dispensa alimentazione definitiva rev1 - e

Transcript

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I.T.C. “A. Zanon”
Udine
Guida ad una corretta
alimentazione
Dispensa a cura di
Prof. Mirella De Michele
Si ringrazia il prof. Roberto Zanelli per la preziosa collaborazione
M. De Michele: « Alimentazione » - I.T.C. “A. Zanon” Udine
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L'uomo, essendo un essere eterotrofo, è costretto ad alimentarsi.
Gli alimenti, demoliti e poi assorbiti per via gastroenterica, finiscono nel
sangue e, per mezzo di esso, raggiungono i diversi tessuti del corpo dove esplicano
le loro funzioni, che sono:
- energetica
- plastica
- bioregolatrice.
La funzione di un alimento dipende dal tipo di principio nutritivo che esso
contiene.
I principi nutritivi sono:
3
IL METABOLISMO
Per metabolismo intendiamo tutte le trasformazioni biochimiche e biofisiche
che si realizzano all’interno dell’organismo, comprese le trasformazioni subite dai
principi alimentari introdotti nell’organismo tramite i processi della nutrizione.
In ogni istante il nostro organismo costruisce e distrugge molecole e strutture.
Questi eventi nel loro insieme, vengono definiti metabolismo. Esistono due fasi:
anabolismo e catabolismo.
Nella fase anabolica si costruisce, passando da strutture semplici a strutture
complesse, con consumo di energia.
Nella fase catabolica si distrugge, passando da strutture complesse a strutture
semplici, con liberazione di energia.
I due grandi “controllori” del metabolismo sono il Sistema Nervoso Centrale e
il Sistema Endocrino.
STRUTTURE SEMPLICI
ANABOLISMO
METABOLISMO
energia
STRUTTURE COMPLESSE
CATABOLISMO
energia
STRUTTURE SEMPLICI
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L’ENERGIA
In dietologia viene utilizzata come unità di misura la caloria.
La caloria è la quantità di energia necessaria per innalzare la
temperatura di 1 ml di acqua da 14.5° a 15.5°.
Essendo una unità di misura troppo piccola che comporterebbe numeri molto
grandi, viene utilizzato un suo multiplo, ossia la Kilocaloria che equivale a 1000
calorie.
Il fabbisogno energetico dell’organismo e la resa energetica degli alimenti si
misurano in Kilocalorie che per convenzione vengono chiamate calorie.
1 Kcal equivale a 4,2 Kilojoule.
1 megajoule equivale a 239 calorie.
L’energia viene utilizzata per
-
costruire e ricostruire
-
compiere lavoro
-
riserva (nel tessuto adiposo e, sottoforma di glicogeno, nel parenchima
epatico)
5
Il fabbisogno alimentare.
Il fabbisogno alimentare o energetico (FA) di un individuo deve essere, di
norma, pari al suo metabolismo totale (MT), ossia alla quantità di energia che si
ottiene sommando il metabolismo basale (MB), che corrisponde alle esigenze
energetiche di un individuo in totale riposo, con il metabolismo di lavoro (ML), cioè
l'energia spesa dall'organismo per sostenere le diverse attività fisiche, unitamente
all'azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS), ovvero l'energia necessaria per
assimilare un alimento.
Il fabbisogno alimentare varia da individuo ad individuo, in rapporto ai seguenti
fattori:
sesso;
età;
razza;
peso corporeo;
temperatura ambiente;
fisica.
In particolare, questo ultimo fattore rappresenta uno degli aspetti più
importanti per il calcolo del fabbisogno alimentare; basti pensare che, per espletare
lavori leggeri sono necessarie 2,5 Kcal./min. contro le 10 Kcal./min. per lavori molto
pesanti.
6
Un'alimentazione troppo abbondante rispetto al fabbisogno di calorie per la
propria età, costituzione ed attività fisica provoca un aumento di peso corporeo. Se
tale aumento risulta eccessivo, può favorire la comparsa di malattie, come: diabete,
gotta, ipertensione.
Se invece si assumono meno calorie di quelle necessarie, si ha perdita di
peso e dimagrimento.
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Calcolo del metabolismo basale
Il nostro organismo ha bisogno di energia non solo per svolgere attività fisiche o
intellettuali, ma anche per il mantenimento delle sue funzioni fondamentali, ad
esempio mantenere costante la temperatura corporea.
Il metabolismo basale è la misura di questa energia: esso rappresenta la quantità di
energia consumata a riposo in posizione supina, ad temperatura confortevole da un
individuo a digiuno da almeno 8 ore.
Dato che nessuno di noi trascorre 24 ore su 24 in posizione supina, il nostro
consumo reale di energia (fabbisogno alimentare) è sempre maggiore del
metabolismo basale e dipende da molti fattori come il luogo in cui viviamo (clima
altitudine), le nostre condizioni
fisiche, il periodo, dell’anno e
l’attività
che
svolgiamo.
Esistono diversi metodi per
calcolare il proprio metabolismo
basale.
Qui di seguito riportiamo alcuni
metodi che ci consentono il calcolo
del metabolismo basale e poi del
fabbisogno
alimentare
1^ metodo.
Ci consente con l’ausilio delle
tabelle A, B, C di calcolare
metabolismo totale e stabilire
il vostro reale bisogno di
energia, in base alla attività che
svolgiamo
Procedimento:
a) Utilizzando la tabella A
riportata qui a fianco,
stabilite
l’area
della
vostra
superficie
corporea. Ricercate la
vostra
altezza
nella
colonna di sinistra e il
vostro peso in quella di
destra, poi unite i due
punti con un righello: il
punto in cui il righello
incrocia
la
colonna
centrale
vi
darà
l’indicazione della vostra
superficie
corporea
espressa
in
metri
quadrati.
Tabella
A
8
b) Utilizzando la tabella B, procedete al calcolo del vostro metabolismo basale.
Esso si calcola moltiplicando il valore della vostra superficie corporea per il
valore riportato nella tabella B (Kcal/m2).
c) La tabella C indica le Kcal che vanno aggiunte al metabolismo basale in base
alla vostra occupazione. Con questo calcolo otterremo il metabolismo totale
ossia il fabbisogno alimentare.
FA= fabbisogno alimentare
FA= MB+ ML
MB= metabolismo basale
ML= metabolismo di lavoro
Tabella B
Età
Sesso
maschile
Sesso
femminile
6
8
10
12
14
16
18
20-24
25-29
30-40
40-50
50-60
60-70
70-80
1265
1229
1188
1147
1109
1073
1030
984
967
948
912
886
859
828
1217
1154
1099
1042
984
924
895
886
878
876
847
826
806
782
Tabella C
Attività
Kcal necessarie oltre il
metabolismo basale
Sedentaria (es.
500 – 700
studente)
Leggera (es. uomo
750 – 1200
d’affari)
Moderata (es. operaio)
1250 – 1500
Pesante (es. atleta
1550 – 5000 e oltre
professionista)
N.B.: le cifre sono solo indicative e variano da persona a
persona, in base alle attività specifiche.
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Esempio di calcolo del fabbisogno alimentare:
Calcoliamo il metabolismo totale di Carlo, individuo di sesso maschile di 25
anni alto 1.80 metri il cui peso è pari a 75 Kg. che svolge una attività di tipo
pesante (atleta professionista).
FA= MB+ Ml
Per calcolare il metabolismo basale MB valutiamo l’area della superficie
corporea utilizzando la tabella A a pag. 7
Risulta pari a 1.85 m2
Moltiplichiamo questo valore per 967 (data ricavato nella tabella B a pag 8
1,85 x 967=1788 questo è il metabolismo basale del nostro soggetto
a tale dato aggiungiamo il metabolismo di lavoro che è pari a circa 2000 kcal
FA= 1788+ 2000= 3788 Kcal
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2^ metodo:
Il fabbisogno alimentare o energetico totale (FA) si calcola moltiplicando il valore di MB (metabolismo
basale secondo FAO/WHO – tab. 1), per il LAF (valore unico), identificando per quest’ultimo il valore
corretto in base all’età (tab. 2 e 3). FA= MB x LAF
Tab. 1 - Metabolismo Basale
(metodi Commission of the European Communities-LARN 1996)
Età in anni
MASCHI
FEMMINE
Kcal/giorno
Kcal/giorno
<3
59,5 x peso corporeo – 31
58,3 x peso corporeo – 31
3-9
22,7 x peso corporeo + 504 20,3 x peso corporeo + 485
10-17
17,7 x peso corporeo +650 13,4 x peso corporeo + 693
18-29
15,3 x peso corporeo+ 679 14,7 x peso corporeo + 496
30-59
60-74
> 75
Il peso corporeo va espresso in kg.
Tab. 2 - LAF giornaliera per gli adolescenti
Viene considerata solo l’attività moderata
Età in anni
MASCHI
FEMMINE
10-13
1,65
1,55
14-17
1,58
1,50
Tab. 3 - LAF giornaliera per adulti e anziani
Classe di età e
livello di attività
LAF
LAF
Comprese le attività
Senza le attività fisiche
fisiche auspicabili
auspicabili
UOMINI
18-59 anni - leggero
1,55
1,41
- moderato
1,78
1,70
- pesante
2,10
2,01
60-74 anni
1,51
1,40
> 75 anni
1,51
1,33
DONNE
18-59 anni - leggero
1,56
1,42
- moderato
1,64
1,56
- pesante
1,82
1,73
60-74 anni
1,56
1,44
> 75 anni
1,56
1,37
Per attività fisica auspicabile si intendono le attività consigliate ai soggetti sedentari per il
mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio.
Esempi di calcolo del fabbisogno alimentare con il secondo metodo.
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Calcolare il fabbisogno alimentare di Enrico, individuo di sesso maschile di 17
anni alto 1.76 cm, il cui peso è pari a 65 Kg. che svolge una attività fisica
moderata.
Calcolo sulla base della tabella N1, il metabolismo basale.
MB=17. 7x 65+ 650= 1800,5 Kcal.
Quindi servendomi della tabella N2 calcolo il fabbisogno alimentare
moltiplicando il metabolismo basale e per 1.58.
FA= 1800 x1,58= 2844,79Kcal
Calcolare il fabbisogno alimentare di Giulia, individuo di sesso femminile di 25
anni alto 1.65cm, il cui peso è pari a 58 Kg. che svolge una attività fisica
leggero (nel tempo libero pratica ginnastica aerobica).
MB=14.7x 58 + 496 = 1348,6 Kcal
FA= 1348,6 x 1.55= 2090 kcal.
Calcolare il fabbisogno alimentare di Carlo, individuo di sesso maschile di 25
anni alto 1.80 cm, il cui peso è pari a 75 Kg. che svolge una attività fisica
pesante (atleta professionista).
MB=15.3 x 75 + 679 = 1826,5 Kcal
FA = 1826,5 x 2,10 = 3835,65 Kcal.
Il dato coincide con quello calcolato a pag. 9 con il metodo 1
12
Tuttavia il metodo considerato più preciso per il calcolo del fabbisogno
alimentare di un individuo è quello di analizzare una giornata tipo, attribuendo
a ciascuna frazione di tempo l’appropriato costo energetico (Fe).
Tab. 4 - Fattori di moltiplicazione del metabolismo basale per valutare
il dispendio energetico in periodi di attività (fonte: FAO/WHO)
Attività
Adolescenti
Adulti
M
F
M
F
Sonno
1
1
1
1
Leggera
1,6
1,5
1,7
1,7
Moderata
2,5
2,2
2,7
2,2
pesante
6,0
6,0
3,8
2,8
Esempio.
Calcolare il fabbisogno alimentare di Gloria, soggetto di sesso femminile di 16 anni
alta 1,75 dal peso di 55 Kg.
La sua giornata è la seguente:
9 ore di sonno
8 ore tra scuola e casa (attività leggera)
6,5 ore attività esterna moderata
30 minuti di palestra (attività pesante)
MB= 13.4 x 55 +693= 1430 Kcal
MB orario= 1430/24= 59.58 Kcal
Fe sonno= 59.58 x 9 = 536,22 Kcal
Fe scuola, casa = 59,58 x 1,5 x 8= 714,96 Kcal
Fe esterna =59,58 x 2,2 x 6,5 = 851.99 Kcal
Fe palestra = 59,58 x 6 x 0,5 = 178,74 Kcal
Sommando FA = 536,22 + 714,96 + 851,99 +178,74 = 2281.91 Kcal
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TABELLA DISPENDIO ENERGETICO NELLE VARIE ATTIVITA’
(riferita ad adulto medio)
Kcal/ora
Maschio
Femmina
A letto
64.8
54.0
Seduto
83.4
69.0
In piedi
105.0
82.2
Camminando
222.0
180.0
Lavoro d’ufficio
108.0
86.0
Lavori domestici leggeri
188.0
150.0
Cucinare
-
102.0
Lucidare, pulire le finestre
-
210.0
Lavoro di lavanderia
-
192.0
Meccanico garagista
246.0
-
Elettricista
216.0
-
Camionista
96.0
-
Manovale
360.0
-
Falegname
222.0
-
Guidare il trattore
144.0
-
Potatura
504.0
-
390.0
-
Spalatura
Tratto da “Principi di Scienza dell’alimentazione” – G.B. Cignacco e altri; USL 11 PN
DISPENDIO CALORICO MEDIO PER ORA PER ATTIVITA’ SPORTIVE
SPORT
corsa
pattinaggio
SPORT
Kcal/h
velocità
500
mezzofondo
930
fondo
750
maratona
700
lotta
900
460
boxe
600
su pista
400
ginnastica
450
su strada
220
scherma
600
lanci
ciclismo
Kcal/h
dietro motociclista
360
su strada
controvento.
350
velocità
720
artistico
600
rugby
sci
tennis
nuoto
500
velocità
960
fondo
750
singolo
800
doppio
350
velocità
700
fondo
450
pallacanestro
600
calcio
400
pallavolo
500
pallanuoto
600
Tratto da: “L’alimentazione” – Raimondi e altri; Ed. La Goliardica Trieste
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Tabella dispendio calorico nelle diverse attività sportive e non
Nella seguente tabella sono riportati i dispendi energetici di diverse attività fisiche. I
valori sono espressi in Kcal per chilogrammo di peso corporeo. Per ottenere una
stima del consumo calorico totale moltiplica il valore di tabella per il tuo peso
corporeo e dividilo o moltiplicalo per il tempo impiegato in tale attività.
Esempio: calcolare il dispendio calorico di un soggetto, che pesa 53 Kg e che pratica pattinaggio
per 20 minuti. Dalla tabella ricaviamo il dispendio calorico per Kg per ora, che per il pattinaggio è di 7
Kcal. Moltiplichiamo 7Kcal per il peso del nostro soggetto: 7x53= 371Kcal/ora. Per ottenere il
dispendio energetico in 20 minuti moltiplichiamo 371 per 20 (i minuti di attività) e dividiamo il risultato
per 60 (i minuti che compongono l'ora)=123.5Kcal
Attività (1 ora)
Kcal*Kg/h
Acqua gym
4,0
Aerobica -insegnamento-
6,0
Aerobica, moderata
6,0
Aerobica, intensa
7,0
Aerobica, leggera
5,0
Arco tiro con arco
3,5
Automobile -riparazione-
3,0
Arrampicata
7,0
Basket, partita
8,0
Basket, leggero
6,0
Beach Volley
8,0
Bicicletta, <16 Km/h attività ludica
4,0
Bicicletta, >32 Km/h gara
16,0
Bicicletta, 16-20 Km/h, bassa intensità
6,0
Bicicletta, 20-26Km/h, moderata intensità
8,0
15
Bicicletta, 22-26Km/h, alta intensità
10,0
Bicicletta, 26-30Km/h, alta intensità -ritmo gara-
12,0
Biliardo
2,5
Bowling
3,0
Boxe, generale
12,0
Boxe, punching bag
6,0
Boxe, sparring
9,0
Calcio libero
7,0
Calcio gara
10,0
Canoa, on camping trip
4,0
Canoa remi, >10 Km/h, vigorosa intensità
12,0
Canoa, competizione
12,0
Canoa remi, leggera intensità
3,0
Canoa, remi, moderata intensità
7,0
Canoa
3,5
Carichi pesanti -TRASPORTO-
8,0
Cura di bambini da seduti, (vestizione, alimentazione ecc.)
3,0
Cura di bambini stando in piedi
3,5
Cacciare
5,0
Camminare lentamente , 4 Km/h
2,80
Camminare velocemente, 6 Km/h
4,30
Camminare trasportando un bambino o un peso di circa 7Kg 3,5
Cantare
1,74
Corsa, 16 Km/h
16,0
Corsa, 17.5 Km/h
18,0
Corsa, 8 Km/h
8,0
Corsa, 8.5 Km/h
9,0
16
Corsa, 9.6 Km/h
10,0
Corsa, 10.7 Km/h
11,0
Corsa, 11.2 Km/h
11,5
Corsa, 12Km/h
12,5
Corsa, 13.7 Km/h
14,0
Corsa, 14.4 Km/h
15,0
Corsa, cross country
9,0
Corsa, generale
8,0
Costruire, modellismo
5,5
Cucinare
2,5
Cricket
5,0
Danza, aerobica, moderna, twist
6,0
Danza veloce
5,5
Danza lenta
3,0
Danza, generale
4,5
Dormire
0,93
Equitazione trotto
6,5
Football americano competizione
9,0
Football americano generale
8,0
Freccette
2,5
Frisbee generale
3,0
Frisbee competizione
3,5
Giardinaggio
5,0
Golf, generale
4,0
Ginnastica, generale
4,0
Guidale l’automobile
1,90
Hockey su prato
8,0
17
Hockey su ghiaccio
8,0
Equitazione generale
4,0
In piedi a riposi
1,50
Jogging, generale
7,0
Judo, karate, kick boxing, tae kwan do
10,0
Leggere ad alta voce
1,50
Kayak
5,0
Moto-cross
4,0
Nuotare stile libero vigorosa intensità
10,0
Nuotare stile libero leggera/moderata intensità
8,0
Nuotare, dorso
8,0
Nuotare, rana
10,0
Nuotare, farfalla
11,0
Nuoto libero
6,0
Nuoto sincronizzato
8,0
Rugby
10,0
Skateboard
5,0
Salire le scale
15,84
Scendere le scale
5,20
Seduti a riposo
1,43
Scrivere a macchina
2,00
Svegli,fermi, sdraiati a letto
1,10
Pattinaggio
7,0
Palla a mano
12,0
Pescare seduti
2,5
Pescare in piedi
3,5
Pescare, generale
4,0
18
Pallavolo non competitiva; 6-9 giocatori
3,0
Passeggiare a 3.2 Km/h, slow pace
2,5
Passeggiare a 4.8Km/h
3,5
Passeggiare, 5.6Km/h, in salita
6,0
Passeggiare, 6.4 Km/h, con ritmo veloce
4,0
Passeggiare su prato
5,0
Passeggiare con stampelle
4,0
Pallanuoto
10,0
Pallavolo in acqua
3,0
Ping pong
4,0
Pulire ad elevata intensità
4,5
Pulizia della casa in genere
3,5
Pulire, leggera, moderata intensità
2,5
Salto con lo sci
7,0
Simulatore di sci di fondo
9,5
Sci di fondo ritmo gara
14,0
Sci di fondo moderata intensità
8,0
Sci di fondo leggera intensità
7,0
Sci di fondo massima intensità
16,5
Sci di fondo vigorosa intensità
9,0
Sci discesa leggera intensità
5,0
Sci discesa moderata intensità
6,0
Sci discesa vigorosa intensità, gara
8,0
Scherma
6,0
Salire le scale
8,0
Sollevamento pesi o body building, vigorosa intensità
6,0
Sollevamento pesi leggera or moderata intensità
3,0
19
Softball
6,0
Squash
12,0
Stretching, yoga
4,0
Surf
3,0
Spazzare
3,0
Trasportare pesi in casa
6,0
Trasportare pesi usando le scale o in salita
9,0
Tai chi
4,0
Tennis, doppio
6,0
Tennis, generale
7,0
Tennis, singolo
8,0
Tuffi, da trampolino o piattaforma
3,0
Volleyball competitivo
4,0
20
TABELLA DI VALUTAZIONE DEL PROPRIO PESO
MODO D’USO.
