel nostro laboratorio», conferma Vincenzo
Lionetti professore di anestesiologia della Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa. «La frazione idrosolubile dei betaglucani, quella preponderante
nell’orzo - di cui è già stata riportata in letteratura scientifica la capacità antiossidante e
immunomodulante - ha dimostrato, in uno studio da noi
pubblicato sul Journal of Cellular and Molecular Medicine,
la capacità di potenziare l’abilità delle cellule endoteliali
(quelle che rivestono la superficie interna dei vasi) nel generare nuovi vasi sanguigni
quando si trovano in una situazione di “stress ossidativo”
dovuta, per esempio, a un eccesso di radicali liberi.
«In questo modo» chiarisce
Lionetti, «si creano naturalmente dei by-pass coronarici
utili a proteggere il cuore dal-
l’ischemia. Inoltre, i dati di un
nuovo studio stanno rivelando
che le stesse molecole, anche
quando veicolate da alimenti
come pasta o altri preparati a
base di orzo, proteggono dai
danni dello stress psicosociale
cronico, a livello di cuore e
cervello».
«In attesa di conferme nell’uomo — conclude l’esperto
— è stato interessante osservare che la dose giornaliera efficace per proteggere cuore e
cervello è sovrapponibile a
quei tre grammi di beta-glucani, che l’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare
ha riconosciuto essere capaci
di ridurre i livelli di colesterolo
nel sangue»
Ma come possiamo fare per
arrivare quei tre grammi (almeno) di beta-glucani, di orzo
e avena, al giorno suggeriti
dall’Efsa? Per gli alimenti che
vantano in etichetta la presenza di beta-glucani basta verificarne il contenuto, avendo comunque l’avvertenza di variare
80g
al giorno
di orzo, tanto
basta
per ottenere
i benefici
descritti
3g
di beta-glucani
al giorno
proteggono
sistema
nervoso
e circolatorio
Dal chicco
Farina per impasti, birra
e «finto caffè»
P
arlando di orzo, viene subito in mente
il chicco utilizzato per minestre e
insalate, ma lo si usa anche in altri
modi. Sotto forma di farina, di solito
mescolata a quella di frumento, perché l’orzo
contenendo poco glutine, da solo non
sarebbe adatto alla produzione di alimenti
lievitati. Inoltre lo si impiega per l’estrazione
di beta-glucani da aggiungere ad alimenti
funzionali quali pasta, biscotti, fiocchi.
E da varietà idonee di orzo germogliato si
ricava il malto da cui, per fermentazione, si
ottiene la birra e, per distillazione, whisky e
vodka. Dalla tostatura e macinazione di orzo
integrale si ricava una polvere (che, sciolta in
acqua calda, dà origine al “caffè d’orzo”, privo
di caffeina e adatto anche ai bambini)
caratterizzata da piccole quantità di
carboidrati, tracce di proteine, sali minerali
e vitamine del gruppo B.
le fonti e di seguire una dieta
complessivamente equilibrata. Per quanto riguarda l’orzo
come tale è più difficile rispondere, visto che il contenuto di beta-glucani varia anche
sensibilmente in base a diversi
fattori quali varietà e tipo.
In ogni caso, facendo riferimento a uno studio pubblicato
sul Journal of Food and Nutrition Research, una porzione di
orzo da 80 grammi dovrebbe
essere sufficiente.
In questo studio, che ha preso in considerazione 111 varietà
di orzo, il contenuto medio di
beta-glucani è risultato pari a
4,2 grammi per etto, mentre
l’avena ed il grano ne fornivano in media, rispettivamente,
3,5 e 0,5 grammi per etto.
Per essere una buona fonte
di beta-glucani, l’orzo deve essere integrale?
«Prima di rispondere» chiarisce Rita Acquistucci, dirigente tecnologo del Crea-Nut ,
Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione «può es-
10,6
1,9
79,3
357
n.d.
