Saggio di Educazione Alimentare

Saggio di Educazione Alimentare
dott.ssa Diana Angela
Storia dell’alimentazione
“Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la
prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano
l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico (S.I.N.U. Società Italiana
Nutrizione Umana)”
La storia dell’alimentazione dell’uomo assume un significato concreto solo quando si
riferisce all’uomo che apparve, si installò e crebbe negli ultimi 25.000 anni.
L’uomo primitivo si cibava soltanto di erbe, radici e frutti.
Con la scoperta del fuoco e la trasformazione degli alimenti in pietanze (processo di
cottura) e dei frutti in bevande (sidro), si diversificò sostanzialmente l’uomo da tutte le
altre specie animali.
Paleolitico (12.000 anni a.C.): l’uomo si ciba prevalentemente di radici, foglie, erbe,
carne dei volatili e animali, grasso delle ossa degli animali e uova di tutti gli ovipari.
Miolitico (fino a 6.000-7.000 anni a.C.): fra gli animali utilizzati nell’alimentazione di
questo periodo prevale il cavallo.
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Mesolitico (10.000-5.000 a.C.): Molluschi, uccelli, mammiferi sono fra gli alimenti di
quest’epoca.
Neolitico (5.000-2.500 a.C.):
a) l’uomo comincia a utilizzare il latte a scopo alimentare ed a fabbricare i latticini;
b) vengono incrementate la caccia (cervi, caprioli, cinghiali, bovini selvatici, castoro,
volpe, lupo) e la pesca con l’uso di trappole, trabocchetti, arpioni, ami di osso, e reti
(pesce persico, anguilla, salmone).
Sumeri: molivano l’orzo in mulini a mano; a tutte le pietanze aggiungevano il sale;
l’olio di sesamo viene utilizzato sia per l’alimentazione, che per l’illuminazione; i datteri
venivano coltivati e fermentati insieme ai fichi, ai melograni e alle viti; il miele e lo
sciroppo di dattero vengono adoperati per edulcorare; vengono coltivati l’aglio, le
cipolle, i porri, le rape, il radicchio, le rafani, i cetrioli, i papaveri, la cicoria e il ricino;
l’Orzo, il Miglio, ed il Grano venivano mangiati come granelli o focacce.
Nel 3000 a.C. è stata preparata la birra, che veniva compresa nel compenso dei
lavoratori.
Gli Egiziani usano 30 qualità di pane.
In Siria ha origine l’olivo (Olea europea); i siriani usano il latte.
I Greci si distinguono per l’utilizzo e la preparazione delle pietanze.
I Romani utilizzano l’esperienza agricola e di allevamento dei Greci e delle altre
popolazioni mediterranee, esportando in Gallia, Spagna ed Africa i loro prodotti
(soprattutto l’olio di oliva ed il vino).
Gli Arabi, che conquistano Damasco, il Sud della Palestina, Gerusalemme,
Alessandria, Egitto e Libia, conoscono i prodotti agricoli delle terre conquistate e li
diffondono anche negli altri paesi: nell’Eufrate inferiore scoprono la canna da zucchero
(esportata in Spagna nel 712), l’arancio e il limone; in Irak il miglio, il riso, l’olivo, il
sesamo, i datteri, l’uva, le nocciole, le mandorle ed il pistacchio.
La scoperta dell’America (1492) permette di introdurre in Europa l’ananas, il cacao,
il mais, il tabacco, il the, la vaniglia, e molto più tardi, anche le patate ed il pomodoro.
CON LO SVILUPPO DELLA BIOCHIMICA SI SEGNA LO SVILUPPO DELLA
CONOSCENZA CHIMICA E FUNZIONALE DEGLI ALIMENTI.
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Alimentazione e società moderna
Stress e disturbi alimentari
Quando si è sotto stress alcune sostanze nutritive (per esempio: le vitamine del gruppo
B, necessarie per produrre energia e per la salute del sistema nervoso centrale, la
vitamina C, utile per combattere le infezioni, lo zinco necessario per ottimizzare
l'efficienza del sistema immunitario e per combattere le infezioni, il magnesio, coinvolto
nell'assorbimento dell'ossigeno da parte del cervello e nei processi che trasmettono gli
impulsi nervosi, i carboidrati complessi che forniscono all'organismo un apporto di
energia costante e un effetto calmante) vengono esaurite più velocemente e quindi
l'organismo necessita di un apporto supplementare di esse con la dieta. La reazione di
stress, tramite l'attivazione del sistema nervoso ortosimpatico, ostacola i processi di
digestione e assorbimento.
Sappiamo inoltre che la salute della cellula, e quindi dell'organismo, dipende
dall'integrità dei suoi componenti e i radicali liberi sono i principali responsabili del
danneggiamento cellulare. Poiché lo stress, al pari di pasti troppo abbondanti e
laboriosi, causa condizioni di radicali liberi in eccesso, occorre aggiungere alla dieta
più soppressori di radicali liberi quali: vitamine E, C, A, B1, B5, B6, minerali zinco
(Zn) e selenio (Se), aminoacidi cisteina, glutatione, fenolici e catecolaminici,
bioflavonoidi ecc.
Le principali vitamine entrano nel circuito fisiologico della maturazione e
dell'attivazione delle cellule immunitarie. Quello che mangiamo e come lo mangiamo
influenza il nostro sistema immunitario.
Lo stress è così causa di vari disturbi dell'apparato digestivo (ulcere peptiche, colon
irritabile, intestino pigro, stipsi ecc.) nonchè di intolleranze alimentari. Sempre lo
stress, con i suoi ormoni adrenalina, noradrenalina e cortisolo, agisce sia aumentando
la quantità di grassi circolanti nel sangue (lipolisi), sia diminuendo la capacità del
fegato di metabolizzarli; il risultato è l'aumento della colesterolemia e, più in generale,
dei grassi nel sangue.
I disturbi del comportamento alimentare (DCA) costituiscono un insieme di patologie
(anoressia, bulimia e altri disturbi alimentari) che rappresenta una realtà diffusa e
preoccupante. Esse, nelle loro diverse estrinsecazioni, usano il corpo e il cibo per
significare un disagio della mente e sono in grado di comportare modificazioni
comportamentali e psicologiche quali: depressione, ansia, apatia, insonnia, instabilità
emotiva (euforia, irritabilità e altre modificazioni della personalità), diminuita
capacità di concentrazione e ideazione. Sappiamo infatti che nell'alimentazione,
comportamento apparentemente istintivo, primordiale, entra una forte componente
"cerebrale", legata alle convenzioni sociali, alle convinzioni, alla memoria, allo stato
emotivo ecc. E' qui evidente il potenziale intreccio con i disturbi da stress in grado di
innescare un pericoloso circolo vizioso DCA-stress, con potenziali esiti devastanti.
Da notare, inoltre, che in tali situazioni ci troviamo in presenza di dipercezioni
corporee, ovvero di immagini alterate del proprio "sè". E' questa la ragione per cui un
massaggio appropriato (antistress e propriocettivo), ovvero in grado di contrastare il
grado di stress presente e di ricostruire un'immagine mentale più conforme alla realtà,
può essere, nei casi di bulimia e anoressia, di grande aiuto alle consetue terapie
psicologiche e farmacologiche.
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L'obesità (peso superiore del 20% rispetto al peso ideale) è il più serio problema
nutrizionale degli Stati Uniti e dei paesi industriali in genere. L'eccessivo sovrappeso è
infatti uno dei fattori di maggior rischio per molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2
(quello che si manifesta nell'adulto), le malattie cardiache coronariche, il tumore del
seno, del colon, del rene e dell'esofago.
Recenti studi hanno dimostrato che il miglior modo di evitare l'obesità è ridurre le
calorie totali, non le calorie dei grassi. Il punto critico, più che le maggiori calorie per
grammo e la maggior efficacia di accumulo dei grassi, sembra quindi essere: assumere
grassi stimola di più l'appetito rispetto a carboidrati e proteine? Studi che duravano
più di un anno hanno dimostrato che le diete ipolipidiche (con pochi grassi) non hanno
avuto come esito perdite di peso di una certa entità. Inoltre, le persone sedentarie e in
sovrappeso possono diventare più resistenti agli effetti dell'insulina richiedendo così
più ormone per regolare il glucosio ematico.
Il nostro modello alimentare quindi, al pari dei nostri processi emotivi e cognitivi, è in
grado di influenzare l'intero organismo e viceversa. Una maggiore consapevolezza
nutrizionale, in un mondo dominato dalle multinazionali che ahimè più che al nostro
benessere puntano normalmente al loro profitto, risulta quindi vitale. Una buona
nutrizione è sicuramente sinonimo di miglior salute.
Educazione alimentare
L' educazione alimentare consiste nell'insegnamento e lo studio delle nozioni rivolte a
razionalizzare il comportamento alimentare dell'Uomo. Se ben condotta, ha due
importanti ricadute, o campi di applicazione, nella medicina e nel campo sociale.
Nel campo medico, l'educazione alimentare, e di conseguenza, il corretto uso dei cibi,
costituisce uno strumento indispensabile per controllare e mantenere la salute
dell'Uomo.
L'educazione alimentare fa parte quindi del grande capitolo della Prevenzione delle
malattie, pietra miliare della medicina moderna.
Nel campo sociale, l'educazione alimentare, se estesa ad ampie fasce di popolazione,
porta con sé un beneficio incalcolabile sia per la salute della specie umana, sia per il
benessere della società, per la possibilità di dirottare risorse economiche dall'ambito
della sanità ad altri ambiti, quali ricerca, educazione, lavoro, ambiente, ecc…
Prevenzione delle malattie
La prevenzione delle malattie è sicuramente il più importante fattore per la salute
dell'individuo; è noto l'aforisma "prevenire è meglio che curare" col quale si vuole
indicare che la prevenzione è più efficace nel preservare la salute rispetto a qualunque
terapia farmacologia , e inoltre è più economica rispetto a qualunque altro intervento
medico o chirurgico qualora si sia instaurata una malattia. Il significato della
prevenzione è quindi diretto soprattutto alla correzione di pratiche nocive alla salute
umana. La prevenzione delle malattie si attua riconoscendo i fattori di rischio per
modificarli o eliminarli.
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Alimentazione e Malattie
L'alimentazione soddisfa essenzialmente due funzioni: energetica e plastica. Per
funzione energetica si intende la trasformazione del cibo assorbito in calorie, tale da
sostenere il funzionamento dell'organismo: da questo punto di vista, il cibo è come la
benzina per l'automobile; la sua utilità è nell'essere dissolto. La funzione plastica
dell'alimentazione permette l'auto-riparazione delle strutture dell'organismo umano,
che nel loro funzionamento vanno incontro ad usura costante. Da questo punto di vista,
il cibo è come il mattone per la casa; la sua utilità è nell'essere strutturato.
L'alimentazione si dice equilibrata quando soddisfa queste due funzioni.
Malattie
Le abitudini alimentari che sono invalse nell'uso negli ultimi 50 anni hanno
determinato il cambiamento dell'espressione statistica delle malattie nel mondo
occidentale, passando da malattie causate da iponutrizione a malattie da eccesso di
nutrizione.
Esse incidono in modo significativo nella maggior parte delle malattie: si può dire che
non ci sia malattia che non richieda una correzione del regime alimentare.
Malattie di eccesso quali-quantitativo alimentare
La maggiore disponibilità di cibi negli ultimi 50 anni, per lo meno nelle società
occidentali, ha determinato la diffusione in tutta la popolazione di malattie che nel
passato erano rare e ad appannaggio di esclusive classi sociali.
L'eccesso non è solo quantitativo, - troppo cibo ingerito rispetto alle necessità -, ma
anche qualitativo, - troppo ricco di nutrienti (per es. le proteine) e troppo povero di fibre
(componenti strutturali dei cibi di origine vegetale).
Attualmente alla base della maggior parte dei casi di morte nella nostra società si trova
l'eccessiva assunzione di cibi, ricchi e raffinati.
Malattie cardiocircolatorie, sovrappeso e obesità, diabete, malattie dell'apparato
digerente, diversi tumori: queste sono alcune malattie strettamente legate ad una
eccessiva alimentazione, e una efficace prevenzione, compito del medico, passa
assolutamente dalla correzione dello stile di vita alimentare di ogni singola persona.
Malattie di carenza quali-quantitativo alimentare
Queste malattie si osservano quando nella nutrizione mancano, per periodi prolungati,
le sostanze necessarie per il fabbisogno sia energetico che plastico dell'organismo.
Sono malattie piuttosto rare nel Mondo Occidentale, ma molto frequenti nel cosiddetto
Terzo Mondo, e possono arrivare a gravi conseguenze (sino alla morte).
Le tabelle pubblicate dall'OMS segnalano il fabbisogno giornaliero per ogni nutriente, e
ogni singola carenza può originare una malattia specifica, dai contorni netti, per
esempio nel caso delle vitamine e più sfumato per alcuni oligoelementi.
Alcuni esempi di queste malattie:
- la pellagra, dovuta alla carenza nella dieta di "niacina", vitamina del gruppo B,
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frequente in alcune zone dell'Italia nel passato per alimentazione quasi esclusiva di
granturco (nel quale tale vitamina e l'amminoacido precursore, il triptofano, o non è
assimilata o manca)
- lo scorbuto, per carenza di vitamina C, per insufficiente apporto con la dieta di cibi
freschi, quali frutta e verdure (era frequente sulle navi nei secoli passati che
traversavano gli oceani in viaggi di mesi)
- la malnutrizione proteico-calorica, malattia presente nei paesi in via di sviluppo per
inadeguato apporto di sostanze nutritizie proteiche e non proteiche, nelle sue forme più
gravi, marasma e kwashiorkor
La mal-nutrizione
L’obesità e la bulimia
In genere si considera obeso l’individuo il cui peso effettivo supera del 20% il suo peso
ottimale. Tale peso viene calcolato tenendo conto dell’età, del sesso, dell’attività svolta,
ecc. Quando non è dovuta a fattori ereditari o a squilibri dell'organismo, l'obesità ha
generalmente origine da un senso morboso di fame (bulimìa), che porta a mangiare di
tutto senza mai provare un senso di sazietà. Questo provoca uno squilibrio energetico,
cioè una sproporzione tra la quantità di calorie introdotte con gli alimenti e l’energia
effettivamente consumata per le varie attività quotidiane, e il materiale in eccesso si
accumula sotto forma di grasso, che provoca l'aumento di peso. L'obesità, dunque, è
una vera e propria malattia dovuta a una nutrizione eccessiva, e può essere causa di
gravi disturbi all'apparato cardiocircolatorio: il cuore e le arterie di un obeso, infatti,
devono lavorare molto di più. Può legarsi inoltre a disturbi della respirazione e della
digestione, e facilitare lo sviluppo di malattie come il diabete e l'artrosi.