Unite con un righello i metri corrispondenti alla statura (riga verticale di
sinistra) con i chilogrammi relativi al peso (riga verticale di destra). Il
punto d’incontro della linea tracciata dal righello con la riga centrale
indicherà la fascia nella quale si colloca la condizione staturo-ponderale
indagata.
(Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1986)
21
CALCOLO DEL PESO IDEALE
Esistono varie formule di calcolo rapido. Se ne illustrano due qui di seguito.
1 - Secondo un criterio estremamente semplice, le persone vengono distinte in tre
categorie, a seconda della circonferenza del polso sinistro.
Se il polso sinistro misura…
x uomini
Tipologia
x donne
20 cm
Brevilinea
18 cm
16 – 20 cm Normolinea 14 – 18 cm
16 cm
Longilinea
14 cm
…il peso ideale è…
x uomini
Tipologia
x donne
75H-56=Kg Brevilinea 68H-49=Kg
75H-61=Kg Normolinea 68H-56=Kg
75H-67=Kg Longilinea 68H-59=Kg
Esempio: qual è il peso ideale di una persona di sesso femminile il cui polso sinistro
misura cm 18 di circonferenza?
Soluzione:
SESSO
CIRCONFERENZA DEL POLSO
TIPOLOGIA
ALTEZZA
CALCOLO= 68 x H – 49 = 68 x 1,68 – 49
F
cm 18
Brevilinea
m 1,68
65 Kg da confrontare con quello reale
2 – Un altro indicatore, comunemente utilizzato per la valutazione del proprio peso, è
l’indice di massa corporea (IMC). Esso non tiene conto né dell’età, né del sesso. Si
calcola secondo la seguente formula :
IMC = Peso Kg
Altezza m2
= (20 – 25 normopeso)
Valori indicativi IMC
Sottopeso
Peso accettabile
Obesità 1° (soprappeso)
Obesità 2° (medio grado)
Obesità 3° (alto grado)
maschi
Inferiore a 20.0
20.0 – 25.0
25.1 – 30.0
30.1 – 40.0
Superiore a 40.0
femmine
Inferiore a 18.7
18.7 – 23.8
23.9 – 28.6
28.7 – 40.0
Superiore a 40.0
Esempio: la stessa persona dell’esempio utilizzato nel primo criterio in questa
pagina otterrà
Soluzione:
IMC = Kg = 65 = 23,2 (risulta normale)
m2
1,682
22
Introduzione ad una dieta equilibrata.
Stabilita la quantità di calorie necessaria, è fondamentale, affinchè la nostra
alimentazione sia equilibrata, che nella nostra dieta siano presenti tutti i principi
nutritivi nella giusta proporzione, in quanto nessun alimento ne possiede l'intero
fabbisogno.
Le calorie necessarie per mantenere una buona salute dovrebbero essere
così fornite:
composizione dieta giornaliera
proteine
lipidi animali 12%
10%
carboidrati
complessi
48%
lipidi vegetali
20%
Fibra alimentare > 30 g
carboidrati
semplici
10%
Colesterolo < 300 mg
Cloruro di sodio <5 g
+ sali minerali e vitamine
23
Nella tabella successiva viene riportata un esempio di dieta di 2400 Kcal con una
corretta ripartizione tra i principi nutritivi ossia equilibrata
Alimentazione equilibrata
Ripartizione calorica fra i 3 principi nutritivi per una
dieta di circa 2.400 Kcal./giorno (g.)
12%
PROTEINE
288 Kcal.
=
72 g*
30%
LIPIDI
720 Kcal.
=
80 g**
58%
CARBOIDRATI
1.392 Kcal.
* 1g di proteine sviluppa
4 Kcal
** 1g di lipidi sviluppa
9Kcal
= 348 g***
** 1g di carboidrati sviluppa 4Kcal
24
I gruppi alimentari.
Nella tabella successiva sono presentati, divisi in sette gruppi, gli alimenti che
normalmente compongono la nostra dieta. Il criterio usato in questa classificazione è
stato quello di raggruppare gli stessi in base alla similarietà del carattere nutritivo,
con conseguente possibilità di sostituzione fra gli alimenti di ogni singolo gruppo.
Gruppo 1
latte e derivati
(latte di mucca fresco, condensato,
evaporato, in polvere; latte di capra;
yoghurt, giuncata, latticini, formaggi)
Gruppo 2
carne, pesce, uova
(carne e frattaglie di manzo, di vitello, di
cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di
pollame e di selvaggina; carni conservate
e insaccate; pesce fresco, surgelato,
essicato, salato, etc.; uova)
Gruppo 3
legumi secchi
ALIMENTI PLASTICI
(utilizzati prevalentemente per la
formazione e riparazione dei tessuti
e per l’accrescimento)
(fagioli,
lenticchie, fave,
piselli,
ceci,
cicerchie)
Gruppo 4
ALIMENTI ENERGETICI
(utilizzati prevalentemente per
fornire calore, lavoro ed altre forme
energetiche)
cereali e derivati
(pane bianco, integrale, grissini, gallette,
crackers, fette biscottate, biscotti, pasta
alimentare, farina e fiocchi di riso, di mais,
di avena; panettoni, cornetti, etc.)
zucchero e miele e derivati
Gruppo 5
Gruppo 6
ALIMENTI PROTETTIVI
(utilizzati prevalentemente per
regolare le reazioni metaboliche)
Gruppo 7
grassi e olii vegetali
(burro, margarina, lardo, strutto, olio di
oliva, olio di semi)
Ortaggi verdi e gialli e frutta verde
(bietole, broccoli, cavolfiori, cavoli, verze,
cicoria, spinaci, scarole, indivie, lattuga,
fagiolini verdi, piselli freschi, zucchine,
carote,
patate,
zucca;
albicocche,
banane, mele, pere, pesche, susine, etc.)
Agrumi e pomodori
(arance, limoni, mandarini, pompelmi,
fragole, pomodori)
25
Ripartizione dei pasti nell'arco della giornata.
Un altro importante problema da affrontare è la ripartizione dei pasti nell'arco
della giornata. E' preferibile ricorrere a 5 pasti, ripartendo il consumo calorico in
questo modo:
colazione
cena
spuntino
merenda
pranzo
Particolare attenzione merita la prima colazione, che, ad ogni età, dovrebbe
essere sostanziosa e rappresentare ¼, o perlomeno il 20% degli introiti calorici
giornalieri. Nella figura sotto riportata, vediamo tre esempi di composizione di una
prima colazione integrata in una dieta-base di 2.400 Kcal./giorno.
Alimenti
quantità Alimenti
- latte
250 g. - latte
quantità Alimenti
quantità
250 g. - pane (toast)
80 g.
- zucchero (5 cuc.)
25 g. - malto
25 g. - formaggio
30 g.
- pane o
80 g. - biscotti o
70 g. - prosciutto crudo
40 g.
30 g.
40 g. - spremuta agrumi
200 g.
fette biscottate(4)
- marmellata/miele
fiocchi d’avena
30 g. - corn flakes
- una mela (pera)
Apporto calorico 603 Kcal.
30 g. - miele
25 g.
- una banana
26
I PRINCIPI NUTRITIVI
I CARBOIDRATI
I carboidrati o glucidi sono sostanze fondamentali nella alimentazione, sono
largamente diffusi tra i vegetali (cereali, legumi, frutta, ortaggi, ecc) e in misura
minore tra i prodotti di origine animale (latte).
La funzione fondamentale ed essenziale è quella energetica, ossia di fornire
energia.
Il valore energetico di un grammo di carboidrati è di 4 Kcal.
Si tratta energia di rapida utilizzazione, indispensabile per lo svolgimento di processi
biochimici ed attività vitali quali quella muscolare cerebrale ecc.. La loro disponibilità
condiziona l’assorbimento e il metabolismo di protidi, lipidi e vitamine.
Da un punto di vista chimico sono sostanze ternarie, cioè composte da carbonio,
ossigeno e idrogeno.
I principali carboidrati presenti negli alimenti si possono classificare come segue:
Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)
Carboidrati semplici
Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)
polisaccaridi (amido, cellulosa)
Carboidrati complessi
Carboidrati
semplici:
sono
comunemente
detti
zuccheri,
comprendono
i
monosaccaridi e i disaccaridi.
I monosaccaridi hanno formula empirica CnH2nOn, dove n è uguale o maggiore di 3,
sono largamente diffusi in natura, sono contenuti nella frutta, nel miele, nelle verdure.
Appartengono a questa categoria il glucosio (il principale zucchero del sangue), il
fruttosio (contenuto nella frutta), e il galattosio (contenuto nel latte).
27
I disaccaridi sono formati da una coppia di monosaccaridi. I principali sono il
lattosio (glucosio+galattosio) contenuto nel latte, il maltosio (glucosio+glucosio)
contenuto nel malto, saccarosio (glucosio+fruttosio) che è il comune zucchero da
tavola, è presente nelle foglie verdi di tutti i vegetali,ma ne sono particolarmente
ricche le radici e il fusto della canna da
zucchero e della barbabietola da zucchero.
struttura del saccarosio
28
Carboidrati complessi o polisaccaridi: comprendono l’amido e la cellulosa. In
base alla funzione sono classificati come polisaccaridi di riserva (amido) o strutturali
(cellulosa).
L’amido è un polimero costituito da catene di glucosio lineari (amilosio) e ramificate
in proporzioni variabili, è contenuto nelle farine (quindi pane e pasta), nel riso, nei
cereali, nei legumi, nei tuberi. e rappresenta la principale fonte da cui il nostro
organismo trae i carboidrati per utilizzarli nel metabolismo cellulare.
Struttura dell’amido
La cellulosa è un polisaccaride molto diffuso nel regno vegetale, costituendo la
sostanza di sostegno delle piante. Più precisamente si trova nelle pareti cellulari dei
tessuti vegetali, nei cereali integrali e nei semi della frutta. Nell’uomo non viene
digerita, pertanto non rappresenta una fonte di energia, tuttavia essa forma una
massa inerte che stimola le contrazioni dei visceri intestinali, favorendo la spinta
degli alimenti lungo l’apparato digerente (peristalsi). La cellulosa insieme alla
29
emicellulosa, alla pectina e alla lignina è uno dei componenti delle fibre alimentari,
sostanze indigeribili provenienti da frutta, verdura, cereali e
struttura della cellulosa
Mentre gli zuccheri semplici risultano di immediata assimilazione per l’organismo, gli
amidi vengono assimilati con maggior lentezza, poiché prima di essere utilizzati
devono essere digeriti.
È fondamentale che la razione alimentare assicuri un adeguato apporto energetico in
relazione alle esigenze fisiologiche.
Il fabbisogno giornaliero di glucidi raccomandato è pari al 55%-65% del
fabbisogno calorico globale, laddove gli zuccheri semplici dovrebbero
costituirne non oltre il 10%.
Il fabbisogno quotidiano di carboidrati per l’adulto è circa 350 g (pari a 1200 kcal), ma
varia ovviamente a seconda dell’età, della attività fisica svolta.
L’introito dei glucidi alimentari non deve essere né in eccesso né in difetto, ma
adeguato ed equilibrato con quello degli altri principi alimentari.
L’abuso di zuccheri è implicato nella genesi di numerosi disturbi e malattie, quali
l’aumento della glicemia (iperglicemia) nonchè disturbi digestivi (meteorismo, dolori
addominali) provocati dalla lentezza con cui avvengono la digestione; se protratto nel
tempo, si verifica una aumentata sintesi dei grassi con deposito nel tessuto adiposo
e con innalzamento del tasso di trigliceridi e colesterolo nel sangue; condizioni
queste predisponenti a malattie dismetaboliche (obesità, diabete, arteriosclerosi).
Un insufficiente apporto di zuccheri comporta un abbassamento della glicemia
(ipoglicemia) e ciò ha ripercussioni immediate su organi particolarmente sensibili alla
30
disponibilità di glucosio e quindi di energia, quali i globuli rossi e le cellule nervose, il
cui grado di sofferenza si manifesta con sintomi che vanno dalla irrequietezza, alla
incapacità di concentrazione, a disturbi visivi fino alle convulsioni.
Se l’apporto glucidico è per più tempo inadeguato, come spesso accade nelle diete
dimagranti), si manifestano disturbi connessi all’interazione del metabolismo
glucidico con quello lipidico e protidico. Nel primo caso si verifica un esaltato
catabolismo (demolizione) dei grassi con formazione di sostanze che, se prodotte in
eccesso, determinano uno stato patologico chiamato chetosi; nel secondo avviene
la demolizione delle proteine, condizione particolarmente dannosa nell’infanzia e
nella età evolutiva in cui può essere compromesso lo sviluppo corporeo poiché le
proteine vengono sottratte alla funzione plastica per sopperire alla quota energetica
insufficiente apportata dai glucidi.
Dopo essere stati digeriti, i disaccaridi e le parti digeribili dei polisaccaridi vengono
trasformate in molecole di glucosio mediante una complessa serie di reazioni
chimiche. Il glucosio, a sua volta, attraverso la reazione della respirazione cellulare,
viene demolito e l’energia prodotta da tali reazione viene immagazzinata sottoforma
di molecole di ATP.
Per ogni molecola di glucosio digerita si hanno 38 molecole di ATP.
C6H12O6 + 6O2
6CO2 + 6H2O + energia
Il glucosio non utilizzato immediatamente dal corpo viene trasportato nel fegato per
essere trasformato in glicogeno un carboidrato complesso. Negli intervalli tra i pasti,
quando la concentrazione di glucosio (glicemia) nel sangue diminuisce si verifica la
riconversione del glicogeno in glucosio, che viene gradatamente immesso nel circolo
sanguigno.
Il glucosio è la sostanza energetica per eccellenza in quanto non richiede alcuna
elaborazione digestiva; si rivela pertanto particolarmente utile se assunto
immediatamente prima di una attività fisica faticosa come quella sportiva.
Il rapporto intercorrente tra sforzo fisico e livello di zuccheri nel sangue è strettissimo.
Uno sforzo intenso provoca un rapido abbassamento della glicemia, con
conseguente disturbi (sudori, vertigini ansia), che si attenuano ingerendo zuccheri, In
31
presenza di uno sforzo prolungato, l’assunzione regolare di zucchero mantiene
praticamente stabile il livello della glicemia nell’organismo.
La glicemia
La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue (mg/dl). I valori
glicemici a digiuno si attestano normalmente intorno a 60-75 mg/dl mentre nella fase
postprandiale questi valori salgono a 130-150 mg/dl.
Valori glicemici a digiuno (mg/dl)
NORMALE
<100
Alterata (IFG)
100-125
Diabete
>126
*IFG = alternata glicemia a digiuno
In soggetti sani che seguono una dieta mista la glicemia si mantiene, durante la
giornata, generalmente tra i 60 e i 130 mg/dl, con un valore medio di riferimento di 90
mg/100 dl .
L'organismo umano possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di
mantenere relativamente costante la glicemia durante l'arco della giornata. La
presenza di glucosio nel sangue è essenziale per la vita, esso è infatti un nutriente
essenziale per tutte le cellule dell' organismo .
Mantenere costante la glicemia è importante per assicurare il normale apporto
energetico al cervello. A differenza di altri organi e dei muscoli il cervello infatti non è
in grado di immagazzinare riserve di glucosio dalla cui disponibilità dipende
direttamente dal glucosio ematico.
Inoltre sia valori troppo bassi di glicemia (ipoglicemia) che valori troppo alti
(iperglicemia) sono potenzialmente pericolosi per l'organismo e, se protratti per
lunghi periodi. possono portare a conseguenze molto gravi (coma, e diabete).
32
Il sistema di regolazione della glicemia è mediato principalmente dall'azione
di due ormoni: l’insulina ed il glucagone
L'insulina è un ormone ipoglicemizzante perché promuove l'abbassamento della
glicemia, mentre il glucagone è iperglicemizzante perchè ha effetti contrari.
Dopo un pasto abbondante la glicemia tende a salire a causa delle grandi quantità di
glucosio che l’intestino riversa in circolo. Un innalzamento dei livelli glicemici stimola
la secrezione di insulina che riporta la glicemia a livelli normali, in quanto facilita il
passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, favorisce l'accumulo di glucosio sotto
forma di glicogeno (glicogeno-sintesi) ed aumenta l'utilizzo di glucosio da parte delle
cellule.
Dopo qualche ora di digiuno la glicemia tende ad abbassarsi, a causa del passaggio
del glucosio dal circolo ai tessuti. Un abbassamento dei livelli glicemici stimola la
secrezione di glucagone che riporta la glicemia a valori normali, poiché stimola la
produzione di glucosio a partire dal glicogeno (glicogeno-lisi) e favorisce l'utilizzo
cellulare di grassi e aminoacidi risparmiando glucosio.
Il diabete mellito è una alterazione metabolica causata da un alterato metabolismo
dei carboidrati che genera una iperglicemia, cioè
un aumento degli zuccheri
presenti nel sangue. Le cause del diabete sono da attribuire ad una sproporzione tra
la richiesta di insulina da parte dei tessuti e la capacità delle cellule pancreatiche di
produrlo.
Indice glicemico
L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in
seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. La velocità si esprime in
percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).
33
Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la
glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.
Questo dato è influenzato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati, tanto più
sono semplici e tanto più l'indice glicemico aumenta.
Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessità dei carboidrati, per esempio
l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e
pesche. La frutta e gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a
causa del loro elevato contenuto in fibre.
-
ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate, cereali, cracker, cereali
per la prima colazione, uva banane, carote, riso.
MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali
per prima colazione, riso brillato.
BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso
parboiled, latte.
34
LE PROTEINE
Le proteine sono composti chimici quaternari; sono costituite da carbonio, ossigeno,
idrogeno e azoto. Pertanto rappresentano la fondamentale fonte di azoto del nostro
organismo.
Le principali funzioni delle proteine sono:
•
Plastica o costruttiva: in quanto apportano al nostro organismo “dei
materiali da costruzione” cioè gli aminoacidi. I muscoli del nostro corpo sono
formati in gran parte da proteine (actina, miosina) , ma anche l’epidermide, i
capelli e le unghie sono costituti prevalentemente da proteine (cheratina).
Esse intervengono inoltre:
a) nella costruzione di nuovi tessuti corporei soprattutto nella adolescenza e
nella infanzia;
b) nella riparazione dei tessuti e in quelle situazioni che portano a logorio dei
tessuti, ad esempio febbre, ferite, ustioni…
c) nel mantenimento della struttura corporea: la scissione e la sintesi delle
proteine nell’organismo umano avvengono sempre rispettando un equilibrio
dinamico tra questi due processi. La perdita di proteine nel corpo umano è
costante e ha luogo sia a livello di epidermide (le cui cellule si sfaldano e si
rinnovano continuamente), sia a livello del sistema digerente e della vescica,
sia in seguito al graduale logoramento di tutti i tessuti del corpo.
•
Energetica: questa funzione viene svolta quando l’apporto energetico totale
non è coperto adeguatamente dai glucidi e lipidi e l’organismo deve trarre la
quota necessaria alla copertura del fabbisogno energetico dalle proteine. Ne
consegue che le proteine assunte a fini plastici non vengono utilizzate, o
solo in parte, con conseguenze sfavorevoli per l’organismo.
Il valore energetico di un grammo di proteine è di 4 Kcal.
•
Regolatrice: molti importanti enzimi e ormoni sono proteine.
•
Trasporto: trasportano elementi essenziali. Ad esempio l’emoglobina,
proteina che lega il ferro, trasporta ossigeno ai tessuti; le lipoproteine
35
trasportano i lipidi; altre provvedono al trasporto di peptidi fosforilati, calcio,
fosforo, zinco.
L’infanzia e l’età dello sviluppo richiedono un apporto elevato di proteine, poichè
queste sostanze plastiche svolgono un ruolo determinante nella costruzione di
tessuti nuovi e quindi nella crescita del corpo umano.
•
Il fabbisogno di un lattante è circa 3 g per kg di peso corporeo; fabbisogno
di un bambino fino ai 12 anni è circa 1,5/2 g per kg di peso corporeo;
•
Il fabbisogno di un adulto è circa 1g per kg di peso corporeo.
Le proteine si formano per polimerizzazione di un particolare tipo di monomero,
l’aminoacido.
Il gruppo terminale COOH è, viene denominato carbossilico, mentre il gruppo NH2 è
detto amminico. Tutti gli aminoacidi contengono il gruppo amminico e il gruppo
carbossilico, ma differiscono per il gruppo R. Nelle proteine gli aminoacidi sono
legati tra loro da un particolare tipo di legame chimico detto legame peptidico che
si forma quando il gruppo amminico reagisce con il gruppo carbossilico
dell’aminoacido
successivo
con
l’eliminazione
di
una
molecola
(condensazione).
di
acqua
36
In natura esistono centinaia di aminoacidi, ma solo 20 sono utilizzati per la sintesi
proteica; di questi 20 aminoacidi 8 sono detti aminoacidi essenziali
in quanto
l’organismo animale non riesce a sintetizzarli ma deve assumerli con la dieta. Per
assicurarsene l’apporto, è indispensabile un regime alimentare variato, contenente
proteine animali di diversa provenienza (carne, pesce, uova, latte, formaggi).
In base alla loro origine le proteine si distinguono in proteine animali e vegetali, esse
si presentano variamente mescolate negli alimenti. Le prime, particolarmente affini a
quelle dei tessuti umani per quanto riguarda la composizione in aminoacidi, si
definiscono ad alto valore biologico (il valore biologico è quantitativamente
proporzionale al grado di utilità di una determinata proteina per l’organismo ossia la
quantità in g di proteine biologiche che si può ottenere da 100g di una data proteina
o di una miscela di proteine di un dato alimento); le altre, contenute soprattutto nei
cereali e nei legumi, sono dette a basso valore biologico. Entrambi i tipi di proteine
hanno però la proprietà di essere complementari fra loro se combinati in modo
opportuno. Per esempio, il valore biologico dei cereali aumenta notevolmente se
vengono abbinati ai legumi; questa proprietà, detta complementazione.
37
Il processo di utilizzazione delle proteine da parte dell’organismo è presieduto
dall’apparato digerente, che scompone le sostanze proteiche derivanti dagli alimenti
mediante gli enzimi contenuti nel succo digestivo dello stomaco e dell’intestino tenue
e le riduce ai loro componenti essenziali, gli aminoacidi. Questi, ricomposti in
combinazioni diverse (la sequenza degli aminoacidi è determinata geneticamente dal
DNA presente nel nucleo di una cellula), originano a loro volta nuove proteine, quelle
specifiche di cui i vari tessuti dell’organismo necessitano.
Una dieta eccessivamente ricca di proteine può provocare:
accumulo di grasso di deposito, se le proteine ingerite vanno oltre il
fabbisogno calorico totale;
formazione eccessiva di scorie azotate tossiche (ammoniaca, creatinina, acido
urico, urea, ecc.).
Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e ricostituzione di nuove
strutture cellulari, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e
disturbi digestivi.
Una dieta alimentare che risulta carente di proteine può ostacolare il normale
sviluppo fisico e mentale del bambino e nell’adulto si traduce in una minore
resistenza alle malattie. L’insufficienza proteica grave può provocare un accumulo di
liquidi
nei
tessuti
(edema
generalizzato).
La
carenza
proteica
è
diffusa
prevalentemente nei paesi sottosviluppati e colpisce di solito i bambini fra il primo e il
terzo anno di età. Oltre alla mancata crescita e alla presenza di edemi, l’addome di
questi bambini risulta particolarmente sporgente a causa dell’ingrossamento del
fegato (proliferazione di tessuto connettivale). Anche intervenendo con la
somministrazione di alimenti ricchi di proteine e di vitamine, difficilmente si ottiene
una guarigione completa.
La razione ottimale di proteine è pari al 10-15% del totale calorico quotidiano,
Tale razione deve essere aumentata per quanto riguarda gli atleti, soprattutto
quando intraprendono un periodo di allenamento.
L’aumento non deve comunque superare i 2 g. per kg di peso, per non
sovraccaricare fegato e reni (eliminazione scorie azotate).
38
ETA’
<3 mesi
3-6 mesi
6-9 mesi
9-11 mesi
1 anno
2 anni
3 anni
4 anni
5 anni
6 anni
7 anni
8 anni
9 anni
10 anni
11 anni
12 anni
13 anni
14 anni
15 anni
16 anni
17 anni
18 anni
19 anni
Adulto
MASCHI
FEMMINE
Grammi/kg peso corporeo
2,40
1,85
2,94
2,57
2,46
2,31
2,25
2,12
2,04
1,94
1,85
1,75
1,68
1,62
1,59
1,56
1,52
1,51
1,41
1,45
1,28
1,35
1,18
1,26
1,07
1,17
1,02
1,12
1,01
1,11
1,00
1,08
0,99
0,98
0,98
39
I LIPIDI
I lipidi, comunemente detti grassi, sono principi nutritivi essenziali nella
alimentazione. Sono sostanze organiche ternarie composte da carbonio, idrogeno,
ossigeno, similmente ai glucidi, ma in proporzione diverse, tali che ne viene
notevolmente aumentato il loro valore energetico (9 Kcal/g).
Il valore energetico di un grammo di lipidi è di 9 Kcal.
Assolvono importanti funzione che possono essere così schematizzate:
•
Funzione energetica: sono la fonte più concentrata
di energia e
rappresentano la forma in cui viene immagazzinata la maggior parte delle
riserve energetiche dell’organismo.
•
Funzione protettiva: tessuti adiposi proteggono gli organi vitali (es. reni)
dagli urti meccanici.
•
Funzione di isolamento termico: il grasso sottocutaneo è poco irrorato dal
sangue e quindi utile nella regolazione termica per proteggere dal
raffreddamento il corpo.
•
Funzione di trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) di cui
facilitano anche l’assorbimento.
•
Funzione strutturale, essendo componenti essenziali delle membrane
cellulari e subcellulari
•
Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della
coagulazione, della funzione renale, di parte del sistema immunitario.
La digestione dei lipidi ha inizio nel duodeno e si conclude nel tratto terminale
dell’intestino tenue.
Risultano facilmente assimilabili perché vengono assunti dall’organismo allo stato
puro, a differenza degli altri elementi nutritivi spesso misti ad acqua.
Sono presenti nell’olio di oliva e di semi, nel cioccolato, nei prodotti dolciari, nei frutti
oleosi (noci, nocciole, mandorle), nel prosciutto, nelle olive,nei prodotti caseari come
burro, formaggio,nelle uova, nelle carni e nei pesci grassi.
Correntemente i lipidi vengono distinti in: lipidi semplici, complessi e derivati dei
lipidi.
40
SEMPLICI
LIPIDI
Vi appartengono i trigliceridi , essi costituiscono la
maggior parte dei lipidi sia di origine vegetale (olii) sia di
origine animale (burro, lardo, strutto..) ; sono i principali
componenti dei grassi di deposito. Chimicamente sono
molecole formate da una molecola di glicerolo a cui
sono unite tre molecole di acidi grassi.
Appartengono
i
glicolipidi
che
sono
costituenti
COMPLESSI essenziali del cervello e delle guaine delle fibre nervose,
i fosfolipidi (di cui sono ricche le uova) costituenti delle
membrane cellulari e di particolari strutture nervose.
DERIVATI DEI ricordiamo il colesterolo, precursore degli ormoni
surrenalici, della vitamina D e dei sali biliari
LIPIDI
I trigliceridi sono formati da una molecola di glicerolo, che appartiene alla famiglia
degli alcoli e da tre molecole di tre acidi grassi. Il processo di formazione prende il
nome di esterificazione.
41
Gli acidi grassi, in relazione alla loro struttura chimica si suddividono in tre gruppi:
acidi grassi saturi: non contengono, nella loro molecola, alcun doppio
legame.
Sono contenuti nei grassi si origine animale (burro, strutto, albume dell’uovo,
grasso della carne e derivati del latte) e talvolta in quelli vegetali (olio di cocco
olio di palma).I grassi di origine animale contengono inoltre colesterolo,
pertanto una corretta assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il
10% del totale dei grassi consumati, onde evitare di introdurre nell’organismo
quantità eccessive di colesterolo (la quantità ottimale non dovrebbe superare i
300 mg al giorno) Un eccesso di acidi grassi saturi può causare lesioni
aterosclerotiche (indurimento delle pareti arteriose, accompagnato da una
diminuzione della loro elasticità), causa indiretta di infarti miocardici (es. acido
stearico, palmitico). A temperatura ambiente sono allo stato solidi.
•
acidi grassi monoinsaturi: Presentano un doppio legame (es. acido oleico);
sono presenti soprattutto nei grassi di origine vegetale (olio di oliva, di
arachide, di colza) presentano un doppio legame.
C=C
•
acidi grassi poliinsaturi: (es acido linoleico) presentano due o più doppi
legami,
42
sono contenuti soprattutto negli oli di origine vegetale (di mais, di soia, di
girasole); non contribuiscono all’ aumento del tasso di colesterolo nel sangue,
anzi, se preponderanti rispetto ai grassi saturi nell’alimentazione, lo abbassano;
le calorie assunte attraverso acidi grassi polinsaturi non dovrebbero superare il
5% del totale calorico. A temperatura ambiente sono allo stato liquido.
E interessante notare rilevare che l’olio di cocco e di palma, largamente utilizzati
nell’industria alimentare (es.merendine), pur essendo grassi vegetali sono ricchi
di acidi grassi saturi.
Tra gli acidi grassi poliinsaturi ricordiamo Omega-3 sono una categoria di
acidi grassi essenziali (ai quali appartengono anche gli omega 6), indispensabili
per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro
presenza ed il mantenimento dell'integrità delle membrane cellulari. Talvolta
sono raggruppati come vitamina F (dall'inglese fatty acids)
Il nome di questi composti deriva dalla posizione del primo doppio legame
iniziando il conteggio dal carbonio terminale. Contando dal carbonio ω, il primo
doppio legame che si incontra occupa il terzo rango, da cui il termine Omega-3.
I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono :
•
•
•
L'acido linolenico
L'acido eicosapentanoico
L'acido docosaesaenoico
Gli omega-3 sono presenti in diverse varietà di pesci (aringa, salmone sgombro)
pesce spada, acciuga, trota), negli olii di origine vegetale (soia, girasole oliva)lino
canapa)nelle noci e nei legumi.
Un importante studio sugli eschimesi della Groenlandia ha evidenziato in questi
soggetti una ridotta incidenza di patologie cardiovascolari dovuta probabilmente
alla dieta essenzialmente a base di pesce. Da allora, vari gruppi di ricerca si sono
occupati del fenomeno, facendo emergere l'ipotesi che alti livelli di acidi grassi
polinsaturi del tipo omega-3, contenuti in alcuni pesci quali il salmone, il pesce
spada, le sardine, lo sgombro e l'acciuga, possano proteggere dall'insorgenza di
eventi cardiovascolari.
43
Le patologie sensibili ai benefici degli omega-3 sarebbero:ipertensione, diabete,
ipertrigliceremia, etc.
I grassi alimentari idrogenati sono oli insaturi a basso valore commerciale o non
commestibili di origine vegetale che vengono saturati con l’aggiunta di atomi di
idrogeno per trasformarli in grassi solidi commestibili come per esempio la margarina
e altri grassi emulsionati molto usati nella industria dolciaria.
C=C
+ H2
H
C
C
H
Il numero di legami idrogeno saturati
determina la consistenza del prodotto
finale
Il fabbisogno giornaliero di lipidi raccomandato è il 25-30% del totale calorico.
Il fabbisogno quotidiano per adulto è di almeno mezzo grammo per ogni kg di
peso corporeo (75 g di grasso equivalgono a 700 kcal); quello del bambino è molto
più elevato (dai 2 ai 3 g per ogni kg di peso). Tali valori ovviamente variano in
conseguenza della attività fisica svolta e del clima in cui si vive: le alte temperature
richiedono in effetti un minore apporto di grassi all’organismo.
Se assunti in quantità ottimali, oltre a costituire un deposito di riserve energetiche, i
grassi si rivelano preziosi trasportatori delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e
apportano acidi grassi essenziali, come quello linoleico o linolenico, che il nostro
organismo non è in grado di sintetizzare.
Il consumo smodato di grassi è alla base della obesità e delle malattie
cardiovascolari.
È opportuno tenere presente che oltre ai grassi visibili (condimenti usati per la
preparazione delle pietanze) gli alimenti stessi contengono grassi (carne, pesce,
uova, formaggi, frutta secca).
La cottura degli alimenti provoca fenomeni di tipo fisico e chimico che incidono sia
qualitativamente sia quantitativamente sui lipidi assunti con la dieta. Nel caso dalla
frittura di alimenti a basso contenuto di grassi, quali le patate, gli oli e i grassi
penetrano nell’alimento e vi rimangono in quantità variabili dal 10% al 40%, per cui
44
l’alimento fritto assume una composizione simile a quella dell’olio utilizzato per la
frittura. Negli alimenti ad elevato tenore di grassi quali la carne o il pesce, non si
hanno significative modifiche di ordine quantitativo ma cambiamenti nella
composizione in acidi grassi.
Trattamenti drastici e prolungati a carico dei lipidi possono determinare la presenza
in quantità significative di alcuni ossisteroli ad alta patogenicità.
Non è sempre vero che gli alimenti maggiormente ricchi di grassi contengono anche
più colesterolo; 100g di burro contengono 280 mg di colesterolo, ma lo stesso
quantitativo di cervello, per esempio ne contiene 2000 e tutte le varietà di fegato
oscillano tra i 300 e i 500 mg per hg.
I grassi svolgono comunque un ruolo essenziale nella alimentazione dello sportivo,
sia come materiale di riserva sia come materiale plastici ed energetico. La
percentuale di lipidi nella dieta di un atleta può essere aumentata fino a
rappresentare il 35 % del suo regime alimentare, anche se è bene evitare il consumo
di grassi, soprattutto cotti, alla vigilia e nel giorno della competizione.
Il colesterolo
Il colesterolo appartiene alla famiglia degli steroidi, ha una cattiva reputazione ma
non dobbiamo dimenticare che è un componente importante delle membrane
cellulari e che funge da precursore di molti steroidi tra cui il testosterone (ormone
maschile) e l’estrogeno (ormone femminile).
Il colesterolo nel sangue non è libero, ma è legato a particolari proteine formando
strutture complesse dette lipoproteine; il colesterolo totale si divide perciò in
colesterolo VLDL (a bassissima densità), LDL (a bassa densità) e HDL (ad alta
densità). Le lipoproteine a bassa densità (LDL) veicolano tra il 60% e l'80% del
colesterolo sierico. Presentando molta affinità con le cellule dell'endotelio delle
arterie, liberano il colesterolo sulla parete dei vasi (si costituisce così la placca
ateromatosa nell'aterosclerosi, anche se non è ancora chiaro se rappresenti il fattore
eziologico della malattia); viceversa le lipoproteine ad alta densità (HDL )svolgono la
funzione opposta, rimuovendo il colesterolo dalle arterie e riportandolo al fegato.
Incerto è invece il significato del colesterolo presente nelle lipoproteine VL. Un
valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma ha
scarsa rilevanza,
è importante invece
valutare
l'indice di rischio
45
cardiovascolare, cioè il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale
indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la
donna.
IRC =
Colesterolo totale
5 uomo – 4,5 donna
Colesterolo HDL
Esempio.
Confrontiamo il rischio cardiovascolare di due soggetti:
soggetto A colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85. IRC= 200 = 2,4
85
Soggetto B colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, IRC= 200 = 5
40
Il rischio cardiovascolare del soggetto A (2,4) è inferiore a quello del soggetto B
(5)
nonostante i valori di colesterolo del soggetto B siano inferiori.
Un errore è credere che tutto il colesterolo provenga dai cibi , in realtà solo il 20% del
colesterolo è di origine alimentare il restante 80% è di origine endogena.
