di Roberto Benis - PallamanoItalia

PREPARAZIONE ATLETICA
Consigli pratici per tutelare un’articolazione sotto stress
Caviglia e prevenzione
di Roberto Benis
L’articolazione tibio-tarsica consente i movimenti
tra la gamba (formata da tibia e
perone) ed il piede.
La Tibia ed il perone formano la
pinza bimalleolare che accoglie
e si articola con la parte superiore del piede, rappresentato
dall’astragalo. Questi segmenti
ossei sono tenuti insieme da una
struttura legamentosa complessa che garantisce stabilità.
L’articolazione tibio-tarsica permette i movimenti di flessoestensione e inversione-eversione, grazie alla collaborazione di
muscoli come i tibiali, i peronei,
il tricipite surale.
I TRAUMI E LA MANCANZA
DI EQUILIBRIO
Il trauma più frequente, nell’85%
dei casi, è quello in inversione
(piede in dentro). Le distorsioni
classiche e più frequenti sono
quelle con interessamento legamentoso; da evidenziare come
nel pallavolista le distorsioni alla caviglia rappresentino il 40%
dei traumi (Ferretti, 1990). Occorre ricercare un ideale equilibrio tra i muscoli flessori dorsali e plantari, e tra inversori ed
eversori del piede; in letteratura
è riportata una maggiore incidenza di distorsione in inversione in soggetti con deficit ai muscoli flessori dorsali, da qui l’importanza di inserire nei programmi di allenamento esercizi
specifici per la caviglia ed il piede, in modo particolare per i pallavolisti che hanno avuto traumi
in passato. Traumi gravi che possono anche limitare la normale
flessibilità della tibio-tarsica, specialmente la flesso-estensione,
con ripercussioni sulla funziona-
COSTRUIRE UNA TAVOLETTA
Come procurarsi delle tavolette instabili? Le “tavolette surf” che si trovano
nei negozi di apparecchiature elettromedicali sono di costo elevato, a volte
si rompono con più facilità e hanno misure standard che spesso non si adattano alle esigenze da “campo”. Molto più semplice è farsele costruire
in legno da un falegname. Basta
prendere un asse di legno e porvi
sotto una o due semisfere. Riguardo
alle misure, una tavola da cm. 70
x 55 con due semisfere di cm. 30
di lunghezza x 10 di altezza costituisce una tavoletta bipodalica che
permette un ottimo e molteplice utilizzo (vedi tavoletta a fianco).
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HI-TECH VOLLEYBALL
Le caratteristiche
dell’articolazione
tibio-tarsica
Allenare i sistemi
propriocettivi vuol dire
prevenire eventi traumatici
Si può fare prevenzione
anche senza costosi
strumenti
lità articolare e sportiva (ad
esempio, la difficoltà a piegarsi
sulle gambe a causa di un recupero non completo di una distorsione).
GLI ESERCIZI
“PROPRIOCETTIVI”
Per propriocezione s’intende l’integrazione a livello del Sistema
Nervoso Centrale (S.N.C.) dei segnali provenienti dai livelli articolari, cutanei e muscolari. Il movimento volontario dipende dal
S.N.C. con integrazione dei riflessi di stiramento e dei Corpuscoli del Golgi, ma anche dall’intervento dei propriocettori articolari (Johansson, 1991). Da rimarcare come esista un grosso
intervento di questi propriocettori articolari sulle prestazioni a
carattere esplosivo. Allenare i sistemi propriocettivi permette di
diminuire i tempi di reazione e
d’intervento dei sistemi di equilibrio (allenamento somato-sensoriale), il tutto al fine di favorire la stabilità articolare e potenziare le difese in caso di movimenti traumatici, non solo per la
caviglia ma anche per il ginoc-
chio. Teniamo presente che la
prevenzione di un trauma si può
attuare in due fasi: primaria (impedisce che il trauma avvenga) e
secondaria (impedire che un soggetto già traumatizzato possa ripetere il trauma).
UN ESEMPIO
DI PROGRAMMA
PREVENTIVO
Il programma di prevenzione della caviglia andrebbe inserito prima dell’allenamento, la soluzione ideale. Un’indicazione utile
può essere quella di formare
gruppi da 3-4 giocatori che, a rotazione, svolgano 15 minuti prima dell’allenamento tecnico un
protocollo di esercizi per due volte a settimana. Di seguito proporremo una serie di semplici
esercizi di mobilizzazione, rinforzo e sensibilizzazione senso-motoria che possono essere eseguiti prima dell’allenamento tecnico, senza richiesta di particolari
attrezzature o di tempo.
1) Seduti a terra, eseguire circonduzioni delle caviglie (10 volte in senso orario e antiorario).
2) Seduti, legare un elastico tra
gli avampiedi e, mantenendo i
talloni uniti, divaricare le punte
dei piedi (15 ripetizioni).
3) In piedi, porsi sui talloni e sulle punte prima da fermi (per 15
volte), poi camminando sul perimetro del campo di pallavolo
(si passa da un esercizio con due
piedi ad un altro con un piede
alternato, e poi con spostamento del corpo).
4) In piedi, rimanere in equilibrio su di un piede con ginocchio semipiegato e occhi aperti
(poi ad occhi chiusi) per due serie da 30” per piede.
5) Effettuare ad occhi chiusi dei
saltelli sul posto, o con piccoli
spostamenti, ponendo l’attenzione sull’arrivo del piede a terra (ricerca- mantenimento dell’equilibrio dopo situazione dinamica) per 15-20 ripetizioni.
N.B. eseguire tutti gli esercizi
senza scarpe.
Il passo successivo, per chi ne ha
a disposizione, è rappresentato
dagli esercizi su tavolette instabili. A nostro giudizio sono molto più utili le tavolette con una
piattaforma ampia che consenta
l’appoggio bipodalico. In questo
modo potremo proporre al pal-
Allenamento
Foto 2: esercizi complessi su tavoletta instabile
lavolista una vasta gamma di
esercitazioni: classiche di equilibrio su 1-2 piedi (vedi foto 1),
con piegamenti sulle gambe,
con l’ausilio della palla (vedi foto 2). Le tavolette possono essere ad una (lavoro più difficoltoso) o a due semisfere (lavoro
più semplice). Ecco alcuni esempi di esercizi:
• passarsi la palla tra le gambe,
• palleggi sopra il capo,
• bagher con lancio della palla
dal compagno,
• salti con arrivo sulle tavolette.
Da notare come, richiedendo al
soggetto di chiudere gli occhi
(elimino i punti di riferimento visivi), si possa sollecitare in misura maggiore gli altri due sistemi di controllo del corpo, gli analizzatori vestibolari e cinestesici.
Roberto Benis
Prep. Atletico Radio105
Foppapedretti Bergamo
Laureato in
Scienze motorie e Staps
Massofisioterapista
Foto 1: appoggio monopodalico
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