L’anoressia
L'anoressia è una malattia dovuta a una nutrizione troppo scarsa. Chi è colpito
dall'anoressia perde quasi del tutto l'appetito e tende a digiunare sino al limite della
sopravvivenza, anche se in certi casi può essere preso da una fame insaziabile
(bulimia), proprio come l'obeso. A differenza del bulimico, però, l'anoressico vomita il
cibo subito dopo averlo ingerito. L'anoressia colpisce più di frequente le persone tra i 15
e i 20 anni (soprattutto le ragazze), e spesso ha le sue radici nella sfera psicologica e
affettiva: difficili rapporti familiari, cattiva immagine di sé e del proprio corpo. La
persona anoressica non si piace così com'è, e ha il timore ossessivo di diventare obesa,
anche se questo non è giustificato dal suo peso corporeo reale. Da qui nasce il rifiuto del
cibo (a volte anche dell'acqua), e il conseguente vomito. Rifiutare il cibo, però, può
portare a conseguenze che sono disastrose, soprattutto perché avvengono in un momento
dello sviluppo, come l’adolescenza, che è il periodo di più rapido accrescimento in
statura, e di altrettanto rapide trasformazioni del corpo. A causa della denutrizione le
ossa perdono il calcio e diventano fragili, i muscoli si riducono enormemente e perdono
la loro forza, cadono i capelli, la pelle tende a seccarsi e a diventare giallastra, scende
la pressione sanguigna e si verificano stati di anemia.
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Le Norme igieniche
La giusta igiene
Se non vuoi prenderti qualche brutta malattia infettiva, una di quelle dovute a virus e
batteri, devi curare molto la tua igiene. Tieni perciò sempre pulito il corpo, altrimenti la
pelle non solo non funziona più da barriera protettiva, ma diventa invece l’ambiente
ideale per la vita dei nostri microscopici nemici. E lavati spesso soprattutto le mani, che
stanno sempre a contatto con gli oggetti e con sostanze sporche. Lavale soprattutto
prima di mangiare, per evitare che virus e batteri passino nell’apparato digerente, e da
qui nel resto dell’organismo. Le norme igieniche, nell’alimentazione, non riguardano
però la sola igiene del corpo, ma anche il modo di stare a tavola e di consumare gli
alimenti: sono regole, quindi, anche di comportamento. Siedi correttamente a tavola,
tenendo la schiena dritta. Se stai chino verso il piatto respiri male, lo stomaco ti si
comprime, e mangerai di meno. E non mandare mai giù i bocconi senza masticarli,
come se qualcuno ti inseguisse! Masticare bene e a lungo, infatti, oltre a farti gustare
meglio il cibo, rinforza i denti e le gengive, favorisce la digestione, fa assimilare meglio
gli zuccheri e ti evita infine di mangiare troppo, perché fa sì che tu ti senta sazio
esattamente quando hai mangiato il giusto, e niente di più.
L’igiene delle mani e dei denti
La carie, proprio come le altre malattie dei denti, è causata dai batteri che ospitiamo
normalmente nei denti, e che costituiscono la placca batterica. Questi batteri utilizzano
lo zucchero presente nei pezzetti di cibo che rimangono tra i denti dopo aver mangiato, e
grazie ad esso producono sostanze acide che corrodono lo smalto, cioè la parte bianca ed
esterna del dente. In questo modo il dente si buca a poco a poco, e alla fine sono dolori!
Se non vuoi correre rischi, lavati allora bene i denti dopo ogni pasto e prima di andare
a letto, e non esagerare con i cibi dolci e appiccicosi o le bevande troppo zuccherate. Per
lavarteli correttamente, usa uno spazzolino non troppo duro e un buon dentifricio,
possibilmente al fluoro. Pulisci la faccia esterna e quella interna di ogni dente
muovendo lo spazzolino dal basso verso l’alto, cioè dalle gengive verso le punte dei
denti. Completa poi la pulizia passando lo spazzolino sulla sommità del dente, la
superficie masticatoria. E se vuoi davvero fare un lavoro perfetto, pulisci anche gli
spazi tra i denti e le gengive con il filo interdentale.
I Principi Alimentari
GLI ALIMENTI SONO COSTITUITI DA MACRO E MICRONUTRIENTI
I macronutrienti comprendono i carboidrati (zuccheri), i lipidi (grassi) e le proteine.
Essi possono essere utilizzati dall’organismo solo dopo la digestione che li trasforma in
composti semplici e facilmente assimilabili.
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I micronutrienti comprendono le vitamine e i cosiddetti minerali essenziali; introdotti
in piccole quantità, non vengono modificati dalla digestione né dall’assorbimento e
sono indispensabili al regolare svolgimento dei processi vitali (per esempio, delle
reazioni enzimatiche)
Le proteine
Le proteine sono la componente più importante del nostro organismo dopo l’acqua, e il
loro nome lo sottolinea: deriva dall’antica parola greca "pròteios" che significa "di
primaria importanza".
Il nostro organismo si compone infatti di miliardi di cellule, e queste, a loro volta, sono
costruite proprio a partire dalle proteine. Per esprimere questo concetto gli scienziati
dicono che le proteine svolgono una funzione "plastica".
Sono fatti di proteine anche gli enzimi, gli ormoni, gli anticorpi, i muscoli, le ossa, i
capelli, la pelle, tutti gli organi interni. Le proteine nascono dalla combinazione di poco
più di venti sostanze piccolissime e dal nome misterioso: gli amminoacidi.
Di questi amminoacidi che compongono le proteine, il nostro organismo è capace di
sintetizzarne alcuni, che sono detti "non essenziali"; gli altri, "essenziali", deve invece
assumerli con gli alimenti.
Un alimento è perciò tanto più completo quanti più amminoacidi essenziali contiene.
Gli alimenti più completi di tutti sono quelli di origine animale, come la carne, il pesce,
il latte e le uova, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Quelli di origine
vegetale, come i cereali e i legumi, sono invece privi di alcuni di essi, e sono quindi di
qualità inferiore.
La carenza di amminoacidi essenziali può però essere annullata mangiando
contemporaneamente cereali e legumi.
I carboidrati
I carboidrati, chiamati anche "glucìdi", sono sostanze dal sapore dolce, almeno quelle
più semplici. Ci sono tre tipi di carboidrati. Quelli più semplici sono i tre
monosaccaridi, il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Pur avendo la stessa struttura,
questi tre carboidrati possono avere proprietà molto diverse per il nostro organismo.
Certi enzimi, per esempio, sono attivi solo col glucosio, non col fruttosio. Ogni volta che
due monosaccaridi si uniscono, producono carboidrati un po’ più complessi: i
disaccaridi. Il saccarosio, che è poi il normalissimo zucchero che si trova nelle case, è il
disaccaride che nasce dall’unione del glucosio col fruttosio. Il lattosio, lo zucchero
contenuto nel latte e nei suoi derivati, nasce invece dall’incontro del glucosio col
galattosio, mentre il maltosio, lo zucchero che deriva dall’amido, nasce dall’unione di
due molecole di galattosio. Quando i monosaccaridi che si uniscono sono più di due, si
hanno i carboidrati più complessi, i polisaccaridi. Il polisaccaride più importante nella
nostra alimentazione è l’amido, che si trova soprattutto in alimenti di origine vegetale,
come la pasta, il pane, il riso, i legumi, le patate, le banane e le castagne. Oltre
all’amido ci sono il glicogeno, contenuto nella carne e nel fegato, e le fibre vegetali, le
sostanze che costituiscono lo "scheletro" delle piante
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I lipidi
I lipidi alimentari possono essere di origine animale o vegetale. I primi, detti anche
"acidi grassi saturi" sono quelli che si trovano nella carne, o comunque negli alimenti
di origine animale, come il burro, la margarina, il lardo, lo strutto.
A temperatura ambiente sono solidi, densi, pesanti e difficili da digerire. I secondi,
detti anche "acidi grassi insaturi" sono invece di origine vegetale, come l’olio di oliva e
di semi. A temperatura ambiente sono liquidi, leggeri e più digeribili.
È preferibile non mangiare troppi grassi saturi. Se presi in grandi quantità pare infatti
che provochino un aumento del livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue,
responsabili di malattie come l’ipertensione.
Date quindi la preferenza ai grassi "insaturi", quelli di origine vegetale, perché tendono
ad abbassare il livello di colesterolo. È importante inoltre ricordarsi che gli acidi grassi
insaturi possono svolgere la loro utile funzione nell’organismo solo in presenza della
vitamina E.
I minerali
Anche se non forniscono calorie, i minerali svolgono moltissime funzioni utili per
l’organismo. Sapevi, per esempio, che è il ferro che trasporta l’ossigeno nel sangue?
Il calcio, invece, è importante non solo per fortificare le ossa e i denti, ma permette
anche di contrarre i muscoli, e rende quindi possibile anche il battito del cuore.
Il sodio e il potassio, invece, permettono la trasmissione di segnali elettrici attraverso i
nervi, mandando messaggi lungo tutto il corpo.
Dal fluoro dipende la salute dello smalto dei denti. Insomma, senza questa piccola
miniera, il nostro organismo non potrebbe sopravvivere.
Pur essendo tutti necessari, soltanto una quindicina di essi è particolarmente
importante e deve essere assunta con gli alimenti. E come le vitamine, anche i minerali
devono essere presi in quantità ridotte, e un’alimentazione equilibrata e varia ne
contiene in quantità sufficienti.
Se introdotti in eccesso, possono produrre gravi danni. Il troppo ferro, per esempio,
causa un pericoloso sovraccarico del fegato, del pancreas e del cuore.
I minerali contenuti negli alimenti di origine animale vengono assorbiti dall’organismo
più in fretta rispetto a quelli contenuti nei vegetali
Le vitamine
Che cosa significa il nome "vitamina"?
La storia di questo nome è interessante. Lo si deve a Casimiro Funk, lo scienziato
polacco che nei primi anni del 1900 scoprì una sostanza contenente azoto, chiamata
"amina", che egli credette di enorme importanza per la vita.
Per questo la chiamò "amina della vita", da cui è derivato il nome "vitamina".
Le vitamine attualmente conosciute sono tredici, anche se alcuni ne comprendono un
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maggior numero (fino a diciassette).
Gli scienziati le dividono in due grandi gruppi: quelle che si sciolgono nell’acqua, e che
sono perciò dette "idrosolubili", e quelle che si sciolgono nei grassi, dette "liposolubili".
La differenza è importante.
Le vitamine idrosolubili, infatti, non si accumulano nell’organismo, ed è quindi
necessario introdurne una certa quantità ogni giorno. Le vitamine liposolubili, invece,
possono accumularsi nel fegato, e se assunte in quantità eccessive provocano gravi
danni alla salute (ipervitaminòsi).
È per questo che non bisogna mangiare vitamine come se fossero caramelle.
L’acqua
Per capire quale importanza abbia l’acqua per la vita umana, immaginiamo di poter
"spremere" una persona adulta. Ebbene, se lo facessimo scopriremmo che essa è fatta
per la maggior parte d’acqua, fino al 65%.
E se poi immaginassimo di "spremere" un bambino piccolo scopriremmo che è fatto
ancora più di acqua, fino al 70%.
L’acqua, dunque, è un costituente fondamentale dell’organismo umano, ed è per questo
che si dice che la sua importanza è inferiore soltanto a quella dell’ossigeno.
Come le vitamine e i sali minerali, anche l’acqua non fornisce energia e, quindi,
nemmeno calorie, ma è ugualmente importantissima perché svolge funzioni biologiche
fondamentali.
Ad esempio, aiuta a mantenere costante, attorno ai 37 °C, la temperatura corporea,
scioglie i principi nutritivi e li trasporta in tutti i punti del corpo, permette di eliminare
le sostanze di rifiuto e lubrifica le articolazioni e l’esofago.
Essa contiene inoltre una certa quantità di sali minerali, e partecipa a tutte le reazioni
vitali.
Tutti i principali processi chimici e fisici che avvengono nell’organismo, per potersi
compiere, debbono infatti svolgersi in sua presenza.
Di cosa siamo fatti
Il nostro corpo è fatto di acqua, proteine, lipìdi, minerali, carboidrati e anche un po' di
vitamine.
Ma in che proporzioni si trovano tra loro questi elementi?
Per fare un esempio, consideriamo il corpo di un uomo adulto di circa 40 anni.
Troveremo che è fatto: acqua proteine lipidi minerali carboidrati vitamine 59% 19%
17% 4% 1% tracce Naturalmente questa composizione può cambiare, e cambia infatti in
relazione al sesso, all'età e alle condizioni di salute. Nella donna, ad esempio, la
quantità di grasso è del 50% superiore rispetto all'uomo, mentre nelle persone obese può
essere doppia. Più si va avanti con gli anni, inoltre, più il grasso tende ad aumentare.
L'acqua, invece, è molto maggiore nel bambino. Nel neonato, addirittura, raggiunge
circa l'80% del peso corporeo, mentre nell'anziano si riduce al 50%. La quantità di
proteine è invece più stabile: dopo i tre anni di età, è simile nell'adulto e nel bambino.
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Educazione Nutrizionale
I gruppi di alimenti
Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili. Il
modo migliore per assicurarci che la nostra dieta li contenga tutti, e nella giusta
quantità per il nostro corpo e per il tipo di attività che svolgiamo, è allora quello di
variare il più possibile l'alimentazione, mangiando molti cibi diversi. Come fare, però,
per sapere se stiamo variando in modo corretto la nostra alimentazione? Per rispondere
a questa domanda, gli esperti dell'Istituto Nazionale della Nutrizione hanno
individuato sette gruppi fondamentali di alimenti, che ci danno ottime indicazioni.
Naturalmente, il fatto che alimenti diversi facciano parte di uno stesso gruppo non
significa che abbiano lo stesso valore nutritivo. Significa solo che hanno gli stessi
principi alimentari (ad esempio, le proteine nel caso della carne e del pesce, la vitamina
A nella frutta e verdura di colore giallo o arancione). Se vuoi che la tua alimentazione
sia davvero equilibrata, mangia ogni giorno almeno un alimento di ognuno di questi
sette gruppi.
