E bookKIT DI SALUTE MENTALE 2
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E bookKIT DI SALUTE MENTALE 2
1 Kit di salute mentale: ANSIA: 7 modi per cominciare la giornata col piede giusto DEPRESSIONE: 5 modi per rompere la spirale della depressione RIGIDITA’: 4 modi per mantenere il cervello sveglio e flessibile Questo e-book è il seguito ideale del Kit di Salute Mentale 1, scaricabile gratuitamente nella sezione delle risorse aperte a tutti. Allo stesso tempo può essere utilizzato autonomamente, anche senza avere letto il numero uno. Esattamente come il Kit di Salute Mentale 1, questo e-book è un vero e proprio kit di salute mentale, un collage di insegnamenti pratici, consigli e tecniche che provengono da diversi autori e da diverse scuole di pensiero in differenti parti del mondo. Ovviamente non vuole essere una panacea per ogni male, nè una pillola magica. Ma può essere un piccolo aiuto nell’affrontare le sfide quotidiane. Lo scopo di questo kit, come del precedente, è fornirvi una cassetta del pronto soccorso, da portare sempre con voi (sarebbe meglio dire dentro di voi) per ritrovare benessere e centratura. E per poter iniziare a realizzare i cambiamenti che desiderate nella vostra vita e nel mondo, partendo da dentro di voi. Spero che il mio libro “Tutta Un’altra vita”, edizioni Sperling e Kupfer vi stia aiutando ad approfondire la conoscenza di voi stessi e a potenziare la vostre capacità di portare la trasformazione nella vostra vita. Buona lettura! 2 Questo e-book non vuole essere in nessun modo un sostitutivo nè di medicinali nè di terapie. ANSIA: 7 modi per cominciare la giornata col piede giusto L’umore con cui ci svegliamo può determinare lo stato d’animo ( e quindi l’andamento) della nostra giornata. Vi siete appena svegliati e siete di malumore. Una marea di impegni vi aspettano. Vorreste fermare il mondo , tirare su le coperte e rimanere lì sotto nascosti. Iniziate a pensare a tutti i problemi che vi attendono e vi viene l’ansia... C’è un modo per recuperare il buonumore e alzarsi col piede giusto? Assolutamente sì. 1. APPENA SUONA LA SVEGLIA trascorrete i primi 15 secondi da svegli pianificando qualcosa di carino da fare per voi stessi oggi. “Questo può veramente mettervi di buon umore – anche se è solo andare al mercato e comperare fragole fresche”, dice Alice Domar, PhD, autrice del libro: Be Happy Without Being Perfect: how to break free from the perfection deception. 2. ALZATEVI E PRENDETE ARIA più a lungo rimanete sdraiati a letto, più ruminate, più scura probabilmente diventa la vostra visione, dice Christine Padesky, PhD, coautrice di Mind over Mood. Quindi alzatevi e fatevi una tazza di caffè, fatevi la doccia, date da mangiare al gatto… Se avete un giardino e la temperatura lo permette, uscite anche solo due minuti all’aria fresca. Se no aprite la finestra, Guardate il cielo, il sole, le nuvole. Vi aiuterà a ritrovare la calma. 3 3. …E BEVETE bevete due bicchieri d’acqua appena svegli, quando il vostro corpo è disidratato, dice Susan M. Kleiner, PhD, autore di The good mood diet. La disidratazione provoca stanchezza, che influenza il vostro umore. L’acqua dovrebbe essere tiepida o almeno a temperatura ambiente. Non rischiate di provocare uno shock al vostro organismo bevendo acqua ghiacciata appena svegli! 4. MUOVETELO conoscete il modo migliore per scacciare il cattivo umore? Esercizio fisico. Andare in palestra aiuta certamente. Ma anche alcuni minuti di movimento – una passeggiata veloce, per esempio – alza l’energia e riduce la tensione, dice l’esperto Robert Thayer, PhD, professore di psicologia all’Università della California di Long Beach, e autore di Calm Energy. In alcuni nostri corsi insegniamo brevi e semplici sequenze di yoga o tai chi per iniziare la giornata. Praticarle regolarmente aiuta a mantenere in forma il fisico e lo spirito. Quindi: non aspettate di avere due ore per andare in palestra, anche 10 minuti di camminata veloce sono di aiuto! 