46
USO DEI GRASSI DA CONDIMENTO
OLII
ACIDI SATURI COLESTEROLO
ACIDI
ACIDI
MONOINSATURI POLINSATURI
In eccedenza mg. su 100 g. di
si depositano parte edibile
nelle arterie
Non hanno
Tossici ad alte
controindicazioni temperature;
crudi
combattono la
arteriosclerosi
MODALITA’
D’USO
Arachide
13 - 21%
49 – 72%
17 – 32%
Per friggere
Mais
14 – 18%
28 – 40%
46 – 50%
Crudo
Girasole
8 – 14%
22 – 50%
40 – 87%
Crudo
Soia
14 ,5–17,5%
19 – 25%
56 – 65%
Crudo
Vinaccioli
10,5 – 15%
15 – 21%
64 – 76%
Crudo
Oliva
8 – 20%
68 – 85%
4 – 10%
Tutti gli usi
Cocco
87%
6 – 7%
1 – 2%
Palma
48%
39%
12 – 13%
Burro
55,5 – 70%
230 mg.
30 – 35%
2 – 5%
Crudo
10 – 25%
50 mg.
60 – 70%
15 – 20%
A basse
temperature
Margarine
Tabella tratta da: “L’alimentazione” – Raimondi, et al.- Ed. la Goliardica.
47
CATEGORIA
NOME COMUNE
ACIDI GRASSI
SATURI
Butirrico, caplilico,
caprinico, laurico,
miristico, palmitico,
stearico, arachidico,
beenico, lignocerico
Miristoleico,
palmitoleico, oleico,
eicosanoico, erucico
ACIDI GRASSI
INSATURI
ACIDI GRASSI
INSATURI
(POLINSATURI)
Linoleico, linolenico,
arachidonico
ACIDI GRASSI
INSATURI
(POLINSATURI DI
TIPO OMEGA-3)
Eicosapentanoico,
docosaesanoico
ACIDI GRASSI
TRANS
Sono acidi grassi
insaturi che vengono
“saturati” con l’aggiunta
di un atomo d’idrogeno
GRASSI CHE NE
CIBI CHE NE
CONTENGONO IN CONTENGONO IN
MISURA MAGGIORE MISURA MAGGIORE
Burro, lardo, strutto,
olio di palma, olio di
cocco
Cibi di origine animale:
latte intero, burro,
formaggi, carni grasse,
gelati
Olio d’oliva, olio di semi
di arachide
Cibi di origine vegetale
(esclusi palma e cocco)
Olio di vinacciolo, di
mais, di semi di
gieasole, di germe di
grano, di soia
Cibi di origine vegetale
(esclusi palma e cocco)
EFFETTI SULLA
SALUTE
Innalzano il livello
generale del colesterolo,
sia quello “cattivo”
(LDL), sia quello
“buono” (HDL)
Soprattutto l’acido
oleico, componente
principale dell’olio
d’oliva, fa diminuire il
livello di colesterolo
“cattivo” (o LDL) e lascia
inalterato o fa
addirittura innalzare il
livello del colesterolo
“buono” (HDL). L’acido
erucico, pur essendo
monoinsaturo, ha però
dimostrato effetti nocivi
sugli animali e la sua
quantità non può
superare il 5% dell’olio
totale di una confezione
Sono efficaci
nell’abbassare il
colesterolo “cattivo”
Pesce, soprattutto
merluzzo e pesce
azzurro
Grassi idrogenati o
parzialmente
idrogenati, presenti in
piccola quantità anche
in cibi ricavati da
ruminanti come vacche,
pecore, capre (acid
grassi trans delta 9)
Fanno diminuire nel
sangue la quantità di
trigliceridi (fattore di
rischio vascolare) e la
capacità di aggregazione
delle piastrine,
riducendo quindi il rschio
di trombosi
Margarina solida,
Abbassano il livello di
margarine semiliquide
colesterolo “buono” e
(ne contengono meno),
innalzano quello del
e praticamente tutti i
colesterolo “cattivo”;
cibi industriali: patatine
inoltre, degradano le
fritte dei fast food,
mebrane cellulari. I
patatine surgelate
delta-9 presenti in
prefritte, dolci, snack,
natura non sembra
merendine, cracker,
abbiano gli stessi effetti
ecc.
negativi
48
LE VITAMINE
Le vitamine sono principi alimentari che non forniscono energia, ma svolgono
una importante funzione regolatrice che garantisce un corretto andamento delle
reazioni chimiche e metaboliche. Il corpo umano non è in grado di produrle da solo
o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre recuperarle dagli
alimenti.
Le tredici vitamine essenziali si dividono in due, gruppi: le vitamine liposolubili e le
vitamine idrosolubili.
-
Vitamine liposolubili (solubili nei grassi), vngono assorbite nell’intestino
insieme ai grassi e poi vengono accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo.
Se assunte in quantità eccessiva si verifica il rischio di iperdosaggio.
Condizionano l’integrità delle membrane cellulari e delle particelle subcellulari,
sono poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili all’ossigeno (Vit.
A, D, E, K).
-
Vitamine idrosolubili (solubili in acqua), sono cofattori enzimatici, facilmente
assorbibili dall'intestino e, per la maggior parte di loro, la quantità in eccesso
viene eliminata tramite l'urina (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, acido
pantotenico, acido folico).
Molte vitamine sono instabili, e vengono rapidamente inattivate dalla luce e dai
procedimenti per la conservazione, la preparazione e la cottura dei cibi. La frutta e le
verdure fresche sono alimenti che conservano intatte queste vitamine.
La carenza di vitamine, che è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina
è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, molto più
rari, in cui è totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e
può causare diversi disturbi o malattie.
Le vitamine liposolubili introdotte con gli alimenti in genere non danno
accumulo, ma tale evenienza può accadere se ne vengono assunte grandi quantità
ad esempio attraverso gli integratori in tale caso possono essere nocive
(ipervitaminosi). Le vitamine idrosolubili invece non danno accumulo, perché il loro
eccesso viene smaltito con le urine.
49
Per un adeguato apporto di questi principi è sufficiente una alimentazione
varia, a base di prodotti freschi (frutta e verdura crude). Alcune di esse come la
vitamina A, C, E sono dei validi antiossidanti ossia sono sostanze in grado di
neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa.
Vitamine
Alimenti
Funzione
Sintomi da
carenza
Sintomi da
eccesso
Vitamine liposolubili
A
retinolo
Carote, olio
di palma,
spinaci, e
altri vegetali
verdi, latte e
yogurt,
fegato
Componente
della rodopsina,
un pigmento
fotosensibile
presente negli
occhi, coadiuva
l'integrità
dell'apparato
tegumentario
Azione
antiossidante
Cecità notturna,
Irritabilità, nausea,
cecità permanente,
visione
tendenza alla
indistinta,danni
secchezza cutanea
fegato e
milza,aumento
pressione
intracranica, dolori
reumatici
D
calciferolo
Formaggi,
uova, olio di
fegato di
merluzzo
Permette
l'assorbimento
del calcio;
interviene nei
processi di
ossificazione
Rachitismo,
malformazioni
ossee
Irritabilità nausea,
perdita di peso,
richiamo calcio
dalle ossa e sua
deposizione tessuti
molli,ritardo
crescita fisica e
mentale
E
ticoferolo
Olio di germe
di grano, olio
di girasole,
mandorle,
nocciole,
soia,
margarina,
vegetali a
foglia verde
Protegge gli acidi
grassi e le
membrane
cellulari dai
processi di
ossidazione
Anemia
Irritabilità,
nausea,cefalea,
aumento tempo di
sanguinamento
K
Vegetali a
foglia verde
Importante
fattore della
coagulazione del
sangue
Emorragie
Nei neonati:anemia
ittero
Negli
adulti:trombosi,
vomito
Vitamine idrosolubili
B1
(Tiamina)
Fegato e reni,
lievito di
birra, cereali,
legumi,
rivestimenti
Coinvolta nel
metabolismo
energetico e nel
funzionamento
del cuore e del
Beri-beri
50
dei chicchi di
riso
sistema nervoso
Coinvolta nel
Latte e
metabolismo
B2
yogurt;
energetico e nelle
(Riboflavina) fegato, uova,
reazioni di
lievito di birra
ossidazione
Irritazioni oculari,
infiammazioni e
degenerazione
degli epiteli
Coinvolta nelle
reazioni di
riduzione durante
i processi di
respirazione
cellulare
Pellagra
Fegato e reni
, lievito di
birra, carni
magre
Non sono state
descritte sindromi
da carenza
B4
(Adenina)
Lievito di
birra, fegato,
barbabietole
Costituisce la
molecola
fondamentale per
la sintesi dei
nucleotidi
adenina e
guanina, che
entrano nella
struttura degli
acidi nucleici, e di
molecole come
l'ATP e la GTP
B5
(Acido
pantotenico)
Latte e
yogurt,
fegato, tuorlo
d'uovo,
cereali,
legumi
Coinvolta nel
metabolismo
energetico
(agisce come
coenzima A)
B6
(Piridossina)
Latte, lievito
di birra,
cereali
integrali,
vegetali,
carni
Coinvolta nel
metabolismo
degli
amminoacidi (ad
esempio, in
reazioni di
decarbossilazione
o di
transaminazione)
B9
(Acido folico)
Lievito di
birra, cereali
integrali,
vegetali a
foglia verde
(spinaci),
legumi
B3 o PP
(Niacina o
acido
nicotinico)
B12
Reni e fegato,
(Cobalamina
uova,
)
formaggi
Affaticamento,
perdita della
capacità di
coordinazione
Convulsioni,
irritabilità,
calcolosi renale
Anemia, diarrea
Coinvolta nel
metabolismo
degli acidi
nucleici
Coinvolta nella
produzione degli
acidi nucleici
Anemia perniciosa,
disturbi nervosi
51
H
(Biotina)
Coivolta nella
sintesi degli acidi
Reni e fegato,
grassi e nel
tuorlo d'uovo
metabolismo dei
lipidi
Affaticamento,
nausea, stati
depressivi
Scorbuto
C
(Acido
ascorbico)
Può migliorare la
resistenza
dell'organismo
Frutti di rosa
alle infezioni;
canina,
coinvolta nella
peperoni,
formazione di
broccoli, ribes
fibre collagene
nero, kiwi,
nelle ossa, nei
fragola,
denti, nel tessuto
agrumi
connettivo dei
vasi sanguigni,
ha azione
antiossidante
Olio di lino e
altri oli
vegetali
F
Prodotto
Asparago
Fagioli
Fagiolini
Bieta
Carote
Funghi
Piselli
Spinaci
Pomodori
Coinvolta nel
metabolismo dei
lipidi
Non sono state
descritte sindromi
da carenza
Perdita di vitamine in prodotti vegetali inscatolati
Biotina Folacina
B6
Acido
A
B1
%
%
%
pantot. %
%
%
0
75.2
64.0
43.3
66.7
61.8
47.1
73.3
55.2
83.3
57.1
50.0
60.5
51.7
62.5
80.0
9.1
33.3
50.0
66.7
40.0
58.8
80.0
53.3
9.1
66.7
54.4
83.8
54.5
80.0
77.7
58.8
68.8
80.0
29.7
74.2
66.7
34.7
75.0
78.3
32.1
80.0
55.0
53.7
30.3
0
16.7
B2
%
55.0
66.7
63.6
60.0
60.0
45.6
64.3
50.0
25.0
PP
%
46.6
64.2
40.0
75.0
33.3
52.3
69.0
50.0
0
Perdite percentuali di principi nutritivi in alcuni vegetali sottoposti a diversi sistemi di cottura
Sistemi di
Calcio
Ferro
Fosforo
B
B
PP
C
A
cottura
%
%
%
%
%
%
%
%
Pentola pressione
12.1
14.4
15.1
21.1
17.4
18.4
27.5
10.9
Molta acqua
22.2
23.3
27.9
37.4
36.9
40.8
47.3
20.9
Poca acqua
12.1
13.6
15.9
24.4
21.7
19.5
35.5
13.5
Senza acqua
5.6
9.8
7.7
9.0
12.1
8.7
26.7
5.3
Tabelle tratte da “L’alimentazione” – Raimondi et. Al. – Ed. La Goliardica TS
52
I SALI MINERALI
I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente
solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo:
partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa,
sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino,
sono coinvolti nell'attivazione di numerosi cicli metabolici
costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e
organi.
A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente
energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che
liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.
Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i
sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di
condimento
aggiunto
al
cibo,
come
il
sale
da
cucina.
Ai fini di una dieta corretta, bisogna tener conto che la quantità di sali minerali
introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e
cioè
con
la
quota
che
viene
effettivamente
assorbita
e
metabolizzata.
Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano né si disperdono durante
la cottura o il riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi
nell'acqua utilizzata per la cottura.
Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il
fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo. Ma, dal momento vengono
continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con
una corretta ed equilibrata alimentazione.
In base al fabbisogno, i sali minerali possono essere suddivisi in:
Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete. Il
fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo. Fanno
parte di questa categoria il calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio, il
sodio e lo zolfo.
Microelementi o oligoelementi: sono presenti solo in tracce nell'organismo e
il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.
Fanno parte di questa categoria il ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, lo iodio, il
selenio, il cromo, il cobalto, il manganese, il molibdeno, il silicio, il nichel, il
vanadio.
53
Elemento
Alimenti che lo
contengono
Funzione
Patologie legate alla carenza
Latte, derivati del latte Formazione delle ossa, dei Rachitismo, disturbi
e formaggi, ortaggi a denti, coagulazione del
dell'accrescimento
Calcio
foglia verde
sangue, regolatore del ritmo osteoporosi, convulsioni
del cuore e del metabolismo
dei minerali
Latte, pollame, pesce, Formazione delle ossa e dei Demineralizzazione delle
carne, formaggio, noci, denti, costituente
delle ossa, spossatezza
Fosforo
mandorle, nocciole,
cellule, regolatore del pH
cereali, legumi
Fegato, carne, legumi, Costituente dell'emoglobina Anemia
cereali integrali, ortaggi e dei tessuti cellulari
Ferro
a foglia verde, frutta
secca
Pesci marini,
Funzionamento della tiroide Ipotiroidismo, alterazione del
Iodio
molluschi, crostacei,
metabolismo di base
acqua
Sale da cucina, pesci Regolatore della pressione Apatia, crampi muscolari,
Sodio
marini, prodotti di
osmotica e del ritmo
riduzione appetito
origine animale
cardiaco
Cereali, ortaggi, frutta, Regolatore della pressione Astenia, paralisi, crampi
Potassio
legumi, carne
osmotica,
costituente
delle cellule
Noci, nocciole,
Attivatore di enzimi,
Spasmi, rallentamento crescita
Magnesio mandorle, cereali,
importante nella sintesi delle
legumi
proteine da parte
dell'organismo
Sale da cucina, pesci Componente acido del succo Crampi, apatia, diminuzione
Cloro
gastrico
appetito
marini, prodotti di
origine animale
Alimenti ricchi di
Costituente dei tessuti, dei Mancanza di composti solforati
Zolfo
proteine
capelli, delle parti
cartilaginee
Fegato, noci, nocciole, Uso del ferro nella sintesi
Anemia
Rame
mandorle, legumi,
della emoglobina
cereali, frutta secca
Tè, caffè, frutti di mare, Mantenimento della struttura Più alta frequenza di
Fluoro
riso, spinaci, cipolla,
di ossa e denti
deterioramento dei denti
lattuga
Cereali, legumi,
Componente di enzimi della Non stabiliti
Manganese
bacche, frutta, tè
sintesi dei grassi
Grassi, olii vegetali,
Coinvolto nel metabolismo Ridotta capacità di
Cromo
carni, molluschi, cereali energetico e del glucosio
metabolizzazione del glucosio
non decorticati
Pesce, pollame, carne, Coenzima della glutatione
Non stabiliti
Selenio
latte e cereali
perossidasi
Legumi, cereali, carne Componente di alcuni enzimi Non stabiliti
Molibdeno di organi, vegetali a
(metabolismo basi puriniche)
foglia verde scuro
54
Gli antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare radicali liberi e proteggere
l'organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti
sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti. Nel corso dei
numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole
chimicamente molto reattive a causa della presenza nell'orbitale più esterno di uno o
più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di
danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. L’azione
negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell'intero organismo:
-
accelerando i processi di invecchiamento cellulare;
-
deprimendo il sistema immunitario;
-
favorendo l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali.
Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi
attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente)
ed esogene (presenti negli alimenti)
Nella prima categoria (endogeni) rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la
catalasi e Glutatione Il glutatione ad esempio incorpora il selenio un antiossidante
esogeno che sembra diminuire il rischio di cancro. Negli ultimi anni si è fatto un
gran parlare del potere antiossidante dellla melatonina che secondo alcuni studi
supera di cinque volte l'attività "scavenger" (scova rifiuti) del glutatione.
Nella seconda (esogeni) rientrano alcuni cibi, soprattutto di origine vegetale, che
contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra
le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il
selenio, il rame e lo zinco. , i carotenoidi, il licopene, il coenzima Q-10 e l'acido
lipoico.
55
L’ACQUA
L’acqua è il maggior costituente del corpo umano e, poichè viene continuamente
dispersa mediante le urine, il sudore, la respirazione, è necessario introdurla
costantemente sia con gli alimenti, sia con le bevande. Anch'essa non fornisce
calorie ma è un componente essenziale. Svolge varie funzioni vitali quali assicurare
l'equilibrio termico, idrosalino, digestivo e assimilativo e depurativo, è inoltre il
solvente delle reazioni metaboliche e il trasportatore dei nutrienti oltre a essere fonte
di sali minerali. È un nutriente essenziale, poichè la quantità di acqua prodotta con il
metabolismo (circa 350 ml/die tramite la respirazione cellulare) non è sufficiente a
coprire il fabbisogno giornaliero. Alla nascita l'acqua rappresenta ca. il 77% del peso
corporeo e decresce fino a ca. il 60% nell’adulto (restando quantitativamente il
componente più presente nell’organismo umano); più del 65% dell'acqua corporea si
situa all'interno della cellula. Il nostro organismo è sensibile anche a piccole
variazioni del contenuto d'acqua, pertanto è importante conservarne l'omeostasi
bilanciando l'apporto derivante da alimenti e bevande e produzione endogena e
l'eliminazione
defecazione.
tramite
.
respirazione
(ventilazione),
sudorazione,
urinazione
e
La introduciamo sia con le bevande, che con i cibi e la perdiamo
soprattutto con le urine, con la respirazione e con il sudore, che è fondamentale per il
controllo della temperatura corporea. Senza acqua si muore in pochissimi giorni
proprio perché vengono bloccate tutte quelle reazioni chimiche che sono alla base
della vita e che soltanto in presenza di acqua avvengono regolarmente
La razione di acqua giornaliera necessaria è in relazione al clima, all'età, alla dieta,
all'attività e allo stato fisiologico (es. durante gravidanza e allattamento il fabbisogno
idrico aumenta). In condizioni fisiologiche il ricambio giornaliero di acqua corrisponde
al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e a ca. il 10% nell’adulto.
