Guida ad un sano stile di vita

Dipatimento Salute Mentale e
Dipendenze Patologiche
U.O. Centro Salute Mentale
Guida ad un sano
stile di vita
…se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta
dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né
in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute…
Ippocrate (460-377 a.C.)
Informazioni utili
Dipatimento Salute Mentale e
Dipendenze Patologiche
U.O. Centro Salute Mentale
Guida ad un sano
stile di vita
…se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta
dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né
in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute…
Ippocrate (460-377 a.C.)
Informazioni utili
Il presente opuscolo è stato realizzato a cura di
Dott. G. Fucci
I.P. L. Croari
I.P. C. Macchia
I.P. C. Miserocchi
I.P. M. Lombardi
I.P. M. Pezzi
dell'U.O. Centro Salute Mentale del Dipartimento Salute Mentale e
Dipendenze Patologiche dell'Azienda USL di Ravenna.
U.O. AFFARI GENERALI E SEGRETERIA - AZIENDA USL DI RAVENNA
Composizione ed impaginazione: Claura Campanini
Stampa: a cura del Centro Stampa Aziendale
Ravenna: stampa agosto 2012
INDICE
- Cosa è la Sindrome Metabolica
pag. 6
- Cosa è la Malattia Cardiovascolare
pag. 7
- Cosa è la glicemia
pag. 9
- Cosa sono il colesterolo e i trigliceridi
pag. 10
- Cosa è l'obesità
pag. 11
- Consigli dietetici
pag. 13
- Attività fisica
pag. 20
5
Nel nostro Paese circa la metà della popolazione è in sovrappeso.
La causa dell’eccesso di peso va ricercata da una parte nella sempre
maggiore disponibilità di alimenti e dall’altra in uno stile di vita
sedentario.
Scopo di questa Guida è quello di fornire pratiche ed utili informazioni
per adottare un sano stile di vita prevenendo, così, l’insorgenza di una
Sindrome Metabolica e le conseguenze ad essa connesse.
Cosa è la Sindrome Metabolica
La Sindrome Metabolica è una condizione che pone l’individuo ad altro
rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. I soggetti con Sindrome
Metabolica hanno spesso cattive abitudini e comportamenti dannosi,
tanto è vero che nelle civiltà meno ricche, caratterizzate da alimentazione
più semplice e maggiore attività fisica, questa malattia è molto meno
frequente.
Le cause della Sindrome Metabolica vanno ricercate, oltre che in una
predisposizione genetica, anche in una vita sedentaria, nel soprappeso,
in valori elevati di glicemia, trigliceridi e colesterolo, fattori tutti
fortemente interconnessi fra loro. Anche se ci si sente bene e non sembra
emergere alcun problema fisico bisogna porre attenzione ad alcuni
valori che possono indicare la presenza di una Sindrome Metabolica:
Peso; Glicemia a digiuno; Pressione Arteriosa; Trigliceridi; Colesterolo
HDL. Tre di questi valori alterati indicano la presenza di una
Sindrome Metabolica e il rischio di insorgenza di una malattia
cardiovascolare è sicuramente aumentato.
SINDROME METABOLICA
Circonferenza Trigliceridi Colesterolo HDL
Addominale
> 150 mg/dl Donna < 50 mg/dl
Donna > 88 cm
Uomo < 40 mg/dl
Uomo > 102 cm
6
Pressione
Glicemia
Arteriosa
a Digiuno
> 130/85 mmHg >100 mg/dl
Cosa è la Malattia Cardiovascolare
La Malattia Cardiovascolare è generalmente causata dalla formazione
di placche aterosclerotiche che restringono progressivamente i vasi
arteriosi.
Quando ciò avviene si riduce l’afflusso di sangue che, risultando
insufficiente, può condurre a gravi problemi.
Quando la parete interna
di un’arteria è danneggiata,
ad esempio da alti valori
di colesterolo o di
pressione sanguigna, si
forma lentamente una
placca aterosclerotica.
L’aumento progressivo di questa placca riduce il passaggio di sangue,
quindi di ossigeno e sostanze nutritive, che scorre nell’arteria per
raggiungere le varie parti del corpo.
Quando ciò interessa i vasi arteriosi del cuore o del cervello si possono
verificare gravi complicanze come l’infarto cardiaco e l’ictus cerebrale.
La Pressione del Sangue è dovuta alla forza con cui il cuore pompa il
sangue, che trasporta ossigeno e nutrimento, nelle arterie per farlo
circolare in tutto il corpo.