Gruppo 1: Carne, pesce, uova
Gruppo 2: Latte e derivati
Gruppo 3: Cereali e derivati
Gruppo 4. Legumi secchi
Gruppo 5: Grassi da condimento
Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A
Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
Le combinazioni alimentari
Nell'alimentazione è importante fare attenzione non solo alla quantità dei cibi e alla
loro varietà, ma anche al modo in cui li si combina tra loro. Mangiare molti cibi diversi
nel corso di uno stesso pasto può infatti provocare problemi digestivi quali acidità di
stomaco, gonfiore, senso di pesantezza o eccessiva sonnolenza, e allungare i tempi della
digestione. E se la digestione dura molto a lungo possono aversi conseguenze spiacevoli:
il cibo prende a fermentare e imputridirsi, i nutrienti vengono assimilati solo in parte,
si producono tossine e l'organismo si affatica (la digestione è infatti la funzione che
richiede più energia al tuo corpo). La cosa migliore è quindi fare in modo che il cibo si
trattenga poco nello stomaco e attraversi l'intestino senza troppe difficoltà. Come
ottenere questo risultato? Mangiando in modo semplice ed evitando di combinare tra
loro cibi incompatibili, cibi, cioè, che il nostro organismo digerisca in modo molto
diverso.
Le combinazioni di cibi da evitare in uno stesso pasto sono poche e facili da ricordare.
Carboidrati e proteine: se puoi, mangia gli uni a pranzo e le altre a cena, o viceversa.
Proteine e proteine: evita di mangiare in uno stesso pasto carne e formaggi, oppure uova
e legumi.
Carboidrati e carboidrati: questa combinazione, seppure non consigliabile, è però più
tollerabile delle precedenti.
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Combinazioni con cereali e derivati
I cereali sono le piante come il frumento, il riso, il mais, l’avena, l’orzo e la segale, delle
quali si utilizzano in particolare i chicchi, detti cariòssidi. I vari cereali hanno in
comune una scarsa percentuale d’acqua, molti zuccheri (costituiti soprattutto da amido
e cellulosa), pochi lipidi, poche proteine e molto fosforo. Pur essendo necessari
all’alimentazione umana (ti basti ricordare che di cereali sono fatti, per esempio, due
alimenti importantissimi per la nostra alimentazione: la pasta e il pane), i cereali non
possono rappresentare la fonte principale delle proteine e delle calorie. Le loro proteine,
infatti, hanno un basso valore biologico perché contengono scarse quantità di alcuni
amminoacidi essenziali, molto importanti per il nostro organismo.
Le combinazioni consigliate
Verdura
Legumi
Frutta dolce: banane e fichi
Frutta secca
Frutta oleosa: noci, nocciole e mandorle
Formaggi grassi e stagionati
Olio e burro
Latte intero
Le combinazioni da evitare
Carne
Pesce
Formaggi magri
Frutta semiacidula: mele e pere
Frutta acidula: arance, mandarini, limoni.
Combinazioni con carne e pesce
Con il nome di “carne” si indicano in genere le masse muscolari (insieme ai tessuti che
a queste aderiscono) degli animali da macello (come i buoi, i maiali, le pecore, i
cavalli), da cortile (come i conigli, i polli, le oche) e della selvaggina (come i cinghiali, le
lepri, le quaglie e le pernici). Il nome “carne” può però riferirsi ugualmente bene ai
tessuti muscolari dei pesci, che hanno in genere la stessa struttura e la stessa
composizione chimica degli animali a sangue caldo. Dal punto di vista nutritivo la
carne, qualunque sia l’animale da cui proviene, è ricca di proteine di buona qualità e
digeribilità, lipidi, vitamine e minerali, mentre contiene percentuali di zuccheri molto
basse. Tutte queste sostanze messe assieme rappresentano in media un quarto del peso
totale, mentre gli altri tre quarti sono costituiti da acqua. Come tutti gli alimenti ricchi
di proteine, la carne e i pesci sono più digeribili se cotti a temperature non molto alte.
L’alta temperatura, infatti, modifica la struttura delle proteine e rende la carne più
dura.
Le combinazioni consigliate
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Verdure
Pane
Olio e burro (in quantità limitate)
Frutta acidula: arance, limoni, mandarini (in quantità limitate)
Vino
Le combinazioni da evitare
Legumi
Latte
Uova
Cereali e derivati
Combinazione con il latte
Tra tutti gli alimenti, sia animali che vegetali, il latte è il più completo e quello che
meglio corrisponde alle necessità nutritive dell’uomo. Fornisce infatti proteine di alto
valore biologico, lipidi facilmente assimilabili, zuccheri (lattosio), molti sali minerali e
tutte le vitamine. È inoltre un alimento molto energetico: pensa che un litro di latte
fornisce oltre un quarto delle calorie che sono necessarie giornalmente a un adulto di
peso medio che faccia un lavoro non troppo faticoso. E oltre che energetico, il latte è
anche molto nutriente: un litro contiene all’incirca tante proteine quanto un etto e
mezzo di carne, tanti grassi quanto mezzo etto di burro e tanti zuccheri quanti ne
contiene mezzo etto di zucchero. Il valore nutritivo è ancora maggiore nei formaggi,
perché contengono gli stessi principi nutritivi del latte, ma in forma concentrata.
Le combinazioni consigliate
Pane
Cereali
Fiocchi
Frutta
Verdura
Le combinazioni da evitare
Carne
Caffè
Combinazioni con le uova
L'uovo è un alimento tra i più preziosi per la nostra alimentazione. È infatti una fonte
ricchissima di proteine, che il nostro organismo assorbe e trattiene quasi integralmente
per soddisfare i suoi bisogni fondamentali, come accrescere e ricostruire i tessuti,
elaborare gli ormoni e gli enzimi, ecc. Le proteine contenute nel tuorlo e nell’albume
sono tra l’altro quelle che l’organismo umano utilizza meglio, tanto che il complesso
proteico dell’uovo intero viene considerato come “proteina di riferimento” per valutare il
valore biologico delle proteine contenute in tutti gli altri alimenti. Questo vale, però, a
condizione che l’uovo sia fresco. Molti credono che l’uovo sia pesante, difficile da
digerire. In realtà, è tollerato da sani e da malati, con la sola eccezione di chi soffre di
calcoli alla cistifellea. Quel che lo rende più o meno digeribile è la preparazione. Fatto
alla coque, per esempio, è più digeribile che crudo, e crudo è più digeribile che fritto o
sodo.
Le combinazioni consigliate
Verdura e ortaggi
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Cereali
Pane
Olio e burro
Alimenti aciduli: limone, aceto, pomodoro e spinaci cotti.
Le combinazioni da evitare
Legumi
Carni
Combinazioni con i legumi
I legumi sono quei prodotti vegetali che si presentano racchiusi in baccelli, come i
fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie, le fave, la soia e i lupini, che costituiscono i semi
delle relative piante. Rappresentano la fonte più importante di proteine tra i vegetali e
sono una buona fonte di energia. Hanno anche un elevato valore nutritivo soprattutto
quando sono secchi, poiché più della metà del loro peso è costituita da amidi e sostanze
grasse, oltre un quarto da sostanze azotate, alcune vitamine del gruppo B e piccole
quantità di sali minerali. Infine, hanno pochi grassi e un’alta percentuale di fibra, che
può ostacolarne la digestione e l’assorbimento. Una buona regola è allora quella di
cucinarli sotto forma di purè, combinandoli con pasta o riso.
Le combinazioni consigliate
Verdure
Cereali
Olio e burro
Formaggio
Le combinazioni da evitare
Carne
Uova
Agrumi
Le bevande
L’acqua
Per poter essere bevuta, l'acqua deve essere prima potabilizzata, cioè ripulita dai
batteri e da tutte le altre sostanze nocive che può contenere. Per farlo, le si aggiungono
quantità variabili di sostanze chimiche come l'ozono, il cloro, il biossido di cloro e
l'ipoclorito di sodio. Che caratteristiche ha infine l'acqua potabile? Deve essere limpida
e non avere odore né sapore. Deve avere sapore fresco, non insipido né stantio. Deve
avere temperatura compresa tra 9 e 12 °C. Non deve contenere sostanze chimiche. Deve
avere pochissimi germi, batteri e spore. Deve avere un residuo di sostanze organiche e
inorganiche (residuo fisso o secco) compreso tra 0,10g e 1g per litro dopo essere stata
essiccata a 110 °C o a 180 °C. Le acque minerali si chiamano così perché contengono
una certa quantità di sali minerali. Vengono distinte in minimamente mineralizzate,
cioè con pochissimi minerali, se il residuo fisso a 180 °C è inferiore a 50 mg per litro;
oligominerali, se il residuo fisso a 180 °C è compreso tra 50 mg e 500 g per litro; acque
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minerali, se il residuo fisso a 180 °C è compreso tra 500 mg e 1500 g per litro, e ricche
di sali minerali se il residuo fisso a 180 °C è superiore a 1500 mg per litro.
Le bevande alcoliche
L'alcol diminuisce l'aggregazione piastrinica del sangue limitando formazioni di
coaguli e trombi. 40g di alcol/giorno (300 ml di vino) per l'uomo e 20 g per la donna
diminuiscono il rischio di coronopatie del 30%. Se bevuto in eccesso è in grado di
provocare seri danni al fegato, dove ha i maggiori effetti (steatosi, epatite e cirrosi), allo
stomaco (gastriti per eccesso di produzione di acido cloridrico), ha un effetto deprimente
sul sistema nevoso centrale con attenuamento dei freni inibitori e appannamento dei
riflessi (il 50% degli omicidi e il 25% dei suicidi vengono eseguiti sotto l'effetto
dell'alcol), crea una vasodilatazione periferica (sottrae sangue a cuore e muscoli
causando stanchezza e raffreddamento) e aumento il colesterolo ematico. E' quindi
buona norma evitare il consumo di superalcolici e liquori. L'assunzione moderata di
vino rosso insieme a frutta e verdura è associata a minor mortalità per malattie
cardiache e ictus, grazie all'apporto di antiossidanti (carotenoidi, tocoferoli, acido
ascorbico, flavonoidi) che agiscono in modo sinergico. Il vino rosso determina una
maggiore stabilità del plasma e delle LDL (colesterolo cattivo) contro l'ossidazione e
aumenta la presenza di HDL (colesterolo buono).
Infine, il vino è il prodotto alimentare che subisce le maggiori sofisticazioni; quindi è
importante che l'origine sia controllata. Come conservante per legge è permessa solo
l'anidride solforosa (SO2 ) che nei vini bianchi è presente in quantità superiore, al
limite della tolleranza legale, in quanto hanno meno protezioni naturali. La birra, al
contrario, è una delle bevande meno adulterate e contiene, di norma, un grado alcolico
inferiore ai vini. Gli aperitivi alcolici, nella maggior parte dei casi, derivano da alcol
industriale rettificato tramite aggiunta di additivi.
Le bevande analcoliche
Le bevande analcoliche, oltre all'acqua minerale, sono quelle che non contengono alcol,
anche se è ammesso l'1% perché è possibile la fermentazione della frutta nel periodo di
tempo che intercorre tra la raccolta e la lavorazione.
Tra le bevande analcoliche troviamo i succhi di frutta e le bibite.
In base al sistema di lavorazione i succhi di frutta si suddividono in succhi naturali e
torbidi, succhi limpidi, succhi concentrati, succhi in polvere, frozen, omogenati, succhi e
polpe di frutta, sciroppi e nettari.
Le bibite sono quelle derivate da succo di frutta, da frutta non a succo, e le cosiddette
fantasia. Le bibite derivate da succo di frutta devono contenere almeno il 12% di succo
del frutto indicato; le bibite derivate da frutta non a succo devono contenere minime
quantità del frutto indicato; le bibite fantasia, come l'aranciata, la limonata, il
chinotto, la gassosa, ecc… sono bevande acquose aromatizzate e in genere addizionate
di anidride carbonica, che svolge un'azione dissetante e conservante; anche queste
bibite, quando è indicato un frutto, devono contenere almeno il 12% del relativo succo.
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La Dieta
Con il termine dieta, oltre che l'astinenza dal cibo per motivi di salute, si indica un
determinato regime alimentare, ossia la scelta e l'abbinamento corretto di particolari
alimenti.
Analizziamo nel dettaglio cosa è consigliato mangiare durante il giorno e quali modi
diversi di abbinare i cibi possono esistere. Molti sicuramente associano la parola dieta
a immagini di digiuni e sacrifici. Questo, però, è un pregiudizio da sfatare. La dieta,
infatti, non è altro che la quantità di principi nutritivi che devi assumere ogni giorno
perché il tuo corpo possa svolgere normalmente le sue attività e mantenersi in buona
salute. Non esiste una sola dieta che vada bene per tutti: ogni dieta va fatta su misura
delle necessità individuali, che sono molto diverse.
In ogni caso, è importante che la tua dieta comprenda una grande varietà di cibi, anche
se ce ne sono alcuni che è bene che tu mangi in piccole quantità, come i dolci, le
merendine e le caramelle. Oltre a contenere molti grassi saturi e a darti troppe calorie,
tutti questi cibi contengono infatti molto saccarosio, lo zucchero che favorisce più di
tutti la carie ai denti.
Se poi sono di quelli che rimangono attaccati a lungo ai denti dopo che li hai masticati,
come i biscotti, la marmellata o il cioccolato, è ancora peggio. Lo stesso vale per le
bevande acide, come le bibite analcoliche e i succhi di frutta. Non mangiare nemmeno
troppi formaggini.
I formaggini, infatti, vengono trattati con polifosfati, che possono rendere difficile
l’utilizzazione del calcio, e, quindi, influire negativamente sullo sviluppo delle ossa.
Inoltre hanno scarso valore nutritivo: più del 50% è costituito da acqua, mentre solo il
12% da proteine. Se vuoi mangiare sano, bevi più latte e mangia più formaggi e ricotta!
La prima colazione, il pranzo e la cena
Il nostro organismo non richiede la stessa quantità di energia in tutte le ore della
giornata: in certe ore ne ha bisogno di più, in altre meno. È allora molto importante
stabilire quanti debbano essere i pasti, quante calorie ognuno di essi debba fornire e a
che intervalli vadano consumati. Di solito si fanno tre pasti al giorno, e cioè colazione,
pranzo e cena. L’ideale, però, è consumare il cibo in cinque pasti, due principali e tre
secondari. I pasti principali sono il pranzo e la cena, mentre quelli secondari sono la
prima colazione, lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio. Per quel che
riguarda la quantità di calorie, la prima colazione deve fornire circa il 20% delle
calorie totali giornaliere, il pranzo il 40-50%, la merenda pomeridiana il 5% e la cena il
20-30%. È importante, infine, lasciar trascorrere un certo numero di ore tra un pasto e
l’altro. Lo stomaco infatti, essendo un muscolo, ha bisogno di riposarsi dopo lo sforzo
della digestione.
La dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è considerata in tutto il mondo una delle più efficaci per la
protezione della salute. Grazie ad essa, infatti, nei popoli che abitano le regioni
mediterranee le malattie cardiocircolatorie sono meno diffuse che altrove. La dieta
mediterranea si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale,
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come pasta, pane, frutta, ortaggi, olio d'oliva, ai quali affianca un consumo moderato
di alimenti di origine animale, soprattutto latte, pesce carni magre come pollame e
conigli. La principale fonte di lipidi è rappresentata dall'olio d'oliva, il cui consumo
riduce il cosiddetto "colesterolo cattivo" (LDL), considerato uno dei fattori di rischio
principali delle malattie cardiovascolari. Studi recenti hanno provato che l'olio d'oliva
ha anche potere antiossidante, quindi un bel piatto di verdure cotte o crude condite con
un filo di olio d'oliva è una vera arma contro le malattie dell'apparato
cardiocircolatorio e i tumori.
La dieta macrobiotica
In origine la cucina macrobiotica era la cucina dei monasteri zen, il cui ferreo regime
dietetico era però prevalentemente crudista, cioè basato su alimenti crudi. La
macrobiotica moderna prescrive invece una lunga cottura dei cibi che, come tutte le
cose, vengono divisi in cibi Yin e cibi Yang. Yin sono alimenti come lo zucchero, il
miele, il tè, il caffè, l'alcol, le spezie, i succhi di frutta, il latte, lo yogurt e la panna.
Yang sono invece cibi come il sale, la carne, le uova, il pollo, il pesce, il formaggio
salato. Cibi bilanciati sono i cerali, i legumi, i semi, i semi oleosi e la frutta. Troppo
cibo Yang nella dieta rende nervosi, troppo cibo Yin rende gonfi e pigri. La salute è il
frutto del giusto rapporto tra loro. I cereali devono rappresentare il 50-60 % degli
alimenti della dieta; la restante quota viene coperta da verdure, sia di terra che di mare
(come le alghe), legumi, prodotti proteici e una minima quantità di pesce e frutti di
mare. Ovviamente i cereali devono essere integrali e biologici e, per quanto possibile,
consumati in chicchi.
La dieta dissociata
La dieta dissociata si basa sull'idea che non si debbano mai mangiare in uno stesso
pasto alimenti proteici e alimenti amidacei. È un'idea che nasce negli anni trenta ad
opera del medico americano Howard Ray, il quale aveva constatato come gli alimenti
proteici vengono digeriti meglio in ambiente acido, mentre gli alimenti amidacei
necessitano di un ambiente basico: evitando il miscuglio proteine-amidi, la digestione
risulta dunque più agevole e completa. La fortuna delle dieta dissociata è finita
nell'aprile del 2000, in seguito a uno studio pubblicato sull'International Journal of
Obesity. Per un mese e mezzo sono stati seguiti 57 obesi divisi in due gruppi, uno dei
quali seguiva una dieta dissociata mentre l'altro ne seguiva una bilanciata.
Il gruppo che seguiva la dieta dissociata dimagrì mediamente meno rispetto all'altro
gruppo, dimostrando che perdere chili non ha alcuna relazione con le cosiddette
combinazioni alimentari. Inoltre va detto che se, per caso, abbiamo bisogno di
carboidrati perché abbiamo compiuto uno sforzo impegnativo, chi lo spiega al nostro
corpo che quella è la giornata in cui deve prendere solo proteine?
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Il crudismo
Chi pratica la dieta crudista, come dice la parola stessa, assume solo cibi crudi. Questo
per conservare intatti tutti i valori nutritivi dei cibi, che con la cottura si impoveriscono
di alcune delle componenti fondamentali per una buona e corretta nutrizione. I
vantaggi del crudismo sono molteplici: le vitamine e i sali minerali presenti negli
alimenti restano intatti, la digestione viene stimolata e l'intestino ripulito, l'organismo
viene disintossicato e idratato. Siccome chi pratica il crudismo è anche vegetariano, e
quindi non mangia carne, si evitano le disfunzioni legate all'eccessiva ingestione di
carne, come la formazione di acido urico. In più è anche un modo comodo di nutrirsi
perché non avendo tempi da dedicare alla cottura è anche estremamente veloce.
La dieta integrata
La dieta integrata è una dieta a basso contenuto calorico.
In genere si suddivide in otto pasti (prima colazione, seconda colazione, spuntino,
prima di pranzo, pranzo, spuntino, prima di cena, cena) e si basa sui gruppi di persone,
i "biotipi", simili dal punto di vista fisico, psicologico e comportamentale.
In base al gruppo di appartenenza viene associata la dieta, gli esercizi di ginnastica e
gli integratori alimentari.
In genere, per due giorni si mangiano prevalentemente alimenti ricchi di carboidrati e
proteine vegetali, per tre giorni alimenti con proteine animali, mentre un giorno è
libero, ossia si mangia senza seguire delle regole precise.
I gruppi sono quattro:
-al primo appartengono le donne con accumulo di grasso e cellulite su gambe e cosce,
spesso dovuti a problemi di circolazione;
-al secondo gruppo appartengono le donne molto sedentarie con accumulo di grasso su
addome e fianchi;
- al terzo gruppo donne dopo la menopausa e uomini in cui lo strato adiposo si
accumula nella parte superiore del corpo;
- al quarto gruppo donne e uomini con grasso distribuito in tutto il corpo causato da
un'alimentazione eccessiva.
La dieta vegetariana
La dieta vegetariana è quella che si basa su alimenti di origine vegetale. Ne esistono
due varianti: quella stretta, detta vegetalismo, che abolisce dalla tavola non solo la
carne ma qualsiasi altro prodotto di origine animale, come le uova, il latte e i formaggi;
e quella mista, detta vegetarismo, che invece li accetta. Il pericolo maggiore di una
dieta vegetaliana è la possibile carenza di proteine, che sono importantissime. Bisogna
quindi stare attenti a combinare tra loro gli alimenti in modo da assicurare sempre
all'organismo gli amminoacidi essenziali. Chi segue la dieta vegetariana dovrebbe
mangiare in ogni pasto frutta, verdura, legumi e cereali come grano e riso, oppure
alimenti ricchi di cereali, come pane e pasta. Il latte, i formaggi, il bianco d'uovo e la
soia andrebbero presi non più di una volta al giorno; le uova e i dolci una sola volta
alla settimana. Il vegetarismo non è semplicemente un tipo di dieta, ma una vera e
propria scelta di vita, basata sul rifiuto di uccidere altri esseri viventi per provvedere al
proprio sostentamento. Molti studi dimostrano, tra l'altro, che la dieta vegetariana, se
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giustamente seguita, fa bene alla salute, perché riduce i livelli di colesterolo nel sangue
e diminuisce la probabilità di malattie quali l'ipertensione.
Le etichette
Tutto ciò che proviene dall'industria alimentare, presentata attraverso barattoli,
scatole, bottiglie o altri tipi di confezioni, si presenta con una etichetta contenente una
precisa descrizione: scopriamo quanto è importante saper leggere le informazioni e
capire quali sono quelle da tenere sotto controllo!
Saper leggere le etichette
Avrai osservato molte volte che sui pacchi di biscotti o nella confezione delle merendine
si trova spesso una piccola etichetta dove sono scritte alcune “informazioni
nutrizionali”. Saper leggere queste etichette è molto utile, perché ti permettono di capire
sia il valore energetico del prodotto, cioè la quantità di calorie che contiene, sia la
quantità di principi alimentari: proteine, carboidrati, lipidi, fibre alimentari, sodio,
vitamine e sali minerali (almeno i più importanti). Queste informazioni, che sono
sempre riferite a 100 grammi o 100 millilitri di prodotto, sono preziose anche perché
permettono soprattutto a chi ha problemi di salute di tenere sotto controllo la propria
alimentazione. Sapere quanti grassi saturi contiene un certo prodotto è molto
importante, per esempio, per chi abbia un livello di colesterolo nel sangue molto elevato,
così come sapere quante sono le calorie è molto importante per chi abbia la tendenza a
ingrassare un po’ troppo. E sono informazioni utili anche perché possono dare un’idea
della qualità stessa del prodotto: per esempio, se l’etichetta nutrizionale di una pasta
all’uovo dichiara più proteine di un’altra, significa che contiene più uova, quindi è
migliore. E per non disorientarti con parole difficili, troverai infine che in queste
etichette i lipidi si chiamano semplicemente grassi, i glucidi carboidrati e i protidi
proteine.
Gli additivi
Quando nell’etichetta di un prodotto trovi la lettera “E” seguita da un numero, ad
esempio E212, significa che quel prodotto contiene un additivo o un colorante
autorizzato dall’Unione Europea. Le sigle da E100 a E199 identificano in particolare i
coloranti, mentre quelle che vanno da E200 in su si usano per identificare gli additivi.
Gli additivi sono necessari perché i cibi possano mantenere il più possibile intatte le
qualità nutrizionali. È per questo che ce ne sono molti tipi, con funzioni diverse. I
conservanti, per esempio, servono per impedire lo sviluppo di microbi pericolosi per la
salute; gli emulsionanti legano bene assieme i grassi e l’acqua; gli antiossidanti evitano
che il colore del prodotto cambi e si inscurisca; gli addensanti e i gelificanti rendono il
prodotto spalmabile e pastoso; gli stabilizzanti trattengono l’umidità del prodotto e lo
amalgamano meglio; gli antiagglomeranti impediscono la formazione di grumi; gli
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acidificanti danno all’alimento un gusto acidulo; gli esaltatori di sapidità rinforzano il
sapore, mentre gli edulcoranti lo addolciscono. I coloranti servono infine, ovviamente,
per colorare.
La data di scadenza e durabilità
Quando compri un alimento, ad esempio un pacco di biscotti, devi sempre controllare la
sua data di durabilità o la data di scadenza, scritta nella confezione. Se leggi “da
consumarsi entro…”, devi assolutamente mangiarlo entro la data di scadenza indicata
dal produttore, perché si tratta di un prodotto che può andare a male. Se invece trovi
scritto “da consumarsi preferibilmente entro il...” significa che se vuoi gustarti quel
prodotto al massimo del suo sapore e odore, è meglio che te lo mangi entro quella data;
questo però non implica che una volta superato quella data il prodotto sia scaduto.
Importantissimo: quando compri un prodotto confezionato, fai molta attenzione alla
confezione, che deve essere integra, ben chiusa. Se non lo è, le date di durabilità e
scadenza possono non essere più valide.
Gli ingredienti
Per dare un’idea chiara delle sostanze che compongono un alimento, le etichette devono
riportarne tutti gli ingredienti, ed elencarli in ordine decrescente: al primo posto quello
presente in quantità maggiore e così via, fino a quello che si trova in quantità minore.
Cosa accade però se l’alimento è composto da un solo ingrediente?
In questo caso non è necessario specificarlo, perché è già chiaro dal nome del prodotto
quale sia: tutti sappiamo, ad esempio, che il latte è fatto di latte e basta. Anche gli
additivi sono considerati ingredienti e, vista la quantità in cui sono presenti,
generalmente minima, li si segnala in genere per ultimi.
Vecchia piramide alimentare
Caratteristiche, limiti e ragioni
Nel 1992, il Dipartimento dell’Agricoltura USA (USDA), realizzò ufficialmente una
guida alimentare con l’intento di ridurre il rischio di malattie croniche nella
popolazione, la vecchia piramide alimentare (i cibi da preferire occupavano la base e
via via verso la cima quelli da consumare meno): ridotto consumo di grassi e oli, 2-3
porzioni al giorno di alimenti proteici (latte, formaggi, yogurt, carne, legumi, pesce,
noci), 3-5 porzioni di frutta e verdura, 6-11 porzioni di carboidrati (pane, pasta, riso
ecc.). Il messaggio era quindi quello di ridurre al minimo i grassi e di consumare in
abbondanza carboidrati, frutta e verdura. All’epoca i consumi calorici in USA erano:
45% carboidrati, 40% grassi, 15% proteine. Le linee guida dell’American Hearth
Association e altre istituzioni raccomandarono di assumere almeno 50% carboidrati,
30% grassi (oggi si sta facendo marcia indietro). In realtà nessuno studio ha
dimostrato benefici a lungo termine attribuibili a una dieta a basso contenuto di grassi.
La validità di queste linee guida divennero ancor più discutibili dopo che i ricercatori
dimostrarono che aumentando il rapporto tra le due principali formule chimiche del
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colesterolo (colesterolo totale 150-200 mg/dl in plasma di un soggetto sano),
lipoproteine a bassa densità (LDL) corrispondenti al colesterolo cattivo, e ad alta
densità (HDL) ovvero colesterolo buono, si alza il rischio di malattie cardiovascolari,
mentre si ottiene un effetto benefico invertendo il rapporto. Anche se limitati, gli studi
hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi con i grassi
polinsaturi ma non con i carboidrati. Sostituire i grassi con i carboidrati comporta
infatti la diminuzione di LDL e HDL e l’aumento di trigliceridi (grassi presenti nel
sangue in quantità fisiologica di 72-170 mg/dl).
In verità si sapeva già che alcuni grassi (quelli insaturi) sono indispensabili
all’organismo e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, i
consigli dietetici hanno sempre portato alla sostituzione dei grassi saturi (prodotti
caseari e carni), che innalzano il colesterolo con quindi il rischio di infarti, con gli
insaturi (oli vegetali e dei pesci) che abbassano colesterolo. In USA si è dimezzata
l’incidenza delle malattia cardiache e raddoppiato il consumo di grassi polinsaturi nel
decennio 1970-1980. Il che viene confermato con ciò che accade nei paesi in cui si fa
prevalentemente uso di olio (a Creta rappresenta il 40% dell’apporto calorico) o poco
uso di grassi (10% in Giappone). Dal 1992 in avanti ulteriori studi hanno man mano
dimostrato che tale piramide aveva molti difetti.
Ora l’USDA sta elaborando una nuova piramide che sarà probabilmente pronta nel
2005. Nel frattempo, analizzeremo nei prossimi capitoli, secondo anche le indicazioni
dell'autorevole rivista Le Scienze - Scientific American (nr. 414, febbraio 2003), le
nuove conoscenze sui vari alimenti per poi arrivare a proporre una nuova piramide
alimentare che meglio le rifletta. Partiamo descrivendo i concetti base relativi ai
principi nutritivi e necessità energetiche
Principi nutritivi e necessità energetiche
Zuccheri, grassi, proteine, vitamine ecc.