Entrate
uscite
Bevande
1.000 ml
Urine
1.500 ml
Alimenti
1.200 ml
Cute
600 ml
Polmoni
300 ml
Feci
100 ml
Ossidazione
Totale
300 ml
2.500 ml
Totale
2.500 ml
56
Principali diete a confronto
Dieta
caratteristiche
SCARSDALE
WEIGHT
WATCHERS
rischi
vantaggi
Ha una durata media di due
settimana, i cibi non si possono
sostituire, e le quantità sono
fisse (43% di proteine, 22% di
lipidi, 34,5% di carboidrati, solo
tra quelli permessi) Cibi vietati
patate, pasta, riso e formaggi
grassi, legumi, dolci e carni
grasse. Via libera a carni
formaggi, pesce, uova, due fette
di pane al giorno, verdura frutta.
Al di sotto delle 1200 Kcal
va fatta sotto il controllo del
medico. È’ sbilanciata a
danno
dei
carboidrati,
possibile sviluppo di chetosi
o
deficienze
nutritive
vitamine (B1,B6,B12) sali
minerali (Ca Fe, Mg).
All’inizio il calo di peso è
forte, ma se protratta per più
di 3 o 4 giorni il
metabolismo rallenta e il
dimagramento si arresta.
Buona l’idea
di mangiare
verdure crude
ogni
qual
volta che si
avverte fame.
Non ci sono alimenti vietati; per
cui la filosofia su cui si basa è
mangiare di tutto, anche i dolci,
anche se con moderazione. Chi
segue la dieta è invitato a
partecipare a incontri di gruppo,
in cui si scambiano consigli e
vengono
insegnati
alcuni
principi base. Le diete sono
varie e personalizzate.
Sul piano nutrizionale non
ci sono carenze particolari,
da
la possibilità di
mangiare di tutto, compresi
carboidrati L’alimentazione
quotidiana
non
risulta
eccessivamente squilibrata.
Il rischio è che una volta
raggiunto il peso forma
senza più il sostegno
psicologico del gruppo si
torni ad ingrassare. Risulta
inoltre piuttosto costosa.
La possibilità
di confrontare
i risultati con
il gruppo è un
buon
incentivo. Da
la sensazione
di non essere
a dieta perché
nessun
alimento
è
vietato.
57
È divisa in due fasi: la prima
(7,10 giorni) è a base di sola
frutta. Esempio per i primi due
BEVERLY ILLS giorni solo anguria a volontà, il
terzo giorno solo ananas più due
banane altri due giorni di papaia
e via di seguito Dopo 10 giorni
si inizia il graduale inserimento
degli altri alimenti. Tra i cibi
vietati latte, sale zucchero e
formaggio ( quest’ultimo in
quantità limitate).
Una dieta a base di sola
frutta per più di due giorni è
pericolosa può dare origine
a crisi di acetone e crampi.
Le più evidenti conseguenze
sono
debolezza
e
affaticamento.
Grave
carenza di alcune vitamine
come la D, la E, il gruppo
B, di sali minerali come
ferro e calcio. Il calo di peso
è temporaneo.
Non occorre
pesare
gli
alimenti, ne
contare
le
calorie.
Divide i cibi in tre gruppi
carboidrati (pane, pasta, riso e
dolci),
proteine(carne
formaggio, pesce) neutri (grassi,
verdure). È possibile mangiare
in un pasto a volontà solo
alimenti che appartengono allo
stesso gruppo. I cibi neutri
possono
essere
consumati
comunque.
Dimagrire dissociando gli
alimenti è una tecnica che
non
ha
fondamento
scientifico. Anche perché
uno stesso cibo è composto
di
diversi
nutrienti.
L’organismo per funzionare
al meglio deve disporre di
tutte le sostanze nutritive.
Un intero pasto composto di
sole proteine può causare
acetone.
È sbilanciata. E’ ricca di
proteine e di grassi. dato
che si tende ad eliminare i
cibi ad alto punteggio ciò
porta ad un forte calo di
peso per la perdita di liquidi
corporei.
Si possono manifestare
crampi,senso
di
affaticamento e carenze di
vitamine, sali minerali e
fibra.
La diminuzione del peso è
dovuta alle poche calorie
ingerite e alla perdita di
liquidi, comporta gravi
carenze
nutritive,
è
diseducativa perché porta a
pensare che ci sono alimenti
dimagranti, nel giro di poco
tempo tornando a mangiare
normalmente si recupera il
peso.
È’ comoda,
non si devono
contare
le
calorie,
né
pesare
gli
alimenti. Non
ci sono cibi
vietati
e
quindi si può
fare ovunque
anche fuori
casa
È un sistema
ingegnoso
che
non
impone
schemi fissi e
permette di
costruirsi un
pasto con una
certa libertà.
DISSOCIATA
Ogni cibo ha un punteggio che
non ha nulla a che vedere con il
valore calorico, i carboidrati
valgono molti punti,le proteine
pochissimi o addirittura zero.
Ad esempio 100g di tonno
sott’olio o una bistecca valgono
0 punti, una fetta biscottata o 20
g di pasta valgono 5 punti. Si
possono totalizzare al massimo
40-60 punti al giorno.
PUNTI
ANANAS
Dura una settimana ed è basata
su circa 1000 calorie al giorno.
Prevede ananas ad ogni pasto e
pochi altri alimenti: pesce
yogurt, verdure in quantità
minima i carboidrati. Viene
consigliato
di
ripeterla
mensilmente.
Elimina
la
sensazione di
gonfiore, può
essere
piacevole
soprattutto in
estate.
58
YOGURT
MINESTRONE
A ZONA
MEDITERRANEA
Può variare la durata da 5 a 15
giorni per le calorie concesse da
500 a 1200, la più nota è quella
che fa perdere 5 Kg in 5 giorni
è basata su 500-600Kcal. Si
basa sul consumo di yogurt da
1200g il primo giorno a 800 nei
successivi
Altri alimenti ammessi sono
minestrone,
brodo vegetale,
frutta, pesce, spremuta senza
zucchero.
Sfrutta
la
capacità
del
minestrone di saziare subito con
poche calorie. Prevede una
drastica riduzione e in alcuni
giorni
l’eleminazione
di
carboidrati e grassi.i primi tre
giorni solo frutta e verdura poi
vengono introdotti pesce e
carne.
Si basa sul controllo degli
equilibri
ormonali
(picchi
insulinici)
attraverso
l’eliminazione del cibi con
indice glicemico troppo elevato.
Ogni pasto deve essere costituto
da calorie provenienti per il
40% da glucidi, 40% proteine
30% lipidi. I carboidrati
dovrebbero essere a basso
indice glicemico (verdura mele
pere arance pasta meglio se
integrale) i lipidi dovrebbero
provenire per circa il 33% da
grassi saturi ( es quelli presenti
nella carne, altro 33% da
monoinsaturi (olio di oliva)
33% poliinsaturi (olio semi di
lino).
Esistono circa un centinaio di
diete mediterranee. Potrebbe
essere riassunta con la piramide
alimentare qui inserita.
È’ pericolosa. Sottopone È facile da
l’organismo
a
forti seguire anche
privazioni e non fornisce fuori casa.
tutte le sostanze di cui ha
bisogno. Non va fatta senza
il parere del medico può
aggravare alcune patologie
già presenti
come la
carenza di ferro.
Fortemente sbilanciata e
priva di carboidrati fonte
primaria
di
energia,
comporta
senso
di
affaticamento,
diuresi
abbondante,
gonfiore
addominale e si possono
verificare crampi.
Difficilmente
si avverte il
senso
della
fame, ci si
alza da tavola
sazi.
Sbilanciata
,
il
dimagrimento che si ottiene
non avviene a spese del
grasso corporeo ma del
tessuto muscolare e dei
liquidi, l’apporto calorico
risulta insufficiente è pari
alla metà di quanto
suggerito dall’OMS.
Potrebbe
funzionare
per persone in
grave
soprappeso,
ma partendo
da
un
situazione di
peso normale
o
lieve
sovrappeso
l’apporto
calorico
risulta
insufficiente.
Il carico glicemico per Ottimo
il
singolo pasto è talora consumo di
elevato.
elevate
quantità
di
frutta
e
verdura
fresca.
Ottimo
il
consumo olio
di oliva .
59
60
Alimenti contenenti diversi tipi di fibra.
Alimenti ricchi di
Alimenti ricchi di fibra di
fibra insolubile
entrambi i tipi
Crusca di frumento
Crusca di avena
Alimenti ricchi di
fibra solubile
Agrumi
Prodotti integrali
Avena integrale
Carciofi
Fave
Orzo
Fagioli borlotti
Insalate crude
Fagioli
Pesche
Funghi
Kiwi
Albicocche
Piselli
Mele con buccia
Etc.
Frutta secca
Patate
Frutta a guscio
Melanzane
Castagne
Carote
Ceci
Etc.
Lenticchie
Etc.
La fibra insolubile (cellulosa,lignina e altre sostanze simile alla cellulosa) favorisce
l’eliminazione delle feci e la riduzione del tempo di transito intestinale per cui l’effetto
lassativo. La fibra insolubile si trova principalmente nei cereali, specialmente in quelli
integrali.
La fibra solubile (inulina, oligofruttosio, sostanze pectiche, gomme, mucillagini e
altre emicellulose) è utile perché influenza positivamente il livello di colesterolo e
trigliceridi nel sangue; non ha una diretta azione lassativa, anche se favorendo la
flora batterica presente nell’intestino, può aiutare la regolarità delle sue funzioni. La
fibra solubile è contenuta nella frutta, nei legumi e nella verdura.
Contenuto di caffeina di alcune bevande.
Bevande
Caffeina (mg)
Caffè espresso al bar (una tazzina)
60 – 120
Caffè alla napoletana (una tazzina)
60 – 130
Caffè solubile (una tazzina)
40 – 110
Caffè decaffeinato (una tazzina)
2–5
Caffè americano
97 – 125
Caffè in polvere (100 grammi)
1000 – 2000
Tè (una tazza)
15 – 20 (fino a 90)
Tè in lattina
20 – 35
Bevanda tipo cola (una lattina)
30 – 40
Cioccolata (una tazza)
10
61
Principali malattie croniche associate all’alimentazione * e
loro principali determinanti alimentari nei Paesi industrializzati
Malattie direttamente legate a carenza: assunzione insufficiente di:
Gozzo
Frutta e verdura (a cui consegue
Anemia nutrizionale
l’assunzione insufficiente di fibre e
antiossidanti, nutrienti e non)
Fluoro
Calcio
Iodio
Ferro/folati/vitamina B12
Malattie degenerative multifattoriali:
assunzione eccessiva di:
Malattie ischemiche del cuore
Grassi saturi e grassi totali
Malattie cerebrovascolari
Sodio
tumori associati all’alimentazione**
Carne/proteine animali
Diabete non insulino-dipendente
Zucchero
Obesità
Carie dentaria
Osteoporosi
*) Non vengono prese in esame le malattie dovute al consumo eccessivo di alcol.
**) Polmone, seno, colon, prostata, vescica, retto, endometrio, cavità orale, stomaco, cervice, esofago.
(fonte: OMS, 1990)
62
Notizie presenti sull’etichetta di un prodotto alimentare
Ogni prodotto alimentare preconfezionato, preincartato o sfuso, destinato al
consumatore nell’ambito del mercato nazionale, deve riportare un’etichetta.
L’etichetta
ha ha
l’obiettivo
di: di informare e proteggere il consumatore in modo da
L’etichetta
l’obiettivo
orientarne in modo consapevole le scelte
Una etichetta deve contenere le seguenti indicazioni obbligatorie:
1) Denominazione di vendita del prodotto( in lingua italiana) Tecnicamente, la
descrizione del prodotto si chiama "denominazione di vendita". Denominazioni di
vendita sono, ad esempio: olio extravergine di oliva, farina 00, maionese, ecc. Un
prodotto può avere nomi commerciali di fantasia, ma è necessario che sia
specificata anche la denominazione di vendita per consentire all'acquirente di
conoscerne la natura e di distinguerlo da altri prodotti con i quali potrebbe essere
confuso.
2) Quantitativo (peso netto, peso sgocciolato)
Sugli articoli venduti deve essere chiaramente specificato il quantitativo netto del
prodotto, espresso in peso o in volume (non è obbligatorio per alcuni prodotti di
peso contenuto). Se il prodotto è immerso in un liquido di governo (acqua,
salamoia, ecc., ma non olio), oltre al prodotto netto dovrà essere indicato il
prodotto sgocciolato.
3) Produttore o distributore (Ragione sociale della ditta e sede dello
stabilimento)
L'etichetta deve sempre riportare chi è il responsabile del prodotto.
Appariranno quindi: il nome del produttore (oppure del confezionatore o del
venditore), che può essere sostituito da un marchio depositato; la sede del
produttore (che può essere sostituita da quella del confezionatore); la sede
63
dell'impianto di produzione o di confezionamento (che può essere omessa
se coincide con la sede del produttore).
4) Lotto di appartenenza del prodotto
Il lotto di appartenenza è una dicitura o un timbro che identifichi il lotto. Questa
informazione è importantissima: i suoi estremi vanno segnalati all'azienda
produttrice, all'ASL, ai NAS o a chiunque ci si voglia rivolgere qualora si trovi un
prodotto difettoso o immangiabile.
5) Luogo di origine (legge n.204 2003 art 1 bis).
6) Elenco degli ingredienti:
Con il termine ingrediente si intende qualunque sostanza impiegata, compresi gli
additivi e l'acqua, quando supera il 5%. Non sono da considerare come
ingredienti i solventi o i composti chimici utilizzati a livello industriale per estrarre,
raffinare o trattare un prodotto, di cui però non si trova traccia nel prodotto finito.
I prodotti alimentari preconfezionati devono riprodurre sull'etichetta l'elenco degli
ingredienti in ordine di peso decrescente: il primo ingrediente citato è il più
presente, via via fino all'ultimo, che è il meno presente. Ciò significa che un
biscotto i cui ingredienti siano: "farina di grano tenero, uva sultanina, uova, burro,
zucchero, lievito, sale", conterrà meno zucchero che farina. Se nessuno degli
ingredienti è prevalente rispetto agli altri, il produttore può elencarli in un ordine
qualunque, inserendo la dicitura "in proporzione variabile". Non occorre indicare
gli ingredienti se il prodotto è costituito da un'unica sostanza, come nel caso
dell'olio di oliva o della farina, o per alcuni prodotti specifici come il vino o la birra.
Alcuni ingredienti, invece che con il loro nome, possono venire segnalati con il
nome della categoria di appartenenza (ad es., formaggio).
Anche gli aromi sono considerati ingredienti. Deve essere specificato se gli aromi
sono di origine naturale o sintetica. Gli aromi naturali sono sostanze di
derivazione: essenze, estratti, succhi, estratti da materie vegetali. La semplice
64
dicitura "aromi" indica il ricorso ad aromi artificiali prodotti in laboratorio. Se una
caramella non contiene fragole ma solo aroma di fragola, non la si può etichettare
come "caramella alla fragola" ma come "caramella al gusto di fragola".
L'elenco degli ingredienti è fondamentale per individuare la qualità del prodotto,
ma anche per conoscerne gli additivi e i componenti cui eventualmente si può
essere allergici. Riassumendo:
Devono essere riportati in ordine di quantità decrescente in peso
Nel caso degli ingredienti composti è obbligatorio specificare i singoli
componenti( Formaggio: latte , caglio , sale; maionese: olio di semi di girasole
uova, succo di limone, sale)
Tra gli ingredienti sono compresi anche gli additivi
Vanno inoltre indicati gli allergeni, compresi quelli con cui il prodotto può
essere entrato accidentalmente in contatto durante il ciclo produttivo.
Qualora un ingrediente rappresenti un elemento caratterizzante di quel specifico
prodotto (es. pasta all’uovo, dessert alla fragola, biscotto allo yogurt) la sua quantità
deve essere specificata e riportata in percentuale.
7) Termine minimo di conservazione (shelf- life) o data di scadenza:
•
Termine minimo di conservazione (shelf- life ossia vita commerciale) .
Si utilizza per prodotti microbiologicamente stabili.
Rappresenta il periodo di tempo entro il quale un prodotto alimentare mantiene
caratteristiche igienico sanitarie, nutrizionali e o sensoriali accettabili.
La dicitura utilizzata è:
“Da consumarsi preferibilmente entro….”
Giorno e mese
prodotti conservabili meno di tre mesi.
Mese e anno
prodotti conservabili più di 3 mesi meno di 18 mesi (es
pasta, biscotti, merendine)
65
Anno
prodotti conservabili almeno 18 mesi (es. pelati in scatola,
piselli in scatola, tonno in scatola)
•
Data di scadenza: data entro la quale l’alimento deve essere consumato.
Tale dicitura è utilizzata per prodotti preconfezionati, rapidamente deperibili
dal punto di vista microbiologico e che possono costituire, dopo un breve
tempo un pericolo per la salute umana.
Deve essere preceduta dalla dicitura
“Da consumarsi entro……” seguita dalla data
Compilazione : nell’ordine ed in forma chiara giorno mese e eventualmente anno
8) Modalità
di
conservazione
del
prodotto
e
istruzioni,
consigli,
suggerimenti per il consumo, se necessarie.
Tutti i prodotti che hanno bisogno di particolari condizioni di conservazione,
oppure di speciali accorgimenti per un corretto utilizzo, devono segnalare queste
loro caratteristiche sull'etichetta. Tipico è il caso dei surgelati la cui durata è
strettamente connessa al tipo di frigorifero a disposizione.
Il codice a barre (composto da una serie di barre, lineette nere) consente di risalire
alla provenienza nazionale. Esempio: 80 Italia, 30 Francia, 57 Danimarca73 Svezia,
400 Germania, 76 Svizzera, 45/49Giappone, 87 Olanda.
66
Indicazioni facoltative
Risultano facoltative le indicazioni che nascono dalla volontà di informare il
consumatore sulle caratteristiche nutrizionali (etichettatura nutrizionale) o sulle
modalità di produzione e conservazione, nonché su eventuali sistemi i controllo
messi in atto lungo la filiera.
L’ etichettatura nutrizionale è una dichiarazione riguardante il contenuto di nutrienti
dell’alimento ed il suo valore energetico(Kcal/ Kj)
Benché facoltativa, oggi più del 90% dei prodotti riporta l’etichettatura nutrizionale.
Essa diviene obbligatoria per i prodotti alimentari destinati ad una alimentazione
particolare (esempio lattanti o prima infanzia).