7
La Pressione Alta (Ipertensione) è uno dei fattori di rischio più
importanti per le malattie cardiovascolari.
Per tale motivo è importante tenere sotto controllo tale valore mediante
periodiche misurazioni.
La Pressione del Sangue si misura con lo sfingomanometro che da due
valori: la pressione massima o sistolica (quando il cuore si contrae
per pompare sangue nelle arterie) e minima o diastolica (quando il
cuore si rilascia).
Pressione Pressione
Sistolica
Categoria
Diastolica
120 – 129
80 – 84
Normale
130 – 139
85 - 89
Normale – Alta (Borderline)
140 – 159
90 - 99
Ipertensione I° Grado (lieve)
160 – 179
100 - 109
Ipertensione II° Grado (moderata)
180 e oltre
110 e oltre
Ipertensione di III° Grado (severa)
8
Il controllo della Pressione Arteriosa
è molto importante al fine di
prevenire le complicanze
dell’Ipertensione:
- danni alla vista per emorragia e/o
occlusione dei vasi della retina;
- danni renali
- danni cerebrali
- indurimento delle arterie
periferiche
- danni cardiaci
Cosa è la glicemia
La glicemia è la quantità di zucchero presente nel
sangue. Tale valore si può misurare facilmente mediante
un prelievo di sangue a digiuno da almeno 12 ore.
La presenza di troppo zucchero nel sangue (Iperglicemia) può contribuire
alla comparsa o all’aggravarsi di altre problematiche (colesterolo e
trigliceridi elevati; pressione alta; soprappeso; diabete) che insieme
concorrono nella genesi e nel mantenimento della Sindrome Metabolica
e delle sue gravi complicazioni.
GLICEMIA E SINDROME METABOLICA
Glicemia fra 70 e 109.9 mg/dl Glicemia normale
Glicemia fra 110 e 125.9 mg/dl Glicemia aumentata
se sono presenti altri due fattori si è in presenza
di una Sindrome Metabolica
Glicemia uguale o superiore
Glicemia elevata
a 126 mg/dl
una condizione di rischio e può indicare la
presenza di un Diabete che va confermato
anche con la misurazione della emoglobina
glicata
9
Cosa sono il colesterolo e i trigliceridi
Il colesterolo è una sostanza presente nel sangue e simile al grasso.
Nella giusta quantità è una sostanza necessaria per il buon funzionamento
dell’organismo.
I trigliceridi sono i costituenti principali del tessuto adiposo e sono
quindi la scorta di calorie del nostro organismo.
Quando sono presenti in quantità eccessive possono provocare gravi
problemi alla circolazione (formazione di pacca aterosclerotica) e quindi
alla salute dell’individuo.
Il colesterolo e i trigliceridi viaggiano nel sangue legati a proteine
(VLDV; LDL; HDL). Il fegato produce le VLDL che trasportano
colesterolo e trigliceridi. Le VLDL rilasciano trigliceridi ai tessuti e
diventano LDL che successivamente rilasciano ai tessuti il colesterolo.
Le HDL catturano il colesterolo nel sangue, impedendo che formi una
placca aterosclerotica, e lo riporta al fegato.
10
HDL (Colesterolo Buono): è quello che ripulisce le arterie
dal colesterolo in eccesso. In questo modo le pareti delle
arterie rimangono libere e il sangue scorre liberamente.
LDL (Colesterolo Cattivo): è quello che trasporta
colesterolo ai tessuti ma lo deposita anche sulle pareti
arteriose favorendo la formazione della placca
aterosclerotica.
I GRASSI IN NUMERI
Valore normale
Valore limite
Valore patologico
Colesterolo Totale minore di 200 mg/dl da 200 a 239 mg/dl
superiore a 240
Colesterolo LDL
minore di 100 mg/dl da 101 a 129 mg/dl
superiore a 130
Colesterolo HDL
superiore 50 mg/dl
inferiore 50 mg/dl
(donne)
(donne)
superiore 40 mg/dl
inferiore 40 mg/dl
(uomini)
(uomini)
minore di 150 mg/dl da 151 a 199 mg/dl
superiore a 200 mg/dl
Trigliceridi
Cosa è l’obesità
L’obesità si verifica quando nel corpo si accumula troppo grasso.