5. INVESTIGATE E RESPIRATE Quando siete colpiti dall’ansia o dal timore di svegliarvi ansiosi, provate a individuare cosa ne è la causa. Qualcuno ha detto qualcosa il giorno prima? Avete un incontro oggi che preferireste non avere? Era nel sogno che stavate facendo quando è suonata la sveglia? “Se potete individuare perché siete scombussolati, siete già a metà strada per sentirvi meglio” dice Domar. Le emozioni sono direttamente collegate al respiro, e così anche il nostro stato d’animo. Ai nostri corsi di respiro insegniamo alcune tecniche di respiro da fare la mattina appena svegli. Le migliaia di persone che le hanno messe in pratica hanno potuto sperimentare la loro efficacia. Nella sezione dedicata agli strumenti di trasformazione di Tutta un’altra vita, troverete un capitolo dedicato al respiro e 4 la spiegazione di come utilizzarlo. Fatelo la mattina appena svegli, farà la differenza nella vostra giornata. 6. SIATE GENTILI E GRATI Questa non è una novità, ma generosità e gratitudine contribuiscono largamente alla felicità, secondo Todd B. Kashdan, PhD, che dirige il Laboratori per gli studi dell’ansia sociale, forza di carattere e fenomeni connessi all’Università Gorge Mason di Fairfax, Virginia. Fate qualcosa di carino per uno sconosciuto o un amico e vedete se non vi sentite meglio con voi stessi. Nella sezione dedicata agli strumenti di trasformazione di Tutta un’altra vita e anche nell’e-book il Diario della Visione troverete un esercizio dedicato a questo tema che si chiama un applauso al giorno. Un’altra variante che potete usare è la seguente: annotatevi ogni giorno tre cose per cui siete grati e la mattina appena svegli rileggetele. Sembra così semplice, ma continuate a contare i vostri doni come modo per ricordarvi che il sole sta splendendo. 7. RIDETE DI VOI STESSI I migliori comici mettono in evidenza gli aspetti mondani della vita – conflitti nelle relazioni, un lavoro noioso, un armadio pieno di vestiti troppo stretti – esagerano queste circostanze e ci danno una prospettiva per poterne ridere, dice Mark Ridley, proprietario del Comedy Castle a Royal Oak, Michigan. Guardate alla vostra vita e provate ad apprezzare l’assurdità di quello che non funziona proprio secondo i vostri piani (le diete, gli uomini/le donne, i pettegolezzi). Riconoscere quanto poco controllo abbiamo di quello che succede a volte è un dono di liberazione per noi stessi. 5 DEPRESSIONE 5 modi per rompere una spirale in discesa A volte uno stato di depressione può essere più della somma delle sue parti. Per esempio, vi svegliate e scoprite che non c’è latte per il vostro caffé, l’autostrada è intasata e quindi fate tardi al lavoro, e state affondando in un altro brutto giorno, in possibile peggioramento. Non dovete nemmeno andarci li. Come ci insegna la Neurosemantica, non sono gli eventi in se stessi, ma il modo in cui la mente reagisce agli stessi che può causare che un disturbo minore possa trasformarsi in cattivo umore che coinvolge tutto. Buone notizie perché, mentre voi non potete controllare il traffico o qualcuno che si ingozza del vostro latte, potete cambiare il modo in cui rispondete quando le cose vanno storte. I fatti per favore Le spirali in discesa sono spesso provocate perché si salta alle conclusioni di peggior scenario. Come spiego in Tutta un’altra vita questa operazione in cui siamo dei veri maestri si chiama personalizzazione, permanetizzazione e pervasività. Per esempio nella vostra testa tracciate una linea di collegamento diretto dall’email critico del capo dritto a “sarò licenziato”. Oppure prendete una mancata telefonata da parte di un amico come un segno sicuro che non gli piacete più. Ma il disappunto del capo probabilmente riguarda solite questioni lavorative, l’amico è semplicemente distratto da un problema nella sua vita che non ha niente a che vedere con voi. Quindi prima di far partire la cattiva immaginazione, rileggete più attentamente la mail del capo (potreste rimanere sorpresi di trovarvi commenti positivi che non avevate notato prima), e rivedete tutte le possibili spiegazioni. 