Gli esseri viventi sono costituiti dall'insieme di unità dette cellule. Le cellule sono, a
loro volta, composte da sostanze chimiche con funzioni strutturali, energetiche e
bioregolatrici. Tali sostanze costituiscono gli alimenti e vengono pertanto definite
principi nutritivi o principi alimentari: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali
minerali e acqua.
La loro conoscenza è alla base di una buona educazione alimentare.
Zuccheri (Carboidrati, Glucidi, Glicidi). Fondamentale fonte di energia, basti
pensare che cervello, cuore e muscoli utilizzano i carboidrati per svolgere correttamente
le loro funzioni. Al contrario dei grassi, la loro riserva nel nostro organismo è ridotta (è
pari a ca. 2000 Kcal o Cal); infatti si esaurisce solo dopo 24 h di digiuno. In tal caso,
l'organismo li sintetizza partendo dalle proteine muscolari.
1 grammo di zuccheri fornisce 4 Cal.
Oggi viene consigliato, nella normale dieta alimentare, un consumo di carboidrati pari
al 45% delle calorie totali introdotte (in passato si consigliava un consumo pari a ca. il
55%).
Grassi (Lipidi). Sono la principale fonte energetica (il tessuto adiposo rappresenta il
10-25% del peso corporeo), formano inoltre uno strato isolante e di protezione
meccanica. I grassi sono costituiti principalmente da miscele di trigliceridi: molecole di
glicerolo con unite tre molecole di acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere saturi,
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insaturi o polinsaturi in base all'esistenza di uno o più doppi legami fra li atomi di
carbonio che ne formano la catena.
1 grammo di grassi fornisce 9 Cal.
Attualmente si consiglia il consumo di grassi di sola origine vegetale (polinsaturi) pari
al 40% delle calorie totali (in precedenza era il 30%).
Proteine (Protidi). Hanno funzione più che energetica plastica (strutturale) e
biologica (sono enzimi ovvero sono catalizzattori di reazioni biochimiche, ormoni,
anticorpi, trasportano gas e nutrienti, sono recettori di membrana cellulare ecc.). Sono
catene composte da 20 diverse unità: gli aminoacidi.
Un'eccessiva introduzione proteica crea problemi in quanto aumentano i prodotti
terminali del relativo metabolismo (urea, acido urico, NH3 ecc.), che sono tossici, con
conseguente sovraccarico degli organi emuntori (fegato, reni).
1 grammo di proteine fornisce 4 Cal.
L'attuale consumo consigliato è di ca. il 15% del consumo calorico totale.
Vitamine e Sali minerali (Oligoelementi). Sebbene le quantità indispensabili
all'organismo siano piccolissime (“olos” in greco significa "poco"), il loro apporto
attraverso una corretta alimentazione è fondamentale. Non forniscono calorie ma sono
importantissimi bioregolatori. Sono essenziali, ossia devono essere introdotti con gli
alimenti in quanto l'organismo non è in grado di produrli. Oggi le sindromi specifiche
per avitaminosi sono rare mentre comuni sono le carenze relative sia di vitamine che di
sali minerali che comportano stanchezza, senso di malessere, cefalea ecc. Ciò è dovuto
all'impoverimento di oligoelementi degli alimenti che normalmente vengono consumati.
I sali minerali vengono altresì definiti come elettroliti.
Acqua (H2O). Anch'essa non fornisce calorie ma è un componente essenziale.
Rappresenta ca. il 60% del peso corporeo nell'adulto e varie funzioni vitali quali
assicurare l'equilibrio termico, idrosalino, digestivo e assimilativo, depurativo ecc.
Le necessità energetiche variano da individuo a individuo in base all'età, sesso,
attività, ambiente e condizioni fisiologiche. Le fonti metaboliche di maggior rilievo per
la produzione di energia sono i carboidrati (glucosio ematico e glicogeno cellulare di
fegato e muscoli) e gli acidi grassi del tessuto adiposo (grassi). In generale, gli zuccheri
sono il carburante per gli sforzi di elevata intensità e breve durata, i lipidi per quelli di
lunga durata e minore intensità. In normali condizioni fisiologiche, le proteine
contribuiscono in piccola misura durante gli esercizi prolungati.
Aspetto peculiare dell'uomo è il cervello voluminoso, il suo dispendio energetico è 16
volte quello del tessuto muscolare per unità di peso; il metabolismo cerebrale
rappresenta il 20-25% del fabbisogno energetico di un adulto (8-10% in più rispetto agli
altri primati non umani). Oltre che di energia, il nostro organismo ha naturalmente
bisogno di assumere, tramite una corretta nutrizione, sostanze che ricostituiscano e
riproducano quelle cellule dei tessuti che ogni giorno muoiono.
iniziamo ora ad analizzare le varie tipologie degli alimenti partendo dagli alimenti
amidacei (pasta, pane, riso, patate, merendine ecc.).
- 22 -
Tipo Attività
Consumo energetico
Sonno
80 Cal/ora
Attività leggere (lavoro intellettuale, passeggiata, bocce) 100-200 Cal/ora
Attività moderate (giardinaggio, ballo)
300 Cal/ora
Attività pesanti (nuoto, atletica)/td>
500-800 Cal/ora
Nuova Piramide alimentare
Elaborata in base alle più recenti indicazioni nutrizionali
E' certo che restano ancora molte lacune nella comprensione dieta - salute. Sembra
quasi certo però che controllo del peso e attività fisica possano ridurre il rischio di
molti tumori. L'attività fisica giornaliera è sicuramente la base nella nuova piramide
alimentare.
Inoltre, se grassi e carboidrati derivano da alimenti salutari è probabile che non
occorra preoccuparsi troppo delle loro percentuali caloriche.
A conclusione di tutto ciò che abbiamo trattato in queste pagine di educazione
alimentare, la composizione della nuova piramide alimentare sarà quindi:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
esercizio fisico giornaliero
consumo moderato (ma non troppo) di calorie totali
sempre consumo di cibi integrali (pane, pasta riso ecc.)
a quasi tutti i pasti oli vegetali
verdura e frutta in abbondanza
moderate quantità (1-3 porzioni/giorno) di fonti proteiche salutari (noci, legumi,
pesce, carne magra, uova) e alcolici (a meno di controindicazioni quali: donne
gravide, disturbi epatici, pancreatici, scompenso cardiaco congestizio,
miocardiopatia idiopatica, malattie neurologiche degenerative)
ancora minore il consumo di prodotti caseari (1 porzione/giorno)
consumo minimo di: cereali raffinati (inclusi zucchero e patate), burro, carne
rossa (grassa)
niente (grassi idrogenati e margarine).
integratore vitaminico per quasi tutti (dato l'impoverimento dei nostri cibi).
L'immagine delle due piramidi alimentari, vecchia e nuova, messe a confronto, tratta
da "Le Scienze - scientific american" nr. 414 - febbraio 2003, e il prossimo e ultimo
capitolo, riportante i consigli alimentari, concludono e riassumono tutta la trattazione
relativa all'educazione alimentare.
- 23 -
Consigli alimentari
Con riferimento alle più recenti indicazioni CEE, USDA (Dipartimento dell'Agricoltura USA)
e AHA (American Heart Association)
1. Mangiate sempre in un clima sereno e rilassato; non trascurate mai questo
aspetto: lo stress ostacola fisiologicamente i processi digestivi (reazione di stress).
2. Masticate sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca e' di importanza
fondamentale.
3. Bevete lentamente e, durante i pasti, in quantita' moderata.
4. Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di carboidrati (da
pane, pasta, riso, polenta, farro, prodotti da forno e altri farinacei)
accompagnata da proteine (da legumi, formaggi, pesce, carni, uova, futta secca),
grassi (da olio, burro, strutto ecc.), vitamine e sali minerali (da verdure e frutta).
5. Nutritevi a colazione come un principe (pasto non abbondante ma ricco di
nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto piu' abbondante), a cena come un
mendicante (pasto ricco di verdure).
6. Non combinate piu' alimenti proteici (legumi, carne, pesce, uova, formaggi, noci)
contemporaneamente: essi richiedono ambienti digestivi molto diversi fra loro.
7. Preferite i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi
preferite l'olio di oliva extravergine, come proteine preferite i legumi (fagioli,
lenticchie, fave, ceci) e la frutta secca (noci e mandorle in particolare).
8. Limitate a non piu' di 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di
qualunque tipo e contemporaneamente aumentate il consumo di legumi. Evitate
gli insaccati di provenienza ignota e la carne in scatola. Fra le carni, privilegiate
prosciutto crudo e bresaola.
9. Limitate il consumo di formaggi e latticini a massimo 3 pasti settimanali.
Preferite i formaggi freschi a quelli stagionati. Evitate i formaggi contenenti sali
fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa
mozzarella" per la pizza. Non è indispensabile bere il latte (bevetelo
moderatamente solo se ben tollerato).
- 24 -
10. Mangiate (moderatamente) frutta secca: 2-3 noci o mandorle al giorno sono
utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali
e proteine.
11. Consumate 2-3 uova alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
Cucinatele alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi
qualità nutritive.
12. Evitate di consumare frutta e dolci a fine pasto perchè provocano gonfiore di
stomaco: mangiatene a colazione o comunque a stomaco vuoto (4 ore dopo un
pasto solido).
13. Limitate il consumo di zucchero, sale, caffe', te', cacao, spezie, cibi piccanti,
alcolici (non piu' di 1/2 l di vino o birra al giorno). Evitate i superalcolici, le
bibite zuccherate e gasate e i dolcificanti non naturali.
14. Mangiate quanto piu' possibile cibi naturali ovvero con meno trasformazioni
tecnologiche possibile: evitate i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
Cucinate in modo semplice.
15. Limitate il consumo di cibi raffinati e prediligete i cibi integrali ma assicuratevi
sempre che siano di origine biologica; altrimenti conterranno una dose maggiore
di pesticidi rispetto agli alimenti raffinati.
16. Se desiderate perdere/aumentare peso: fatelo ad un ritmo di 2 kg/mese (1 kg
ogni 2 settimane), e' l'unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente
il vostro peso-forma. Se desiderate perdere peso, evitate di combinare piu'
alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente: vi
aiutera' a non mangiare piu' del dovuto. Eliminate i super-alcolici.
17. Evitate le diete alimentari temporanee in grado di farvi perdere molti chili in
poco tempo nonchè le diete "bizzarre": sono sacrifici dannosi e inutili. Adottate
gradualmente ma permanentemente non una dieta ma un'educazione alimentare
corretta divenendo cosi' fautori consapevoli del vostro benessere.
18. In condizione di stress e riabilitazione fisica, aumenta il fabbisogno vitaminico
(ca. il doppio) per l'aumentata attivita' metabolica. Occorre quindi
un'alimentazione rigenerante ovvero ricca di frutta, verdura e cibi integrali
biologici. Il discorso vale anche durante gravidanza e allattamento: la nutrizione
materna assume un ruolo determinante (inclusa quella pregressa anche se in
minor misura).
19. Considerate la possibilità di utilizzare un integratore naturale, quale ad esempio
il gel di aloe vera o l’argilla ventilata (a uso orale) in quanto, purtroppo, i cibi
che attualmente consumiamo sono solitamente molto impoveriti di oligoelementi
(vitamine e sali minerali) indispensabili per il buon funzionamento del ns.
organismo.
20. Ricordate che due ulteriori fattori sono indispensabili per la salute: corretta
attività fisica (incluso una buona postura e una respirazione corretta) e corretto
atteggiamento mentale.
- 25 -
Esempio di corretta alimentazione giornaliera
Colazione
Pranzo
Merenda
Cena
•
•
Frutta o spremuta o centrifugato
Dolce fatto in casa o fette biscottate (integrali biologiche) con marmellata
•
•
Pasta e legumi con olio d'oliva extravergine crudo o Pasta al pomodoro con
parmigiano o pesce
Insalata mista condita con olio d'oliva extravergine
•
Biscotti con tè verde o centrifugato di frutta o frutta
•
Minestrone di verdure con olio d'oliva extravergine crudo piu' pane o pasta o
riso o farro
Insalata mista condita con olio d'oliva extravergine
•
Dispendio e fabbisogno energetico
Il dispendio energetico giornaliero di una persona (TDEE) è dato dalla somma di
tutte le reazioni biochimiche che si svolgono all’interno del nostro organismo e che
comprendendo anche i processi di sintesi (anabolismo) e di scissione (catabolismo).
L’unità di misura del dispendio energetico è rappresentata da kcal per unità di tempo
(minuti, ora).
Secondo WHO, il fabbisogno energetico viene definito come l’apporto di energia di
origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che
mantengano un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente
alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e composizione corporee
compatibili con un buono stato di salute a lungo termine. Nel caso di bambini o di
donne in gravidanza o allattamento, il fabbisogno deve comprendere la quota
energetica necessaria per sostenere la deposizione di nuovi tessuti o per la secrezione di
latte.
- 26 -
Un bilancio energetico negativo provoca il calo del peso corporeo, ma non sempre i
risultati sono prevedibili:
1) se la dieta è troppo stretta le persone diventano meno attive; inoltre il costo energetico
si riduce proporzionalmente al diminuire della massa corporea;
2) l'organismo si difende riducendo il MB (anche fino al 45 % e sicuramente molto di
più di quanto sia prevedibile in relazione alla perdita di massa corporea), con
risparmio di energia e conseguente riduzione dell’ efficacia della dieta (la perdita di
peso si stabilizza e diventa più difficile perdere ulteriore peso, nonostante quanto
teoricamente previsto dalla restrizione energetica; ne consegue frustrazione e
scoramento del paziente).
I principali fattori che incidono sul dispendio energetico sono rappresentati da:
dimensioni corporee, composizione corporea e attività fisica.
E’ noto che i fabbisogni energetici dell’organismo per lo svolgimento dei
processi biologici che hanno luogo nelle cellule vengono soddisfatti oltre che dai
carboidrati, anche da proteine, lipidi e alcool.
L’essenzialità del glucosio quale fonte di energia deriva dal fatto che alcuni tessuti, in
particolare il sistema nervoso e la midollare del surrene, in condizioni normali
utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia, e che inoltre gli eritrociti,
essendo sprovvisti dei sistemi enzimatici associati al ciclo di Krebs, sono dipendenti
dalla glicolisi per il loro metabolismo energetico.
Una dieta troppo ridotta in carboidrati porta all’accumulo di corpi chetonici, a un
eccessivo catabolismo delle proteine tessutali e alla perdita di cationi, specialmente
sodio
FABBISOGNO ENERGETICO SUPPLEMENTARE IN GRAVIDANZA
I migliori esiti per la gravidanza si hanno quando il peso del neonato è compreso tra
3.5 e 4 kg.