Tale accumulo è determinato dal fatto che vengono introdotte con il
cibo più calorie di quanto se ne bruciano con le attività quotidiane, e
da una condotta di vita sedentaria.
Nell’uomo il grasso si deposita soprattutto
sull’addome (forma a mela) mentre nella donna sui
fianchi (forma a pera). Molto pericoloso è
l’accumulo di grasso a livello viscerale.
Per tale motivo è importante la misura della circonferenza vita (deve
essere inferiore a 102 cm per l’uomo e 88 cm per la donna).
11
Molto importante ai fini della valutazione dell’obesità è la misurazione
dell’Indice di Massa Corporea (ICM).
Indice di Massa Corporea
Sottopeso
Meno di 18.5
Normopeso
18.5 – 24.9
Soprappeso
25.0 – 29.9
Obesità Primo Grado
30.0 – 34.9
Obesità Secondo Grado
35.0 – 39.9
Obesità Severa
Maggiore di 40
ICM = peso espresso in
Kg diviso per
l'altezza in
metri al quadrato
Correlazione fra IMC e rischio di morte
per malattia cardiovascolare
EVOLUZIONE UMANA?
COMPLICANZE OBESITA’
Cosa si può fare per prevenire e curare
la Sindrome Metabolica?
Quali provvedimenti si possono mettere
in atto per ridurre i fattori di rischio?
BASTANO DEI SEMPLICI
CAMBIAMENTI
ALLO STILE DI VITA!!!
12
Perdere il 5 – 10% del peso corporeo può aiutare a
ridurre i livelli nel sangue di glicemia, trigliceridi,
colesterolo e la pressione arteriosa
Fare regolarmente attività fisica aerobica (ad esempio
camminare a passo svelto per circa 30 minuti al
giorno) aiuta a perdere peso e a ridurre tutt i fattori
di rischio della Sindrome Metabolica.
- Non digiunare!!!
I chili persi con il digiuno vengono subito riacquistati.
- Evitare diete non equilibrate!!!
Determinano solo un effetto yo-yo sul peso.
- Variare gli alimenti!!!
Bisogna mangiare un poco di tutto mantenendo
l’equilibrio tra i vari elementi (zuccheri, grassi,
proteine, fibre, minerali) in quanto non esiste un
alimento completo.
Consigli dietetici
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo: il
peso corporeo rappresenta l’espressione del bilancio
energetico tra entrate ed uscite caloriche. L’energia
viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal
corpo sia durante il riposo che il movimento. Se si
introduce più energia di quanto se ne consuma
l’eccesso si accumula nel corpo sottoforma di grasso,
determinando un aumento di peso oltre la norma.
13
Segui un buon ritmo alimentare: 3 pasti al giorno;
evitare di “spiluccare” continuamente; fare uno
spuntino a distanza di 2-3 ore dai pasti principali;
usare piatti più piccoli.
Mangia lentamente: appoggiare le posate tra un boccone e l’altro; fare
bocconi più piccoli; fare una pausa durante il pasto; masticare più a
lungo.
Bevi ogni giorno almeno un litro e mezzo
di acqua. Bisogna bere frequentemente e in
piccole quantità.
Utilizza poco sale: un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi
dell’ipertensione arteriosa, aumentando i rischi per alcune malattie del
cuore, dei vasi sanguigni, dei reni.
Fonti di sodio: acqua, frutta,verdura, carne, sale da cucina, prodotti
trasformati e industriali.
Come comportarsi: ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola
che in cucina; preferire il sale arricchito con iodio; limita l’uso di
condimenti alternativi che contengono sodio come il dado da brodo,
ketchup, senape ecc; insaporisci i cibi utilizzando erbe aromatiche
(aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino) o succo di limone e
aceto; consuma saltuariamente i formaggi, patatine
in sacchetto, olive da tavola, salumi che sono
prodotti trasformati e ricchi di sale; con l’attività
sportiva moderata reintegra la perdita di liquidi
attraverso la sudorazione semplicemente bevendo
acqua.
14
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci
nella giornata: tra i dolci preferisci i prodotti da
forno (contengono meno grasso e zucchero e più
amido); limita il consumo di prodotti che contengono
molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come
caramelle morbide e torroni; da usare con moderazione le bevande
come aranciata, coca cola, succhi di frutta, caffé, tè, che apportano
sostanze contenenti calorie.
Non digiunare ma variare gli alimenti: il digiuno non fa dimagrire
e i chili persi vengono subito ripresi. Per dimagrire bisogna mangiare
un poco di tutto scegliendo gli alimenti appartenenti a tutti i diversi
gruppi alimentari.