6 Chissà che forse non fosse lui stesso estremamente sollecitato dal suo stesso capo. Lasciate essere Gli umani sono risolutori di problemi altamente evoluti. Non appena sperimentiamo un’emozione negativa ci sentiamo obbligati a metterla a posto. Di solito questo stimolo viene dal presupposto che c’è qualcosa che non va in noi perché ci sentiamo giù, e questo è un componente della depressione. Un altro problema è che tentando di tirarci fuori dalla tristezza, paradossalmente la alimentiamo. “Più diamo attenzione a questi cicli in discesa più permettiamo loro di proliferare”, dice il co-autore di “The Mindful Way Through Depression” Zindel Segal, PhD. “ Le idee e esperienze negative si moltiplicheranno solamente, passando da una cosa a due a quattro a otto cose”. Invece, egli suggerisce di accettare la vostra tristezza come uno stato naturale, sperimentarla nel momento. Questo le permetterà di passare. Se vi trovate in questa fase, rileggete il capitolo di Tutta un’altra vita sull’accettazione! Ovviamente accettazione non significa lasciarvi andare passivamente in un crollo più profondo ma piuttosto, impegnarvi con i vostri sentimenti in un modo più cosciente. Il seguente esercizio di meditazione può aiutarvi. Sedetevi comodi, chiudete gli occhi e prendete qualche respiro pieno e lento. Portate alla mente le difficoltà che state affrontando (la mail del capo, l’amico che non comunica). Ora lasciate affondare la vostra attenzione nel vostro corpo. Notate ogni sensazione fisica che viene a galla – tensione, pressione, tremore, dolore - specialmente nella gola, nel torace e stomaco. Dopo aver identificato dove la sensazione è più forte, focalizzatevi in questo posto con un atteggiamento di accettazioni, abbracciatela. 7 Provate a respirare come se l’aria andasse dentro e fuori da quell’area, e mentre lo fate, osservate i cambiamenti – ci sono sensazioni più intense, per esempio, o meno intense? Se la vostra mente scappa dietro alle vostre difficoltà, semplicemente notate i pensieri (auto-flagellanti? Meditanti vendetta?) e riportate il vostro focus al vostro corpo. E’ importante realizzare che questo processo non vi sbarazzerà delle vostre sensazioni, ma può aiutare a farle passare più velocemente. Uno degli errori più frequenti che facciamo quando cadiamo in un stato di depressione è credere che la tristezza persisterà, dice Matthew McKay, PhD, coautore di “Thoughts & Feelings: Taking control of your moods & your life”. Sapere che è transitoria vi impedirà di essere trascinati più giù. Programmate un momento piacevole Quando siete trascinati dalla depressione, non solo il mondo sembra senza valore ma non volete fare la sola cosa che può farvi sentire meglio, come vedere gli amici oppure farvi fare un massaggio. La ricerca suggerisce che impegnarvi in un’attività che trovate piacevole o significativa può rompere il cattivo umore. Quindi quando sentite affondare il vostro spirito, prendete un appuntamento per un massaggio oppure fissate una cena con un buon amico – anche se non riuscite a uscire o a fare niente in questo momento, il pianificare dovrebbe aiutarvi a distrarvi dal sentirvi miserabili. Muovetevi Non mi stancherò mai di dare questo consiglio! La depressione toglie la voglia di fare esercizio fisico, malgrado sia uno dei più efficaci stimolanti del buon umore come scrivo più dettagliatamente nel capitolo dedicato al movimento fisico di Tutta un’altra vita. Per ovviare a questo dimenticate l’idea di correre per un’ora o andare in palestra. La scienza ha dimostrato che anche 10-20 minuti di esercizio fisico possono portare benefici fisici e avere 8 effetti migliorativi sull’umore – e anche una passeggiata attiva per vedere il giardino dei vicini o una pedalata in libreria contano. “I primi minuti di preparazioni all’attività sono i più impegnativi,” dice Kristin Vickers Douglas, PhD, una psicologa della Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, che studia i benefici dell’esercizio fisico contro la depressione. “Focalizzarsi solo sui 5 minuti vi porterà a mettervi le scarpe e andare alla porta”. Una volta fuori il vostro slancio probabilmente vi trascinerà. Agite Allontanare le spirali in discesa è solo il primo passo. Una volta ricuperato un buon grado di equilibrio interiore, considerate quale azioni dovreste fare. Forse qualcosa di relativamente piccolo, come fissare un appuntamento con il capo per discutere il vostro rapporto più dettagliatamente. Oppure potreste aver bisogno di pensare a cambiamenti più seri, come valutare un nuovo lavoro o partner. Ora che siete in una stato mentale più solido, potete far riferimento alla vostra saggezza interiore per agire non con reazione ma con abilità. 