AVENA DECORTICATA
3,5
9,8
8,6
51,6
16,8
357
FARINA DI AVENA
12,6
7,1
72,3
7,6
385
Fonti: Orzo e avena decorticati, etichetta nutrizionale; Orzo perlato, farina di orzo e
di avena, tabelle INRAN agg.2000; Beta glucani, J. of Food and Nutrition Research ‘06;
I valori si riferiscono a orzo e avena integrali, da intendersi come medi
CdS
L'esperto
risponde
alle domande
dei lettori
relative alla
nutrizione
all’indirizzo
http://forum.
corriere.it/
nutrizione
sere utile fare una precisazione. L’orzo integrale è quello
che comprende il chicco intero in cui sono presenti l’endosperma (in cui si concentra
l’amido), il germe (in cui si
concentrano i grassi) e la crusca. Sotto forma di chicchi è
meno utilizzato in cucina perché richiede un lungo periodo
di ammollo.
«Più spesso — precisa Acquistucci — si ricorre all’orzo
decorticato e ancor più al perlato che cuoce in poco tempo.
Il primo viene ottenuto con un
blando processo di raffinazio-
Ricchezza
Tra i composti
utili dell’orzo ci
sono anche
polifenoli
e vitamina E,
antiossidanti;
fitosteroli
che aiutano
ad abbassare
il colesterolo
e lignani, che
riducono
il rischio
oncologico
ne che ne riduce la fibra, ma
mantiene quasi inalterato il
suo contenuto in carboidrati,
grassi, proteine, sali minerali e
vitamine. L’orzo perlato viene
invece ottenuto a seguito di un
processo di raffinazione decisamente intenso che determina la rimozione completa della parte esterna. Sebbene dal
punto di vista nutrizionale
l’orzo perlato sia un po’ più povero rispetto a quello decorticato, il suo contenuto in beta
glucani resta comunque significativo, perché questi componenti sono distribuiti in larga
parte nell’endosperma che rimane intatto dopo la perlatura. Sarebbe un errore, tuttavia,
focalizzare l’attenzione solo su
questi composti, dimenticando che l’orzo apporta anche
amido, proteine, ferro, magnesio e diversi altri componenti che contribuiscono al
buono stato di salute».
«Tra questi» chiarisce Acquistucci «ci sono polifenoli e
vitamina E, con attività antiossidante, fitosteroli che aiutano
a ridurre il colesterolo e i lignani, che fanno pure parte
della fibra alimentare, e contribuiscono alla diminuzione
del rischio cardiovascolare e
oncologico. Poiché con la raffinazione questi composti si
riducono, anche per l’orzo, come per gli altri cereali, continua a valere il consiglio di preferire i meno raffinati».
Carla Favaro Nutrizionista
© RIPRODUZIONE RISERVATA
 La ricetta della salute
Zuppa al profumo
di rosmarino
Ingredienti
per quattro persone
100 g di orzo perlato,
100 g di lenticchie verdi
piccole, 500 g di carote,
un peperoncino,
un rametto di
rosmarino fresco, olio
extravergine d’oliva, sale.
Preparazione
Sciacquare bene l’orzo e le lenticchie,
metterli in una pentola insieme a 1,2 litro
di acqua fredda e portare a ebollizione.
Aggiungere le carote pulite tagliate a cubetti,
salare leggermente, coprire,
abbassare la fiamma e cuocere per 30 minuti
circa. Tritare il peperoncino con il rosmarino
sfogliato, rosolarlo velocemente
con 3 cucchiai d’olio d’oliva e unirlo
solo in ultimo alla zuppa di orzo pronta
Valore nutrizionale per porzione
proteine g 10, grassi g 8 (di cui saturi g 1),
carboidrati g 39, energia kcal 258
ù
Ricetta dello chef Giuseppe Capano
 Il commento
Oltre che come protagonista di insalate e
«orzotti» (orzo cucinato con le stesse
modalità che si usano per i risotti), l’orzo
rappresenta un ingrediente perfetto per
zuppe e minestre.
Grazie alla sua capacità di rigonfiarsi in
maniera significativa, ne possono bastare
quantità anche modeste per ottenere
porzioni soddisfacenti, ancor più quando
viene abbinato, come in questa zuppa, alle
lenticchie, caratterizzate anch’esse - alla pari
dell’orzo - da un basso indice glicemico
e un elevato contenuto di fibra.
Il piatto che ne risulta, oltre ad avere una
composizione equilibrata, avrà una buona
capacità di saziare.
Ciò risulta vantaggioso anche per chi deve
prestare attenzione a non eccedere
con le calorie.