Per garantire un’alimentazione sana è necessario che vengano consumati
quotidianamente almeno uno o più alimenti appartenenti a ciascun
gruppo alimentare.
Gruppi alimentari
Gruppo I: gruppo proteico (carni, pesci, uova).
Contengono proteine, ferro e alcune Vitamine del gruppo
B e lipidi. Il fabbisogno giornaliero è pari a 10-15%
dell’apporto calorico. Preferire il pesce e le carni bianche
(pollame, coniglio).
Gruppo II: latte e derivati. Contengono calcio,
proteine, alcune Vitamine del gruppo B e liposolubili
(panna e burro anche se sono derivati dal latte sono
classificati nel gruppo dei grassi).
15
Gruppo III: cereali e derivati. Contengono carboidrati
complessi (amido e fibre) o glucidi (sono il carburante
del nostro corpo, sono fondamentali per lo sviluppo di
muscoli e cervello), proteine di medio valore biologico,
Vitamine del gruppo B e fibra. Sono pane, pasta, riso,
patate, cereali e biscotti, e contengono amidi. Circa la
metà delle calorie introdotte durante il giorno dovrebbero
provenire da carboidrati (di questi il 10% deve essere
costituito da carboidrati semplici che sono contenuti
nella frutta, nel miele, nello zucchero bianco e in quello
di canna).
Gruppo IV: legumi. Contengono proteine di medio
valore biologico, ferro, alcune Vitamine del gruppo B,
carboidrati e fibre. Il gruppo si compone di fagioli,
lenticchie, ceci, piselli, fave, soia. In generale è meglio
consumare proteine di origine vegetale che si trovano
appunto nei legumi e cerali. Una buona scelta: riso e
piselli; pasta e fagioli; orzo e ceci.
Gruppo V: oli e grassi da condimento. Contengono
lipidi, acidi grassi essenziali (omega-3) e favoriscono
l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K
e dei caroteni). Un eccessivo consumo di grassi
rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di
obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
16
Come comportarsi:
l
Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
Utilizza forme alternative per una migliore cottura degli alimenti,
senza l’utilizzo di grassi: tegami antiaderenti, cottura al cartoccio,
forno a microonde, cottura al vapore…
l
limita il consumo di grassi da condimento di origine animale
(burro, lardo, strutto, panna); preferisci i grassi da condimento
di origine vegetale (olio extra vergine di oliva)
l
usa grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di
riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
l
non eccedere nel consumo di alimenti fritti
l
mangia più spesso il pesce sia fresco che surgelato (2-3 volte a
settimana)
l
tra le carni preferisci quelle magre e bianche (pollo, tacchino,
coniglio) ed elimina il grasso visibile
l
utilizza latte scremato o parzialmente scremato
l
consuma porzioni ridotte di formaggi più grassi
l
leggi le etichette contenute negli alimenti per controllare la quantità
di grassi contenuti
Gruppo VI: ortaggi e frutta, fonti di Vitamina A
(carotene), acqua, sali minerali, fibre, zucchero e altre
Vitamine. Sono ortaggi e frutta di colore giallo-arancio
o verde scuro.
Gruppo VII: ortaggi e frutta fonti di Vitamina C, sali
minerali, fibra, altre vitamine, acqua e zucchero (ortaggi
a gemma e frutta acidula: broccoli, cavolfiore, pomodori,
17
Utilizza la tua giusta porzione di alimento
l
Carboidrati complessi: pane, pasta, riso, patate,
legumi freschi, cereali e derivati consumarne 4 - 5
porzioni al giorno.
È opportuno privilegiare la varietà ed è meglio consumare cereali
integrali.
l
Frutta e verdura: consumarne preferibilmente
fresca e di stagione almeno 5 porzioni al giorno (2
di frutta e 3 di verdura).
l
Proteine animali: carne, pesce, latticini, uova e
proteine vegetali (legumi secchi) consumare 1-2
porzioni al giorno. Pesce almeno 2 volte a settimana;
carne non più di 3 volte a settimana; uova 1-2 una volta a settimana;
formaggi, salumi e legumi alternandoli tra loro 1 volta a settimana.