Vediamo cosa può riportare una etichetta nutrizionale:
Per 100g
per pezzo
Per 100g
Valore energetico Kcal/ Kj
Valore energetico Kcal/ Kj
Proteine
Proteine
Carboidrati di cui
-
Amido
-
Polialcoli
Carboidrati
Grassi
Grassi di cui:
-
Saturi
-
Monoinsaturi
-
Polinsaturi
-
Colesterolo
Vitamine
anche come % RDA(razione giornaliera
raccomandata)
Elementi minerali
anche come % RDA(razione
giornaliera raccomandata)
Marchi di qualità
I prodotti di qualità (certificata) particolarmente pregiati, si avvalgono di un marchio
di qualità europeo e si distinguono da prodotti analoghi perché originari da
determinati territori o perché derivati da particolari tecniche produttive.
L'Europa riconosce questi tipi di attestazioni: prodotti a denominazione di origine
protetta (DOP) e indicazione geografica protetta (IGP). I prodotti a marchio DOP e
67
IGP devono essere prodotti secondo precisi disciplinari, approvati dalle autorità e
certificati e controllati da organismi terzi indipendenti.
I prodotti tradizionali sono prodotti derivanti da materie prime e tecniche
di
produzione esistenti da almeno 25 anni. In questo caso si usano le sigle AS
(attestazioni di specificità) e STG (specialità tradizionali garantite).
Prodotti biologici
I prodotti denominati biologici devono essere ottenuti secondo le norme di
produzione biologica previste dall'Unione Europea, la quale definisce anche le
misure di controllo cui l'azienda che li commercializza deve essere regolarmente
sottoposta.
I prodotti biologici non si possono ottenere usando organismi geneticamente
modificati e/o loro derivati e non è possibile che il prodotto o i suoi ingredienti siano
stati sottoposti a radiazioni, come accade invece per alcuni prodotti tradizionali (i
raggi gamma possono essere usati per il trattamento di patate, cipolle e aglio a fine
antigermogliativo).
E' anche vietato l'uso di additivi per i prodotti biologici, eccetto in alcuni casi
espressamente autorizzati dall'Unione Europea.
I prodotti presenti in commercio possono essere biologici solo in una certa
percentuale, come si può controllare dall'etichetta. I prodotti denominati "100% bio"
contengono dal 95 al 100% degli ingredienti siano di origine agricola. I prodotti i cui
ingredienti siano di origine agricola dal 70 al 95% si denominano "70% bio" e non
possono fare riferimento al biologico nella denominazione di vendita. Se un prodotto
contiene ingredienti di origine biologica in misura inferiore al 70%, non può fare
alcun riferimento al biologico.
Esistono anche prodotti da aziende in conversione. In questo caso gli ingredienti
sono coltivati biologicamente, ma da un periodo inferiore a quello necessario per
68
poter essere considerati ufficialmente biologici (due anni secondo il regolamento
europeo).
Prodotti dietetici
I prodotti che godono di particolari proprietà dietetiche devono avere:
a. L ‘autorizzazione del Ministero della Sanità
b. L’autorizzazione dell’etichetta che deve indicare:
- La composizione analitica
- Il valore energetico
- Le indicazioni nutrizionali
- Le dosi consigliate
- L’autorizzazione del ministero della Salute
69
Additivi
Tutti gli alimenti confezionati (spesso anche sfusi e freschi) di produzione industriale
(e non) sono addizionati con sostanze chimiche dette additivi, si tratta di sostanze
che non hanno alcun valore nutrizionale ma vengono aggiunte in qualsiasi fase di
lavorazione, alla massa o alla superficie dell’alimento per evitare l’alterazione
spontanea, per conservare nel tempo le caratteristiche chimico, fisiche o chimicofisiche oppure per esaltarne particolari caratteristiche di aspetto, sapore, odore,
consistenza. Gli additivi devono essere indicate nell'etichetta, essi sono consentiti
dalla legge in quanto o sono totalmente inerti o non presentano un grado di tossicità
tale da causare problemi immediati con l'assunzione in dosi limitate.
Da decenni
tuttavia, istituti e studiosi segnalano la pericolosità di alcune sostanze che
permangono nella lista più che altro per ragioni commerciali o di opportunità. La
pericolosità di tali sostanze, o meglio, la sospetta pericolosità, è proporzionale alla
quantità assunta nello spazio di tempo. Se per esempio un additivo tossico viene
ingerito consumando un certo tipo di alimento, si corre un rischio minimo data la
quantità esigua di tale additivo.
Il discorso cambia quando nello stesso arco di
tempo si assume la stessa sostanza tossica in quantità maggiori a causa del
consumo di cibi diversi nei quali la stessa è contenuta. In questo caso, le singole
assunzioni si sommano arrivando a concentrazioni che possono divenire tossiche e
pericolose.
Gli additivi sono classificati a seconda della funzione e sono identificati da un numero
e da una lettera.
La lettera “E” indica che l’additivo in questione è riconosciuto e permesso in tutti i
paesi dell’Unione Europea.
Il numero che segue ne definisce la categoria.
•
Coloranti (da E100 ad E199) vengono utilizzati per dare all’alimento il colore
naturale perduto durante la preparazione dell’alimento.
•
Conservanti (da E200 ad E299) il loro fine è quello di rallentare il
deterioramento del cibo causato da batteri, lieviti, muffe.
70
•
Antiossidanti (da E300 ad E322) evitano il processo di ossidazione
dell’alimento che determina la variazione di colore del prodotto.
•
Correttori di acidità (da E325 ad E385).danno un gusto acidulo.
•
Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti (da E400 ad E495 rendono il
prodotto spalmabile e pastoso,legano insieme grassi e acqua, trattengono
l’umidità.
additivi non tecnologici:
-
Aromatizzanti donano agli alimenti specifici odori e sapori. La legge italiana
prevede la loro indicazione in etichetta in modo generico come aromi.
-
Coloranti (da E100 ad E199) vengono utilizzati per dare all’alimento il colore
naturale perduto durante la preparazione dell’alimento.
-
Esaltatori di sapidità (da E600 ad E699).
-
Sostituti dello zucchero o edulcoranti (da E950 ad E969).
-
Sostanze che non rientrano nelle classificazioni sopra riportate(da E1100
ad E1599).
Tra gli additivi da tenere sott’occhio per i possibili danni alla salute ne ricordiamo
alcuni:
•
E338, E339a, E339b, E339c, E340a, E340b, E340c, eE341a, E341b, E341c
acido ortofosforico e derivati (contenuti nelle bevande gassate es. Coca Cola
e nelle gelatine) E 450 polifosfati (contenuti negli insaccati cotti, prosciutto
cotto) catturano il calcio sottraendolo alle ossa; aumentano così il rischio di
fratture. Possono dare origine ad allergie.
•
E320 butil-idrossianisolo, E321 butil-idrossitoluolo (contenuti nella margarina,
nei budine e creme pasticcere, nei gelati) possono causare danni a reni e
fegato e aumentare nel sangue il tasso di colesterolo e trigliceridi.
•
E413 gomma adragante e E414 gomma arabica (prodotti dolciari, Chewing
gum, possono dare allergie
•
E249, E250, E251, E252 nitriti e nitrati di sodio (carni in scatola, insaccati
crudi stagionati e cotti) impediscono lo sviluppo del clostridium Bptulinum
inoltre mantengono vivace il colore delle carni. I nitriti, in modo particolare
71
danno luogo a nitrosamine sostanze sostanze considerate potenzialmente
cancerogene
•
E220, E221, E222, E223, E224, E225, E226, E227 ostacolano la
fermentazione della frutta, evitandone l’imbrunimento; questi additivi sono
irritanti per il tubo digerente e distruggono la vitamina
fondamentale per il
sistema nervoso. Inoltre, possono dare reazione allergiche e sono sospettati
di essere legati all’ iperattività infantile.
•
Aromi artificiali creano assuefazione e dipendenza da quel prodotto
•
E951 aspartame dolcificante costituito da fenilalanina, acido aspartico e
metanolo. Il metanolo viene liberato nell’intestino e si trasforma in acido
formico e formaldeide, sostanze tossiche e cancerogene.
•
E620, E621, E622, E623, E624, E625 glutammato monosodico (contenuto
nei dadi, nelle minestre, nelle patatine, nel ripieno dei tortellini) nel può
causare vertigini, nausee, eccitazioni, cefalee, contrazioni muscolari, la
cosiddetta sindrome da “ristorante cinese”.
Attenzione agli slogan “ Senza……”
“Senza zucchero”, se nell’etichetta troviamo riportato le seguenti diciture “sciroppo
di glucosio”, “sciroppo di fruttosio”, “maltosio”, “amido di mais”, “sciroppo di vegetali”
vuol dire che l’alimento contiene indirettamente dello zucchero; queste sostanze
hanno, infatti, un indice glicemico simile al saccarosio. Preferire prodotti dolcificati
con succo di uva o succo di mela o fruttosio puro.
“Senza grassi”, se nell’etichetta troviamo la dicitura “mono e digliceridi degli acidi
grassi” essi sono metabolizzati dall’organismo come grassi. Preferire gli alimenti
contenenti grassi mono- polinsaturi.
“Senza calorie” o “Dietetico”, molte volte in questi prodotti troviamo come dolcificante
l’aspartame. Il consiglio è quello di evitare questi prodotti perché l’aspartame è
composto potenzialmente cancerogeno.
72
Le tabelle qui di seguito riportate sono tratte da “Alimentazione e Salute”, Lega
Italiana per la Lotta contro i Tumori. Nelle stesse sono elencati gli additivi alimentari
che, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (O.M.S.), devono essere usati
con moderazione.
73
74
75
76
ALIMENTAZIONE E SPORT
Partendo dal presupposto che NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE
MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA CHE SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE
GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE, per ogni disciplina sportiva devono
essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei
principi alimentari.
Pertanto è necessario:
- raggiungere un sufficiente apporto calorico;
- assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e
acqua.
La PRIMA COLAZIONE di un soggetto che pratica sport a livello agonistico deve
essere abbondante e ricca di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti, ecc.) uniti a
latte, caffè, burro, miele, marmellata, yogurt, un uovo alla coque.
Il PRANZO, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente
proteici e glucidici. Pertanto riso o pasta conditi con sughi non grassi, carne o pesce
ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda e frutta fresca di stagione.
Colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto
l’arco della giornata.
La CENA, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici come carne o
pesce, uova, latte e formaggi.
Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti
usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare
una minima quota di glicidi oltre a verdura e frutta.
Svolgere una attività fisica comporta inevitabilmente un aumento del dispendio
energetico. Pertanto, nel calcolo energetico giornaliero bisogna considerare anche il
dispendio calorico ulteriore che comporta l’attività sportiva. Tuttavia una attività fisica,
che preveda solo 2 o 3 allenamenti indoor a settimana per una durata di due ore
77
ciascuno, non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né richiede
particolari aggiustamenti della razione alimentare.
Anche se ogni disciplina sportiva comporta un diverso consumo di energia (Tabella a
pagg. 14-19), un atleta deve seguire indicazioni alimentari adeguate a due fasi ben
precise:
- L’allenamento
- La competizione (gara o partita)
ALIMENTAZIONE ED ALLENAMENTO
La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell’allenamento, del
tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.
Si consiglia di:
•
non assumere cibo 3-4 ore prima dell’allenamento, prestando attenzione al
tipo di alimenti ingeriti. In tal senso, si ricorda che un pasto leggero viene
digerito in 2-3 ore, mentre un pasto variato in 3-4 ore e uno ricco di grassi e
fibre in più di 4 ore. Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è
consigliabile che passino almeno 1-2 ore. La digestione e l’assorbimento degli
alimenti sottrae sangue ai muscoli;
•
non consumare un pasto eccessivo, in quanto ciò determina un forte
afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. Il sangue viene così sottratto
ai muscoli dagli organi digestivi, determinando una scarsa irrorazione
sanguigna al cervello ed ai muscoli;
•
assumere giuste quantità di carboidrati, intesi come zuccheri complessi
(pane, pasta, biscotti, ecc.), che determinano un livello prolungato e costante
di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.
78
ALIMENTAZIONE E COMPETIZIONE
Prima della competizione
Una norma prioritaria è quella di EVITARE INVENZIONI DIETETICHE DELL'ULTIMA
ORA. Diete iperproteiche, iperglucidiche, integratori alimentari vari, vitamine e sali
minerali, ecc., oltre a non moltiplicare le energie dell’atleta, possono addirittura
pregiudicarne il rendimento.
Infatti:
- un forte consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo verso
l'acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche.
- l’eccesso di grassi crea difficoltà digestive.
- eccessi di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati come scorte
e quindi non sono utilizzabili oltre la normale presenza nell’organismo. Può solo
essere aggravato il lavoro degli organi deputati al ricambio (smaltimento del
surplus).
Se la gara o la partita è di mattina, sarà opportuno fare colazione almeno due ore
prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera
precedente.
Se la gara o partita è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente
importante e il pranzo dovrà essere consumato tre ore prima.
Se è invece di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della competizione può
essere prevista una razione alimentare di attesa
Inoltre:
- il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri
complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso glicemico del sangue
costante per molte ore. Tenere presente che i vari principi alimentari vengono resi
disponibili per l’organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto;
- vanno evitati i cibi flatulenti, capaci di determinare un notevole sviluppo di gas
(carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta);
- un eccesso di alcuni zuccheri semplici può determinare una “ipoglicemia reattiva”
(o rimbalzo ipoglicemico) e quindi abbassare notevolmente il tasso zuccherino del
79
sangue. Con questo termine si intende la reazione dell’organismo all’ingestione di
alcuni zuccheri semplici che, dopo un primo innalzamento dei valori glicemici nel
sangue, fanno produrre un eccesso di insulina che tende a riportare la situazione ai
valori normali. In relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in
maniera esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una
ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa collegati come la stanchezza
generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità, ecc.
La
somministrazione di zuccheri semplici va
rimandata al momento
del
riscaldamento prima della gara. La preferenza va data al levulosio ed al fruttosio che
facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, di catecolamine (amine
biogene che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di ormoni, specialmente
adrenalina) che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo
evita l’ipoglicemia reattiva.
Altri zuccheri possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la
liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la liberazione di
insulina e quindi evita l’ipoglicemia reattiva.
Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell’inizio della gara, possono
essere utilizzate delle RAZIONI DI ATTESA composte di frutta e verdura
centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure bevande energetiche a base
di maltodestrine (polimeri del glucosio), quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali
e vitamine.
Durante la competizione
Una
gara
prolungata,
indipendentemente
dalle
caratteristiche
dell’impegno
muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari.
Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le proteine. Viene anche
disperso parte del patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente
reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti “formula” specifici per questo
scopo. Si consiglia di somministrarli con acqua o frullati di frutta, in modo da
ricostituire sia il patrimonio idrico che salino.
80
In alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere
necessario anche un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri.
Questa razione, composta da zuccheri semplici, proteine e lipidi (latte e formaggi
magri, uova), deve essere suddivisa in piccole porzioni (non superiori ai 50 gr) e
consumata a intervalli regolari.
Dopo la competizione
Scopo principale è il recupero fisico, reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare
e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell’acidosi
metabolica e l’eliminazione delle scorie.
Dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di
glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo).
Alcuni studi hanno dimostrato l’importanza della SOMMINISTRAZIONE GLUCIDICA
immediatamente dopo la competizione, in quanto nelle prime due ore la velocità di
risintesi del glicogeno è maggiore.
Si possono utilizzare snack o altri integratori zuccherati.
Il pasto dopo la gara o partita non deve sovraccaricare l’apparato digestivo: per il
recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima
che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in media, il tempo
occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali.
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua; è
fondamentale bere sia durante gli allenamenti che durante la gara. L'acqua è la
bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è
secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno
del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara,
sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una
spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda
notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande
analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre
bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie.
81
Dalla teoria alla pratica
Esempio di pasto pre-gara:
•
pasta asciutta con sugo di pomodoro ed olio di oliva;
•
pollo o tacchino senza condimenti grassi;
•
insalata mista;
•
frutta fresca di stagione.
Esempio di pasto post-gara:
•
minestrone con verdure, legumi, patate, olio d’oliva;
•
carni magre;
•
insalata mista, ortaggi, legumi;
•
frutta fresca di stagione, acqua minerali a buon contenuto salino.
82
Riassumendo, queste possono essere le regole guida per una
corretta alimentazione:
1. Assumere alimenti ricchi di amido, come pasta, pane, riso (preferibilmente
integrali) e legumi.
2. Limitare il consumo di dolci e bevande zuccherate.
3. Preferire una alimentazione ricca di vegetali, come frutta fresca, ortaggi,
consumati
preferibilmente crudi.
4. Limitare l’assunzione di formaggi grassi e stagionati, uova, salumi e carni
grasse, dando la preferenza alle carni magre e al pesce; questo ultimo
dovrebbe essere consumato almeno 2-3 volte alla settimana.
5. Assumere una adeguata quantità di latte e suoi derivati.
6. Preferire, come condimenti, grassi di origine vegetale.
7. Limitare il contenuto di sale nella dieta: sia quello aggiunto nella preparazione
degli alimenti, sia l’uso di prodotti il cui contenuto di sale è piuttosto elevato.
8. Limitare il consumo di alcool, e nel consumare eventualmente bevande a
basso tenore alcolico, dosarne la quantità e berle preferibilmente durante i
pasti.
9. Dare la preferenza a prodotti freschi di stagione, limitando il consumo sia di
primizie, sia di alimenti conservati.
10. Qualora vengano utilizzati prodotti surgelati in sostituzione di prodotto freschi
assicurarsi che per questi sia stata correttamente mantenuta la catena del
freddo.
11. Evitare di sottoporre ad alte temperature i grassi sia visibili che invisibili
saranno pertanto da limitare, oltre che i fritti, anche i cibi arrostiti e alla brace
preferendo quelli cotti a vapore, bolliti, al cartoccio, a microonde aggiungendo
gli eventuali condimenti a fine cottura.
83
12. Prediligere la dieta mediterranea, che si basa su una modesta assunzione di
alimenti di origine animale (carni, formaggi freschi) privilegiando il consumo di
pane, pasta, legumi,frutta e verdure fresche consumate preferibilmente crude
e condite con olio di oliva. Alla dieta mediterranea è stato riconosciuto un
ruolo protettivo nei confronti di alcune malattie degenerative (aterosclerosi e
neoplasie apparato digerente).
13. Variare l’assunzione degli alimenti, attingendo quotidianamente ai sette
gruppi in cui sono stati suddivisi
gli alimenti dall’Istituto Nazionale della
Nutrizione.