Il peso neonatale è direttamente correlato con:
1. incremento di peso della donna durante la gravidanza;
2. il BMI della donna all’inizio della gestazione.
- 27 -
FABBISOGNO ENERGETICO DEL NEONATO
FABBISOGNO ENERGETICO SUPPLEMENTARE IN ALLATTAMENTO
- 28 -
Dieta dello sportivo – Alimentazione e Performance
Principi di dietetica nello sport
Attualmente il problema più pressante, relativo all’alimentazione dell’atleta, non
riguarda tanto gli sportivi professionisti (controllati da personale tecnico e medico
specializzato), ma soprattutto i dilettanti.
Abitudini alimentari corrette sono più che sufficienti per coprire completamente i
fabbisogni nutrizionali nella quasi totalità degli individui. Non esistono alimenti
particolarmente in grado di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica; sono
soprattutto le buone o le cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza
metabolica e il rendimento fisico.
In passato l’alimentazione dell’atleta era orientata per lo più alla prescrizione di regimi
nutrizionali, a volte strani e fantasiosi, che venivano proposti in occasione della gara.
Consenso attuale: periodizzazione nutrizionale dell’atleta da realizzarsi nell’arco
dell’intera stagione sportiva.
Gli alimenti possono essere distinti in energetici e non energetici; i primi sono in grado
di fornire energia meccanica, o termica per la trasformazione di energia chimica, i
secondi, invece, non forniscono energia, ma sono comunque indispensabili per il
funzionamento dell'organismo umano. Questi ultimi sono rappresentati dall’acqua, dai
sali minerali, dalle vitamine, ecc.).
Gli alimenti energetici sono rappresentati da:
1) CARBOIDRATI => 4Kcal/g
2) PROTEINE => 4Kcal/g = quantità di energia ottenuta ossidando completamente il
prodotto
3) LIPIDI => 9Kcal/g
- 29 -
Cosa mangiare prima dell’esercizio fisico
La funzione principale di un pasto pre esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è
quella di fornire una dose di carboidrati necessaria a saturare le scorte di glicogeno ed
ad assicurare una corretta idratazione.
Cosa mangiare. Tenere sempre conto delle preferenze dell'atleta ma anche della
digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente,
permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati.
Perché i carboidrati?
I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò
determina la possibilità di avere substrato subito disponibile.
Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale maggiore rispetto
ai carboidrati (l’effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara ove
l'organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce
disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria.
Quando? 3-4 ore prima della gara
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare
importanza l’avrà l'alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il
- 30 -
pranzo consumato 3 ore prima.
Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere
prevista una razione alimentare di attesa.
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sports di endurance, nei casi in cui
l'orario di inizio non è ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure
nelle competizioni con intervallo. Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e
compensare brusche variazioni della glicemia; idratare l'organismo.
Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all’attesa è in grado di abbassare la
glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in
un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine ogni mezzora
dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara. Evitare tutte le bevande con
saccarosio (tipo bibite in lattina).
Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in
fibre, da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che zuccheri semplici che portano ad
un aumento dell’ insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica
centrale (SNC).
L’aumento di insulina porta ad un incremento di glucosio intracellulare che provoca
catabolismo glicidico a scopo energetico.
L’incremento dell’insulina porta altresì ad una inibizione della lipolisi e della
mobilizzazione degli acidi grassi.
Preferire carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele,
pesche, fagioli.
In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una
valida alternativa al pasto pre gara; essi sono ben bilanciati dal punto di vista
nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e
proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà. Inoltre contribuiscono
all'idratazione.
Indicazioni all’utilizzo di pasti liquidi preconfezionati:
1) competizioni che si estendono durante tutto l'arco della giornata (atletica o nuoto con
batterie e finale);
- 31 -
2) allenamenti pesanti (garantiscono un adeguato apporto calorico);
3) atleti con difficoltà a mantenere il peso corporeo.
Produzione di ammoniaca e fatica durante l’esercizio fisico
Durante l’esercizio fisico la produzione di ammoniaca è associata al concetto di fatica;
il muscolo in attività diventa il maggior produttore di ammoniaca attraverso il
seguente meccanismo biochimico: AMP -> IMP (ciclo dei nucleotidi purinici)
La ricostituzione di AMP si attua durante la fase di riposo; se mancano le condizioni
necessarie, IMP si trasforma in adenosina, con conseguenti problematiche di carattere
energetico e tossicologico (produzione di radicali liberi).
I fattori che influenzano l'iperammoniemia da esercizio fisico sono numerosi e
interessano:
ƒ
la qualità delle fibre muscolari reclutate in prevalenza durante l'esercizio
ƒ
il tipo, l’intensità e la durata dell'esercizio fisico
ƒ
le condizioni nutrizionali del soggetto (più sono compromesse le riserve di
glicogeno muscolare, maggiore sarà la produzione di ammoniaca)
L’iperammoniemia e l’aumento di NH3 nei tessuti (muscolare e cerebrale) determinano
l’insorgenza di fatica centrale e periferica (incoordinazione motoria, atassia, stupore,
ecc).
L'iperammoniemia si manifesta più precocemente rispetto all’aumento di acido lattico,
e il suo ritorno alla norma risulta essere più tardivo, anche se vi è una buona
correlazione tra i due parametri.
La ridotta capacità di rifosforilazione dell'ADP è, in molti casi, la responsabile numero
uno dell’insorgenza della fatica; l’aumento di ADP compromette il processo di
contrazione, nel muscolo affaticato aumenta la deaminazione di AMP a IMP che porta
alla formazione di NH3.
Metabolismo energetico durante il lavoro muscolare
Due principali macronutrienti forniscono le fonti di energia per il metabolismo
energetico nel lavoro muscolare:
ƒ
glicogeno epatico e muscolare,
- 32 -
ƒ
trigliceridi del tessuto adiposo e del muscolo.
In misura minore, anche gli aminoacidi presenti nel muscolo scheletrico donano i loro
scheletri di carbonio per aiutare il metabolismo energetico. I principali fattori che
determinano il tipo di substrato utilizzato dai muscoli durante l’esercizio stesso sono:
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
la durata,
il tipo di esercizio,
l’intensità,
il grado di allenamento del soggetto,
lo stato nutrizionale dell’atleta
lo stato di salute
Stima del contributo percentuale dei differenti carburanti metabolici
alla sintesi di ATP in diverse gare di corsa
Tipo di
gara
100 m
200 m
400 m
800 m
1500 m
5000 m
10000 m
maratona
ultra
maratona
24 h di gara
Partita di
calcio
Creatinfosfato Anaerobico Aerobico
50,0
25,0
12,5
6,0
a
a
a
10,0
Glucosio
ematico
(Glicogeno
epatico)
Trigliceridi
(Acidi
grassi)
5
5
20
60 (80 km)
2
88
50,0
65,0
62,5
50,0
25,0
12,5
3,0
70,0
10,0
25,0
44,0
75,0
87,5
97,0
75,0
35,0
10,0
20,0
Da Newsholnte. EA., et ai.: "Physical and mental fatigue.° Brit. Med. H«tt., 48:477, 1992.
- 33 -
Contributo percentuale metabolismo del energetico fornito dai carboidrati,
grassi e proteine
Substrati
energetici
Proteine
Glucosio+glicogeno
Lipidi
A riposo
%
Esercizio
leggero %
2-5
35
60
2-5
40
55
Sprint ad alta Esercizi di resiintensità
stenza ad alta
%
intensità
%
2
5-8
95
70
3
15
La captazione muscolare del glucosio ematico circolante incrementa in maniera
marcata durante le fasi iniziali dell'esercizio, e continua a crescere man mano che
l'esercizio prosegue. Superata la soglia dei 40 minuti di esercizio, la captazione di
glucosio aumenta tra 7 e 20 volte rispetto a quella presente in condizioni di riposo,
dipendendo dall'intensità dell'esercizio. L'intensità dell'esercizio viene espressa come
percentuale della captazione massimale di ossigeno individuale (VO2max). Ne
consegue che:
ƒ
ƒ
ƒ
nell'esercizio a bassa intensità (25%- 30% di V02max) l'energia è fornita
soprattutto dal metabolismo lipidico (se l'attività fisica è di bassa intensità, ma
di breve durata, lipidi e carboidrati contribuiscono in ugual misura alla
richiesta energetica; se l'attività fisica è di bassa intensità, ma si protrae per
almeno un'ora vi è depauperamento delle riserve di glicogeno e maggiore
utilizzazione di lipidi che arrivano a coprire 80% della richiesta energetica.
Nell'attività fisica di media o moderata intensità (50% - 60% V02max) si riduce
il ruolo degli acidi grassi plasmatici e aumenta l'energia derivante dalla
ossidazione dei trigliceridi muscolari fino a pareggiare il conto tra queste 2 fonti.
Nell’attività fisica di elevata intensità (75-90% del V02max) il 30% della
richiesta energetica è coperta dal glucosio plasmatico, mentre il resto per la
maggior parte dalle scorte di glicogeno muscolare.
Bilancio idrico durante l’attività sportiva
L'acqua è un elemento assolutamente necessario per sostenere la vita ed è stato
calcolato che una persona media può vivere solo 4-6 giorni senza bere liquidi; è
possibile invece sopravvivere molte settimane senza assumere cibo.
La conservazione dell’omeostasi idrica dipende dalla capacità di introdurre
un’adeguata quantità di acqua, controllandone l’escrezione.
Il bilancio idrico dell'uomo esprime una delle situazioni metaboliche più significative e
delicate, dipendendo, esso stesso, dalle quote di acqua che l'organismo perde
nell'attuazione delle sue normali attività quotidiane.
Nella realizzazione di un lavoro, e in particolare nella pratica fisico-sportiva,
l'individuo incrementa la sua temperatura corporea, per cui devono essere messi in atto
- 34 -
determinati meccanismi di compensazione atti a mantenere tale temperatura nei
fisiologici limiti naturali (circa 37°).
I principali strumenti di termodispersione sono la sudorazione e l’evaporazione del
sudore; durante una gara si può arrivare a perdere anche oltre i due litri di acqua
attraverso la sudorazione; è proprio la sudorazione che mantiene la temperatura
corporea al di sotto di quei limiti incompatibili con la vita.
Un atleta ben allenato sopporta perdite di liquidi pari al 4-5% del proprio peso
corporeo, ma già perdite pari al 2% comportano riduzione della capacità di prestazione
e termoregolazione. Inoltre, con il sudore, l’atleta elimina anche elettroliti e sali
minerali.
L’atleta deve poter tenere sotto controllo il proprio bilancio idrico insieme alla necessità
di reintegrare l’acqua e i sali minerali persi durante l’esercizio fisico, allo scopo di
prevenire l’ipertermia e il deterioramento delle prestazioni psico-fisiche.
I casi più gravi di disidratazione possono manifestarsi attraverso giramenti di testa,
colpi di sole, oppure colpi di calore. Tali manifestazioni possono portare la persona ad
una perdita della coscienza, fino ad arrivare, nei casi più critici, alla morte.
I sintomi del colpo di sole sono sudore profuso, pelle fredda e sudata, vertigini e a volte
svenimento. Il miglior trattamento di emergenza è far sedere la vittima in un luogo
fresco e ombreggiato e farle bere in abbondanza acqua o bevande elettrolitiche diluite
con acqua.
Nel caso del colpo di calore, i sintomi sono l’assenza di sudorazione, la pelle più calda
del normale e a volte lo svenimento. Il miglior trattamento d'urgenza è rinfrescare
rapidamente tutto il corpo usando ghiaccio, acqua fredda o impacchi freddi; inoltre, è
importante chiamare subito un'ambulanza o un medico.
- 35 -
Integrazione idrosalina nell’attività fisica
Gli elettroliti extracellulari possono essere suddivisi in funzione alla quantità di macro
e microelementi.
La concentrazione degli elettroliti extracellulari controlla la trasmissione dei messaggi
intercellulari e la funzionalità di numerose attività enzimatiche; le perdite elettrolitiche
possono quindi andare ad incidere sul metabolismo cellulare e su fenomeni come il
release ormonale, la comparsa di alterazioni comportamentali e la fatica.
CALCIO
Il calcio rappresenta il principale catione extracellulare dell'organismo umano ed è
localizzato per lo più a livello del tessuto osseo e nei denti; il restante è distribuito nei
tessuti e nei fluidi organici dove in forma ionizzata svolge importanti funzioni:
controllo della trasmissione dell'impulso neuromuscolare, contrazione muscolare,
coagulazione ed attività enzimatiche.
Nonostante vi sia un aumento della secrezione di calcio dovuto ad un incremento della
sudorazione, l'attività fisica non determina grandi variazioni della calcemia (i
meccanismi omeostatici determinano una riduzione della concentrazione di calcio
attraverso il sudore; una lieve acidosi con secrezione di paratormone e calcitonina, e un
aumento della mobilizzazione ossea di calcio).
- 36 -
Di solito l'apporto alimentare di calcio è più che sufficiente a coprire le aumentate
perdite; un apporto subottimale di calcio lo si può riscontrare nei soggetti anziani,
nelle donne amenorroiche praticanti attività agonistica (per la concomitante
presenza di bassi livelli di estrogeni; in questo caso è consigliato un incremento della
dose giornaliera di calcio fino a 1500 mg/die) e nella elevata assunzione di
proteine, soprattutto se viene fatta attraverso integratori (se l’aumentato apporto
proteico è garantito da carne e latte, non si verifica l'effetto ipercalciurico,
probabilmente per un'azione protettiva svolta dal fosforo contenuto in questi alimenti).
FOSFORO
il fosforo svolge importanti ruoli nella costituzione del tessuto osseo, nel metabolismo
acido-base e nel metabolismo energetico; una variazione di fosforo durante l’attività
fisica non è di particolare inportanza, ed è indotta da contemporanee variazioni della
calcemia.
SODIO
La concentrazione di sodio è di fondamentale importanza per il corretto funzionamento
della cellula. L'attività della pompa NA/K rende ragione del 30% del consumo di
energia da parte della cellula; la pressione osmotica dei fluidi extracellulari dipende
per il 90% dal NA.
Termoregolazione e reintegro idrico. L’ipernatremia, causata da progressiva
disidratazione o da eccessivo apporto di sodio con le bevande, inibisce la produzione di
sudore, compromettendo così la termodispersione. L’ iponatremia rappresenta invece un
segnale inibitorio per il centro della sete; sono stati segnalati casi di iponatremia
soprattutto in atleti che praticavano gare di ultraresistenza. Se si dovesse sviluppare
l’iponatremia, è importante che vengano prontamente riconosciuti e distinti i sintomi
da quelli indotti dalla disidratazione, essendo per questi totalmente diversa la condotta
terapeutica.