9 RIGIDITÀ: 4 modi per mantenere sveglio e flessibile il vostro cervello Come avete letto in Tutta un’altra vita, siamo creature dell’abitudine; inconsciamente tendiamo alla routine perché fare lo stesse vecchie cose non prende molto sforzo mentale. Ma il rimanere bloccati in determinati modi di pensare può ostacolare la nostra abilità sia di godere delle nostre esperienze che di rispondere efficacemente alle nuove situazioni. Come il corpo, anche la mente ha bisogno di regolare stretching e esercizio per rimanere rimanere agile e resiliente. Gli esseri umani, per natura, sono più o meno ricettivi a nuove attività ed idee. I tipi "aperti" sono in genere immaginativi, creativi, intellettualmente curiosi e hanno credenze non convenzionali rispetto ai tipi "chiusi", che tendono a resistere al cambiamento. Anche se non dovete avere una personalità "aperta" per essere mentalmente sano, gli esperti dicono che nei casi in cui le persone di mentalità chiusa siano costrette a diventare più flessibili nel loro approccio al mondo - da un evento disastroso, per esempio – esse sperimentano una vita più ricca e più soddisfacente. Fortunatamente tutto quello che c’è bisogno per mantener la vostra mente sciolta e flessibile è... Comprensione Ciascuno di noi ha un libro di regole nella sua testa su come “bisogna” comportarsi - "Devo essere perfetto," "Mai chiedere aiuto," "Metto sempre prima gli altri di me." Qual è il vostro? Un esercizio che facciamo ai corsi è: Iniziate a identificare le regole che vi guidano e scrivetele (non stiamo dicendo che è facile, ma quando avete iniziato a osservare, potete rimanere sorpresi di quello che scoprite). Per ognuna domandatevi: "Mi serve e migliora la mia vita? O è una che sto seguendo perché ho paura nel non farlo? Se la regola appartiene alla seconda categoria, mettetela in discussione. 10 Per esempio, se "non chiedete mai aiuto agli amici", chiedetevi perchè no? Siete impauriti che potrebbero rifiutare la vostra richiesta? O che finireste per sentirvi troppo legati a loro? O troppo debitori nei loro confronti? Potreste aver ragione, quindi verificate la regola chiedendo ad un buon amico un piccolo favore. Potete scoprire che la vostra richiesta è accettata con gioia e che come conseguenza la vostra amicizia si approfondisce piuttosto che diventare problematica. Comportamento Se l’uscire la sera solitamente significa cena e un film, compratevi invece i biglietti per uno spettacolo di flamenco. Prendete la strada più lenta ma panoramica anziché l’autostrada per andare al lavoro. Iscrivetevi ad un corso che vi interessa ma che non ha niente a che fare con il vostro lavoro. Quando seguite una routine, il vostro cervello può funzionare nella modalità a bassa energia, tramite le strutture relativamente primitive conosciute come gangli di base, dice Jeffrey Schwartz, MD, il co-autore di The Mind and the Brain: Neuroplastics and the Power of Mental Force. Al contrario, le nuove attività ingaggiano la corteccia pre-frontale, una zona di evoluzione più giovane, che ha bisogno di più energia per funzionare. Ecco perchè rompere una procedura può essere difficile - ma se spingete oltre questo sforzo, dice Schwartz, nuove esperienze possono contribuire a stimolare stati mentali più freschi che vi fanno sentire più focalizzati ed energetici. Emozione la prossima volta che avete una brutta giornata resistete allo stimolo di rivolgervi alla TV, alla scatola di biscotti nella dipensa o ad un bicchiere di vino in più. Invece, percepite