84
SCHEDA ANALISI ETICHETTE
NOME PRODOTTO
TIPO PRODOTTO
MARCA
A) ANALISI GLOBALE DELLA CONFEZIONE
1) QUANTO SPAZIO OCCUPANO LE INFORMAZIONI PER IL CONSUMATORE ………….………..%. E LA
PUBBLICITA’ ………….………….%
2) QUANTI mm. E’ ALTO IL CARATTERE DI STAMPA.? PER GLI INGREDIENTI? ………………...E PER
IL NOME? ………..…………
B) ANALISI INGREDIENTI
ELENCO
INGREDIENTI
NOTO
C) ANALISI ADDITIVI
IGNOTO
ELENCO ADDITIVI
GIUDIZIO
PRESENTI:
ALTROCONSUMO:
D) ANALISI CONFEZIONE
INFORMAZIONI
RIPORTATE:
SI
NO
PESO NETTO
DATA DI
PRODUZIONE
DATA DI
SCADENZA
DATA CONSUMO
PREFERIBILE
SEDE
STABILIMENTO
RRODUZIONE
N° DI LOTTO
MODALITA’ DI
CONSERVAZIONE
ISTRUZIONI PER
IL CONSUMO
INDICAZIONI
NUTRIZIONALI
E) ANALISI PUBBLICITA’
DOVE
SI
NO
SU QUALE BISOGNO O VANTAGGIO APPARENTE DEL CONSUMATORE FA
LEVA LA PUBBLICITA’ DEL PRODOTTO ?
TV E RADIO
INTERNET
GIORNALI E
MANIFESTI
ALTRO
Tratto da: Calzecchi,Onesti,Ferrazzi – Programmare per obiettivi – Ed. Marietti. Modificato da R.Zanelli,M.Dosso.
85
SCHEDA GIUDIZIO MERENDINE
GIUDIZIO INGREDIENTI
- Contiene ,come grassi, olii vegetali
- Contiene acidi grassi saturi (burro, strutto, olio di palma, olio di cocco).
- Contiene acidi grassi “trans” (grassi idrogenati o parzialmente idrogenati).
- Contiene come grasso olio di oliva.
- Contiene meno del 30% di grassi totali
- Contiene più del 60% di carboidrati complessi ( amidi )
- Ingredienti in numero minimo.
- Contiene vitamine e minerali.
- Assenza di creme appiccicose (tipo Mou o altre) che si attaccano ai denti.
- Contiene liquore.
- Alimento fritto.
- Contiene un elevata quantità di sale.
- Merendina preparata con materie prime fresche (non in polvere ).
- Ingrediente in maggiore quantità (il primo della lista): Zucchero.
- Ingrediente in maggiore quantità (il primo della lista): Farina.
- Fornisce più di 200 Kcal. a confezione.
GIUDIZIO ADDITTIVI
- Contiene addittivi considerati ingannevoli (- 3 ciascuno), inutili (- 4 ciascuno),
o sconsigliati (- 5 ciascuno), secondo il giudizio di Altroconsumo.
- Addittivi alimentari in numero minimo ( + 3) o assenti ( + 5).
- Contiene numerosi addittivi ( più di cinque )
GIUDIZIO INFORMAZIONI CONFEZIONE
- Peso netto.
- Data di produzione e scadenza.
- Data di scadenza.
- “Best before”.
- Sede stabilimento di produzione.
- N° di lotto.
- Modalità di conservazione.
- Istruzioni per il consumo.
- Indicazioni nutrizionali.
- Carattere di stampa usato per le informazioni leggibile con difficoltà
+3
-4
-4
+2
+5
+4
+4
+4
+4
-4
-3
–4
+6
–4
+4
-5
– 3/-5
+3/+5
-5
+3
+6
+4
+3
+2
+2
+3
+3
+6
-3
GIUDIZIO PUBBLICITA’
- Sfrutta “istinti primari”: essere accettati, ammirati, avere tanti amici,
conquistare l’altro sesso,essere considerati in gamba, furbi, fare effetto, etc.
- E’ un “tormentone”, sfrutta soprattutto la ripetitività.
- Affronta e risolve reali bisogni (non indotti !).
PUNTEGGIO
-4
–2
+2
FINALE:
Elaborato da R. Zanelli,M. Dosso.
86
GRADUATORIA MERENDINE
CLASSE 2°……..
N°
TIPOLOGIA PRODOTTO
ANNO SCOLASTICO
PUNTI
201…. - 201.
MOTIVAZIONI
Elaborato da R. Zanelli,M. Dosso.
87
Nome e cognome
Soggetto: - sesso
- altezza
- peso
- attività fisica
MEMO:
Lipidi
25-30%
Protidi
10-15%
Carboidrati 50-60%
Metabolismo basale kcal
Metabolismo di lavoro
Metabolismo totale
ALIMENTO
INGREDIENTI
GRAMMI
KCAl
Pasto:
g.
lipid
i
g.
prot
idi .
COLAZIONE
SPUNTINO
PRANZO
MERENDA
CENA
TOTALE kcal ⇒
% ⇒
CONSIDERAZIONI:
Carboidrati
g.
88
PESI E MISURE INDICATIVE DI ALCUNI ALIMENTI
Un cucchiaino da tè è pari a circa: 5 g di zucchero, 5 g di olio, 5 g di burro o
margarina, 5 g di parmigiano, 10 g di miele, 15 g di marmellata.
Un cucchiaio di minestra è pari a circa: 10 g di olio, 10 g di zucchero, 10 g di
parmigiano
Una bustina di zucchero è pari a g 7
Una zolletta di zucchero è pari a g 4
Una confezione alberghiera di burro è pari a 10-15 g
Una confezione alberghiera di marmellata è pari a 25- 35 g
Una confezione alberghiera di miele è pari a 20g
Un panino (ciabattina) è pari a 70- 90 g
Un panino (rosetta) è pari a 50-60 g
Un panino piccolo (tartina) è pari a 10-15 g
Una fetta di pan carrè è pari a 20 g
Un grissino è pari a 3-5 g
Un cracker è pari a 6-8 g
Una fetta biscottata è pari a 6-8 g
Un biscotto secco o frollino è pari a 6-8 g
Una fetta di salame sottile è pari a 5-8 g
Una fetta di salame spessa è pari a 10-12 g
Una fetta di prosciutto piccola è pari a 10 g
Una fetta di prosciutto grande è pari 20 g
Una scatoletta di tonno piccola è pari a 80-85 g
Una sottiletta è pari a 20 g
Un formaggino è pari a 20 g
Una mozzarella in busta è pari a 125 g
Una patata medio- piccola è pari a 100 g
Una carota piccola è pari a 80 g
Una zucchina piccola è pari a 100 g
Un pomodoro medio è pari a 170 g
Una mela media è pari a 170 g
Una pera media è pari a 150 g
Una banana media è pari a 200 g
Una prugna è pari a 30 g
Una albicocca è pari a 25 g
Una arancia media è pari a 170 g
Un bicchiere da vino è pari a 100 ml
Un bicchier da acqua è pari a 200 ml
Una tazza da tè è pari a 150 ml
Una tazza da latte è pari a 250 ml
Un vasetto piccolo di yogurt è pari a 125 g
Un succo di frutta (bottiglietta) è pari a 125 ml
Un succo di frutta (cartone piccolo) è pari a 190-200 ml
Una bibita (lattina) è pari a 330 ml
Un bicchierino di amaro, liquore, whisky è pari a 40 ml
Porzione formaggio
70 g
“
uova
60 g
“
legumi
100 g
“
ortaggi vari 100 g
“
frutta
200 g
“
minestrone 200 g
Una scodella di latte (densità 1,03) 250 ml
Porzione pasta
70-90 g
“
riso
60-70 g
“
salumi
75 g
“
pesce
120-150 g
“
carne
100-120 g
89
Tabella calorica di alcune pietanze e bevande
100 grammi di:
apportano
kcal:
primi piatti:
• gnocchi di patate al pomodoro
• insalata di riso
• pasta al burro
• pasta e fagioli
• pasta al ragù
• riso al burro
• riso al pomodoro
• risotto ai funghi
• risotto allo zafferano
• spaghetti al pomodoro
• spaghetti aglio e olio
• tortellini alla panna
• trenette al pesto
260
470
410
480
500
360
400
415
422
450
430
780
580
pizza
• pizza al pomodoro
• pizza margherita
• pizza ai quattro formaggi
N.B.: valori per 100 g.; una pizza pesa circa 300 g.
247
271
400
fast food:
• hamburger
• cheeseburger
• tramezzino tonno e pomodoro (1 pezzo)
• tramezzino prosciutto e formaggio (1 pezzo)
• tramezzino prosciutto e mozzarella (1 pezzo)
• panino con la cotoletta (1 pezzo)
• toast (un pezzo, pari a 76 g.)
• patatine fritte
250
260
280
133
357
267
260
260
dolci:
• amaretti
• bignè (1 pezzo)
• biscotti al cacao
• biscotti al burro (circa 15 biscotti)
• biscotti wafer
452
115
460
460
454
90
• biscotti savoiardo
• biscotti ricoperti al cioccolato
• brioche semplici (1 pezzo)
• brioche alla crema (1 pezzo)
• brioche alla marmellata (1 pezzo)
• cannoli alla crema
• colomba
• creme caramel
• crostata alla frutta
• gelato alla frutta
• gelato alla crema
• gelato al cioccolato
• krapfen
• pandoro
• panettone
• zuppa inglese
• torrone
392
524
400
450
420
370
350
280
540
100
220
240
380
500
350
250
479
bevande:
• coca cola
• sprite
• aranciata
• succo d’arancia
• tè freddo (limone o pesca)
• birra
• vino rosso o bianco
• spumante secco
• champagne
• sherry secco
• superalcolici
44
44
53
41
32
42
69
75
83
110
240
91
Contenuto di nutrienti per 100 g di alimento.
Alimenti
Kcal
Proteine Lipidi Glucidi
g
g
g
Na
mg
K Mg
mg mg
Fe
mg
Ca
mg
P
mg
V it.
Vit.B2
B1
mg
mg
Vit.PP
mg
Vit.A
retinolo
equiv.
mg
Vit.C
mg
Legumi
freschi
0,61,2
0,1
0,2
0,20,06
19,423,5
2,4
4,2
2
260
/
3
44
180
0,44
0,10
1
18
10
2
12
300
323
26
/
0,9
1,8
35
23
48
98
0,07
0,20
0,15
0,10
0,80
1,20
41
11
16
24
12,4
2
350
30
1,8
47
101
0,42
0,18
1
49
28
21,8
4,9
54,3
6
/
6,1
117
299
0,36
0,14
1,70
30
5
311
23,6
2,5
51,7
2
132
6,7
137
437
0,40
0,17
2,30
3
3
325
25
2,5
54
10
800
140
0
810
77
5,1
127
347
0,57
0,20
1,80
10
3
400
7,2
18,3
58,4
/
52
/
1,3
9
70
/
/
/
/
/
450
9,4
10
80,1
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
364
6,6
0,8
88,1
11
99
/
2,8
74
58
/
/
/
/
/
410
11,3
6
83
/
/
/
3,8
55
124
0,50
0,30
2,60
0
433
12,3
13,9
69
/
/
/
2,3
13
162
0,12
0,08
0,90
0
/
243
7.5
1.3
53.8
/
/
/
2,5
25
180
0,10
0,12
0
0
276
8,1
0,5
64
/
/
/
0,7
17
77
0,06
0,06
0,80
0
0
290
8,2
0,4
67,5
/
/
/
0,8
14
63
0,04
/
/
0
0
247
4.0
4.0
/
/
/
/
12
49
/
/
/
0
0
360
10,8
0,3
82,8
5
160
/
1,3
17
165
0,14
0,11
2
0
/
368
13
2,4
78,6
17
164
/
2,1
22
199
0,14
0,19
/
35
/
372
7
0,6
78,7
6
113
28
0,6
6
120
0,06 0,03
1,30
0
0
354
7,5
1,9
77,4
9
214
/
1,6
32
221
0,34
0,05
4,70
0
0
25
3
0,1
3
/
/
/
1
24
65
0,27
0,25
0,90
13
24
17
1,3
0,1
2,8
147
550
0,3
1
67
29
0,03
0,19
1,80
263
24
25
2,9
0,3
2
37
230
7
1,5
97
69
0,04
0,16
1
225
110
22
33
25
2,7
1,1
3,2
0,2
0
0,2
2,5
133
2,7
95
2,1-5,2 10
376
220
350
/
0,1
0,17
1
0,7
0,8
86
44
44
67
37
69
0,06
0,04
0,10
0,10
0,04
0,10
0,50
0,70
1,20
18
1148
tracce
12
4
59
37
4,2
0,5
4,3-8,7
12
450
20
1,1
51
50
0,08
0,14
0,70
220
81
19,
2,1
0,1
2,5-5,7
23
260
1,1
1,1
60
29
0,06
0,04
0,60
19
47
13
0,7
0,5
1,8-3
5
140
9
0,3
16
17
0,02
0,03
0,60
tracce
11
10
1,2
0,1
1,7
/
/
/
1,5
150
26
0,03
0,08
0,30
267
8
Fagioli
104
6,4-10
Fagiolini
Fave
17
37
2,1
5,4
Piselli
76
7
Legumi
secchi
Ceci
334
Fagioli
Lenticchie
Cereali e
derivati
Brioche
semplice
Crakers
salati
Cornflakes
Fette
biscottate
Grissini
Pane
integrale
Pane di tipo
0
Pane di tipo
00
Pizza con
pomodoro
Pasta di
semola
Pasta
all'uovo
Riso brillato
Riso
integrale
Verdure ed
ortaggi
Asparargi di
serra
Bieta
Broccoletti di
rapa
Carciofi
Carote
Cavolfiore
Cavoli di
Bruxelles
Cavolo
cappuccio
Cetriolo
Cicoria
colt.ivata
51,9
/
92
Finocchi
9
1,2
0
2,5
331
784
/
0,4
45
39
0,02
0,04
0,50
2
12
35
Indivia
16
0,9-1,4
56
323
/
1,7
93
31
0,05
0,30
0,50
213
Alimenti
Kcal
Protein
e
g
Na
mg
K
mg
Mg
mg
Fe
mg
Ca
mg
P
mg
Vit
B
mg
Vit
B2
mg
Vit PP
mg
Vit A
Retinol
o
Eq Mg
Vit C
Mg
Lattuga
Melanzane
Patate
Peperoni
Pomodori
maturi
Pomodori
da insalata
Radicchio
ross
Spinaci
Zucca gialla
Zucchine
Frutta
fresca
19
17
85
22
1,8
1,1
2,1
0,9
0,4
0,1
1
0,3
2,2
2,6
18
4,2
12
26
10
3
140
184
600
190
10
10
/
12
0,8
0,3
0,6
0,7
45
14
10
17
31
33
54
28
0,05
0,05
0,10
0,05
0,18
0,05
0,04
0,07
0,70
0,60
2,50
0,50
229
tracce
3
139
6
11
15
151
19
1
0,2
3,5
4
268
11
0,3
9
25
0,02
tracce
0,80
135
25
17
1,2
0,2
2,8-4,5
/
/
/
0,4
11
26
0,03
0,03
0,70
42
21
13
1,4
0,1
1,6
/
/
/
0,3
36
30
0,07
0,05
0,30
tracce
10
31
12
11
3,4
1,1
1,3
0,7
0,1
0,1
2,7-4,3
2-3,6
2,1-3,6
62
1
1
662
457
202
62
12
/
2,9
0,9
0,5
78
20
21
62
40
65
0,07
0,03
0,08
0,37
0,02
0,12
0,40
0,50
0,70
485
599
6
54
9
11
28
0,4-0,9
0,1
1
350
9
0,5
16
16
0,03
0,03
0,50
360
13
Amarene
Ananas
Arance
Avocado
41
40
34
223
0,8
0,5
0,7
4,4
0
0
0,2
23
2
1
2
2
114
210
170
450
/
17
10
/
0,4
0,5
0,2
0,6
15
17
49
13
17
8
22
44
0,03
0,05
0,06
0,09
0,05
0,01
0,05
0,12
0,40
0,20
0,20
1,10
24
7
71
14
7
17
50
18
Banane
66
1,2
0,3
1
380
31
0,8
7
28
0,06
0,06
0,70
45
16
Castagne
Ciliegie
Cocomero
196
38
15
3,5
0,8
0,4
1,8
0,1
0
7
2
3
410
260
280
42
14
1,2
0,6
0,2
38
30
7
89
18
2
0,22
0,03
0,02
0,35
0,03
0,02
1,40
0,50
0,10
0
19
37
/
11
8
Fichi
47
0,9
0,2
2
190
21
0,5
43
0,03
0,04
0,04
15
7
Fragole
Kaki
Kiwi
43
65
50
0,9
0,6
1,2
0,4
0,3
0,6
1
6
5
145
174
400
12
8
/
0,8
0,3
0,5
35
8
25
28
16
70
0,02
0,02
0,02
0,04
0,03
0,05
0,50
0,30
0,40
tracce
237
/
54
23
85
Lamponi
32
1
0,6
3
190
23
1
49
52
0,05
0,02
0,50
13
25
Limoni
Mandaranci
11
53
0,6
0,8
0
0,2
6
2
148
160
9
/
0,1
0,3
14
30
11
19
0,04
0,08
0,01
0,07
0,30
0,30
0
25
50
37
Mandarini
72
0,9
0,3
2
200
11
0,3
32
19
0,08
0,07
0,30
18
42
Mele
Melone
45
30
0,2
0,8
0,3
0,2
1
4
116
290
5
/
0,3
0,3
6
19
12
13
0,02
0,05
0,02
0,04
0,30
0,60
8
180
5
32
Pere
41
0,3
0,4
2
129
9
0,3
6
11
0,01
0,03
0,10
tracce
4
Pesche
27
0,8
0,1
2
250
10
0,4
4
20
0,01
0,03
0,50
27
4
Pompelmi
26,
0,6
0
2
210
10
0,3
17
16
0,05
0,03
0,20
tracce
40
Prugne
42
0,5
1
2
170
13
0,2
13
14
0,08
0,05
0,50
16
5
Uva
Frutta
secca e
conservata
Arachidi tost.