CLORO
Il bilancio metabolico del cloro segue, in maniera stretta, quello del sodio, anche se le
perdite possono essere leggermente maggiori per la presenza di un diverso meccanismo
di risparmio a livello degli emuntori.
- 37 -
MICROELEMENTI
L'esercizio fisico porta ad un incremento delle perdite e delle necessità di elementi quali
il zinco, il cromo e il rame. Un deficit di microelementi richiede, come primo intervento,
la correzione del fattore causale primario (apporto alimentare, assorbimento, eventuali
perdite patologiche, ecc); se tale intervento si rivela inefficace, si deve assolutamente
ricorrere all’integrazione farmacologia.
II soggetto in età adulta avanzata presenta numerosi fattori che possono andare ad
interferire in maniera non trascurabile con i meccanismi di termoregolazione e con il
bilancio idroelettrolitico.
QUANDO REINTEGRARE?
La reintegrazione deve essere fatta soprattutto in relazione alla durata e alle condizioni
atmosferiche in cui si svolge l’attività fisica. Durante le attività ultraprolungate, oppure
quando le condizioni ambientali sono termicamente sfavorevoli, può essere necessario
reintegrare soprattutto le perdite di NA; tale reintegrazione determina però un
incremento del fabbisogno idrico generale dell'organismo (più assumiamo sodio e più il
nostro fisico richiede acqua).
Nel caso in cui non si debbano svolgere determinate attività, sarà sufficiente un facile e
sempre abbondante rifornimento attraverso i vari pasti.
POTASSIO
Il principale catione intracellulare dell’organismo è rappresentato dal K+ (potassio), il
quale risulta essere essenziale per l'attività dei muscoli scheletrici e per l'attività del
muscolo cardiaco (nel corpo ci sono 115 - 130 g di potassio, di cui il 98% è
intracellulare).
Durante l'esercizio fisico prevalentemente anaerobico, vi è una fuoriuscita di K dal
tessuto muscolare, con conseguente aumento della concentrazione plasmatica
dello stesso catione.
In seguito ad esercizi prolungati e/o ripetuti, a causa delle perdite sudorali (ma anche
per mancanza di efficaci meccanismi di risparmio), si può osservare ipopotassiemia, la
quale, se non adeguatamente trattata, può condurre a condizioni più o meno gravi come
l’insufficienza renale.
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MAGNESIO
Il contenuto corporeo di Mg è di circa 21-28 g, di cui il 60% si trova nel tessuto osseo e il
20% nel muscolo scheletrico; le cellule contengono circa il 38% del magnesio totale.
Livelli giornalieri raccomandati di magnesio ammontano a circa 6 mg/kg.
A livello intracellulare il Mg si lega all'adenosintrifosfato agendo come trasportatore di
cariche energetiche necessarie per il funzionamento della pompa NA/K (pompa sodio
potassio).
Esso compete con il CA++ a livello dei siti di membrana (mantenendo bassi i livelli di
ioni calcio a riposo) e può interferire con l’ attivazione ed il rilascio del calcio a livello
muscolare, attraverso un sistema di calciomodulazione, o calcioantagonizzazione.
Il magnesio entra come costituente essenziale (coenzima) in oltre 300 enzimi, svolgendo
un ruolo di fondamentale importanza nella produzione e nel trasporto di energia.
Nella glicolisi, il magnesio entra a far parte in 5 tappe.
Altro:
è indispensabile assieme al CA++ nell'azione della piruvato-deidrogenasi;
interviene attivamente nella sintesi proteica degli acidi nucleici, dei carboidrati e dei
lipidi;
è l'attivatore della contrazione muscolare.
CARENZA E REINTEGRO DI MAGNESIO
Carenza
Il deficit di magnesio si manifesta attraverso i seguenti sintomi:
astenia, apatia, debolezza muscolare, irritabilità, tremori, fascicolazioni muscolari,
crampi, tetania e convulsioni.
Reintegro
Il reintegro delle perdite di magnesio deriva soprattutto dalla necessità di mantenere
gli equilibri intra ed extra cellulari. La carenza di tipo assoluto è difficilmente
riscontrabile.
- 39 -
Tutto quello che bisogna conoscere sugli integratori alimentari
L’atleta è caratterizzato da un maggior dispendio energetico rispetto al non atleta; ciò
naturalmente è strettamente e direttamente correlato allo specifico programma di
allenamento.
I punti fondamentali da considerare quando si parla di alimentazione ed
integrazione sportiva sono:
impegno metabolico dell’allenamento e della gara;
idratazione;
apporto proteico;
preparazione nutrizionale della gara;
pasto che precede la gara, razione di attesa prima della gara;
alimentazione solida e/o liquida durante l’allenamento e/o la gara;
razione di recupero dopo l’attività sportiva;
integratori dietetici specifici: integratori di amminoacidi ramificati, amminoacidi
essenziali, creatina, arginina, carnitina, destrosio, glutammina, maltodestrine,
proteine, sali minerali, ZMA, e alimenti proteici;
doppio allenamento giornaliero;
partecipazione a tornei e a grandi manifestazioni sportive;
periodi di riposo, ripresa della preparazione atletica;
infortuni.
OBIETTIVI NUTRIZIONALI
Obiettivi nutrizionali principali per gli atleti:
apporto sufficiente di energia,
apporto maggiore di carboidrati,
apporto maggiore di acqua.
Obiettivi nutrizionali secondari (e comunque in relazione alla pratica sportiva
svolta):
apporto adeguato di proteine,
apporto adeguato di minerali,
- 40 -
apporto adeguato di vitamine,
apporto adeguato di fibra.
L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata
un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale
significativamente, rispetto all’attività normale, il lavoro muscolare ed un cero tipo di
impegno psichico.
Le caratteristiche che distinguono gli atleti agonistici, dalla popolazione generale, sono
rappresentate da un aumento del fabbisogno di energia direttamente correlato
all’effettivo dispendio energetico; ecco perchè quando parliamo di atleti, dobbiamo
necessariamente parlare anche di integratori alimentari.
INTEGRATORI ALIMENTARI DIETETICI
Gli integratori alimentari dietetici in vendita comprendono una vasta e
differenziata gamma di prodotti: gli integratori di sali minerali, le vitamine, i nutrienti
energetici, gli estratti vegetali, gli integratori di amminoacidi ramificati, ecc. Queste
sostanze hanno lo scopo di integrare la normale razione alimentare, qualora non sia
possibile farlo con i soli alimenti.
L’utilizzo di integratori alimentari deve tener conto di:
giusta dose;
corretto periodo di utilizzazione;
eventuali controindicazioni connesse alla possibile concomitanza di patologie e/o
condizioni cliniche che ne sconsiglino l’uso.
Inoltre devono rispondere a esigenze nutrizionali particolari:
persone il cui processo di assimilazione o il cui metabolismo è perturbato;
persone che si trovano in condizioni fisiologiche per cui possono trarre benefici
dall’assunzione controllata di talune sostanze negli alimenti;
lattanti o i bambini nella prima infanzia.
Secondo le linee guida del ministero della sanità (circolare n°8 del 7/6/99), la vendita
di “integratori alimentari per lo sport” è “collocabile” nelle seguenti categorie:
- 41 -
1.
Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica
2.
Prodotti con minerali destinati a integrare le perdite idro-saline causate dalla
sudorazione
3.
Integratori di proteine
4.
Integratori di aminoacidi essenziali e ramificati
5.
Altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare
6.
Combinazione dei suddetti prodotti
INTEGRATORI ENERGETICI: ALCUNE REGOLE FONDAMENTALI
Sono prodotti energetici a base di carboidrati con vario grado di polimerizzazione (vedi
maltodestrine).
Devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina C
(eventualmente con altri nutrienti ad azione antiossidante).
Qualora siano presenti lipidi polinsaturi in quantità più che significative, è necessaria
un’ integrazione di vitamina E (0,4 mg per ogni grammo di acidi grassi polinsaturi).
SUDORAZIONE ECCESSIVA: integratori di sali minerali per le perdite
idrosaline (+ eventuale aggiunta di carboidrati)
Questi integratori contengono elettroliti, la cui concentrazione, nella forma pronta
all’uso, deve essere:
Sodio
non più di 45.0mEquiv/l corrispondente a 1035mg/l
Cloro
non più di 36.0mEquiv/l corrispondente a 1278mg/l
Potassio
non più di 7.5mEquiv/l corrispondente a 292mg/l
Magnesio
non più di 4.1mEquiv/l corrispondente a 50mg/l
La presenza del magnesio è auspicabile
Gli integratori di elettroliti sono indispensabili soprattutto per le attività la cui durata
supera l'ora. L’aggiunta di sodio migliora il sapore dei liquidi da ingerire. L’aggiunta
di carboidrati, invece, può aumentare l’assorbimento intestinale dell’acqua, ma il loro
compito principale è quello di fare da rifornimento di energia in attività di durata
superiore all’ora. Soluzioni concentrate (10% di carboidrati) possono richiamare liquidi
verso il tubo digerente (per un effetto osmotico) e quindi paradossalmente causare
disidratazione.
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Temperatura dell’acqua
Le bevande fresche (4-10°C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde; esse
risultano gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo
prolungato.
“integratore domestico” opportunamente preparato: 20-60 g di zucchero e ½
cucchiaino di sale da cucina disciolti in 1l di acqua, aggiungendo succo di arancia e/o
di limone, oppure succhi di frutta diluiti con acqua, in modo da ridurre la
concentrazione di zuccheri del prodotto di base.
Vendita di integratori proteici
L’indice chimico delle proteine utilizzate deve essere pari almeno all’80% di quello della
proteina di riferimento FAO/OMS.
Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto alle calorie
totali del prodotto. Deve essere presente vitamina B6 in quantità non inferiore a 0,02
mg per grammo di proteine.
L’apporto totale di proteine (dieta + integratore di proteine) non deve essere superiore a
1,5 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo. In caso di uso prolungato
(oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.
Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di
sotto dei 12 anni.
Vendita di integratori con amminoacidi ramificati ed essenziali
L’uso di integratori di amminoacidi, quando confrontato con l’uso di prodotti proteici
alimentari consumati all’interno di un pasto bilanciato, non sembra mostrare effetti
favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee; in realtà
questi integratori potrebbero essere qualificati come “prodotti nutrizionalmente poveri”
rispetto alle proteine contenute negli alimenti in quanto mancanti di tutti quei fattori
nutrizionali che aumentano la biodisponibilità reciproca dei nutrienti presenti negli
alimenti. Inoltre, gli integratori di amminoacidi sono costosi ed il loro uso può
rappresentare un pericolo per la salute, oltre che un potenziale fattore in grado di
favorire il radicarsi di una dipendenza psicologica verso l’integratore stesso.
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Gli integratori di amminoacidi possono essere suddivisi in 2 classi principali: gli
aminoacidi ramificati e gli aminoacidi essenziali.
Integratori di amminoacidi ramificati
Di maggior rilievo, parlando di integrazione sportiva, sono sicuramente gli aminoacidi
ramificati, i quali sono rappresentati dalla leucina, isoleucina e valina. La quantità di
assunzione giornaliera non deve essere superiore ai 5 grammi (come somma dei tre
ramificati), preferendo il rapporto 2:1:1, rispettivamente di leucina, isoleucina e valina;
è consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6.
Le integrazioni di proteine e di aminoacidi devono essere somministrate con particolare
cautela da parte del medico; è evidente che si tratta di prodotti per i quali è
particolarmente delicata l’adozione della posologia più adatta. Le controindicazioni ne
sono una testimonianza.
Va precisato che apporti proteici pari a 1,4-1,7g/kg di p.c./die (150-212% rispetto ai
valori consigliati dai LARN) sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli
aumentati fabbisogni proteici nella maggior parte della popolazione sportiva; tuttavia,
in alcuni casi ben selezionati, può essere utile aumentare il consumo di proteine fino ad
un massimo di 2g/kg di p.c./die, per garantire un bilancio di azoto positivo per tutti
quegli atleti che sono più severamente impegnati, e per tutti coloro che hanno la
necessità di incrementare la dotazione muscolare, come accade negli sport di potenza.
In linea di massima si può affermare che, apporti proteici significativamente maggiori
rispetto al fabbisogno della popolazione generale (0,7-1,0 g/kg p.c./die) sono
realizzabili con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità di ricorrere a
specifici prodotti dietetici costituiti da proteine e/o singoli aminoacidi.
Integratori di creatina
La creatina deriva dagli aminoacidi e ha la funzione di fare da riserva di fosfati
energetici a livello muscolare. Questa sostanza alimentare è normalmente presente
nella carne e l’organismo è in grado di produrla a partire dagli aminoacidi glicina e
arginina.
Se la dose di creatina è pari a 4-6 grammi al dì, questa non può superare un periodo di
assunzione pari a 30 giorni. Oltre tale periodo, la dose deve scendere e non superare i 3
g/die.
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La creatina presente in una normale razione alimentare, unitamente a quella prodotta
dal nostro organismo, è più che sufficiente a coprirne i fabbisogni giornalieri. Pertanto,
risulta poco comprensibile il motivo per cui dovrebbe essere “consigliata” agli atleti una
dose di 4-6g/die, sia pure per periodi limitati a non più di 30 giorni. Il diffuso ricorso
all’uso di creatina è quindi finalizzato ad una sua ulteriore “additivazione”, con lo
scopo di migliorare, in maniera artificiosa, la prestazione.
La maggior parte degli studi non ha evidenziato particolari effetti nocivi dovuti
all’assunzione acuta o subacuta di creatina, ma vi sono ricerche che ipotizzano anche
un effetto cancerogeno, considerando la creatina come un possibile fattore di crescita
tumorale. In particolare un approfondito studio dell’Agenzia Francese sulla Sicurezza
Sanitaria degli Alimenti (2001) ha confermato i rischi di effetti cancerogeni derivanti
dall’assunzione di creatina. Inoltre non va dimenticato che le dosi di creatina
normalmente assunte dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body
builders sono ben superiori di quelle massime indicate e, inoltre, perdurano per lunghi
periodi.
L’importanza delle fibre alimentari per lo sportivo e non solo
La fibra alimentare è rappresentata dai residui delle cellule nei vegetali commestibili
(polisaccaridi, lignina) resistenti agli enzimi digestivi umani.