In specifico per i latticini, si possono consumare con moderazione
tutti giorni ad es. sulla pasta si possono aggiungere 2 cucchiaini di
parmigiano o grana padano o pecorino (10 g), il formaggio 1-2 volte
a settimana in sostituzione a una pietanza. In un giorno si possono
consumare 3 porzioni di latticini: ad es. 1 bicchiere di latte al mattino,
un piccolo pezzo di formaggio bianco a pranzo e uno yogurt nel
pomeriggio. Latte e yogurt 1-2 porzioni al giorno preferibilmente
scremati o parzialmente scremati.
l
Grassi da consumare con moderazione.
Come condimento è consigliabile consumare 1-3
porzioni di olio extravergine d’oliva al giorno (13 cucchiai) e preferire grassi di origine vegetale.
18
Attenzione ai grassi nascosti presenti in vari alimenti come carni,
formaggi, frutti oleosi o aggiunti nella preparazione come in biscotti,
patatine fritte, brioche e dessert.
l
Zuccheri: I dolci vanno consumati raramente, e
tra questi preferire ad es. una barretta di cioccolato
fondente da 30 g o un gelato piccolo o una piccola
porzione di torta di mele fatta in casa.
Per dolcificare è meglio il fruttosio. Fare attenzione agli zuccheri
nascosti che sono carboidrati semplici come quelli presenti nella
frutta e nei prodotti lattieri e soprattutto fare attenzione a quelli
aggiunti a certi alimenti come bibite, caramelle, marmellata dolci,
yogurt (1 bicchiere di bibita da 250 ml contiene l’equivalente di 5
zollette di zucchero; 1 tavoletta di cioccolato nero da 100g contiene
l’equivalente di 11 zollette di zucchero).
l
Bevande: limitare il consumo di bevande zuccherate e privilegiare
il consumo di acqua (almeno 1.5 lt al giorno).
l
Pizza: può essere mangiata una volta la settimana
e il pasto precedente alla pizza dovrebbe consistere
in un secondo con verdure.
Consigli
l
Non bisogna stare più di 2-3 ore senza mangiare; la frutta va
consumata alla fine del pasto o come spuntino; la verdura andrebbe
mangiata all’inizio del pasto.
19
l
Non mangiare guardando la TV o
leggendo il giornale, ma stare a tavola
rilassati e sereni evitando tensioni.
l
Essere critici con i messaggi pubblicitari
ed imparare a leggere le etichette per
scegliere alimenti a minor contenuto calorico.
l
Non fare la spesa quando si è digiuni per evitare di comprare cibi
ipercalorici.
Attività fisica
Svolgere una regolare attività fisica determina tutta una serie di benefici:
l
migliora la condizione fisica e mentale;
l
permette di aumentare il dispendio energetico giornaliero;
l
mantiene la struttura muscolare;
l
aumenta il metabolismo basale;
l
migliora il tono dell'umore;
l
diminuisce ansia e depressione;
l
migliora la qualità del sonno;
l
può favorire la vita sociale coinvolgendo amici o familiari.
Preferire attività fisiche aerobiche (a bassa intensità) a quelle
anaerobiche (attività basate su scatti intensi o sforzi istantanei).
L'attività fisica può essere svolta in maniera furtiva (salire le scale
anziché prendere l'ascensore; parcheggiare l'auto lontano; scendere
dall'autobus alla fermata prima; scegliere negozi lontani ed
andarci a piedi; portare a passeggio il cane, ecc,) oppure in maniera
programmata scegliendo quella più congeniale (camminare a passo
svelto; andare in bicicletta; fare nuoto; fare ginnastica aerobica, cyclette,
calcetto, pallavolo, tennis, ecc).
20
Suggerimenti
l
Iniziare l'attività programmata sempre in maniera lenta e graduale
l
aumentare l'intensità dell'attività fisica quando i muscoli si sono scaldati
l
non bisogna affannarsi né correre durante una camminata veloce
l
decelerare il passo per rilassare la muscolatura
l
l'attività deve essere svolta almeno 3 volte alla settimana
l
ispirarsi sempre alla piramide dell'attività fisica
Piramide dell'attività fisica
21
22
Numero Verde del Servizio Sanitario Regionale:
Operatori qualificati rispondono
da lunedì a venerdì dalle ore 8:30 alle ore 17:30
il sabato mattina dalle ore 8:30 alle ore 13:30
Sito internet Azienda USL di Ravenna:
Stampa a cura del Centro Stampa dell'Azienda USL di Ravenna
EDITORIA N.00235
(stampa: agosto 2012)
www.ausl.ra.it