il senso di rabbia, disappunto, tristezza, qualunque cosa sta succedendo in voi. 11 Annotate le sensazioni, parlatene ad un amico, o semplicemente sedetevi con gli occhi chiusi e permettete loro di essere (per un'esercizio di meditazione, vedi "5 modi per rompere la spirale…e gli esercizi suggeriti in Tutta un’altra vita). La volontà di sperimentare sia sensazioni positive che negative è un altro fattore che distingue le persone estremamente aperte da quelle chiuse; ed è associato all’aumento della longevità dopo un problema al cuore, secondo uno studio recente alla Duke University. Al contrario negare le emozioni è noto portatore di dipendenze. Focus Come avete visto in Tutta un altra vita, il modo in cui poniamo attenzione al mondo può fare un’enorme differenza nel modo in cui lo sperimentiamo. Molti di noi sono abituati ad usare solo uno stile molto ristretto di focalizzazione dell’attenzione. “Nella nostra cultura poniamo il fascio di luce dell’attenzione in maniera sequenziale nel lavoro, nella spesa, nel pagare le bollette, e così via,” dice Les Fehmi, PhD, co-autore di The Open-Focus Brain: Harnessing the Power of attentino to Heal Mind and Body. Questa forma di attenzione, che può essere identificata da un caratteristico schema dell'onda del cervello su un elettroencefalogramma (EEG), è il modo che usiamo tipicamente quando studiamo un rapporto scritto o fissiamo un video del computer dell’ufficio. E’ stancante da sostenere (fare questo richiede l'infusione periodica di caffeina e di zucchero) ed è correlato con le reazioni fisiologiche quali tensione muscolare, secrezione degli ormoni dello stress, aumento della pressione sanguigna e così via. Tutte reazioni che chiedono un tributo alla nostra salute. Questo genere di attenzione può anche provocare danni e caos sui nostri rapporti – quale partner desidera essere controllato con la stessa intensità che orientiamo verso un compito importante di lavoro? Tuttavia siccome siamo abituati ad usare un focus così ristretto, non è facile cambiare abitudini. Infatti molti di noi estendono la propria consapevolezza soltanto in vacanza. Allora includono l'odore dei pini, lo scricchiolio dei ciottoli 12 sotto i piedi, il modo in cui mutano i colori nella pioggia -questa è ciò che Fehmi denomina l’attenzione del focus aperto. Questo modo è correlato con i modelli più sincronici di EEG (l'attività famosa come alfa) ed il rilassamento fisiologico. Potete sperimentarne un piccolo assaggio provando questo esercizio. Chiudete i vostri occhi e lasciate che la vostra mente risponda alla seguente serie di domande, concedendo circa 15 secondi per ciascuna. Non ci sono risposte corrette. Notate semplicemente qualsiasi sensazione o percezione si presenti. Potete immaginare, sentire, percepire.... • lo spazio fra i vostri occhi? • lo spazio all'interno del vostro naso quando inalate e esalate naturalmente? • lo spazio occupato dalla vostra mascella? • lo spazio all'interno della vostra gola, espandersi fino a che il vostro intero collo sia riempito? • lo spazio all'interno della vostri gola e collo che si espande per riempire l'intera regione delle vostre spalle? • lo spazio che il vostro intero corpo occupa espandendosi fuori nella stanza? La ricerca clinica suggerisce che esercizi come questo possono ridurre la tensione muscolare, l'ansia e la depressione e migliorare le prestazioni intellettuali. * gli articoli sono liberamente tratti da Oprah’s, tradotti da N. Brugnoni e adattati da L. Giovannini 13 Ti è piaciuto questo e-book? Vuoi approfondire questi temi? Vuoi saperne di più sul funzionamento mente-corpoemozioni? Vuoi conoscerti di più per vivere meglio? • vieni ai corsi e alle conferenze BlessYou! • visita il nostro blog •scarica gli altri e-book gratuiti Ti è piaciuto il libro Tutta un altra vita? Consiglialo o regalalo a un amico! Lo aiuterai nel suo percorso di cambiamento evoluitivo e contribuirai ai nostri progetti di beneficenza... Per informazioni ed iscrizioni visita www.blessyou.it www.tuttaunaltravita.it o scrivi a [email protected] 14