La fibra solubile è formata essenzialmente da polisaccaridi che si differenziano fra di
loro per la lunghezza e la ramificazione delle catene carboniose, nonchè per la presenza
di gruppi funzionali diversi; la loro solubilità è determinata dal peso molecolare e dalla
struttura.
La fibra solubile interagisce con il contenuto del lume intestinale mediante meccanismi
osmotici; a seconda del suo peso molecolare, della struttura chimica e delle sue
componenti, la fibra alimentare aumenta la viscosità del contenuto intestinale
interferendo con la sua velocità di transito.
La fibra insolubile, costituita prevalentemente da cellulosa, trattiene acqua e gas
presenti nel lume intestinale, aumentando la massa fecale e producendo effetti
riconducibili ad un'azione volumetrica e meccanica (ne stimola la velocità di transito):
essa interferisce in modo trascurabile sulla viscosità del contenuto luminale ed è
scarsamente fermentescibile
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La caratteristica più importante della fibra alimentare è la capacità di
"legare l’acqua": la fibra solubile, essendo costituita da polisaccaridi a basso peso
molecolare e con costituenti polari, presenta un'elevata capacità di idratazione; forma
nell'intestino una massa gelificata (cioè una soluzione viscosa) che può avere un peso
anche più di cento volte superiore a quello iniziale.
La fibra insolubile forma una massa con peso inferiore, pari a 10-15 volte rispetto
quello iniziale.
FUNZIONI DELLA FIBRA ALIMENTARE
- prevenzione e terapia dell'obesità: aumento del senso di sazietà
- miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi,
diverticolosi)
- l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del
rischio per importanti malattie cronico degenerative, in particolare i tumori al colonretto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla
riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), il diabete e le malattie
cardiovascolari (in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo) (National
Research Council, 1989).
- azione modulante sui picchi glicemici e insulinemici postprandiali, particolarmente
importante nel diabete non insulino dipendente (gli alimenti ricchi di fibra alimentare
hanno un basso indice glicemico probabilmente perchè la fibra interferisce con il
processo di assorbimento dei nutrienti)
- azione ipocolesterolemizzante (colesterolo totale e LDL)
- azione ipotrigliceridemizzante
- effetti prebiotici attraverso la crescita di specie batteriche ad azione probiotica
(bifidobatteri) cioè di microorganismi vivi e vitali che esercitano un effetto positivo
nell'intestino umano favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.
RDA
Si può ipotizzare che, una volta soddisfatte le indicazioni dei LARN relative all’energia
totale e alla quota derivante da carboidrati, l’introduzione di fibra potrebbe
spontaneamente aumentare di un 15-20% rispetto ai valori attuali, senza modificazioni
sostanziali nella tipologia degli alimenti consumati abitualmente nella dieta italiana.
- 46 -
Un ulteriore incremento sino al valore considerato ottimale di 30 g/die sarebbe quindi
facilmente raggiungibile dando occasionalmente preferenza ad alimenti integrali o
particolarmente ricchi in fibra. Un livello di introduzione di 30 g/die è allineato alle
raccomandazioni correnti di altri paesi europei ed extraeuropei e costituisce un
obiettivo sensato e raggiungibile per la popolazione italiana adulta.
Alimenti e il loro contenuto in fibra alimentare
Peso forma il problema del peso ideale
Non esiste in assoluto un peso ideale, ma il peso che sentiamo come nostro, che ci fa
stare bene e che appaga il nostro senso estetico (attenzione ai falsi modelli: una donna
di costituzione brevilinea e robusta, ad esempio, non potrà mai assomigliare ad un
soggetto longilineo dalle gambe lunghissime e i fianchi androgini). Esiste tuttavia un
rapporto di massima peso-altezza che può essere calcolato con margini di tolleranza,
ma che non può comunque oltrepassare certi limiti. La tabella che segue servirà ad
orientarvi circa il peso che dovreste più o meno avere considerando l'altezza e il tipo di
costituzione fisica. Stabilite innanzitutto in quale categoria rientrate, se siete cioè un
soggetto normolineo, longilineo o brevilineo.
- 47 -
1. Soggetto normolineo: il tronco e gli arti sono proporzionati tra loro; vale a dire, più o
meno, della medesima lunghezza.
2. Soggetto longilineo: il tronco è stretto e gli arti sono lunghi e sottili, piú sviluppati
rispetto al tronco stesso, indipendentemente dall'altezza (anche una donna di piccola
statura può essere di costituzione longilinea).
3. Soggetto brevilineo: gli arti sono relativamente corti rispetto alla lunghezza del
tronco, indipendentemente dall'altezza (anche una donna di alta statura può essere di
costituzione brevilinea).
Quante calorie dobbiamo introdurre per mantenere il peso forma?
Noi ci limiteremo a fornire una formula matematica che offre un valore «medio» piú che
accettabile per calcolare il numero di calorie necessarie ad un soggetto femminile che
svolga una normale attività fisica.
Dai 25 ai 40 anni
525 + (27 x PI) = calorie giornaliere necessarie dove PI = peso ideale
Dai 40 ai 60 anni la formula diventa
475 + (24,5 x PI) = calorie giornaliere necessarie
Dai 60 anni in poi bisogna invece fare il calcolo seguente 400 + (20,5 x PI) = calorie
giornaliere necessarie.
Nota. Dal risultato ottenuto applicando le formule sopra esposte dovete sottrarre il 5
per cento del totale se fate una vita sedentaria, mentre dovete aggiungere il 10 per cento
del totale se fate una vita dinamica.
Prendiamo un soggetto femminile che chiameremo A, alto 160 cm, costituzione
normolinea, anni 30, regolare attività fisica, peso forma 54 kg, senza problemi di
sovrappeso. Il consumo quotidiano calorico di A per mantenere il proprio peso forma
deve essere, secondo la nostra formula: 525 + (27 x 54) = 1980 calorie (arrotondando).
Se A pur non presentando problemi di sovrappeso ha invece tendenza alla cellulite
dovrà scegliere un tipo di dieta disintossicante che comprenda alimenti per un apporto
calorico totale giornaliero di 1980 calorie (visita la sezione menù anticellulite da 1980
calorie per 7 giorni).
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Rapporto altezza-peso corporeo
Altezza
Costituzione
Costituzione
Costituzione
in cm
normolinea
longilinea
brevilinea
150
49-51
46-48
55-57
152
50-52
47-49
56-58
155
51-53
48-50
57-59
157
52-54
49-51
58-60
160
54-56
50-52
59-61
162
55-57
52-54
61-63
165
57-59
54-56
62-64
167
59-61
55-57
66-68
170
61-63
57-59
67-69
172
63-65
59-61
69-71
175
65-67
60-62
71-73
177
66-68
62-64
73-75
Esempio di dieta anti-cellulite di 1950 caloria giornaliere
Lunedì
Prima colazione: 200 g di latte scremato + 50 g di corn flakes non zuccherati + 2
cucchiaini di miele
A metà mattina: spremuta di pompelmo
Pranzo: 100 g di riso condito con 10 g di burro e poco parmigiano 2 uova alla coque;
insalata mista (2 pomodori + 1 grossa carota grattugiata + 1 finocchio a fettine)
condita con 1 /2 cucchiaio di olio di cuore di mais; 50 g di pane integrale;
1 yoghurt magro dolcificato con 1 cucchiaino di marmellata di albicocche
A metà pomeriggio: 1 mela
Cena: 100 g di mozzarella; verdura lessata (200 g di cavolini di Bruxelles + 1 patata di
media grossezza) condita con 1/2 cucchiaio di olio di cuore di mais; 50 g di pane
integrale; spremuta di arancia.
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Martedì
Prima colazione: macedonia di frutta fresca (1 piccola banana + 1 mela + 1 arancia)
condita con succo di limone e 1 cucchiaino di miele; 25 g di pane integrale
A metà mattina: 1 bicchiere di latte magro
Pranzo: 100 g di pasta condita con 100 g di ricotta fresca magra e poco parmigiano;
200 g di sarde alla griglia con trito di prezzemolo e (se piace) aglio; 200 g di spinaci
cotti a vapore insaporiti con 10 g di burro e poco parmigiano; 25 g di pane integrale
A metà pomeriggio: 1 yoghurt magro mescolato a 2 cucchiaini di marmellata di ciliegie
Cena: hamburger (200 g di trita magra di manzo + erbe aromatiche a piacere e 1
tuorlo d'uovo) cotto senza grassi; insalata mista (lattuga + ravanelli + 1 pomodoro + 1
carota grattugiata) condita con 1/2 cucchiaio di olio di cuore di mais; 50 g di pane
integrale.
Mercoledì
Prima colazione: spremuta di arancia; 2 fette biscottate; 1 uovo alla coque
A metà mattina 1 pera
Pranzo: 200 g di polenta; 100 g di certosino; 200 g di carote lessate condite con 1/2
cucchiaio di olio cuore di mais
A metà pomeriggio: 1 bicchiere di latte magro
Cena: 1 pompelmo; 200 g di sogliola cotta a vapore; 2 pomodori nell' insalata conditi
con 1 /2 cucchiaio di olio di cuore di mais; 50 g di pane integrale; 200 g di fagiolini
lessati conditi con 1 /2 cucchiaio di olio di cuore di mais; 25 g di pane integrale
Giovedì
Prima colazione: 50 g di pane integrale spalmato con 10 g di burro; 1 mela; 1 tazza di
tè leggero dolcificata con 1 cucchiaino di miele
A metà mattina: spremuta di pompelmo
Pranzo: 100 g di pasta all'uovo condita con 10 g di burro fresco e poco parmigiano; 200
g di fegato di vitello fatto saltare senza grassi nello speciale padellino antiaderente
A metà pomeriggio: spremuta di arancia
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Cena: insalata ricca (2 patate piccole lessate + 1 pomodoro + 100 g di mozzarella a
dadini) condita con 1/2 cucchiaio di olio di cuore di mais; 25 g di pane integrale; 1
yoghurt magro mescolato a 1 piccola banana schiacciata.
Venerdì
Prima colazione: 1 mela; 1 yoghurt magro mescolato a 25 g di corn flakes non
zuccherati e 1 cucchiaino di miele; 1 tazza di tè leggero
A metà mattina: 1 bicchiere di latte magro
Pranzo: 100 g di pasta condita con 100 g di ricotta fresca magra; 200 g di palombo alla
griglia (cotto senza grassi); 200 g di cipolle lessate condite con 1/2 cucchiaio di olio di
cuore di mais; 25 g di pane integrale
A metà pomeriggio: 1 pera
Cena: spremuta di pompelmo 2 uova alla coque; 200 g di asparagi lessati insaporiti con
10 g di burro e poco parmigiano; 50 g di pane integrale; 100 g di gelatina di frutta
Sabato
Prima colazione: 1 mela; 50 g di pane integrale; 80 g di mozzarella 1 tazza di tè leggero
A metà mattina: spremuta d'arancia
Pranzo: 200 g di manzo magro alla griglia, cotto senza grassi; 200 g di spinaci cotti a
vapore insaporiti con 10 g di burro fresco e poco parmigiano; 50 g di pane integrale
A metà pomeriggio 1 banana
Cena: 100 g di pasta condita con 10 g di burro fresco e poco parmigiano; 1 trota (circa
250 g) cotta a vapore o lessata; 150 g di champignons in insalata conditi con succo di
limone e 1/2 cucchiaio di olio di cuore di mais; 25 g di pane integrale.
Domenica
Prima colazione: macedonia di frutta fresca (1 piccola banana + 1 mela + 1 arancia)
condita con succo di limone e 1 cucchiaino di miele; 25 g di pane integrale; 1 tazza di tè
leggero
A metà mattina: 1 bicchiere di latte magro
Pranzo: 100 g di riso condito con 10 g di burro fresco e poco parmigiano; 1 /2
pollastrino (250 g circa) arrostito senza grassi; verdura lessata (100 g di fagiolini + 100
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g di carote) condita con 1 /2 cucchiaio di olio cuore di mais; 1 yoghurt magro con 1
cucchiaino di marmellata di ciliege
A metà pomeriggio: spremuta di pompelmo
Cena: 2 uova alla coque; 50 g di mozzarella; lattuga condita con 1/2 cucchiaio di olio
cuore di mais; 50 g di pane integrale.
Nota. Per le regole generali sulla dieta anticellulite vedi anche promemoria nella dieta
anticellulite.
Le dieci regole di una dieta
1. Sei pasti al giorno, distanziati regolarmente durante tutto l'arco della giornata.
2. Uno spuntino due ore prima dei pasti principali.
3. I pasti devono essere basati in larga misura sui seguenti gruppi di alimenti:
mandorle ed altra frutta secca; legumi; spinaci ed ortaggi a foglia verde; latticini
(latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); cereali d’avena
istantanei (senza zucchero ed aromatizzati); uova; tacchino e altre carni magre;
olio d’oliva; pane e cereali integrali; proteine del siero di latte in polvere; lamponi
ed altri frutti di bosco.
4. "Armi segrete". Ognuno dei gruppi alimentari sopra citati è stato inserito in virtù
delle sue "proprietà", cioè dei principi nutritivi che aiutano a bruciare i grassi e a
proteggere dalle malattie, e che contribuiscono a mantenerci snelli e sempre in
forma.
5. Principi nutritivi da preferire: proteine, grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre e
calcio.
6. Principi nutritivi da limitare: carboidrati raffinati (oppure carboidrati ad
elevato indice glicemico), grassi saturi, grassi trans (oli o grassi parzialmente
idrogenati), sciroppo di glucosio, amido modificato.
7. Alcolici. Limitare il consumo di alcol a 2–3 drink la settimana, per ottimizzare i
benefici della dieta.
8. Alimenti completi. Il calcio e le proteine del latte, dello yogurt e del siero,
abbinati alle fibre dell’avena e della frutta, danno luogo ad una alimento
davvero completo!
9. Attività fisica. L'attività fisica, o fitness, è facoltativa per le prime due settimane;
dalla terza alla sesta settimana deve essere svolta con regolarità almeno 30-40
minuti tre/quattro volte la settimana, dando priorità alla corsa, oppure alla
camminata veloce ed agli esercizi per addominali e pettorali. NB: almeno
inizialmente è meglio essere seguiti da un Personal trainer specializzato.
10. Esercizio fisico svolto a casa. Se non avete tempo l’attività fisica può essere
tranquillamente svolta a casa. Per esempio fare le scale invece di prendere
l’ascensore oppure andare a fare la spesa in bicicletta piuttosto che prendere
l’auto, tutte attività aerobiche che migliorano la qualità della vita e riducono lo
stress.
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