61
0,5
1
2
200
7
0,4
27
4
0,03
0,03
0,40
4
6
571
29
50
5
710
181
3,5
64
283
0,16
0,08
14
0
0
Datteri
253
2,7
0,6
5
750
/
2,7
69
65
0,08
0,15
2,20
5
0
Albicocche
0,3
2,7
Lipidi Glucidi
g
g
6,812,8
10,2
10
7,8-12
1,8
15,522
42,4
9-14
3,7
11,216,1
5,3-8,4
16-19
9
6,513,6
1,4-8
12,8
1117,6
11-15
5,1-7,4
9,515,5
6,111,8
5-9,8
7,512,3
15,6
8,5
63,172,8
25
93
Fichi secchi
Mandorle
Noci
Nocciole
Olive verdi
Alimenti
Olive nere
Pinoli
Pistacchi
Prugne
secche
Uva passa
Carni
fresche
302
576
660
634
142
3,5
16
15,8
13
0,8
Kcal
Protein
e
g
234
674
598
1,6
29,6
19,3
25,1
47,8
53,7
152
2,2
0,5
283
1,9
0,6
158
211
159
121
110
122
140
110
194
2,7
51,5
63,7
62,9
15
66,6
4-19,5
3-6,3
1,8-5,3
1
34
3
4
8
/
950
690
450
618
/
82
252
134
150
/
3
4,6
2,1
3,3
1,6
186
236
83
150
64
111
508
380
322
14
0,14
0,30
0,45
0,51
0,03
0,10
0,44
0,10
0,10
0,08
0,60
2,10
0,90
2,80
0,50
8
0
8
30
48
0
tracce
tracce
4
0
Lipidi Glucidi
g
g
Na
mg
K
mg
Mg
mg
Fe
mg
Ca
mg
P
mg
Vit
B
mg
Vit
B2
mg
Vit PP
mg
Vit A
Retinol
o
Eq Mg
Vit C
mg
/
/
/
/
/
/
972 158
1,6
2
7,3
62
40
131
18
466
500
0,10
0,39
0,67
0,10
0,25
/
1,00
2,70
1,40
/
9
/
/
0
/
6
700
32
3,9
79
85
0,18
0,02
1,00
19
3
5
500
7
3,3
78
29
0,12
0,02
1,00
19
3
0,3
100
350
14
1,6
7
190
0,14
0,28
6
tracce
0
0
/
0,5
0,5
0
0
0
85
/
44
67
70
/
/
285
/
/
/
332 /
360
/
290
/
/
/
/
/
1,3
1
3,2
1
/
/
1,6
12
9
10
22
/
/
15
200
220
230
220
/
/
205
0,19
0,25
0,10
0,03
0,17
0,22
0,30
0,18
0,10
0,12
0,30
0,19
0,25
0,10
7,70
5,70
4,60
6,30
11,30
7,1
4,00
80
0
0
/
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0,8
5-13
19
37,167,4
15,6
21,4
19,2
21,7
19,9
24,3
24,8
20,9
2,2
15,0
8,2
5
2,7
4,3
5,2
1,2
12,3
120
20,2
4,4
0
76
370
/
1,7
8
176
0,31
0,31
3,80
5
0
150
100
128
19,1
8,2
1,75,1
0
73
220
/
1,2
6
150
0,26
0,34
3,00
6
0
0
51
370
21
2,3
11
200
0,09
0,19
4,70
/
0
249
15,8
20,7
0
/
/
/
2
10
172
0,07
0,15
4,20
tracce
0
140
22,5
5,6
0
70
260
/
0,7
10
160
0,08
0,14
5,00
0
0
130
17,9
6,5
0
89
300
/
2
18
192
0,08
0,20
4,70
tracce
0
108
23,6
1,4
0
72
330
/
0,5
10
210
0,10
0,20
8,30
tracce
0
186
20,9
11,2
0
81
310
/
2,5
23
257
0,11
0,14
7,10
0
0
110
23,5
1,8
0
43
320
/
0,5
6
200
0,10
0,20
6,70
tracce
0
90
180
20,7
1-10
0,1-0,5
6990
341
16
2,3
14
214
0,15
0,26
6,30
0
0
Carni
conservate
Bresaola
174
34
4,3
0
/
/
/
/
/
/
/
2,40
/
0
Coppa
395
23,6
33,5
0
650
34,1
1,9
17
/
0,14
0,16
/
0
0
Cotechino
389
20,6
34
0
272
21,1
2,1
30
109
0,18
0,18
3,30
0
0
Mortadella
318
14,7
28,1
1,5
236
16,7
1,1
19
180
0,19
0,26
3,59
tracce
0
273
20,5
0,8
/
/
/
/
/
/
0
608
41,8
1,9
17
250
0,40
0,15
3,20
tracce
0
931
54
1,9
30
177
0,60
0,20
5,00
tracce
0
Agnello
Anatra
Capretto
Cavallo
Coniglio
Fagiano
Faraona
Gallina
Maiale
coscia
Maiale spalla
Manzo
magra
Manzo
grassa
Pollo intero
Pollo,
coscia
Pollo,
petto
Tacchino,
coscia
Tacchino,
petto
Vitello
Pancetta
Prosciutto
cotto magro
Prosciutto
crudo magro
309336
214
410
223
20,8
20,7
21
19,8
26,9
25,328,1
14,7
36,4
12,9
0,2
0,9
0
/
228
5
174
4
105
4
185
4
173
4
273
3
94
Salame
387
26,7
30,9
1,5
Salsiccia di
suino fresca
298
15,4
26,7
0,6
Wurstel
272
13,7
23,3
1,4
Frattaglie
Cervella
157
9,8
12,7
0,8
Kcal
Protein
e
g
146
21,0
4,4
108
15,8
96
Alimenti
Fegato di
bovino
Trippa di
bovino
Prodotti
della pesca
freschi
Acciuga
Anguilla di
fiume
Aragosta
Calamaro
Cernia
Cozza
Dentice
Gambero
Merluzzo
o nasello
Ostrica
Palombo
Polpo
Pesce spada
Sarda
Seppia
Sgombro
Sogliola
Spigola
Tonno
Triglia
Trota
Alici sott'olio
Alici sotto
sale
Baccalà
ammollato
Stoccafisso
ammollato
Tonno
sott'olio
Tonno al
naturale
Latte
Latte di
vacca intero
Latte di
Vacca parz.
Scremato
Formaggi e
latticini
233
9
110
0
191
6
707
38,9
1,6
50
356
0,24
0,21
2,50
tracce
0
200
/
2,8
20
173
0,34
0,03
4,00
tracce
0
338
26,3
1,5
33
130
0,15
0,30
2,72
tracce
0
140
270
12
3,6
16
330
0,25
0,28
6,00
0
18
Na
mg
K
mg
Mg
mg
Fe
mg
Ca
mg
P
mg
Vit
B
mg
Vit
B2
mg
Vit PP
mg
Vit A
Retinol
o
Eq Mg
Vit C
mg
5
81
320
15
8,8
7
350
0,26
3,30
13,50
16500
31
5,0
0
107
18
/
4,0
8
50
0,14
0,18
1,60
0
3
16,8
2,6
1,5
104
383
/
2,8
148
196
0,06
0,26
14,00
32
/
255
11,8
23,7
0
65
217
/
1
31
218
0,15
0,20
3,50
1200
2
86
68
86
84
101
71
16,2
12,6
17,9
11,7
16,7
13,6
1,9
1,7
0,7
2,7
3,5
0,6
1
/
0,6
/
0,6
/
1,6-3,4 290
0,7
/
2,9
146
/
/
/
320
/
266
/
/
/
23
/
/
0,8
0
/
5,8
1,2
1,8
60
144
/
88
38
110
280
189
/
236
264
349
0,15
0,07
/
0,12
0,08
0,08
0,18
0,16
/
0,16
0,10
0,10
2,00
1,20
3,70
1,60
2,10
3,20
tracce
75
/
54
48
tracce
/
/
/
/
/
2
71
17,0
0,3
0,8
77
320
/
0,7
25
194
0,05
0,08
2,20
tracce
tracce
66
80
57
117
129
72
169
86
82
158
113
86
206
10,2
16,0
10,6
16,9
20,8
14,0
17,0
16,6
16,5
21,5
15,8
14,7
25,9
0,9
1,2
1,0
4,2
4,5
1,5
11,1
1,7
1,5
8
6,2
3,0
11,3
0,9-5,4
1,3
1,4
1
1,3
0,7
0,8
0,8
0,6
0,6
1,1
0
0,2
510
/
/
/
66
110
130
120
/
43
/
40
480
260
/
/
/
630
273
360
280
/
/
/
465
700
/
/
/
/
7
/
33
31
/
/
/
/
/
6
1
0
/
1,8
0,8
1,2
0,8
1,1
1,3
1,1
1,0
1,3
186
31
144
/
33
27
38
12
20
38
21
14
44
267
218
189
/
215
143
264
195
202
264
218
220
351
0,10
0,03
0,03
/
0,12
0,12
0,10
0,05
0,11
0,20
0,07
0,08
0,06
0,20
0,03
0,04
/
0,25
0,05
0,25
0,05
0,16
0,12
0,07
0,06
0,20
1,50
5,60
/
3,20
9,70
1,00
7,60
1,70
/
8,50
4,20
3,00
6,50
75
15
25
/
28
25
45
tracce
15
450
9
tracce
58
tracce
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
tracce
0
128
25,0
3,1
0
/
/
/
/
/
/
/
/
/
55
0
95
21,6
1
0
/
/
/
2,3
31
562
0,05
0,28
1,50
0
0
92
20,7
0,9
0,3
/
/
/
0,6
9
163
0,01
0,08
1,00
0
0
258
22,8
18,5
0
361
343
1,9
8
234
0,05
0,12
11,9
16
0
226
25,1
0,33,9
0
/
/
/
/
/
/
0,06
0,09
10,0
65
0
61
3,1
3,4
4,8
50
150
13
0,1
119
93
0,04
0,18
0,10
37
1
49
3,5
1,8
5,0
/
/
/
0,1
120
94
0,04
0,18
0,10
15
1
Lipidi Glucidi
g
g
95
Bel paese
Caciocavallo
380
431
25,4
37,7
30,2
31,1
/
/
/
/
/
/
/
/
/
0,3
604
860
480
590
0,07
0,01
0,30
0,45
0,30
/
310
420
0
/
Caciotta
toscana
365
24,6
29,6
/
514
68
/
0,6
624
/
/
/
/
/
/
Camembert
281
18,7
22,8
1,8
109
18
0,5
382
184
0,05
0,45
1,45
/
0
Fontina
343
24,5
26,9
0,8
89
/
0,3
870
561
0,01
0,45
0,20
420
0
Gorgonzola
358
19,4
31,2
/
138
/
0,3
612
356
0,01
0,18
0,90
420
0
Alimenti
Kcal
Protein
e
g
Grana
Mascarpone
Mozzarella
di bufala
Mozzarella
di mucca
Parmiggiano
Panna
Pecorino
fresco
381
453
115
0
451
145
0
Lipidi Glucidi
g
g
Na
mg
K
mg
Mg
mg
Fe
mg
Ca
mg
P
mg
Vit
B
mg
Vit
B2
mg
Vit PP
mg
Vit A
Retinol
o
Eq Mg
Vit C
mg
35,5
7,6
25,0
47,0
3,7
/
755
86
153
53
50
/
0,8
0,2
1290
68
702
97
0,02
0,01
0,12
0,22
0,10
0,10
285
430
0
0
255
19,5
26,7
5,4
/
/
/
0,5
175
/
0,05
0,51
0,39
/
/
243
19,9
16,1
4,9
610
6
/
0,2
403
239
0,05
0,51
0,40
190
/
374
337
36,0
2,3
25,0
35,0
tracce
3,4
100
/
0,7
0,7
1340
78
800
61
0,02
0,02
0,11
0,11
0,1
0,10
290
335
0
0
219
28,5
28,0
tracce
34
189
0
94
/
0,7
1160
675
0,03
0,47
0,20
280
0
Provolone
Ricotta di
pecora
Stracchino
Taleggio
Yoghurt
Intero
Yoghurt
parz.
Scremato
Yogurt
aromatizzato
alla frutta
Uova di
gallina
Albume
Tuorlo
Uovo intero
Grassi,
condimenti
e lieviti
365
26,3
28,9
/
860
136
/
0,5
881
576
0,02
0,83
0,60
54
0
188
9,5
15,0
4,0
/
/
/
/
274
270
0,03
0,15
0,10
260
/
300
306
18,5
20,6
25,1
24,8
tracce
/
/
/
/
/
/
/
0,3
/
567
/
374
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
63
3,5
3,9
3,6
48
150
/
0,1
111
87
0,03
0,16
0,10
40
1
43
3,4
1,7
3,8
45
149
/
0,1
120
94
0,04
0,18
0,10
21
1
88
2,8
3,3
12,6
48
/
0,1
120
94
O,0
1
O,18
0,1
21
1
47
355
156
10,9
16,3
13,0
Trac.
31,9
11,1
0,8
0,7
1,0
190
50
150
120
11
16
0,1
6,1
9
147
50
15
586
210
0,02
0,27
0,11
0,27
0,35
0,31
0,10
0,10
0,1
0
640
225
0
0
0
Burro
758
0,8
83,4
1,1
7
15
1
0
15
16
trac
ce
tracce
tracce
960
0
Margarina
vegetale
760
0,6
84,0
0,4
5
13
0
20
16
0
0
0
75
0
Olio d'oliva
900
0
100
0
0
0
0
0
0
0
0
/
0
Olio di semi
Strutto
Edulcoranti
e cacao
Cacao
amaro in
polvere
Malto d'orzo
900
900
0,3
100
99,0
0
/
0
0
0
0
0
/
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
295
20,4
Miele
303
0
0
104
212
trac
ce
0
/
trac
ce
0
/
25,6
11,5
/
/
/
14,3
51
685
0,08
0,30
1,70
7
0
6
Trac.
80
230
/
8,7
48
294
9,8
/
/
0
11
51
4
0,5
5
6
0,36
trac
ce
0,45
0,3-0,6
89,2
80,382
0,04
0,30
0
1
96
Zucchero
(saccarosio)
Zucchero di
canna
Fruttosio
Bevande
Birra
392
0
0
104,5
1
2
0,3
1
tracc
e
0
0
0
0
0
362
0
0
100,3
30
344
3,4
85
19
0,01
0,03
0,02
0
0
400
0
0
99,5
37
0,3
0
3,2
32
/
0,1
6
22
0,01
0,03
0,9
0
/
Vino
75
0,1
/
0,1-8
11
742
100
/
0,9
13
/
0,02
0,02
0,2
/
8-13
Aranciata
38
O,1
0
10
-
-
-
-
-
-
-
-
Kcal
Protein
e
g
Fe
mg
Ca
mg
P
mg
Vit
B
mg
Vit
B2
mg
Vit PP
mg
Vit A
Retinol
o
Eq Mg
Vit C
mg
56
0,3
0,1
14,5
0,3
8
11
O,0
1
0,03
0,3
-
-
524
5,2
34,6
54,9
4,3
57,3
186
0,07
0,07
0,7
10,5
0
565
8,9
37,8
50,8
3
262
207
0,09
0,39
0,6
25,0
0
343
tracce
Trac.
91,2
0
0
0
0
0
0
0
252
5,9
5,7
41,4
2,3
22
40
-
-
-
-
0
334
6,4
10,7
56,5
3,0
149
130
-
-
-
-
0
368
8,9
10,4
63,6
2,8
9
121
-
-
-
Tracce
0
339
4,9
8,2
65,5
-
-
-
-
-
-
-
0
222
O,5
Trac.
58,7
1,4
18
7
0,02
0.02
0,9
0
4
418
6,6
7,9
85.4
O,9 22
157
-
-
-
tracce
-
Alimenti
Succo di
frfrutta
DOLCI
Cioccolato
fondent
e
Cioccolato al
latte
Caramelle
dure
Babà al rum
Panettone
Torta
margher
ita
Crostata con
marmell
ata
Marmellate
(normali
o tipo
frutta
viva)
Biscotti secchi
Lipidi Glucidi
g
g
Na
mg
K
mg
Mg
mg
0
97
Bibliografia:
1) Ministero Politiche Agricole e Regioni : “Cultura che nutre”. Programma
Interregionale di Comunicazione ed Educazione Alimentare.
2) Ministero della Salute, Ministero dell’Istruzione, Università e Ricerca:
“Missione salute,vivere meglio e crescere bene”.
3) Bazzi, Vezzone:”Biotecnologia della vita quotidiana”. Ed. Laterza.
4) Ass. Cult. Pediatri e Dipartimento Pediatria, Napoli: “La dieta mediterranea:
anch’io la voglio!”. SEPA.
5) Rodato, Gola: “L’alimentazione”. CLITT-Roma 1999.
6) Reg. Aut. F.V.G.; USL 11 Pordenone; Stabilimento Ospedaliero di Pordenone,
Centro Cardioreumatologico con Unità di Fisiopatologia della Nutrizione:
Antonini Canterin, et al: “I fattori di rischio per l’arteriosclerosi nei giovani
adulti”.
7) C.S. Antonini Canterin, Dal Palù, et al:
“Studio di Pordenone sui precursori dell’arteriosclerosi nell’infanzia. Follow up
dopo dieci anni”.
8) ERSA – APROBIO: ”A,B & C. Agricoltura Biologica e Consumatori. Guida ad
un acquisto sicuro”. 2002.
9) Travia: “Manuale di Scienza dell’Alimentazione”. Il pensiero scientifico Editore.
10) Antonini Canterin e staff: “Principi di scienza dell’alimentazione e dietologia”
USL 11.
11) Rabbi: “Cibo e alimentazione”. Zanichelli.
12) Raimondi et al :“Alimentazione e stato di nutrizione della popolazione di età
avanzata del FVG. Regione Aut. F.V.G.; Ass. Naz. Coop Consumatori;
COOP Consumatori Nord Est.
13) Raimondi et al :“L’alimentazione” Libreria Goliardica TS.
14) Raimondi: “Nutrizione e dietetica nell’anziano”. Seminario “Nutrizione e
dietetica nell’età avanzata”, Monfalcone,Ottobre 1998. COOP Consumatori
Nord Est.
15) Lucani: “Tutti i gusti sono giusti”. COOP Consumatori Nord Est.
98
16) Regione FVG; Direzione Regionale della Sanità :
G. Feruglio, D. Vanuzzo :“Atlante delle malattie cardiovascolari e mappe di
fattori di rischio nella regione FVG.”
C. Lerici, M. Anese :”Tecnologia alimentare e requisiti nutrizionali degli
alimenti: antiche e nuove strategie”.
G. Feruglio, D. Vanuzzo, L. Pilotto: “La prevenzione delle malattie
cardiovascolari”. Ed. Progetto Regionale di Prevenzione delle Malattie
Cardiovascolari.
17) F.Aiuti: “AIDS Sapere = vivere” Ed. Giunti.
18) CAMST : “Processo alle verdure” Ed. Giunti.
19) C. Voss: “Veleni in tavola?” Guide Pratiche Editoriale Altroconsumo.
20)
“
“Cosa c’è nel piatto?” Guide Pratiche Editoriale Altroconsumo.
21)
“
“Le etichette alimentari” Guide Pratiche Editoriale Altroconsumo.
22) Istituto Scotti Bassani: Tabelle nutrizionali.
23) Passananti, Ponente: “Chimica e merceologia” Tramontana Editore.
24) R. Calcolini: “Scienze dell’alimentazione” A. Signorelli Milano.
25) M. Torri: “Scienza della natura” Principato.
26) Del Nista, Parker, Tasselli: “Praticamente sport” Casa editrice D’Anna.
27) “Guida ad una corretta alimentazione” classe 2^ BP – ITC “Einaudi” S.
Giorgio di Nogaro (UD) – insegnante prof. Mirella De Michele.
28) S. Rodato, I. Gola: “L’alimentazione” CLITT Ed. Roma.

dispensa alimentazione definitiva rev1 - e

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